EP, schneller Gewichtsverlust?

Hallo alle zusammen,

mit meinen letztens gewogenen 89,9kg wird es für mich langsam etwas brenzlig, zumal ich nicht jedes Gramm davon wirklich für meinen Sport einsetzen kann...

Ich habe mal einen kleinen Ernährungsplan erstellt und würde mich über euer Feedback freuen. Ich habe es mit dem Abnehmen nicht eilig und würde gerne möglichst langsam und krafterhaltend abnehmen, ohne viel Masse zu verlieren. Sperenzchen wie Carb-Cycling etc. probiere ich meinetwegen auch, aber erstmal zu den Basics: Stimmt in euren Augen die Verteilung der Makronährstoffe? Sticht euch irgendein Mangel in die Augen (auch wenn man das bei dem pauschalen "Gemüse" wohl nicht eindeutig sagen kann)? In Sachen Öl wird es wohl auf Oliven- und Leinöl sowie Kokosfett hinauslaufen. B12 wird genommen.



Ich mache bald wieder 4xWoche Gewichtheben im Verein und denke über leichtes Cardio nach, das meiner Regeneration nicht im Wege steht. Erst einmal will ich aber beobachten, wie der Gewichtsverlust via Diät so läuft. Da ich kein Kreatin mehr nehme, habe ich in kürzester Zeit ca. 2-3kg verloren, was mich erst einmal erschrocken hat (-> hatte ich meine kcal zu drastisch gesenkt?), bis ich eben an das Kreatin gedacht habe.

Wie gesagt, übt Kritik! Es kommt mir zum Beispiel wie zu wenig Fett vor.

edit: die abgeschnittenen 200g sind Reis, Couscous, Nudeln oder irgendeine KH-Quelle, darunter Hülsenfrüchte à la (Soja)bohnen, Linsen, (Kicher)erbsen. Da lassen sich die Werte natürlich nicht 1/1 übertragen, aber man muss sich hier denke ich nicht verrückt machen.

Das Defizit scheint mir ein wenig heftig. Maximal 500 kcal Defizit lautet ja die bekannteste Regel, aber bei 90 kg wirst du ziemlich sicher nen höheren Bedarf als 3'000 kcal haben.

Die Proteine sind ebenfalls ein wenig knapp, da würde ich höher gehen, im Moment bist du auf 1.2 g/kg, was zwar ausreichend ist, aber eben nur, wenn man die auch ganz sicher drin hat, mir wärs zu wenig.

Psychonaut schrieb:Die Proteine sind ebenfalls ein wenig knapp, da würde ich höher gehen, im Moment bist du auf 1.2 g/kg, was zwar ausreichend ist, aber eben nur, wenn man die auch ganz sicher drin hat, mir wärs zu wenig.

2,0 g pro kg ist quasi die obere Grenze mit "better safe than sorry". Bin derzeit in dem Bereich.

Nen Teil Leinöl würde ich persönlich immer mitnehmen pro Tag, was dann automatisch den Fettanteil erhöht.

Psychonaut schrieb:Das Defizit scheint mir ein wenig heftig. Maximal 500 kcal Defizit lautet ja die bekannteste Regel, aber bei 90 kg wirst du ziemlich sicher nen höheren Bedarf als 3'000 kcal haben.

Was mich da so unsicher macht, ist z.B. dass ich heute nur 86 gewogen haben, ohne Kreatin eben. Im Laufe des Gewichthebens wollte ich die Einnahme auch wieder fortsetzen, was mir beim Rechnen einiges Kopfzerbrechen bereitet. Von welchem Gewicht soll ich ausgehen?

Wegen der Höhe des Defizits wäre ich mir nicht so sicher. Man muss halt mit hohem Defizit klar kommen, wenn es schnell geht.

Achtung, ich will nicht schnell abnehmen! Ich tue es momentan nur leider und weiß nicht, ob der Plan schlecht ist oder ob die schnell verlorenen Kilos am Kreatin liegen.

Solange du genug Protein zu dir nimmst und nicht ZU wenig Kalorien ist, kannst du ruhig schnell und viel abnehmen. Jedenfalls laut diesem Mic. Allerdings kann ich z. B. aus eigener Erfahrung nicht viel beitragen.

Dann wird es wohl auf das Übliche hinauslaufen: Die Leistung und den Spiegel im Blick behalten und auf seinen Körper hören!

So ist es sinnvoll und natürlich. Allerdings geht mir das immer viel zu langsam. Aber ich bin auch ein ungeduldiger Mensch, was den Sport anbelangt

Bei so Hau-ruck-Aktionen habe ich halt nur immer eine gewisse Angst vor Leistungseinbruch und schwindenden Gainz.

Bedenk bitte bei der Gewichtskontrolle auch die Faktoren wie Magenfüllmenge etc. Schwankungen von ein paar Kilo innerhalb eines Tages sind ja völlig normal. Und sich immer zur gleichen zeit zu messen, ist da nur mäßig genau. Was ist zum Beispiel, wenn ich mich heute um 8:00 wiege und generell um 9:00 auf Toilette gehe, mich dann am nächsten Tag aber erst um 10:00 wiege. Selbst da hast du Schwankungen.