Fortgeschrittenenplan von Alex

Hallo.

Ich wollte am Montag nen neuen Trainingsplan machen und überlege, ob ich mal den "asymmetrischen Ganzkörperplan" versuchen soll, den Alex eingestellt hat. Ich hab zuletzt 8 Wochen German Volume Training und jetzt gerade 8 Wochen Hatfield trainiert. Der Plan klingt irgendwie gut für mich und wär mal was anderes. Hätte nur einige Fragen dazu:

-Seh ich das richtig, dass an jedem Trainingstag Brust trainiert wird? Wenn ich Brust trainiere, hab ich fast ne Woche Muskelkater, von daher stell ich mir das schwierig vor.

-Nach jeder der vorgegebenen Trainingseinheiten werden also noch 3 Sätze Waden und 3 Sätze Bauch angehängt?

-Ist mit Rudern "vorgebeugtes Langhantelrudern" gemeint?

-Wie genau funktioniert das mit den Frontkniebeugen? Ich hab bisher immer nur Kniebeugen, Beinpresse und Beinstrecken für die Beine trainiert.

-Wie genau soll ich jetzt eigentlich Kreuzheben richtig machen? Ich hab hier gestern ein Trainingsvideo gesehen, wo die Hantel nach jeder Wdh kurz abgelegt wird und dann wieder neu angehoben. Ich hab das bisher immer nur so gemacht, dass ich vom Boden gestartet bin und dann bei jeder Wdh bis kurz über dem Boden runter bin und dann gleich wieder hoch. Die wenigen Gestalten bei uns im Studio, die überhaupt Kreuzheben machen (bin da fast der einzige) machen das allerdings auch so. Ich hab da allerdings auch immer das Problem, dass ich mit Kreuzheben meinen Rücken nicht richtig reizen kann, weil meine rechte Hand immer vorher aufgibt, weil die ziemlich kaputt ist und ich damit nicht mehr richtig packen kann.

xxxStraightEdgexxx schrieb:-Seh ich das richtig, dass an jedem Trainingstag Brust trainiert wird? Wenn ich Brust trainiere, hab ich fast ne Woche Muskelkater, von daher stell ich mir das schwierig vor.

Klar wird in jeder Einheit die Brust trainiert. Es wird ja auch in jeder Einheit der Rücken und die Beine trainiert, deswegen ist es ja ein Ganzkörperplan. Ich glaube allerdings nicht, dass das ein Problem für dich wird. Nach meiner Einschätzung bist du bereits Forgeschrittener und so sollte eine Brustübung dich nicht für eine gesamte Woche außer Gefecht setzen.

xxxStraightEdgexxx schrieb:-Nach jeder der vorgegebenen Trainingseinheiten werden also noch 3 Sätze Waden und 3 Sätze Bauch angehängt?

So wird es gesagt, dann würde ich es auch so machen.

xxxStraightEdgexxx schrieb:-Ist mit Rudern "vorgebeugtes Langhantelrudern" gemeint?

Ich denke mit der Formulierung wird dir freigestellt, welche Ruderübung du machst. Ob du mit Lang- oder Kurzhanteln ruderst bleibt also dir überlassen.

xxxStraightEdgexxx schrieb:-Wie genau funktioniert das mit den Frontkniebeugen? Ich hab bisher immer nur Kniebeugen, Beinpresse und Beinstrecken für die Beine trainiert.

- An die Stange herantreten
- Brust herausdrücken + Schultern zurück ziehen - wie bei "normalen"
Kniebeugen
- Stange vor dem Halsansatz positionieren
- TRICK: Nun die Schultern unter der Stange hindurchschieben - dabei
die Spannung zwischen den Schulterblättern aufrecht halten, nicht mit
den "nach vorne kommenden" Schultern einrunden!!!
Somit sollte die LH zwischen Hals und vorderen Deltas zur Auflage kommen.
- Brust noch einmal nach(heraus)drücken
- Stange herausheben
- einige kleine Schritte zurück treten
- Bauch-, Po- und Rückenspannung checken
- die Abwärtsbewegung duch leichtes "nach hinten schieben" der Hüfte
einleiten.

(Nur ein Zitat, nicht meine Anleitung)

xxxStraightEdgexxx schrieb:-Wie genau soll ich jetzt eigentlich Kreuzheben richtig machen? Ich hab hier gestern ein Trainingsvideo gesehen, wo die Hantel nach jeder Wdh kurz abgelegt wird und dann wieder neu angehoben. Ich hab das bisher immer nur so gemacht, dass ich vom Boden gestartet bin und dann bei jeder Wdh bis kurz über dem Boden runter bin und dann gleich wieder hoch. Die wenigen Gestalten bei uns im Studio, die überhaupt Kreuzheben machen (bin da fast der einzige) machen das allerdings auch so. Ich hab da allerdings auch immer das Problem, dass ich mit Kreuzheben meinen Rücken nicht richtig reizen kann, weil meine rechte Hand immer vorher aufgibt, weil die ziemlich kaputt ist und ich damit nicht mehr richtig packen kann.

Ich würde auf jeden Fall empfehlen, die Hantel abzulegen, eventuell sogar für ein paar Sekunden ruhen zu lassen. Ich zumindest halte es immer so um mich aufs Neue auf die korrekte Technik konzentrieren zu können. Besonders bei höherem Gewicht ist das in meinen Augen sehr empfehlenswert.

Danke dir für die nette Hilfe.

Ich werde dann ab morgen den Plan machen und mal berichten, wie er bei mir läuft.

Hier noch ein Video zu Frontkniebeugen:



Achte auch hier darauf, dass die Kniespitzen nicht (zu weit) über die Fusspitzen kommen.

Danke dir. Das werd ich hinkriegen.

Verdammt, kann nicht endlich Montag sein. Ich will mit dem neuen Plan anfangen.

jetzt mal ne allgemeine frage an alle. warum wechselt ihr alle 8 wochen (+/- 4wochen) das komplette trainingssystem???
ich sehe darin keinen sinn. es sein denn man merkt das das ein oder andere system nicht für einen funktioniert.
aber sollte es funktionieren führt man es doch solang aus (mit variationen) bis es zu einem plateau kommt wo es nicht weiter geht. erst dann ändert man doch was

mein tipp an alle die hier trainingspläne rein schreiben und an die die das ein oder andere ausprobieren wollen:

denkt darüber nach ob es überhaupt für euch funtioniert und viel wichtiger ist die frage nach dem grund des wechsels.
ich habe über ein jahr mit dem westside barbell system gearbeitet und war super zufrieden bis ich an eine scheinbar unüberwindbare stelle gekommen bin. ab da habe ich das 5-3-1 nach wendler eingebaut und das werd ich bis zum ultimo ausreizen. es spricht ja nix dagegen 1x für 4 wochen mal anders zu traimieren. ich hatte 4wochen das HIT nach dorian yates ausprobiert um zu sehen wie es ist bodybuilding like zu trainieren. war ganz spannend aber nicht befriedigend für mich weil ich nicht stärker wurde sondern nur breiter.

denkt drüber nach.............für für eine nette disskusion offen

Also ich kann da natürlich nur für mich selbst sprechen.
Ich hab nach ein paar Wochen mit dem selben Trainingsplan immer den Punkt, wo mich alles langweilt und ich mich eher ins Studio quälen muss, als dass ich mich aufs Training freue. Daher wechsel ich persönlich immer mal wieder ganz gerne den Trainingsplan, weil ich so immer eine neue Motivation hab.
Ich weiß, nicht wirklich schlüssig, aber das ist zumindest bei mir der Grund.

Ich sehe das genau so wie majormot.

@ xxxStraightEdgexxx: ein trainingsplan interessant zu gestalten ist nicht immer einfach. eine möglichkeit ist es aber alle 4 woche 1-2 assist übungen zu wechseln oder einfach mal mit der wdh zahl zu variieren. genauso mit den gewichten. wenn du dich ständig steigerst macht das mehr spass als wenn du jeden tag 3x10 wdh machst.

jeder trainingsplan ist variabel und nur ein leitfaden um sein eigenen plan daraus zu machen. try it.

So, heute hab ich den ersten Tag des Planes gemacht und ich muss sagen, ich war schon seit Ewigkeiten nicht mehr so fertig.
Ich musste danach noch mit dem Fahrrad über einen riesen Berg heim fahren und meine Beine haben daheim nur noch gezittert. Geiler Scheiß!

Nur noch eine Frage in die Runde:

Mir ist gerade erst aufgefallen, dass bei dem Plan die Schulter ja komplett fehlt! Warum und wieso das denn? Oder ist mit KH-Drücken an Tag 2 Schulterdrücken gemeint?

Ich denke zwar, dass mit dem KH-Drücken Flachbankdrücken gemeint ist aber da könnte ich mich natürlich irren. Am besten Alex sagt selbst noch mal etwas dazu.
Aber Seitheben ist auch eine Schulterübung.

xphilx schrieb:
Aber Seitheben ist auch eine Schulterübung.

Ja, schon richtig. Aber es ist ja keine Druckübung für die Schulter dabei und Seitheben auch nur als kleine Übung angeführt.
Nachdem ja an Tag 1 und Tag 3 Brust trainiert wird, wäre es schon sinnvoll, wenn an Tag 2 Schulterdrücken gemeint wäre oder irre ich mich?

Da könntest du schon Recht haben. Klingt auch logisch, da ein Ganzkörperplan ohne Druckübung für die Schultern mich schon verwundern würde.

xphilx schrieb:(Antworten auf alle Fragen)

Spitze Phil, danke sehr! Hätte es nicht besser beantworten können!

xxxStraightEdgexxx schrieb:Mir ist gerade erst aufgefallen, dass bei dem Plan die Schulter ja komplett fehlt! Warum und wieso das denn? Oder ist mit KH-Drücken an Tag 2 Schulterdrücken gemeint?

Ja, damit ist Kurzhantel-Schulterdrücken gemeint, sorry für die Unklarheit!
Es wird in jeder TE eine Drück-, eine Zug- und eine Hebebewegung trainiert, die Belastung dabei variiert. Wenn Du merkst, dass Dir die Regenerationszeit nicht reicht, generierst Du "zuviel" Intensität - dann reduzier die Sätze.
Viel Erfolg!



Edit: nicht vergessen, dass es nur ein Beispielplan ist. Keine Scheu, den Plan an individuelle Gegebenheiten anzupassen!

Danke für die Hilfe.

Also wenn an Tag 2 Schulterdrücken gemeint ist, werde ich denke ich locker klar kommen mit der Regeneration. Mir macht da nur die Brust immer etwa Probleme, aber wenn ich Mo und Fr Brust trainiere, haut das hin.
Und den Plan finde ich klasse. Ich kann fast nicht laufen.

xxxStraightEdgexxx schrieb:Danke für die Hilfe.

Also wenn an Tag 2 Schulterdrücken gemeint ist, werde ich denke ich locker klar kommen mit der Regeneration. Mir macht da nur die Brust immer etwa Probleme, aber wenn ich Mo und Fr Brust trainiere, haut das hin.
Und den Plan finde ich klasse. Ich kann fast nicht laufen.

Hehe das mit dem Laufen das kenn ich :-D

So, in ner halben Stunde gehts los zum Training. Tag 2 ist heute dran.

Leute, ich hab noch keine Ahnung, wie ich nachher Waden trainieren soll. Bei jedem Schritt, den ich mache, hab ich das Gefühl, dass mir jemand von hinten ein Messer in die Waden rammt. Das Wadentraining heute wird mein Untergang!