"Tendon/Fascia Strength" und Tempo

Immer mal wieder kommt der Begriff "Tendon strength" auf - insbesondere wenn es um spezifisches Krafttraining für Kampfsport geht. Bis jetzt habe ich nicht geglaubt, dass es da eine wissenschaftliche Basis für gibt. Dieses Interview liefert ebendas:

Besonders am Ende wird es interessant, also durchhalten.

Ich sehe einen Bezug zu der oft diskutierten Frage, welches Bewegungstempo beim Krafttraining bevorzugt werden sollte. Die zwei gängigen Theorien:
(1) Eher langsames und gleichförmiges Tempo, um Schwung (und Hilfe durch Elastizität der Sehnen und Faszien) zu minimieren.
(2) Explosives/möglichst schnelles Tempo, um die Muskelaktivierung zu maximieren

Ich frage mich, ob es da nicht noch einen Mittelweg gibt, und zwar
(3) Rhythmische, leicht federnde Ausführung mit Betonung auf "elastischem" Turnaround am Ende der exzentrischen Phase, jedoch ohne "Explosion" in der konzentrischen Phase.
Also eigentlich so, wie sich jeder Trainingsanfänger automatisch bewegt, weil es am einfachsten ist.

Wenn ich Tempo (3) anwende, so schaffe ich mit gleichem Widerstand bei vielen Übungen mehr als doppelt so viele Wdh wiemit Tempo (1). Zwar liegen die Satzdauern nicht allzu weit auseinander, aber mehr Arbeit und auch Leistung wird in ersterem Falle verrichtet. Da ich im submaximalen Bereich trainiere (ca. 80% 1RM) kommt es mir bis jetzt auch ncht so vor, dass das Verletzungsrisiko steigt.

Im Gegenteil, einige Übungen bei denen das größte Drehmoment in der Dehnposition auftritt (Dips, Sissy squats, etc.) fühlen sich so sehr viel angenehmer an. Es ist auch nicht so, dass ich ungebremst in die Dehnposition reinfliege und der ganze Widerstand dann von passiven Strukturen abgefangen werden muss - ich habe schon das Gefühl einer muskulär kontrollierten Abfederung, und ich gehe auch nicht bis zur maximalen ROM. Das Gelenk fühlt sich paradoxerweise stabiler an, als wenn ich mich in HIT-konformer Ausführung langsam in die Dehnposition begebe.

Ein Nachteil ist allerdings, dass es mir schwerer fällt, nah am Muskelversagen zu arbeiten. Schon einige Wdh bevor der Muskel wirklich zu macht, bricht der Rhythmus zusammen, und wenn man einmal raus ist, geht nicht mehr viel (Paradebeispiel Klimmzüge). Vielleicht ist da über Lernkurve was zu machen, denn hier geht es wohl weniger um Kraft als Koordination/Technik.

Nun ja, bestimmt sind meine ersten Eindrücke noch icht der Weisheit letzter Schluss. Ich werden in den nächsten Tagen/Wochen mal verstärkt mit verschiedenen Ausführungsvarianten experimentieren, und meine Schlussfolgerungen hier posten.

meine meinung dazu ist: sollte man nicht immer in methode 3 trainieren? egal welche bewegung/übung. es sei denn man will gezielt seine explosivkraft steigern.
meine erfahrung mit neueinsteigern ist, dass gerade diese eher total unkontrolliert/hastig/schnell das gewicht bewegen.

Tom, interesante Frage.

Du bringst als Zielgruppe für Methode (2) Sportler ins Spiel, die Schnellkraft brauchen.

Methode (1) wird in reinster Form von HIT-Anhängern vertreten. Ihr Argument ist, dass Methode (1) die Beteiligung der aktiv kontrahiernden Muskulatur maximiert, und Hilfe durch Schwung und elastische Strukturen minimiert. Da der zu setzende Trainingsreiz beim Krafttraining vor allem auf die Muskulatur abziele, sei diese Methode am effektivsten.

Keine Ahnung, was ich davon halten soll. Im Moment merke ich halt nur, dass ich mit Ausführung 3 die physikalischen Parameter der Arbeit und Leistung um hundert Prozent steigern kann (doppelt so viele Wdh. während in etwa der gleichen Satzdauer), und ich bin mal gespannt, wie mein Körper auf diese veränderte Situation reagiert.

Nach einem weiteren Training ist mir aufgefallen, dass sich bei wippender Ausführung die Wdh-Zahlen von Satz zu Satz tendentiell eher erhöhen als senken (Setup: 4 Zirkeldurchgänge mit 3 Übungen, kurze Pausen von ca. 30 s). Wenn ich dagegen 5-6 Sekunden pro Wdh in sehr gleichförmigem Tempo mache, dann nehmen die Wdh-Zahlen von Satz zu Satz deutlich ab.

Analyse: Ich wärme mich vor dem Training minimal bis gar nicht auf. Bei gleichförmig-langsamem Tempo scheint das kein Problem zu sein, und ich kann die Maximalleistung gleich im ersten Satz abrufen. Bei wippender Ausführung macht sich das fehlende Aufwärmen aber doch bemerkbar, und es braucht ein, zwei Sätze, bis der "elastic recoil" so wirklich funzt. Mehr Zeit zum Aufwärmen habe ich aber nicht...

Grundfrage: Ist es überhaupt nötig, Sehnen und Faszien durch wippende Bewegungsausführung stärker mit einzubeziehen? Oder werden die nicht so oder so mittrainiert, auch bei HIT-konformer Ausführung? Und ist die Übertragung der gewonnenen Kraft (so überhaupt vonnöten) dann nicht bloß eine Sache sportartspezifischen Techniktrainings?