Anfängerlog

Da bin ich wieder. Nicht viel Zeit fürs Training zur Zeit, deswegen meist einfach alle Grundübungen und kein split mehr.

Rudermaschine
1153m in 5 min.

Kniebeugen
50x10
70x5|x5
75x5
80x4|x3
70x5

Kreuzheben
70x5
80x5
90x3|x4|x4

Rack-pulls (Ich habe Probleme beim Kreuzheben über 110kg. Über die Knie komme ich immer, aber dann fehlt der Rückenstrecker. Ich hebe bei den rack-pulls vom Kniebeugenständer, daher ist die ROM leider nur sehr klein, aber ich glaube es bringt trotzdem was.)
100x5|x5
110x4
110x6
120x5

Bankdrücken
50x10
60x5
65x2
70x1
75xF|x1 PB!
65x2 (3xF)

Kurzhantel-Schulterdrücken im stehen (Gewichte pro Hand)
15kg x5
17,5kg x3
20kg x1 PB!
15kg x5

Dips
BWx7|x7

Frontplank
2:10 PB!

Außenrotatoren am Kabelzug
30kg x8

/Edit: Habe jetzt wieder eine Klimmzugstange zu Hause. Klimmzüge mache ich daher einfach über den Tag verteilt ein paar.
Klimmzüge
BWx5|x6|x7

Na läuft doch klasse.

Willkommen zurück.

Danke euch beiden

Rudermaschine
1168m in 5min.

Kniebeugen
50x10
60x7
70x5
75x5
80x3
85x3
87.5xF
87.5xF (siehe Video)
85x? (siehe Video)
70x5

Kreuzheben
70x7
80x5
90x4|x5|x4
100x1
110x1 (schlechte Technik)

Rack pulls
90x5
110x5
120x5
130x5

KH Schulterdrücken im stehen
15x6
17.5x4|x3|x3

LH-Bizeps-curls
20x12
25x7|x7

Seitheben
6x7|x6

Plank
1:20

Außenrotatoren am Kabelzug
30x10

Körpergewicht: 73kg

Ich habe hier noch mal ne Frage. Was heißt eigentlich parallel genau? Ist diese Beuge parallel?



Und die hier? Sind auch nicht parallel oder?

Malte schrieb:Ich habe hier noch mal ne Frage. Was heißt eigentlich parallel genau? Ist diese Beuge parallel?

Parallel heißt Hüftgelenk tiefer als Kniegelenk. D.h. die Tiefe auf dem Bild sieht gut aus!
Bei dem 87,5kg fail bin ich mir auch nicht ganz sicher, aber die 85kg waren denke ich ok.

Allerdings kommst du für meinen Geschmack zu weit mit den Knien nach vorne und das Ganze sieht etwas wackelig aus. Du gehst erst ziemlich gerade runter und kippst dann beim hochkommen nochmal nach hinten. Vorschlag meinerseits dazu wäre: Breiter stehen, Knie nach außen drücken, genau darauf achten, dass das Gewicht gleichmäßig auf dem gesamten Fuß verteilt ist. Oder mal versuchen low bar zu squatten, nach dieser Anleitung hier.

(Gerade beschlossen dass ich meine Beugen auch dringend mal filmen lassen muss, danke für die Anregung! )

Holger hats schon geschrieben, sieht aber sonst gut aus!

Danke Jungs!
Werde also mal den breiteren Stand und low-bar ausprobieren.

Dass die Beuge mit 97% Maximalkraft im vierten set oder so bei nur 1x/Woche Training und um 2 Uhr nachts wackelig aussieht ist klar. Habe mir gedacht wenn ich nicht an meine Grenzen gehe sieht man auch die Fehler nicht. Werde demnächst mal die Knie von vorne filmen und richtige fails wo ich die Stange ablegen muss. Alex hatte mich auf die Idee gebracht. Er wollte wissen was 'fail' bei den 95kg-beugen genau bedeutet.

Holger, ich warte auf die Videos von deinen Beugen.

Malte schrieb:Holger, ich warte auf die Videos von deinen Beugen.

Ja, ich hab gerade mal rumgefragt und auch schon jemanden gefunden, der filmen wird. Also voraussichtlich die kommende Woche irgendwann.

Rudermaschine
624m in 2:30
629m in 2:30

Kniebeugen
50x10
70x5
75x4
80x3|x2

Kleines update:
Mehr als 1x/Woche Training geht im Moment nicht. Mein Fokus hat sich daher vom 1RM zum 3RM verschoben und mein Ziel ist auch bescheidener: Die ganze Woche über aufrecht bleiben. (Ich sacke immer zusammen, wenn ich ein paar Tage nicht hebe, weil ich die ganze Woche an der Uni und im Zug auf zu kleinen Stühlen/Tischen sitzen muss.

Aikido
1:30h

Ring dip
BWx5|x5

Pull-up
BWx6

Fahrrad
2x3,5km

Rudermaschine
1180m in 5:00min.

Kreuzheben
80x6
90x5
100x3|x3|x4|x3|x3|x3|x3|x3

Kurzhantel-Bankdrücken
17,5x10
20x10|x10
Noch weit von den 30x1 entfernt...

Ich kapier Kreuzheben koordinativ irgendwie nicht.
Ständig krieg ich Kommentare, wie scheisse das aussieht und dass mein Rücken viel zu krumm ist. "Deine Dinger gehen da hinten raus." (Rückenwirbel) Aber ich hab das Gefühl wenn ich noch tiefer gehe, komm ich gar nicht mehr hoch.
Oder sollte ich mich irgendwie mehr nach hinten lehnen?

Wollte eigtl. mit mehr Gewicht filmen, damit man besser die Fehler sieht, aber die Beine sind noch zu kaputt vom Fahrrad fahren. (Diese Woche 150km )



Paar aktuelle Gesundheitswerte von mir:

Körperfett: ca. 15%
BMI: 20,6
Ruhepuls: 49 (bin wohl im Winterschlaf )
Puls nach Belastung: 50 (15 BW-squats, 1 Minute warten, dann messen)
Blutdruck: 120/82

Hey, ich glaube ich kann dir einen kleinen Tipp dazu geben, denn ich seh da einen Fehler der mir selbst auch schon passiert ist. Vergleich mal hier deine Ausgangsposition (links) und den Moment kurz bevor die Hantel vom Boden abhebt (rechts):



Sobald du anfängst zu ziehen geht erstmal nur dein Hintern hoch und nicht das Gewicht.

Lösung:

http://stronglifts.com/deadlifts-lower-back-pain-injury-technique schrieb:1. You're Pulling Instead of Pushing. Deadlifts are technically a pull exercise, but you should think of it as a push. Here's why: Deadlifting by pulling back - without engaging your posterior chain (hips/glutes) - stresses your lower back more. It's also inefficient because you're using less muscles to lift the weight.

So instead of Deadlifting by extending your legs first and then trying to lockout the weight by pulling it back, focus on extending your hips on the way up.

Start the Deadlift by pushing through your heels
Push your hips forward once the bar reaches knee level
Finish the lift by squeezing your glutes as hard as you can

Dein Schwerpunkt verlagert sich dadurch nach vorne. Es sieht zwischenzeitlich so aus, als ob du nach vorne fallen würdest und dein Gewicht nur noch auf dem Vorderfuß ruht. Schau dir an, wo deine Schulterblätter stehen im Vergleich zur Hantel. Holger hat's ja schon schön geschnitten.

Außerdem scheint Körperspannung zu fehlen.

Also was Holger schon zitiert hat: Runter, Spannung aufbauen und

Holger schrieb:

http://stronglifts.com/deadlifts-lower-back-pain-injury-technique schrieb:Start the Deadlift by pushing through your heels

Spannung während dem Lift auch halten.

Vielleicht hilft das:

Danke Leute!
Habe mich noch mal eingelesen zu dem Thema. Ich glaube mein grösster Fehler ist die Startposition, was dann zu dem komischen Bewegungsablauf führt worauf ihr hingewiesen habt.
Besonders interessant fand ich, dass ich nicht tiefer, sondern höher anfangen muss:

Keep in mind that starting with your hips too low on the Deadlift is not efficient for strength. Your coaches may think it's better to start with your hips lower in order to "explode", but tape yourself and you'll discover that you're raising your hips before the bar even leaves the floor. And when you do, the bar will lose contact with your legs which makes the Deadlift harder. Can't pull big this way.

Werde mal vor allem auf folgendes achten:
-Hüfte nicht so tief in der Startposition (dadurch ist auch die Stange näher an den Beinen)
-Schultern über der Stange
-nicht geradeaus schauen

Beim heben dann mehr nach hinten, durch die Beine drücken, Hintern mehr anspannen.
Ich halt euch auf dem Laufenden.

Viel Erfolg, bin gespannt auf dein nächstes Video.

Die Stange sollte die ganze Zeit so nah wie möglich am Körper, d.h. in Kontakt mit den Beinen bleiben. Zieh also vielleicht besser ne lange Hose an!

Gute Nachricht:
Ich bin in den letzten 3 Wochen 481km Fahrrad gefahren.
Ich habe jetzt mein eigenes power rack.

Schlechte Nachricht:
Um dafür Platz zu machen, habe ich einen Schrank die Treppe runter getragen zum Sperrmüll.
Dabei bin ich mit dem zusätzlichen Gewicht des Schrankes umgeknickt. Ich vermute es ist mindestens ein Band gerissen. Das wars erst mal mit Sport. Obwohl, Klimmzüge, Bankdrücken, Schulterdrücken und L-Flys gehen immer noch.

Übel. Warst du schon beim Arzt?

Aber Glückwunsch zum Rack. Hoffentlich mit Bank und Klimmzugstange?

Malte schrieb:Gute Nachricht:
Ich bin in den letzten 3 Wochen 481km Fahrrad gefahren.
Ich habe jetzt mein eigenes power rack.

Schlechte Nachricht:
Um dafür Platz zu machen, habe ich einen Schrank die Treppe runter getragen zum Sperrmüll.
Dabei bin ich mit dem zusätzlichen Gewicht des Schrankes umgeknickt. Ich vermute es ist mindestens ein Band gerissen. Das wars erst mal mit Sport. Obwohl, Klimmzüge, Bankdrücken, Schulterdrücken und L-Flys gehen immer noch.

Meine Ferndiagnose: Wenn kein Hämatom ersichtlich ist, sollte der Bandapparat größtenteils erhalten sein. Wie sieht es aus mit Schmerz, Bewegungseinschränkung, Kribbelgefühl?
Mach bitte folgendes: Kühlen (wenn es geht mit kaltem Wasser, kein Eis und nur kurzzeitig - d.h. keine 5 oder 10min), Bewegen und nur bei starken Scherzen ruhig stellen!. Wenn die Schwellung abgeklungen ist, also die Entzündungsphase abgeschlossen - ca. 3 max. 5 Tage, solltest du den Fuß moderat belasten. Nun ist es wichtig propriozeptiv zu arbeiten. Die Sprunggelenk umgebene Muskulatur muss nun wieder lernen im richtigen Moment anzuspannen. Stell dich auf ein Sportkreisel/Wackelbrett etc. Nach und nach kannst du auch Standsprünge machen und anschließend wieder ganz normal trainieren. Das dauert aber eine weile.
Falls du ein Instabilitätsgefühl im Fuß haben solltest, würde ich den Fuß stabilisieren und zum Arzt gehen.

Ich hoffe das hilft dir weiter. Gute Besserung

Danke Leute!

Tom, beim umknicken stechender Schmerz (auf ner Skala von 1-10 wars ne 10), danach überhaupt nicht, aber Supination ist natürlich die Hölle. Schwellung caudal und ventral vom lateralen malleolus. Das mit dem Hämatom ist auf jeden Fall ein beruhigender Hinweis! Was mich nur verwunderte ist, dass der Calcaneus so locker zu sitzen scheint.
Wir haben gelernt, den Fuß bei akutem Inversionstrauma nach der Inflammationsphase zu tapen und mit Stabilitätstraining dann ab der frühen Remodellierungsphase (2-3 Wochen) zu beginnen.

Gehen geht auch völlig schmerzfrei. Laufe aber bewusst in Überpronation (aus Angst) und mit etwas kürzerer Standphase. Schwellung ist heute schon deutlich zurück gegangen. (3.Tag) Werde bald mal ausprobieren, ob Fahrrad fahren auch klar geht. Müsste ja eigentlich, wenn ich beim Aufsteigen vorsichtig bin.
Dank dir auf jeden Fall, auch für die Tips mit dem Training.

Andi, mit Klimmzugstange und frei hängenden Ringen (für dips). Gewichte kommen nächste Woche, Bank erst mal nicht, aber zum BD kann ich auch noch am Wochenende zum Studio humpeln, bis da der Vertrag ausläuft.

Wir haben gelernt, den Fuß bei akutem Inversionstrauma nach der
Inflammationsphase zu tapen und mit Stabilitätstraining dann ab der
frühen Remodellierungsphase (2-3 Wochen) zu beginnen.

Absolut richtig. Ist aber weitgehend überholt. Die Strukturen müssen zeitnah wieder "richtig" ausgerichtet werden. In der Proliferationsphase, d.h. schon ab dem 4. Tag, kommen die Fobroblasten ins Spiel. Und wie wir alle wissen, sind das echt dämliche aber ungemein wichtige Zellen. Wenn man hier schon durch leichten Druck/Zug die Richtung vorgibt, wird sich das traumatisierte Gebiet schnell erholen. Bis das Gewebe komplett verheilt/umgebaut ist, vergehen ja bekanntlich fast 365 Tage.
Prinzipiell kann man eins festhalten: Wenn beim Laufen keine Schmerzen auftreten und die Schwellung nach 3 Tagen deutlich abgeklungen ist, kann nach der Entzündungsphase mit leichtem neuromuskulärem Training begonnen werden. Dorsalext und Plantarflex gegen leichten Widerstand, Fußmuskeltraining, Laufen (hierbei Vorsicht wenn es bei kurzer Belastung anschwillt) oder auch Fahrradfahren, (vorsichtigs) Gehen auf unebenen Untergründen etc.

Das Instabilitätsgefühl im Calcaneus solltest du im Auge behalten. Allgemein gilt aber: Bandrupturen im Sprunggelenk verheilen von selbst und müssen nicht operiert werden. Je nach Schwere der Rutur muss jedoch eine Aircast-Schiene über einen gewissen Zeitraum, in Belastung, getragen werden.

Lass mal am Besten täglich von dir lesen.

Woah.

Also dann mal ne profiziente Rekonvaleszenz, Malte!

Andi schrieb:Warst du schon beim Arzt?

Äh... Okay.

Wünsche dir natürlich auch eine gute Besserung.

Dank euch, Jungs!

xTomx schrieb:
Lass mal am Besten täglich von dir lesen.

Wird gemacht!

Gestern Abend hatte ich noch mal ne mittlere Schwellung + Wärme + Rot nach dem rumlatschen im Supermarkt. Lag aber glaube ich an den Schuhen. Trag jetzt die Converse-Halbschuhe und hab keine Probleme damit.

Gangpatron ist jetzt normal, Schwellung immer noch etwas, aber nur noch ventral vom lat. Malleolus.
Das Instabilitätsgefühl kommt, wenn ich den Fuss hochlege und in Endorotation auf dem Calcaneus abstütze und wenn ich den Oberkörper bei belastetem Fuß drehe. Also im Prinzip wenn das lig. talo-fibulare ant. auf Spannung kommt und auch an der Stelle.

Andi schrieb:

Andi schrieb:Warst du schon beim Arzt?

Äh... Okay.

Der Arzt kann da auch nichts machen, glaube ich. Eine Fraktur kann durch die Ottawa ankle rules ausgeschlossen werden, die Tests für passive Strukturen macht man nicht bei Schwellung und auf der functie-scorelijst hab ich immerhin 67/100 Punkten (>40 wird als leichte Verletzung eingestuft; Tom, gibts da eigentlich auch was vergleichbares im Deutschen?)

Malte schrieb:

Andi schrieb:

Andi schrieb:Warst du schon beim Arzt?

Äh... Okay.

Der Arzt kann da auch nichts machen, glaube ich.

Nah, ich wollte damit aussagen, dass ich von eurem Geschreibsel nur Bahnhof verstehe und du anscheinend weißt, was Sache ist.

Tag 5: Ruhetag, Schwellung ging leicht zurück.
Tag 6: Getränkekisten ein paar km geschleppt. Keine Probleme.
Tag 7: 10km laufen auf der Finnbahn. Keine Probleme, keine Entzündungssymptome. (Stelle ist noch etwas Empfindlich bei Druck und bei starker Plantair-ext.)
Weil ich nicht schlafen konnte, dann nachts noch ins Studio:

KB
50x8|x10
60x5|x5|x5

Beugen fühlte sich noch etwas komisch an, leicht instabiel. Deswegen erst mal nur leicht.

BD
50x7
62,5x6
70x1
80xF
70x1
75x1
62,5x7|x5

Schulterpresse stehend
20x7
30x5
40xF
35x5