Fènix´Fitnesslog

Jut, danke   

Ok, also SDL mit Rundrücken, das wusste ich nicht.

Dann ist rum. Kreuzheben eher was für meine Zwecke (für Hamstrings).

Die Verwirrung nimmt hier zu   

Gibt "3" Formen:
SDL mit rundem Rücken (Für Rücken + Hammies)
SDL mit geradem Rücken (Für Hammies + Rücken)
RDL (Für Hüftstreckung + Rücken)

SDL mit geradem Rücken oder Rücken in Überstreckung ist nicht automatisch ein RDL. Beim SDL bleiben die Knie nahezu gestreckt, während beim RDL Kniebeugung drin ist, um die Hüfte weiter nach hinten schieben zu können. Das trainiert dann nicht nur hauptsächlich die Hammies, sondern auch Gluteus & Kumpel. Je stärker man an den Knien beugt, desto mehr macht Gluteus, weil die Hammies während der exzentrischen Phase mehr Richtung aktive Insuffizienz gehen (Länge bleibt in etwa gleich, weil Hammies an Hüfte verkürzt werden, während sie an Knie verlängert werden).

Der RDL kommt aus dem olympischen Gewichtheben und ist als Hüftstreckbewegung näher an Clean und Snatch dran.

Ok, also kann ich SDL so weitermachen wie gehabt^^.

25.2.2014 - Dienstag
- Seil springen 20:02min/2422 Sprünge

26.2.2014 – Mittwoch
- joggen in Barfußschuhen, Laufband, 30 min mit 11km/h

27.2.2014 – Donnerstag
- Crosstrainer Stf.7: 3min aufwärmen
- KB: 12x60kg, 10x,8x70kg
- Kurzhantel-Bankdrücken: 12x,9x,8x15kg
- LH-Rudern, OK parallel zum Boden: 10x,6x35kg, 8x30kg
- KH-Schulterdrücken: 12x,10x,6x10kg
- SDL: 10x60kg
- DL: 10x80kg
- Stretching: Frontbeugen, Spagat, Spagat liegend, Spagat Bein höher abgelegt,
Grätsche, stehend rückwärts in Bogen bis Füße vor dem Kopf stehend, Heuschrecke,
liegend Füße hinter den Kopf

1.3.2014 – Samstag
(Karnevals-Kater lässt grüßen)

- Seil springen 20:04min/2334 Sprünge
- Plank 1:30 min
- Legraise liegend: 18x

2.3.2014 – Sonntag

- joggen in Barfußschuhen, 29:40min ca.5,7km

3.3.2014 – Montag
- 9km gehen und Bierglas stemmen  

4.3.2014 – Dienstag
- Seil springen, 20min, 2113 Sprünge
- Legraise liegend: 25x
- Side plank raise: 20x/seite

6.3.2014 – Donnerstag

- Seil springen, 20min/2459 Sprünge
- Liegestütze: 15, 15
- Legraise, liegend: 20x
- Becken heben
- Vierfüßler, Beinhebezeug
- Spagat
- Kopfstand, etwas Handstandübung

Eben dann noch 6,3km/37min locker joggen (da was Bauchschmerzen^^)

9.3.2014 – Sonntag

- joggen in Barfußschuhen, 28:00min, ca.5,7km

10.3.2014 – Montag

- Seil springen, 20min/2506 Sprünge
- Legraise, liegend: 25x
- Liegestütze: 12
- Side plank raise: 25x/Seite

- Stretching: Spagat, Spagat liegend, Grätsche, Kopfstand, Kopfstand + Spagat, liegend Füße hinter den Kopf, Frontbeugen (sitzend+stehend), Bogen bis Füße vor Kopf abgestellt, Krähe

12.3.2014 – Mittwoch

- Seil springen, 20min/2723 Sprünge
(136Sprünge/min)
- Legraise, liegend: 25x
- Kniebeuge atg: 60x
- Side plank raise: 25x

Dann was Stretching und Yoga.

14.3.2014 – Freitag
- Seil springen, 20min/2890 Sprünge
(144Sprünge/min)
- Kniebeuge atg: 60x
- Legraise liegend: 23x
- Side plank raise: 23x/Seite

15.3.2014 – Samstag
- Seil springen, 20min/3106 Sprünge
(155 Sprünge/min)
- Kniebeuge atg: 60x
- Plank: 1:45min

-Stretching + Yoga

17.3.2014 – Montag
(Studio war echt voll, Saunafeeling )

- 25min joggen auf dem Laufband, mit 11,2km/h in Barfußschuhen
- 5min abwärmen
- Stretching

18.3.2014 - Dienstag
18km Rad fahren (in 2 Strecken)

20.3.2014
- Seil springen, 20min/3018 Sprünge
(150,9 Sprünge/min)
- was Yoga

21.3.2014 – Freitag
- Seil springen, 20min/3032Sprünge
(151,6 Sprünge/min)
- Plank: 2min
- Kniebeuge atg: 70x
- Legraise, liegend: 20x

- etwas Yoga

22.3.2014 – Samstag
- Crosstrainer Stf.7: 3min aufwärmen
- KB: 15x,15x,12x50kg
- Langhantel-Bankdrücken: 12x, 12x,12x30kg
- LH-Rudern, OK parallel zum Boden: 12x,10x,10x30kg
- LH-Schulterdrücken: 15x,10x,7x20kg
- Plank: 1:30min
- Legraise, liegend
- Side Plank Raise
- Stretching

- 1 Runde Ampel-Zirkeltraining (hab heute ner Freundin das Studio gezeigt und den wollte sie mal ausprobieren)

24.3.2014 – Montag

- 60min joggen in Barfußschuhen auf dem Laufband, mit 10km/h
- 5min abwärmen
- Stretching (Spagat, Grätsche, Bogen+Füße vor den Kopf, Frontbeugen, Fuß hinter den Kopf im liegen)

Du bist ja auch ne recht fixe Läuferin, trainierst du auf Geschwindigkeit für so mittellange Strecken (meine damit 5-15km)?