Mögliche vegane B12-Quellen

Hatte ich vor 2-3 Jahren mal für ein anderen Forum zusammengstellt:


Norialgen

To clarify the bioavailability of vitamin B12 in lyophylized purple laver (nori; Porphyra yezoensis), total vitamin B12 and vitamin B12 analogue contents in the laver were determined, and the effects of feeding the laver to vitamin B12-deficient rats were investigated. The amount of total vitamin B12 in the dried purple laver was estimated to be 54.5 and 58.6 (se 5.3 and 7.5 respectively) microg/100 g dry weight by Lactobacillus bioassay and chemiluminescent assay with hog intrinsic factor respectively. The purple laver contained five types of biologically active vitamin B12 compounds (cyano-, hydroxo-, sulfito-, adenosyl- and methylcobalamin), in which the vitamin B12 coezymes (adenosyl- and methylcobalamin) comprised about 60 % of the total vitamin B12. When 9-week-old vitamin B12-deficient rats, which excreted substantial amounts of methylmalonic acid (71.7(se 20.2) micromol/d) in urine, were fed the diet supplemented with dried purple laver (10 microg/kg diet) for 20 d, urinary methylmalonic acid excretion (as an index of vitamin B12 deficiency) became undetectable and hepatic vitamin B12 (especially adenosylcobalamin) levels were significantly increased. These results indicate that vitamin B12 in dried purple laver is bioavailable to rats.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11430774?dopt=Abstract



Pilze

Mushrooms are unique in that they contain Vitamin B12, something that vegetables can't produce at all. Since B12 is mainly of animal origin, deficiency is commonly associated with vegetarian diets. Mushrooms were found to contain 0.32-0.65 mg per gram of B12, allowing just 3 g of fresh mushrooms to provide the RDA of this vitamin. Vegetarians may find this a useful way of getting this important nutrient.

http://www.world-of-fungi.org/Mostly_Medical/Stephanie_Ingram/NUTRITIONAL_VALUE.htm



Verschiedene Algen

http://www.nzetc.org/tm/scholarly/tei-Bio14Tuat01-t1-body-d5.html



Ungekeimte und gekeimte Hülsenfrüchte

http://jn.nutrition.org/content/56/3/403.full.pdf




Spirulina und AFA habe ich ausgelassen, da widersprüchliche Angaben vorlagen. Bier hat sein B12 aus der Besiedlung der Hefe und/oder Symbionten der gekeimten Gerste, was beides ein "wildes" Entstehen von B12 bedeutet, was kobaltabhängig und daher stark variabel ist. Die letztgenannten Beispiele stellen definitiv keine geeigneten Quellen dar, da entweder die Werte stark veränderlich sind oder die Menge der Analoga die der aktiven B12-Formen übersteigt; Cyanobakerien wie Spirulina und AFA können außerdem mit Stämmen kontaminiert sein, die gesundheitsschädliche Microcystine produzieren.
Über die Vorangegangenen könnte man nachdenken.



Die umfassendste und meiner Meinung nach gewissenhafteste Zusammenstellung und Darstellung:

http://www.veganhealth.org/b12/plant

Anscheinend können einige Pflanzen erhebliche Mengen aus dem Boden aufnehmen, siehe Spinat in Tabelle 13:

http://www.veganhealth.org/b12/plant#spiru


Tabelle 14 zeigt hohe Werte bei Pilzen, allerdings mit den angesprochenen Nachteilen pathogener Erreger, die aus Mist stammen.

Das ist wirklich sehr interessant. Wir benutzen im Garten Unmengen Spinat als Bodengrüner/Mulchersatz samt biologischer Düngung.

Wie viele andere grüne Blattgemüse enthält Spinat auch höhere Mengen an ALA in einem sehr günstigen Verhältnis zur LA. Gehört wie Romanasalat, Feldsalat und Borretsch zu den wertvolleren Blattgemüsen, außerdem Lutein. Einziger Nachteil ist die Nitratanreicherung, aber auf vegan gedüngtem Boden wird das auch eher zu vernachlässigen sein.

Was genau bedeutet für dich "vegan gedüngter" Boden?

Mit Kompost und pflanzlichem Dünger gedüngt. Aus Tierkot wird, soweit ich weiß, in kurzer Zeit viel Stickstoff freigesetzt, daher auch die Tendenz der Überdüngung und Fäulnisanfälligkeit, ferner der Grundwasserbelastung, daher auch die Notwendigkeit von Pestiziden in der Landwirtschaft. Ein Teufelskreis. Aber betrifft auch eher den landwirtschaftlichen Rahmen. Wenn Du in Deinem Garten ein paar Schafköttel dazu tust, ist das nicht so dramatisch.

Sehe ich ebenso.

Ein Zitat zum Thema aus "Vegane Ernährung" von Dr. Gill Langley:

"Der niedrige B12-Gehalt von Meeresalgen und fermentierten Sojaprodukten wurde durch zwei Studien bestätigt, die klinische Anzeichen des B12-Spiegels nach dem Konsum dieser Lebensmittel berechneten. Eine Studie widmete sich 110 Erwachsenen und 42 Kindern, die eine weitgehend vegetarische makrobiotische Ernährung praktizierten. Die B12-Werte im Blut derer, die regelmäßig Meeresalgen, Tempeh oder Miso verzehrten, stiegen nicht, woraus man schließen konnte, daß in diesen Nahrungsmitteln kein echtes Vitamin B12 verfügbar war.

Die zweite Studie untersuchte fünf vegane makrobiotische Kinder mit niedrigen B12-Blutwerten, von denen einige leicht vergrößerte rote Blutkörperchen aufwiesen (ein frühes Anzeichen der B12-Mangelanämie). In der Absicht, den B12-Status zu verbessern, bekamen die Kinder Spirulina, Nori, Kombu oder Wakamealgen. Obwohl die Blutwerte des Vitamins bei den drei Kindern mit der höchsten Zufuhr nach einigen Monaten offensichtlich gestiegen waren, hatten sich die Blutzellen bei allen fünf Kindern weiter vergrößert, was zeigte, daß die Unterversorgung unvermindert angehalten hatte.

Diese beiden Studien scheinen bei erster Betrachtung einander zu widersprechen: In einem Fall verbesserte der Konsum von Meeresalgen die B12-Werte im Blutkreislauf nicht, während er es im anderen Fall anscheinend doch tat. Beide Untersuchungen bedienten sich derselben Methode zur Berechnung der Werte, so daß die unterschiedlichen Ergebnisse hiermit nicht begründet werden können. Die plausibelste Erklärung bezieht sich auf die unterschiedlichen Forschungsansätze. In der ersten Studie behielten die Erwachsenen und Kinder ihren normalen Speiseplan bei, auf den sie sich über einen langen Zeitraum hinweg eingestellt hatten, und der nur geringe Mengen echten Vitamins und moderate Mengen B12-Doppelgänger enthielt. In der zweiten Studie bekamen die Kinder absichtlich größere Mengen Meeresalgen und damit auch mehr B12-Analoga. Eine hohe Dosis der letzteren kann in den Blutkreislauf aufgenommen werden, jedoch nur, wenn nicht genügend echtes Vitamin vorhanden ist - diese Situation ist in der zweiten Studie gegeben. Beide Untersuchungen untermauern also die These, daß Meeresalgen viel nicht-aktives Vitamin enthalten: Die B12-Analoga, die unter gewissen Umständen ins Blut aufgenommen werden, dort aber nicht die gleichen Funktionen ausüben können wie das echte Vitamin."

Die erste Studie ist zu finden in: Miller, D.R., Specker, B.I., Ho, M.L. & Norman, E.J. (1991). Vitamin B-12 status in a macrobiotic community. Am. J. Clin. Nutr. 53:524-529.

Die zweite - in: Dagnelie, P.C., van Staveren, W.A. & van den Berg, H. (1991). Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. Am. J. Clin. Nutr. 53:695-697.

In den von mir verlinkten Quellen ist diese Problematik untersucht worden. Man hat herausgefunden, dass frische Algen zu etwa 2/3 bioaktives und zu 1/3 inaktives B12 enthalten. Nach der Trocknung ist praktisch kein aktives B12 mehr enthalten. Dass das B12 chemisch zersetzt würde, kann ich mir ehrlich gesagt nicht vorstellen. Vermutlich ist das Problem, dass die Algen oft sonnengetrocknet werden und in der toten/sterbenenden Alge das B12 nicht so geschützt ist wie in der intakten.

"When 9-week-old vitamin B12-deficient rats, which excreted substantial amounts of methylmalonic acid (71.7(se 20.2) micromol/d) in urine, were fed the diet supplemented with dried purple laver (10 microg/kg diet) for 20 d, urinary methylmalonic acid excretion (as an index of vitamin B12 deficiency) became undetectable and hepatic vitamin B12 (especially adenosylcobalamin) levels were significantly increased. These results indicate that vitamin B12 in dried purple laver is bioavailable to rats."

Scheint nicht für alle getrockneten Algen zu gelten.

Rohes Nori senkt die MMA:

http://www.veganhealth.org/b12/plant#nori

Tabelle 9.

In Tierversuchen erzielte Ergebnisse sind für mich nicht aussagekräftig.

Die veganhealth-Verlinkung führt zu Untersuchungsergebnissen an Menschen mit nachgewiesenem B12-Mangel und erhöhter MMA.

Dusk schrieb:Die veganhealth-Verlinkung führt zu Untersuchungsergebnissen an Menschen mit nachgewiesenem B12-Mangel und erhöhter MMA.

Kannst du das bitte kurz zusammenfassen?

Dusk schrieb:
http://www.veganhealth.org/b12/plant#nori

Tabelle 9.

Aber:

I disagree with their conclusion that raw nori is an excellent source of active B12. While eating raw nori, the subjects' uMMA levels increased 5%. While this was not enough of an increase to be statistically significant, it indicates that the raw nori did not improve B12 status (which would have required MMA levels to drop, rather than increase). This study showed that this batch of raw nori did not have enough inactive B12 versus active B12 analogue to be considerably detrimental, but it did not prove any benefit.


Ich habe mich mit der Studie vertan, sorry! In dieser waren es anscheinend Menschen ohne B12-Mangel, die untersucht wurden. Daher war die MMA nicht vorher schon erhöht, sondern stieg erst während der Untersuchungen. Folglich kann man, insbesonders angesichts der Gabe von Valin zur Steigerung der MMA, was ohne die Einnahme von Algen ausblieb (!), nur schließen, dass rohes Nori lediglich signifikant weniger Analoga enthält, aber nicht genug B12, um die MMA-Werte stabil zu halten, wenn auch offensichtlich genug, um sie nicht signifikant steigen zu lassen.

Und wieso hast du den Thread hier eröffnet? Hoffentlich um zu betonen, dass Algen etc. keine guten veganen B12-Quellen sind!

Popeye schrieb:Und wieso hast du den Thread hier eröffnet? Hoffentlich um zu betonen, dass Algen etc. keine guten veganen B12-Quellen sind!

Siehe Titel. Im Übrigen kannst Du auch mal mitdenken, anstatt Dir alles erklären zu lassen. Die vollständigste Zusammenfassing von möglichen pflanzlichen B12-Quellen findet man, wie ich bereits geschrieben habe, auf der veganhealth-Seite.

Dusk schrieb:Siehe Titel.

Was soll mir der Titel sagen?

Dusk schrieb:Im Übrigen kannst Du auch mal mitdenken, anstatt Dir alles erklären zu lassen.

Soll ich deine Gedanken lesen oder was? Ich habe dich ganz normal gefragt, mit welchem Ziel du den Thread eröffnet hast. Ich hoffe, dass dein Ziel nicht war, Leuten zu sagen: "Meeresalgen, Pilze und Sprossen sind gute natürliche vegane B12-Lieferanten! Ihr braucht keine bösen bösen künstlichen Vitamine!".

Popeye schrieb:Was soll mir der Titel sagen?

Gleich das erste Wort

Popeye schrieb:Soll ich deine Gedanken lesen oder was? Ich habe dich ganz normal gefragt, mit welchem Ziel du den Thread eröffnet hast. Ich hoffe, dass dein Ziel nicht war, Leuten zu sagen: "Meeresalgen, Pilze und Sprossen sind gute natürliche vegane B12-Lieferanten! Ihr braucht keine bösen bösen künstlichen Vitamine!".

Nein, aber Du kannst einfach auch direkt sagen, worauf Du hinaus willst

Es handelt sich um ein marginal behandeltes, kontroverses Thema, daher dieser Thread. Er hat als Darstellung seinen Zweck in sich.

Ich habe dich nach dem Sinn deines Threads gefragt, weil er in meinen Augen wie ein Kapitel ohne Schlussfolgerung ist. Hättest du geschrieben: "Leute! Verlasst euch nicht auf folgende mögliche vegane B12-Quellen!", wäre für mich alles klar gewesen.