Hang Clean/Umsetzen

Hang Cleans stehen ganz oben auf der Liste meiner Lieblingsübungen. Ich habe aber das Problem, dass ich in der letzten Zeit kaum Fortschritte bezüglich der Kraft gemacht habe. Trainiere nach dem 5x5 Prinzip.

Hat vielleicht jemand einen Tipp wie ich weitermachen sollte um endlich Fortschritte zu machen? Gibt es ähnliche Übungen welche die Explosivität der Hüfte verbessern?

Hi Indy,

redest Du von Hang Cleans oder Hang Power Cleans?

Jedenfalls würde ich beim Explosivitätstraining die Wiederholungen noch weiter runter schrauben: singles, doubles, triples, nicht mehr. Dafür die Sätze hoch. Nicht zu schwer trainieren, sollte ja noch technisch sauber und explosiv sein.

Alex schrieb:Hi Indy,

redest Du von Hang Cleans oder Hang Power Cleans?

Ich kenne nur Hang Cleans (die meine ich) und Power Cleans aber keine
Hang Power Cleans.

Alex schrieb:
Jedenfalls würde ich beim Explosivitätstraining die Wiederholungen noch weiter runter schrauben: singles, doubles, triples, nicht mehr. Dafür die Sätze hoch. Nicht zu schwer trainieren, sollte ja noch technisch sauber und explosiv sein.

Alles klar, danke für deine Antwort.
Sowas in der Richtung habe ich mir schon fast gedacht.
Wieviele Sätze sollten es den sein wenn man nur mit Singles trainiert, wie lange sollten die Pausenzeiten zwischen den Wiederholungen sein(momentan mache ich 90 sek.) und mit wieviel % der Maximalkraft sollte man arbeiten???

Fragen über Fragen.

Indy Fresse schrieb:Ich kenne nur Hang Cleans (die meine ich) und Power Cleans aber keine
Hang Power Cleans.

Cleans sind immer so ausgeführt, dass man sozusagen unter die Stange springt, sich unter die Stange zieht (in die volle Hocke) während die noch nach oben beschleunigt. So wie es die Gewichtheber machen, dass man danach noch eine Frontkniebeuge braucht, um wieder dazustehen mit der Hantel auf den Schultern. Bei Hang Cleans eben aus dem Hang, bei Cleans vom Boden.
Bei Power Cleans oder Hang Power Cleans hingegen beschleunigt man die Stange mit einem "Jump, Shrug" und geht nur ganz leicht in die Knie, um sie aufzufangen. Diese Variante ist wesentlich weniger technisch und auch weniger gefährlich und wird daher von den meisten Trainierenden (außer Gewichthebern) bevorzugt, da sie trotzdem Explosivität und Kraft steigert.

Indy Fresse schrieb:Wieviele Sätze sollten es den sein wenn man nur mit Singles trainiert, wie lange sollten die Pausenzeiten zwischen den Wiederholungen sein(momentan mache ich 90 sek.) und mit wieviel % der Maximalkraft sollte man arbeiten???

So ein Experte bin ich auch nicht für Maximalkrafttraining, außerdem ist das individuell natürlich verschieden.
Generell würde ich Muskelversagen zu vermeiden versuchen, die Pausen eher lang halten (aber nicht mit der Stoppuhr), die % eher hoch, aber wechselnd, auch mal leichte speed singles einbauen.

Alex schrieb:
Bei Power Cleans oder Hang Power Cleans hingegen beschleunigt man die Stange mit einem "Jump, Shrug" und geht nur ganz leicht in die Knie, um sie aufzufangen.

Genau diese meine ich.

Ich hab einen Plan im Internet gefunden. Der geht über 10 Wochen wobei die Wiederholungen immer weiter runtergeschraubt werden.

Woche 1-2 8/5/3/5/5/5 Wdh.
Woche 3-5 8/5/3/3/3/3/3 Wdh.
Woche 6-8 8/5/3/2/2/2/2 Wdh.
Woche 9-10 8/5/3/1/1/1/1 Wdh.

In der Sommerpause werde ich mich da mal ranmachen.