Wie trainieren?

Ich möchte gern mehr Muskelmasse aufbauen. Ich hatte bis vor kurzen einen GK-Plan, der mir jetzt nach 6 Monaten zu langweilig wurde. Nun werde ich wieder einen 3er-Split machen und möchte gern eure Meinung dazu.

Tag 1
Brustpresse
Dips (Maschine)
Kabelzug über Kreuz
Schulterpresse
KH Seitheben
KH Frontheben
Pushdowns
KH Trizepsstrecken
Reverse Crunch (o. ä.)

Tag 2
Ruderzugmaschine
Klimmzugmaschine
(noch eine Übung fehlt mir)
KH Butterfly Reverse
Rückenstrecker
Rumpfseitheben
KH Bizeps Curl
Konzentrationscurl
Reverse Crunch (o. ä.)

Tag 3
Beinpresse
Hackenschmitt
Beinstrecker
Beinbeuger
Gesäßpresse
Adduktion
Abduktion
KH Wadenheben
Reverse Crunch (o. ä.)

Danach jeweils 30 min Cardio.
Jetzt hätt ich gern eure Meinung zu dem Plan und natürlich auch, mit welchen WDH ich am besten aufbaue.
Danke.

Ich mache es kurz: Lies ddich doch bitte hier ein.

hab ich schon gelesen, danke

Bevor du den Plan zusammengestellt hast?

ja...

Hast du denn die folgenden Punkte, sowie die Bespielspläne überlesen?

Alex schrieb:

Krafttrainingsprinzipien

1. Intensiv statt lange
Kraftsport ist kein Marathonlauf. Ein Training sollte hart und kurz sein. Das bedeutet, die verwendeten Übungen bzw. Gewichte sollten schwer sein und keine hohen Wiederholungszahlen zulassen. In den ersten Monaten ist es jedoch wichtig, zuerst einmal die perfekte Übungsausführung zu erlernen, daher sollte man ein Gewicht wählen, welches man ohne Einbußen sauber ca. 15mal bewegen kann. Ausnahmen sind Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden (Liegestütze, Klimmzüge, Dips etc.). Hierbei darf man auch mehr oder weniger Wiederholungen machen.
Eine weit verbreitete Angst verhindert meines Erachtens nach eine Menge Muskeln: die Angst, zu hart zu trainieren und ins Übertraining zu kommen. Übertraining ist eine reale Gefahr vor allem für fortgeschrittene Athleten, aber die meisten Leute trainieren einfach nicht hart genug. Nach den ersten 3-6 Monaten sollte man aus den Trainingssätzen die letzten Wiederholungen rausholen. Ohne Schweiß kein Preis!

2. Grundübungen statt Isolationsübungen
Unter Grundübungen versteht man solche Übungen, bei denen mehrere Gelenke in den Bewegungsablauf integriert sind, während bei sog. Isolationsübungen nur ein Muskel bzw. Muskelgruppe über nur ein Gelenk bewegt.
Es besteht kein Zweifel daran, dass Grundübungen den größten Effekt beim Aufbau haben. Sie trainieren mehrere Muskeln in kürzerer Zeit und man kann größere Gewichte bewältigen, außerdem ist die Hormonausschüttung stärker. Gerade auch für Fitnesszwecke sind die Grundübungen, besonders die im Stehen durchgeführten, ungefähr tausendmal besser geeignet.
Also wählt für Euer Training Kniebeugen statt Beinstrecker, Klimmzüge statt Bizepscurls und Kreuzheben statt Seitheben.

nein...
fällt es dir schwer, eine Meinung zu formulieren, oder was soll das?
wenn du mir sagst, was du von mir willst, kommen wir vielleicht weiter...

Was hat das mit Meinung zu tun?

Lies dir den zweiten Punkt noch einmal durch, den scheinst du komplett ignoriert oder ihn nicht verstanden zu haben. Dein Trainingsplan besteht beinahe komplett aus Maschinenübungen, was aus oben genannten Gründen alles andere als vorteilhaft ist. Deine Trainingstage scheinen darüber hinaus deutlich zu lang zu sein.

Es scheint, als hättest du Grundsätzliches nicht verstanden bzw. verinnerlicht: Konzentriere dich auf wenige aber effektive Ganzkörper- und Mehrgelenksübungen, gestalte damit dein Training, bleib konstant und steigere dich stetig.

xphilx schrieb:Was hat das mit Meinung zu tun?

ich fragte nach Meinungen

xphilx schrieb:Lies dir den zweiten Punkt noch einmal durch, den scheinst du komplett ignoriert oder ihn nicht verstanden zu haben. Dein Trainingsplan besteht beinahe komplett aus Maschinenübungen, was aus oben genannten Gründen alles andere als vorteilhaft ist. Deine Trainingstage scheinen darüber hinaus deutlich zu lang zu sein.

gut, ich kürze. die Unvorteilhaftigkeit von Maschinenübungen habe ich allerdings immer noch nicht verstanden. in dem zweiten Punkt steht "für Fitnesszwecke sind die Grundübungen, besonders die im Stehen durchgeführten, ungefähr tausendmal besser geeignet".

xphilx schrieb:Es scheint, als hättest du Grundsätzliches nicht verstanden bzw. verinnerlicht: Konzentriere dich auf wenige aber effektive Ganzkörper- und Mehrgelenksübungen, gestalte damit dein Training, bleib konstant und steigere dich stetig.

gut, dann mach mir bitte Vorschläge.

Die Beispielpläne sollten eigentlich reichen.

Im Prinzip ist es auch nicht schwer: Kniebeugen, Kreuzheben sowie eine Variation des Bank- und Schulterdrückens stellen die Grundlage. Alles andere ergänzt den Plan. Das könnte dann bspw. so aussehen:

TE 1

Kniebeuge
Bankdrücken
vorgebeugtes Rudern
Curls
Crunches

TE 2

Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge
French Press
Wadenheben

Hi Nefertia!

Ich würde dir auch unbedingt zu einem alternierenden GK oder 2er Split raten.

Der von dir gepostete Plan lässt den attraktiven 2er Split aus, hat viel zu viele Isos und Maschinen drin, beinhaltet unwichtige bzw. unnötige Übungen, dafür fehlen einige Sachen.

Ich finde phils Vorschlag ganz gut, würde aber noch was für die Aussenrotatoren mit einbauen (z.B. 1-2 Sätze L-Flys).

Kleiner Tipp: ließ dir den 'Anfängerkurs' wirklich noch mal bewusst durch, und versuch es zu verstehen und zu befolgen. Ich hatte auch lange so eine Art 'Plan', bei dem ich jede menge einzelne Geräteübungen gemacht habe und immer viel zu lange im Studio war.

Jetzt seit knapp einem Monat trainiere ich nach einem 2er Split mit Konzentration auf die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und nur noch Freihanteln, und bin jeweils nur noch so 60-90 minuten im Studio. Und was soll ich sagen, ich merke jetzt schon dass ich mich besser fühle, dass ich Fortschritte mache und vor allem das die Motivation höher ist.

Also: kurz und hard die Grundübungen, das bringts! Alles andere ist Käse!

Ein paar Fragen noch, zu deinem Trainingsstand:

McFit?

Nefertia schrieb:Ich hatte bis vor kurzen einen GK-Plan, der mir jetzt nach 6 Monaten zu langweilig wurde.

Du hast im Vorstellungsthread geschrieben, du trainierst seit 5 Jahren. Was hast du die anderen 4,5 Jahre gemacht? Und wie sah denn der alte GKP aus?

Wie sind deine Kraftwerte, bzw hast du welche?

ja, ich bin bei McFit, ist das jetzt schlimm?

Kraftwerte? also ich habe mich bis vor kurzem nicht wirklich für Bodybuilding interessiert, habe einfach so vor mich hin trainiert. jetzt wollte ich aber schon mal was "Richtiges" tun. ich kenne daher auch nicht sämtliche Begriffe, Abkürzungen etc. habt also ein wenig Nachsehen mit mir.

in den vorigen Jahren habe ich immer zwischen GK und Split gewechselt, mein letzter 4er Split bestand hauptsächlich aus KH, dann hab ich einen GK Plan hauptsächlich an Maschinen gemacht, weil ich irgendwo gelesen hatte, das soll zum Aufbau besser geeignet sein...naja.

im Übrigen möchte ich gerne die LH meiden, da ich keine Lust habe, mich bei den Kerlen anzustellen: "darf ich auch mal?" nee, dann lieber KH.

Nefertia schrieb:ja, ich bin bei McFit, ist das jetzt schlimm?

Ha ha, nicht unbedingt. Aber man konnte es deinem Plan sowas von ansehen! Das Problem bei McFit ist, es gibt dort in der Regel keine kompetenten Trainer und man bekommt vollkommen unsinnige Trainingspläne.

Nefertia schrieb:Kraftwerte?

Das Maximalgewicht, welches du bei den drei großen, wichtigen Verbundübungen Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben bewegen kannst. Wenn du "was richtiges" machen willst, dann sind das genau diese drei Übungen, da führt kein Weg dran vorbei.

An Maschinen ist schlecht, dass du einen vorgegebenen/isolierten Bewegungsablauf hast, der wichtige stabilisierende Muskeln nicht mittrainiert. Für McFit ist das praktisch, man parkt die Leute auf irgendwelchen Maschinen, wo sie dann gemütlich und sinnlos vor sich hin pumpen können.

Nefertia schrieb:im Übrigen möchte ich gerne die LH meiden, da ich keine Lust habe, mich bei den Kerlen anzustellen: "darf ich auch mal?" nee, dann lieber KH.

Ok, das ist verständlich. Aber zumindest Kniebeugen mit der LH solltest du trotzdem machen. Ich weiß wie lange man teilweise am Squat Rack anstehen muss, aber vielleicht hast du ja die Möglichkeit früh morgens zu trainieren, da ist am wenigsten los.

Das ewige Déjà-vu im Trainingsbereich.

Wurd ja alles schon gesagt. Wenn du dir andere Beiträge bezüglich Trainigsplanvorstellungen anguckst liest du bestimmt geduldigere Antworten die auch hier zum Thema passen. Ist auch überhaupt nicht böse gemeint von den Leuten aber hier wird desöfteren erklärt warum man Isolationsübungen meiden sollte. Hier will dir sicher niemand was böses.

gut, dann werd ich mal schauen, ob ich hier einen geeigneten Plan finde, den ich umsetzen kann.
im Übrigen: danke Phil für die Vorschläge

ist der folgende Plan in Ordnung?

TE 1:
Bankdrücken
Military Press
Dips
L-Flys
Crunch


TE 2:
Kniebeugen
Kreuzheben
vorgebeugtes Rudern
Curls
Wadenheben

ich würde allerdings tatsächlich die KH vorziehen aus oben genanntem Grund.

Nefertia schrieb:ich würde allerdings tatsächlich die KH vorziehen aus oben genanntem Grund.

Was genau meinst du damit denn? Willst du absolut keine Langhantel anfassen, also am liebsten im Frauenbereich bleiben wo's nur die kleinen Kurzhanteln gibt?

Oder würdest du auch in den normalen Freihantelbereich gehen? Da wären Military Press und Kreuzheben ja kein Problem, dafür brauchst du ja nur ein bisschen freie Fläche und musst nicht anstehen. Die Kniebeugen könntest du zur Not durch Ausfallschritte ersetzen wenn du willst und statt Bankdrücken einfach KH-Bankdrücken machen.

Nefertia schrieb:im Übrigen: danke Phil für die Vorschläge

Dafür sind wir hier da.

Dein Plan sieht ganz gut aus, allerdings würde ich eine Kleinigkeit ändern und ihn damit zu einem Torso-/Extremitätensplit machen.

TE 1

Bankdrücken
vorgebeugtes Rudern
Military Press
L-Flys
Crunch


TE 2

Kniebeugen
Kreuzheben
French Press
Curls
Wadenheben

Damit ist deine erste Einheit nicht länger so extrem drücklastig, wie sie es vorher war. Für Übungen wie Bankdrücken, Rudern oder meintwegen auch Military Press auf Kurzhanteln umzusteigen ist grundsätzlich kein Problem, bei allen Übungen würde ich das allerdings nicht machen. Schon allein um der Abwechslung willen. Beim Kniebeugen und Kreuzheben wirst du allerdings nicht um die Langhantel herum kommen. Ich empfehle dir diese Übungen an dieser Stelle auch noch einmal ausdrücklich.

Holger:
ich gehe natürlich in den normalen Freihantelbereich und suche mir dann einen Platz. aber die Langhanteln sind immer !!! stark belegt, und ich gehe deswegen sicher nicht nachts um 2 Uhr trainieren.

Phil:
in Ordnung, ich werde den Plan mal umsetzen. sollte ich mit den Freihanteln nicht klar kommen, werde ich die Langhanteln nehmen.

Morgens zwischen 6:00 und 8:00 ist ne gute Zeit, meiner Erfahrung nach.

Bleibt noch die Frage, ist dir beim allen Übungen klar wie sie ausgeführt werden? Im McFit wird dir da höchstwahrscheinlich niemand weiterhelfen können und ein gutes Anzeichen dafür, dass du was richtig machst, ist es wenn du ständig angequatscht wirst, dass du alles falsch machst und die "Trainer" die Hände über dem Kopf zusammenschlagen... Und wie Phil schon sagte:

xphilx schrieb:Beim Kniebeugen und Kreuzheben wirst du allerdings nicht um die Langhantel herum kommen.

Holger:
ich habe mir diverse Videos zur Ausführung angesehen und auch ohne Gewichte geübt. viele Übungen kenne ich auch schon, sodass da eigentlich nicht viel schief gehen kann. und morgens um 6 Uhr schlafe ich noch tief und fest, da kriegt mich keiner ins Fitnessstudio.

Kniebeugen und Kreuzheben sind auch mit Freihanteln nicht ohne, wie ich heute gemerkt habe.
allerdings lassen sich die großen Freihanteln ziemlich doof bewegen...

wieviele WDH würdet ihr mir denn anraten? ich hab heute max. 12 gemacht (TE 2).

Nefertia schrieb:im Übrigen möchte ich gerne die LH meiden, da ich keine Lust habe, mich bei den Kerlen anzustellen: "darf ich auch mal?" nee, dann lieber KH.

Was ist denn deine Sorge?
Mir wurde "damals" ja auch prophezeit, dass ich im Freihantelbereich untergehen werde. Aber eigentlich ist das Gegenteil der Fall. Man fragt einfach, wie lange der jenige noch macht. Dann kommt meistens ein: "Willst du hier ran?" Dann sage ich: "Ja" und dann sagt der "ok, ich mach noch 2" (oder so). Meistens macht der dann auch nicht so lange Pause und verfällt nicht in irgendwelche teifgründigen Gespräche mit Kumpels. Und dann ist gut. Und oft sind die auch nett und fragen einen, wieviel Gewicht man drauf behalten will.
Und neulich hab ich zwei Typen so lange zugejammert, dass ich nun unbedingt diese eine bestimmte Bank bräuchte, weil bei der anderen die Ablage zu hoch sei, da sind die einfach gegangen und haben was anderes gemacht. Die meisten haben ja gar keinen Plan und es ist denen eigentlich völlig egal, welche Übungen die wann machen. Die machen gerne einer ambitionierten Dame Platz.
Und meine Erfahrung ist auch, dass wenn die Kerle irgendwann mitkriegen, dass man regelmäßig so trainiert, dran bleibt und Fortschritte macht, dann quatscht irgendeiner einen auch mal an und findet das sogar richtig gut, dass man sich da ran traut. Ich hab schon häufiger von den Jungs gehört, dass sie es eigentlich schade finden, dass so wenig Mädels richtig trainieren (bei uns sind wir zwei, die sich zu 90 % im "Männerbereich" aufhalten).

Also alles was ich mit dem Gequatsche eigentlich sagen will ist: Nur Mut! Frag einfach mal dazwischen, wann du ran kannst (natürlich nicht mitten im Satz), ob ihr euch das Rack teilen könnt, was weiß ich, und teste mal. Vielleicht ist es gar nicht so problematisch, wie du vielleicht befürchtest, weil es für die meisten Typen egal ist, ob sie ihre Curls mit LHs oder KHs machen.

So, und nun ran ans Gewicht!

Danke Flare, ich werds Dienstag mal testen