Splitplan - generell so machbar?

Hi zusammen,

Ich wollte meine 2 Wochen Winterurlaub nutzen und nach Möglichkeit jeden Tag trainieren. Einfach mal nutzen, dass man jeden Tag Zeit hat.^^ Dafür hab ich überlegt einen Splitplan zu nutzen und wollte hier Rat dazu einholen.

Ich dachte an einen Oberkörper-/Unterkörpersplit.
Ich trainiere gerne in 3 Sätzen mit zu 10 -15 Wiederholungen (je nachdem, ob ich das Gewicht grad gesteigert hab oder nicht). Die Übungen wären mit Kurz- oder Langhanteln, je nachdem ob ich daheim bin oder im Studio trainiere. Ausschließlich Klimmzüge und Dipps wären an einem Gerät.

Über Anzahl der Übungen bin ich mir noch unsicher. Ich hatte an 6-8 Übungen aus den jeweils 10 genannten gedacht. Oder eben 10, wenns gut läuft.

Kategorie 1

Bankdrücken
Kreuzheben
Rudern oder Klimmzüge
Dipps
Fliegende Brust
Seitliches Schulterheben
Kurzhantel Frontheben
Bizeps
Trizeps

Kategorie 2

Kniebeugen
Wadenheben
Hyperextensions
Weighted Hip Thrust
Legraise
Seitliches Hüftheben
Crunches & Cycle Crunches
Liegestützen (Versuchen)
Planken
Plank-Beinheben


Ist die Reihenfolge und die Aufteilung der Übungen sinnvoll? Ist von irgendwas zu viel oder zu wenig?
Hab ich Muskelpartien vergessen?

Würde mich freuen, wenn sich jemand dazu konstruktiv auslassen möchte

Hi MS,

damit die Runde dir gezielt weiter helfen kann, würde ich als Amateur erst einmal folgende Fragen stellen:

- gesucht wird ein Trainingsprogramm temporär beschränkt auf 2 Wochen?
- du möchtest 1 mal pro Tag trainieren?
- du möchtest 14 Tage durchtrainieren? (Das wäre dann zB 7 mal hintereinander den 2er Split durch)
- dein Training sollte möglichst so aufgebaut sein, dass du zu Hause oder im Studio zu trainieren kannst?
- du möchtest nur Krafttraining, kein Cardiotraining ausführen?
- und das wichtigste zum Schluss: Was ist dein Ziel in den 2 Wochen?

Cheers,

Michael

Zusätzlich zu den bereits gestellten Fragen: beschreiben die Kategorien einen einzelnen Trainingstag?

Also die Idee ist, in den 2 Wochen jeden Tag zu trainieren.

Pro Tag 6-8 von den 10 möglichen Übungen einer Kategorie, mit 3 Sätzen á 10-15 Wiederholungen.

Mein Ziel wär a) zu schauen, ob ich das hinkriege udn wie mein Körper so reagiert und b) verstärkt zu trainieren, weil ich bei Übungen wie Bankdrücken oder Schulterdrücken nur langsam voran komm und ich die Zeit gern nutzen würde, einmal ordentlich anzuziehn.

Ich würde gern eine zeitlang ein Splitprogramm ausprobieren. Aber unter der Woche schaff ich es aus Arbeitsgründen nicht, täglich zu trainieren. Das hieße sonst, ich hätte 1 Tag Oberkörper, 1 Tag Pause, 1 Tag Unterkörper, 1 Tag Pause, 1 Tag Oberkörper... Das wären mindestens 3 Tage Pause zwischen den Ober- bzw Unterkörperübungen und das fühlt sich irgendwie zu lang an.  

Haltet ihr das generell für wenig sinnvoll, einen Splitplan für 2 Wochen einfach mal auszuprobieren, auch wenn man weiß, dass man ihn danach nicht dauerhaft so durchziehen kann? Ich bin da ganz offen für Gegenvorschläge.

Sollte das weniger sinnvoll sein, würde ich stattdessen mit meinem Grundtraining so weiter machen und überlege jeden zweiten Tag Ausdauer dazwischen schieben.

Ok, also das Ziel ist Kraft- bzw Muskelzuwachs. Dann kann ich dir schon einmal sagen, dass mit ordentlich anziehen in den zwei Wochen es nicht so einfach getan ist. Der Körper baut nämlich genau dann auf wenn man Pause macht. Jeden Tag zu trainieren wäre also kontraproduktiv es sei denn du nimmst irgendwelche Steroide, Hormonbooster oder Gummibärensaft Ja ich weiß, dass Lazar Angelov gerade mal wieder einen Monat ohne Pause durchtrainiert hat  
Hinzu kommt das Problem der Muskelerholung nach einem ordentlichen Training mit der Gefahr des Übertrainings und dem daraus resultierenden Leistungsabfall. Hierzu kannst du dir zB das hier duchlesen:
Google: "Wie viel Erholung brauchen Ihre Muskeln zwischen den"

Wenn du einen Tag zB deinen Bizeps trainiert hast, solltest du mindestens 48 Stunden diesen nicht mehr in den Fokus nehmen. Bei einem 2er Split hieße das also Trainingstag 1, Trainingstag 2, Pause, Trainingstag1, Trainingstag2, Pause. Du könntest also den 2er Split demnach 2,5 mal pro Woche durchziehen. Soweit die Theorie.

Die Idee eines Splitplans kommt genau aus diesem Bereich. Man verteilt die Muskelgruppen auf einzelne Tage, um mehr gezielte Reize zu setzen und den nicht primär trainierten Muskeln Zeit zur Erholung zu geben. Hier fängt man mit dem 2er Split an und geht bis zu einem 5er Split hoch. Die Frage stellt sich also ob ein 2er Split hier die richtige Wahl ist. Dies würde ich besonders vor dem Hintergrund deines Trainingsstands entscheiden. Wenn du noch nie Split trainiert hast würde ich persönlich auf einen 2er Split bzw einen 3er Split setzen.

Nun zu dem Thema grundsätzlich 3 Sätze mit 10-15 Whd. Wie du schon erwähnt hast, magst du genau diesen Ablauf da deine Körper sich im Lauf der Zeit daran gewöhnt hat. Bessere Ergebnisse erzielt man allerdings genau dann wenn man nach einer Methodik trainiert an die der Körper nicht gewöhnt ist. Variation ist hier der Schlüssel zum Erfolg: 3x25 / 3x20 / 3x 12-15 / 4x 10 - 11 / 4 x 8-9 als Beispiel.

Bei deinem 2er Split fällt mir beim T2 auf, dass zu viel Bauch und zu wenig Beine und Po eingeplant wurden. Ist für ein Frauentraining eher untypisch. Ich würde hier Kickbacks Kabel / Pomaschine mit reinnehmen und / oder für zu Hause Ausfallschritte mit der KH. Weiterhin sind Beinbeuger / Beinstrecker als Standardübungen nie verkehrt.

Als Anregungen:
Google "Frauen Trainingsplan Fitness - Sportnahrung-Engel"
Google "Trainingsplan für Frauen - Fitness Trainingsplan"

Hope this helps

Ok, damit kann ich arbeiten.

Die Idee 2er Split im 3 Tagesablauf Kat1, Kat2 und 1 Tag Pause find ich gut und klingt logisch.

Das mit der wechselnden Anzahl von Sätzen und Wiederholungen werd ich ausprobieren.

Ich bin mir nur hiermit nicht ganz sicher, wie du das meinst: "Bei deinem 2er Split fällt mir beim T2 auf, dass zu viel Bauch und zu wenig Beine und Po eingeplant wurden. Ist für ein Frauentraining eher untypisch." Kniebeugen als Grundübung  und Wadenheben sind da deiner Meinung nach zu wenig?

Miss Sabaton schrieb:Ok, damit kann ich arbeiten.
Das mit der wechselnden Anzahl von Sätzen und Wiederholungen werd ich ausprobieren.

Macht dann Sinn mit der Kapilarisierung 3x25 anzufangen und sich langsam in Richtung Hypertrophie vorzuarbeiten.

Hierzu noch ein Tipp. Kontrolliere deine Pausen zwischen den Sätzen. Diese sollten 90 Sekunden nicht überschreiten.

Miss Sabaton schrieb:Ok, damit kann ich arbeiten.
Ich bin mir nur hiermit ich ganz wischer wie du das meinst: "Bei deinem 2er Split fällt mir beim T2 auf, dass zu viel Bauch und zu wenig Beine und Po eingeplant wurden. Ist für ein Frauentraining eher untypisch." Kniebeugen als Grundübung und Wadenheben sind da deiner Meinung nach zu wenig?

Ja genau ist meiner Meinung nach zu wenig. Vielleicht hat ja jemand anderes noch ne Meinung dazu.

Was versprichst du dir denn davon zwei Wochen lang jeden Tag zu trainieren? Mehr aufzubauen? Das wird über einen solch kurzen Zeitraum sicherlich keine erfolgversprechende Methode. Geht es dir einzig um einen höheren Kalorienverbrauch? Dann wäre eventuell ein anderes Splitting nicht verkehrt. Mit diesen vollgestopften Trainingstagen wirst du dich höchstwahrscheinlich nicht lange bei Laune halten können.

Ansonsten wurden hier ziemlich viele Pauschalaussagen getroffen, die man so eigentlich nicht unterschreiben kann. Klar sollten Wiederholungs- und Satzzahlen variieren. Ein System, in dem Progression im Vordergrund steht, sollte aber dennoch zu erkennen sein. Zumindest, wenn man eine Entwicklungs bezüglich Kraft und/oder Hypertrophie anstrebt.

fatXpro schrieb:

Miss Sabaton schrieb:Ok, damit kann ich arbeiten.
Ich bin mir nur hiermit ich ganz wischer wie du das meinst: "Bei deinem 2er Split fällt mir beim T2 auf, dass zu viel Bauch und zu wenig Beine und Po eingeplant wurden. Ist für ein Frauentraining eher untypisch." Kniebeugen als Grundübung  und Wadenheben sind da deiner Meinung nach zu wenig?

Ja genau ist meiner Meinung nach zu wenig. Vielleicht hat ja jemand anderes noch ne Meinung dazu.

Seit wann gibt es denn eigentlich geschlechterspezifische Unterschiede bei der Erstellung von Trainingsplänen? Soweit ich weiß, hängen Übungsauswahl und etwaiger Fokus auf bestimmte Muskelgruppen immer noch von persönlicher Präferenz und Zielen ab.

Philipp schrieb:
Seit wann gibt es denn eigentlich geschlechterspezifische Unterschiede bei der Erstellung von Trainingsplänen? Soweit ich weiß, hängen Übungsauswahl und etwaiger Fokus auf bestimmte Muskelgruppen immer noch von persönlicher Präferenz und Zielen ab.

Da stimme ich dir vollkommen zu. Wenn die Präferenz mehr auf Bauchmuskeln als auch den Beinen liegt, kann man das natürlich so machen.

Wenn man sich Trainingspläne für Frauen im Profibereich anguckt sieht man häufig, dass mehr Fokus auf BBP und weniger auf Oberkörper gelegt wird. Also ja es gibt hier schon Unterschiede die natürlich auch wieder mit der Präferenz zu tun haben.

Philipp schrieb:
Klar sollten Wiederholungs- und Satzzahlen variieren. Ein System, in dem Progression im Vordergrund steht, sollte aber dennoch zu erkennen sein. Zumindest, wenn man eine Entwicklungs bezüglich Kraft und/oder Hypertrophie anstrebt.

Auch hier stimme ich dir zu. Um dem statischen Training entgegen zu wirken mein Vorschlag von vielen WHD zu weniger WHD mit mehr Sätzen zu wandern. Was würdest du vorschlagen?

Danke - gute Frage. Dieses BBP-Ding ist nicht meins.

Daher auch noch mal die Nachfrage: Macht es anatomisch oder trainingstechnisch einen Unterschied, zwischen Mann und Frau, der sinnvoll begründet, wieso ich mehr BBP machen sollte, oder leitest du, fatXpro, das lediglich von den anderen Plänen ab?

Ich mag tatsächlich den Schwerpunkt auf den Oberkörper legen, bzw Ober- und Unterkörper beides gut trainieren. Ich bin 1,90 groß und hab ein Kreuz so breit wie'n Mann^^ Und mich stört nicht, wenn es mehr wird - ganz im Gegenteil^^

Was ich mir von den 2 Wochen verspreche? Um Kalorienverbrauch gehts mri eigentlich nicht. Ich bin grad einfach motiviert und hab richtig Spaß am Trainieren. Ich wollte die Zeit nutzen und auch mal ein paar mehr Übungen machen, zu denen ich sonst unter der Woche nich so komme. Ggf hier und da ein paar Isolationsübungen. Also Kraft- und Muskelaufbau eher. Wegen meiner Laune mach ich mir ehrlich gesagt wenig Sorgen. Ich wollte eher mal gucken, wie mein Körper so reagiert. Wenn ihr das für schädlich haltet, würd ich mir was anderes überlegen.

Genau, war nur ein Gedanke auf Grund von Plänen aus dem Netz und von Freundinnen. Dann ist das Thema auf jeden Fall schon vom Tisch.

Bleibt weiterhin die Frage offen, ob 2er Split oder anderer Split und Anzahl Trainingstage pro Woche.

Und über die Reihenfolge der von dir ausgewählten Übungen sollte man sich ggf noch Gedanken machen.

Wann geht dein Urlaub eigentlich los?

"Thema vom Tisch"

Danke



Ich dachte, die Reihenfolge ergäb sich aus der Größe der zu trainierenden Muskelpartien. Wo siehst du Besserungsbedarf?

Urlaub hab ich ab dem 20.12.

Miss Sabaton schrieb:
Ich dachte, die Reihenfolge ergäb sich aus der Größe der zu trainierenden Muskelpartien. Wo siehst du Besserungsbedarf?

Erst die großen Muskelgruppen, dann die kleinen. So habe ich es auch mal gelernt. Aber bestimmt gibt es da auch andere Ansichten zu.

Deine Übungen des Tag1 könnte man so stukturieren: Brust, Rücken, Schulter, Arme:

Bankdrücken (Flachbank)
Fliegende Brust (Schrägbank)
Kreuzheben
Rudern / Klimmzüge / Latzug
Dipps
Seitliches Schulterheben KH
Kurzhantel Frontheben KH
(eventuel Front zu Seitheben als kombinierte Übung)
Bizepscurl KH / Bizepscurl LH / Bizepscurl Kabel / Bizepscurl Maschine
Trizeps Kickbacks / Hinter Kopf KH / Trizepsdrücken Kabel

Miss Sabaton schrieb:
Urlaub hab ich ab dem 20.12.

Na bis dahin sollte man das Traininskonzept doch finalisiert haben