Kräftigung des Rückens

Seit einigen Tagen plagen mich Rückenschmerzen, vermutlich da ich das Training etwas erweitert habe (ich bin kein Bodybuilder, nur etwas Kraft/Fitness), also paar mehr Liegestütze, paar mehr Hantelübungen. Kann jemand da spezielle Übungen zur Kräftigung des Rückens empfehlen?
Vielen Dank!

Wenn möglich: Kreuzheben, Klimmzüge.

Kreuzheben. Etwas besseres wirst du nicht finden.

Vielen Dank werde mich mal daran versuchen

Vergesst das Kniebeugen bitte nicht!!!

Kreuzheben!!!

Und noch viel wichtiger, gerade sitzen im Alltag

Carcharodon schrieb:Kreuzheben!!!

Und noch viel wichtiger, gerade sitzen im Alltag

jap, da bin ich leider auch manchmal bissel nachlässig
@Tom: Meinst du Kniebeugen als Bestandteil des Kreuzhebens oder etwas extra?

Wo genau hast du die Schmerzen?
Unterer oder oberer Rücken?
Mittig oder eine Seite?
Ist es vielleicht die Hüfte?

Dirk schrieb:
@Tom: Meinst du Kniebeugen als Bestandteil des Kreuzhebens oder etwas extra?

Verstehe die Frage nicht! Ich meine Kniebeugen als Bestandteil des Kniebeugens.
Die Übung wird nicht umsonst als Königsdisziplin gehandelt im K3K.
Beim Beugen trainierst du mehr als nur die Beine. Der Rücken wird da auch mächtig beackert
Sollte in keinem Trainingsplan fehlen (und damit meine ich Kniebeugen und nicht Hofknickse)

Buchtipp: "8 steps to a pain-free back".

Machst du schon irgedwas an Cardio?
Schwimmen tut dem Rücken echt gut.

Wenn's nicht besser wird, kannst du dir vom Orthopäden Rückenschule verschreiben lassen. Bezahlt die Krankenkasse zum größten Teil, oder sogar ganz, je nachdem.

Merci für die Ratschläge!
@Mc Fly: Ist der überee Rücken, größtenteils die rechte Seite

Dirk schrieb:Merci für die Ratschläge!
@Mc Fly: Ist der überee Rücken, größtenteils die rechte Seite

Da sollten Dips und Klimmzüge ganz gut helfen.
Könnte ein Haltungsschaden sein. Wenn das wirklich sehr oft ist geh zum Arzt.

ruderübungen : langhantel, kurzhantel und/oder t-hantel !

openMfly schrieb:

Dirk schrieb:Merci für die Ratschläge!
@Mc Fly: Ist der überee Rücken, größtenteils die rechte Seite

Da sollten Dips und Klimmzüge ganz gut helfen.
Könnte ein Haltungsschaden sein. Wenn das wirklich sehr oft ist geh zum Arzt.

Wenns wirklich ein Haltugnsschaden ist, helfen ihm Klimmzüge wenig.

Bauchmuskeltraining ist da angesagt. (wobei ich bei Ferndiagnosen vorsichtig wäre, da sollte man einfach mal zum Arzt gehen)

Ich weiß noch, dass Christoph Stürmer, der raw 300kg hebt mal ein Bandscheibenwandern hatte weil er keinen Bauch trainiert hat. Durch Bauchtraining hat er sich selbst rehabilitiert.

Gut, dass ich Diskopumper ständig Bauchtraining mache

Das Bauchtraining sollte dann aber schon funktionell sein,also eher Planks,L-Sits,body saw und so Späßeken anstatt Crunches.

Was ich bei der Rückenschule so mache: Beinpresse, Rücken in allen möglichen Varianten (viel am Kabelzug), diverse Bauchübungen inkl. Crunches am Kabelzug.

Man hätte ja meinen sollen, mein Bauch wär schon ausreichend disco-gestählt, aber z.B. ein ganz normaler Unterarmstütz kann schon echt hardcore sein.

Ich kopier das mal hier rein, vllt kann mir da jmd. ja noch näheres zu erläutern?

Carcharodon schrieb:Wundert mich, dass dich hier noch niemand darauf aufmerksam gemacht hat. Aber Hyperextensions sind absolut Schrott, sorry.
Wenn du schon Kreuzheben und Kniebeugen machst, brauchst du die auch nicht. Hyperextensions machen dir die Bandscheiben auf Dauer kaputt. Vernünftig ausgeführtes Kreuzheben nicht. (Auch wenn jeder Fitness Trainer das anders sehen wird)

Fènix schrieb:Ich mach die Hyperextensions ja nur als BWE,
und Kreuzheben ist eigentlich nicht so meins.

Wieso genau sind Hyperextensions denn schädlich für die Bandscheiben?
Wäre schade drum, weil ich die Übung echt gerne mache.
Ich mache sie mit Rundrücken, langsam, und achte darauf nicht zu überstrecken.

Edit: Ach, und die Hyperextensions habe ich auch aus dem Anfänger-Grundplan hier aus dem Forum, wenn das stimmt, sollte man das da vllt. auch mal umändern.

Also weshalb genau sind Hyperextensions schädlich für die Bandscheiben?
Gilt das egal für welche Ausführung (gestreckter Oberkörper/Rundrücken) bzw. ob mit oder ohne Zusatzgewichte?

Fènix schrieb:Ich kopier das mal hier rein, vllt kann mir da jmd. ja noch näheres zu erläutern?

Carcharodon schrieb:Wundert mich, dass dich hier noch niemand darauf aufmerksam gemacht hat. Aber Hyperextensions sind absolut Schrott, sorry.
Wenn du schon Kreuzheben und Kniebeugen machst, brauchst du die auch nicht. Hyperextensions machen dir die Bandscheiben auf Dauer kaputt. Vernünftig ausgeführtes Kreuzheben nicht. (Auch wenn jeder Fitness Trainer das anders sehen wird)

Fènix schrieb:Ich mach die Hyperextensions ja nur als BWE,
und Kreuzheben ist eigentlich nicht so meins.

Wieso genau sind Hyperextensions denn schädlich für die Bandscheiben?
Wäre schade drum, weil ich die Übung echt gerne mache.
Ich mache sie mit Rundrücken, langsam, und achte darauf nicht zu überstrecken.

Edit: Ach, und die Hyperextensions habe ich auch aus dem Anfänger-Grundplan hier aus dem Forum, wenn das stimmt, sollte man das da vllt. auch mal umändern.

Also weshalb genau sind Hyperextensions schädlich für die Bandscheiben?
Gilt das egal für welche Ausführung (gestreckter Oberkörper/Rundrücken) bzw. ob mit oder ohne Zusatzgewichte?

Das würd mich erlich gesagt auch mal interessieren. Ich muss aus Gesundheitlichen Grüßen leider auf Kreuzheben verzichten. Fahre aber schon Jahrelang ganz gut mit Hyperextension. Hab keine Rückenschmerzen mehr etc. Mache das mitlerweile mit 35 kg Hantel. Warum ist es schädlich?

Also ich war vor ein paar Monaten , aufgrund von Rückenschmerzen, beim Physio.
Er hatte mir auch Hyperextensions empfohlen, die ich seitdem auch regelmäßig ins
Training einbaue. Nehme mitlerweile auch Zusatzgewichte.
Ich fühle mich spitzenmäßig nach diesen Übungen und werde sie auch weiter machen.
Wenn ich nach jeder Übung einen solchen Pump im entsprechenden Muskel hätte.....

Wär ganz nett wenn da mal jemand was zu schreiben könnte. Also warum Hyperextensions die Bandscheibe kaputt macht!? Wäre ganz interessant zu wissen da sich diese Übung in meinem Trainingsplan befindet und ich sie sonst streichen müsste... Danke

Ich befürchte, das ist wie immer mit der "absoluten Wahrheit" - da wird man verschiedene begründbare Meinungen zu finden.
Wäre aber trotzdem mal schön, wenn sich jmd. ,der wirklich in der Materie steckt, dazu äußern könnte
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Eben auch, weils zB im Anfänger-Grundplan hier drin ist, und ich natürlich auch gerne wüsste, weshalb es schädlich sein kann/wodrauf zu achten ist.

Klar ist ja jedenfalls:
- nicht mit Schwung arbeiten
- nicht überstecken

Dann gibts zwei Ansätze,
mit Rundrücken/Einrollen (dynamische Übung für den Rückenstrecker)
oder mit gestrecktem Rücken (statisch für den Rückenstrecker).

Letztlich werden die Bandscheiben doch durch Bewegung besser mit Nährstoffen versorgt (bessere Verteilung)
und man sollte bloß vermeiden, zu schwer, zu einseitig und zu lange Druck auf diese auszuüben, weil sonst die Nährlösung "herausgepresst" wird und die Bandscheiben anfällig (rissig) werden, oder?
Spricht also eher für Training ohne (schwere) Gewichte bei den Hyperextensions?

Aber wie gesagt, wäre schön wenn da jmd. genauer bescheid weiß^^.

Hyperextensions sind in vielen Reha-/Präventionsprogrammen zu finden und nicht per se schädlich.

Wenn man an die Übung aber mit viel Ehrgeiz rangeht und sein Hauptziel in der Erhöhung des Widerstands sieht, dann wird man über kurz oder lang an einen Punkt kommen, wo man Probleme kriegt. Carcharodons Äußerung fasse ich so auf, dass Kreuzheben und Kniebeugen besser als progressive Grundübungen geeignet sind, wo es primär um Steigerung des Trainingsgewichts geht.

Hyperextensions sollten mit mittleren bis hohen Wdh-Zahlen und Betonung auf gleichmäßiger Bewegungsausführung und ständiger Spannung gemacht werden, dann sind sie harmlos (bzw. nützlich, wenn man die oben genannten Grundübungen nicht machen kann oder will). Ob Hyperextensions eine sinnvolle Übung sind, wird ein Powerlifter oder Strongman mit erfahrenem Trainer anders beurteilen als ein Fitnesssportler mit bereits vorhandenen Rückenproblemen ohne kompetente Anleitung vor Ort - keine Generalisierung möglich.

Es gibt übrigens große Unterschiede bei den Hyperextensions-Bänken: Je nachdem ob man parallel oder schräg zum Boden "liegt", ob die Knie gebeugt oder durchgedrückt sind, werden u. U. ganz andere Muskeln angesprochen. Es gibt auch gerätefreie Varianten im Liegen, Knieen, Sitzen oder Stehen, die auch nicht von schlechten Eltern sind - insbesondere zur Verletzungsprophylaxe. Googelt dafür mal "back extensions", da müsste was zu finden sein.

Hey Fenix. Also wenn du sie nur als BW Exercise ausführst ist es ok. Man sollte Hyperextensions aber nicht über die volle ROM ausführen. Soll heißen man sollte sich nicht nach oben hin komplett durchbiegen und auch nach unten hin versuchen weder einen starken Rundrücken noch ein Hohlkreuz zu machen.

Insgesamt halte ich die Übung aber für überflüssig. Wer Kniebeugen UND Kreuzheben macht wird durch die Zusatzbelastung nur seine Regeneration verschlechtern. Bringen tut dir die Übung jedenfalls nichts. Ein Bekannter von mir macht 330kg raw Kreuzheben, ein anderer 355kg und ist einer der stärksten raw Kreuzheber Deutschlands. Die beiden machen NIEMALS Hyperextensions.

Ich habe durch Hyperextensions Rückenprobleme bekommen. Der Grund warum viele Physios und Orthopäden Hyperextensions empfehlen liegt darin begründet, dass sie Kreuzheben für eine zu hohe Belastung halten und das ja nicht gut sein kann. (Im Endeffekt haben sie auch recht, jeder Sport ist ungesund wenn er extrem betrieben wird)

Ich bin aber der Meinung RICHTIG ausgeführt ist Kreuzheben gesünder für die Bandscheiben als Hyperextensions. Die Hyperextensionsständer sind ja nicht völlig gerade (wie sie sein sollten) sondern der Unterkörper knickt von der Wirbelsäule ab. Da man die Fersen unten einhakt und nicht nach hinten wie bei einem Glute-Ham-Raise-Ständer. Dadurch hat man eine ungünstige Belastung auf den Bandscheiben der Lendenwirbelsäule und dem Ischiosakralgelenk. Wenn man dann noch Zusatzgewichte nimmt, denk ich nur: "Schön blöd!" mir hat mal ein Arzt gesagt, dass er Hyperextensins für den größten Schwachsinn hält und mir anhand eines Anatomiebildes auch erklärt warum und auch, dass Kreuzheben besser ist (Wenn man es nicht extrem betreibt)

Nur weil einige Studierte Ärzte bestimmte Übungen propagieren, müssen diese nicht gut sein nach neuesten Erkenntnissen. Vieles wird einfach nachgelabert und nicht weiter hinterfragt. Mich hat mal ein Arzt gefragt ob ich auch anabole Steroide wie Kortison nehmen würde der wusste gar nicht, was das ist.

Es kommt ja auch immer drauf an zu was für einem Arzt man mit welchen Problemen geht. Gehst du mit Bandscheibenproblemen zu einem Physio wird er sagen, "das bekommen wir mit Reizstrom und Training hin". Gehst du zu einem Orthopäden sagt der "das bekommen wir mit Kortisonspritzen und Tabletten hin", gehst du zu einem Chirurgen wird er sagen, "da müssen wir operieren und ein bisschen schnibbeln"....

Human Vegetable hat übrigens auch einige Punkte genannt, die ich so sehe. Man will ja stärker werden mit Krafttraining. Als Übung um sich zu steigern sind Hyperextensions sowieso Bullshit.

Noch mehr als über Hyperextensionsständer/bänke könnte ich mich über Hackenschmidtmaschinen aufregen
Kniekiller, sowas sollte verboten werden in Studios.