Myo - Reps

Hallo zusammen, ich möchte an dieser Stelle über meine Erfahrungen mit den sogenannten "myo-reps" berichten.

Das Konzept ist nicht wirklich neu, sondern nur eine weitere Variation des rest-pause Trainings aus den 70ern. Die Idee ist, den Satz etwa 1-2 Wdh. vor dem konzentrischen Muskelversagen zu unterbrechen, für etwa 5-10 tiefe Atemzüge zu pausieren, dann wieder einige Wdhs bis kurz vor dem Muskelversagen auszuführen, und diese Geschichte ein paarmal zu wiederholen. Muskelversagen sollte wenn überhaupt erst am Ende des Satzes erreicht werden, ist aber nicht erforderlich. Ob dieses Vorgehen nun wirklich einen eigenen Namen braucht, oder ob die bestehenden Bezeichnungen rest-pause, doggcrap oder PITT ausreichen, sei dahingestellt. Terminologie ist hier nicht mein Thema.

Der Effekt ist, dass man viele Wdh im Bereich kurz vor dem Muskelversagen ausführt, den gesamten Wiederholungsumfang dabei aber relativ klein hält. Da die letzten Wdh eines Satzes angeblich die produktivsten sind (vor allem mit nur submaximalem Widerstand) sollte das zu einer Steigerung des Trainingsstimulus führen - ohne den Körper durch übertriebenen Trainingsumfang zu belasten.

Hier gibt es dasselbe nochmal auf Englisch, aber vom "Erfinder" und deshalb viel tiefgehender: http://www.clutchfitness.com/forums/showthread.php?t=9363

Habe das System schon zweimal für mehrere Wochen alternierend mit konventionellen Sätzen eingesetzt, und beides hat sich gut ergänzt. Schien mir wesentlich praktikabler als das Standard-PITT-Protokoll, wo man nach jeder Wdh. absetzt, und weniger auslaugend und gefährlich als traditionelles rest-pause, wo man jedes Mal bis zum Muskelversagen geht.

Wenn ihr mal wieder Lust auf Experimente habt, kann ich das System hier empfehlen...

Gute Sache das. Trainier relativ häufig nach diesem Schema. Bringt mir persönlich sehr gute Erfolge. Die Bezeichnung is allerdings neu für mich.

Gibt's auch unter dem Namen "Bulldozer": http://muscleandbrawn.com/bulldozer-weight-training-system-basics-by-muscle-and-brawn/

Nachtrag:

Gerade habe ich gemerkt, dass ich mir bei der Progression selbst das Wasser abgrabe:

Über die letzten Wochen habe ich unbewusst versucht, im "activation set" immer mehr zu leisten, bis ich dann doch wieder nah ans Muskelversagen gegangen bin (im Regelfall wäre keine weitere Wdh mehr möglich gewesen).

Das hat dann natürlich ungute Nebeneffekte: Die Leistung in den nachfolgenden "cluster sets" ist stark beeinträchtigt, bzw. die Pausendauer steigt.

Die diesbezügliche Wichtigkeit dieser Passage des oben verlinkten Artikels wird mir erst jetzt klar:

But you don't want to go too close to failure, because that will limit your training volume too much – you won't be able to do enough reps for an optimal training effect and keep your training frequency high enough. It's a fine line between enough fatigue to reach sufficient fiber activation and too much fatigue causing failure, and it requires knowing your own limits and training tolerance. That's part of why this is not a suitable method for beginners, and you should have a few years of training experience before using Myo-reps.

Nun ja, Trainingsalter schützt vor Torheit nicht...

Konsequenz: Wenn Wdh-Steigerung, dann erst in späteren "cluster sets" (Wdh. pro Satz oder Anzahl), nicht aber im anfänglichen "activation set".

Außerdem macht es Sinn, die Pausenlänge zu kontrollieren - entweder mit Stoppuhr, oder indem man Atemzüge zählt. Ansonsten ist die Gefahr, dass höhere Wdh-Zahlen lediglich durch längere Erholungszeiten, nicht aber durch Kraftzuwachs zustande kommen.

Der Post dürfte nur für Leute von Interesse sein, die mit Myo-Reps oder ähnlichen Clustersystemen trainieren (doggcrapp, PITT-Force, Max-Stim, etc.). Gibt es da im Moment jemanden - anybody out there?

human vegetable schrieb:Myo-Reps oder ähnlichen Clustersystemen trainieren (doggcrapp, PITT-Force, Max-Stim, etc.). Gibt es da im Moment jemanden - anybody out there?

Tut mir leid, aber da sträubt sich bei mir alles.
Myo-Reps oder bulldozer sind doch was völlig anderes als PITT-Force oder doggcrapp!
DC ist eher in Richtung HIT zu verstehen, hochintensiv, Muskelversagen noch und nöcher, und außerdem ist es ein ganzes Trainingssystem und nicht nur eine Ausführungsvariante.

PITT-Force verzichtet auf Muskelversagen, von daher kann man es schon eher vergleichen, allerdings ist der entscheidende Gedanke, die einzelne, intensive Wiederholung in den Mittelpunkt zu stellen, kein "Clustern" (um Volumen zu erzeugen), sondern intensive Wiederholungen nahe am Versagen - aber nicht nur die letzten 1-2. Myo-reps geht diesen Gedanken nicht konsequent bis zur Einzelwiederholung und macht damit eben nicht mehr etwas ähnliches, sondern etwas völlig anderes.

Myo-Reps/Bulldozer ist wesentlich schneller und einfacher als PITT, von daher benutze ich es, wenn ich wenig Zeit habe und einfach noch eine Übung ausreizen will. Meist gerate ich dabei aber auch eher in die Richtung rest-pause-set, also (dicht) ans Muskelversagen. PITT verlangt eine hohe Motivation, Konzentration und Leistungsbereitschaft, für mich ist es mental extrem anstrengend, daher mache ich es zur Zeit nur bei wenigen Übungen. Myo-reps würde ich eher in die Kiste "Spielerei" einordnen, kann man machen, mußman aber nicht.

Nichts für ungut, jedem das seine.

Karstens System hat mich von der Theorie her auch begeistert, aber in der Praxis merkte ich, dass durch das ständige Ablegen und Wiederaufnehmen des Gewichts bei vielen Übungen ein hoher "Reibungsverlust" entsteht, der die Leistung mitunter empfindlich beeinträchtigt und das Verletzungsrisiko erhöht. Durch geschickte Übungsauswahl lässt sich das Problem minimieren, aber meine Möglichkeiten sind da im Moment ziemlich beschränkt (Heimtraining).

Deswegen nutze ich lieber Wiederholungs-Cluster von 2 bis 3 pro Minisatz, denn dadurch muss ich viel seltener ablegen.

Ganz so dogmatisch wie du sieht Karsten das selbst offensichtlich nicht, denn in seinem Buch stellt er mit PITT-Hardcore eine Ausführungsvariante vor, die ebenfalls auf Cluster setzt, und empfiehlt diese gerade für Fortgeschrittene und Übungen, wo das Ablegen Probleme macht.

Natürlich bestehen Unterschiede zwischen den einzelnen Labels, die ich oben genannt habe. Aber die Gemeinsamkeiten sind meiner Ansicht nach auch nicht zu übersehen, und gerade weil die angesprochenen Methoden nicht allzu weit voneinander weg liegen, sehe ich das eher als eine Chance, für mich selbst die Nischen und Zwischenräume auszutesten.

Hast mich etwas mißverstanden, mir ging es nur darum, nicht alles in einen Topf zu schmeißen (Clustern (HST), Doggcrapp, PITT...), was völlig verschiedene Ansätze sind. Jeder soll machen, was ihn glücklich macht.

human vegetable schrieb:Ganz so dogmatisch wie du sieht Karsten das selbst offensichtlich nicht, denn in seinem Buch stellt er mit PITT-Hardcore eine Ausführungsvariante vor, die ebenfalls auf Cluster setzt, und empfiehlt diese gerade für Fortgeschrittene und Übungen, wo das Ablegen Probleme macht.

Wenn Karsten hören würde, dass Du PITT-Hardcore mit Clustern gleichsetzt, würdest Du merken, wie "dogmatisch" er da ist
Der Begriff "Cluster" ist eben belegt, vielleicht meinst Du ja was anderes, aber im Sinne von HST und Co. haben Cluster einfach nix mit PITT zu tun.

Natürlich bestehen Unterschiede zwischen den einzelnen Labels, die ich oben genannt habe. Aber die Gemeinsamkeiten sind meiner Ansicht nach auch nicht zu übersehen

Naja, klar, es ist alles irgendwo Widerstandstraining, das mit Gewichten arbeitet... und Wiederholungen... aber so viele Faktoren wie Intensität, Muskelversagen, Pausenzeit, Wiederholungs- und Satzzahl, Volumen, Trainingshäufigkeit etc. sind einfach so verschieden, dass man eben nicht einfach in die gleiche Schublade stecken kann, es sei denn, auf der Schublade steht nur "Bodybuilding und Diverses" drauf

Wie gesagt, ich habe gar nichts gegen Myo-reps oder dass Du sie machst oder so, ich wollte nur darauf hinweisen, dass himmelweite Unterschiede zwischen PITT, Doggcrapp und HST liegen.

Myo-Reps? Ich kenn nur Mayo-Hips. Die dafür aber gut, ist wie bei Shakira... My hips don't lie!

Alex, vielen Dank für die Klarstellung.

Rein intellektuell sehe ich schon die Unterschiede zwischen den Methoden/Systemen - gerade was ihren Umgang mit Muskelversagen angeht. Während traditionelles rest-pause training sich als Hochintensitätstechnik versteht, um den Muskel nach Erreichen von zumindest concentric failure noch weiter zu erschöpfen, geht es bei den meisten Neuinterpretationen ja eher darum, sich möglichst lange im Bereich kurz vor dem Muskelversagen aufzuhalten, ohne es zu erreichen (und wenn, dann erst ganz zum Schluss, aber nur als Nebeneffekt und nicht als Ziel). Ob jetzt alle diese neuen Systeme wirklich einen eigenen Namen verdienen (oder ob es da mehr um Abgrenzung des intellektuellen Eigentums geht), daran zweifle ich noch.

Aber ich muss zugeben, dass ich wohl nicht das Körpergefühl habe, diese Unterschiede auch in der Praxis in vollem Umfang zu erspüren. Mit traditionellem rest-pause mag eher die Gefahr von Übertraining gegeben sein, insbesondere wenn der Trainingsumfang nicht ganz in den Keller gehen soll. Deswegen sehe ich schon die theoretische Überlegenheit der neueren Konzepte.

Dennoch - einige Monate PITT-Force mit Einzelwiederholungen haben mir nicht den Eindruck gebracht, dass diese Methode jetzt die große Revolution ist, sondern eher eine gangbare Alternative im Wechsel mit anderen Trainingsmethoden, um Stagnation und Gewöhnung zu vermeiden(und ich hab mir sogar die Arbeit gemacht, die KHs mit Zurrgurten von der Decke zu hängen, um die "Ablegeproblematik" zu entschärfen). Und da es mir nach intensiver mehrmonatiger Erprobung (und dem Ausbleiben der erhofften dramatischen Resultate ) jetzt mehr um den Aspekt der Abwechslung als um den spezifischen Charakter des PITT-Force an sich geht, merke ich, dass ich mit Myo-reps eine ähnliche Abwechslung mit sehr viel weniger Aufwand kriege.

Das ist mit Sicherheit nicht der Weisheit letzter Schluss, und vielleicht habe ich einfach Fehler bei der sonstigen Trainingsgestaltung oder Ernährung gemacht. Umso dankbarer wäre ich für konkrete Erfahrungsberichte über die Experimente anderer Forummitglieder - welche der angesprochenen Systeme habt ihr schon ausprobiert, und welche Erfolge habt ihr damit erzielt? Ich hoffe, wenn wir unsere Erfahrungen abgleichen, ergibt sich ein schlüssigeres Bild.

Inspiriert von den cluster training Berichten im HFT thread habe ich mal wieder myo-reps ausgegraben.

Diesmal kombiniere ich sie mit breath restriction (siehe hier:https://veganstrength.forumieren.com/t1760-hypoxia-gym-letzter-abstruser-post-vor-dem-urlaub) und das funzt echt gewaltig! Beides ergänzt sich optimal - durch die kurzen Pausen und das wiederholte Bearbeiten desselben Muskels (im Ggs. zu Zirkeltraining, was ich bisher gemacht habe), scheint es lokal zu wesentlich größerer o2-Knappheit zu kommen.

Bin erst einige Tage dran, aber der Pump auch noch Stunden nach dem Training ist bemerkenswert. More to come...

In der Zwischenzeit habe ich noch zwei interessante links zu myo-reps gefunden:
http://www.yewhealth.com/2010/10/11/myo-reps/ (gute Zusammenfassung)
http://buildingaleanbody.com/2011/06/awesome-lighter-weights-method-myo-reps/ (interessant: die "rate of perceived exhaustion" Tipps)

Coole Sache, hab bis jetzt garnicht gewusst, dass hier ein Thread über Myo-Reps gestartet wurde.

Die Artikel sind interessant, danke!

Die Originalartikel von Borge sind ja leider nicht auf englisch http://myrevolution.no/s/myo-reps-del-1-en-evolusjon-og-revolusjon/

EDIT: Die Originalartikel lassen sich via Google Translator auf Deutsch ziemlich gut lesen

Ich bin derzeit von Clustersystemen wirklich überzeugt und kann mir nicht vorstellen, dass ich jemals wieder mit "straight sets" trainieren werde.