Erster Split-Plan

Hi,

ich habe jetzt meinen ersten 2er-Split vom Trainer bekommen, weil ich jetzt öfter zum Training gehe (4mal, bald 5mal), weiles mir einfach psychisch gut tut.

In einem anderen Thema von mir ( https://veganstrength.forumieren.com/t2171-gelenkschmerzen ) habe ich ja schon einige Kommentare von euch bekommen, dass mein damaliger Plan nicht besonders gut war. Da der vom selben Trainer erstellt wurde, wie der neue, wollte ich fragen, was davon zu halten ist. Ich habe übrigens die Übungen, bei denen ich die gesundheitlichen Beschwerden hatte, rausgenommen, d.h. kein Seitheben mehr und Bizeps Curls nicht mit Kurzhanteln (nur da bekomme ich Schmerzen im Ellenbogen).


Brust/Beine/Trizeps-Tag (Dienstags, Freitags)
Bankdrücken, 4x 8-12
Schrägbankdrücken, 4x 8-12
Butterfly, 3x 8-12

Beine beugen an Maschine, 3x 15
Beine strecken an Maschine, 3x 15

Trizeps drücken am Turm, 3x 8-12
Trizeps drücken über dem Kopft mit SZ-STange, 4x 8-12
Dips, 3x max

Bauch beugen an Maschine, 3x 20


Rücken/Schulter/Bizeps-Tag (Donnerstag, Sonntags):
Latzug, 4x 8-12
Rücken strecken, 3x max

Schulterpressen an der Multipresse, 3x 8-12
Scheibe mit ausgestreckten Armen vor dem Körper nach oben heben (kenn den Namen nicht, sorry), 2x 8-12
Nackendrücken, 2x 8-12

Bein-hebe-Gerät, 2x max
Twist (Bauch), 2x20

Bizepscurls am Turm, 4x 8-12
Bizepscurls an der Maschine, 4x 8-12


Ich weiß leider nicht bei jeder einzelnen Übung, ob es eine Isolationsübung ist oder eine Grundübung. Gefühlt würde ich sagen, dass der Trizeps-Tag (bis auf die Beine) ganz gut und der Bizeps-Tag nicht so gut geplant ist. Rudern sollte noch zum Rückentraining hinzugefügt werden, oder? Klimmzüge wären auch nicht nicht schlecht, schaff ich aber nicht
Sollte das Bauchtraining nicht immer ganz zum Schluss kommen?
Wäre super, wenn ihr mir ein wenig helfen könntet

Euer Körnerfresser

Mh, also ich halte von dem Plan ...nicht besonders viel. Der besteht ja zu gut 70% nur aus Isolationsübungen und ganz besonders für die Beine ist nichts vernünftiges dabei! Noch dazu fragt sich ob ein Split für dich überhaupt sinnvoll ist.

Holger schrieb:Mh, also ich halte von dem Plan ...nicht besonders viel. Der besteht ja zu gut 70% nur aus Isolationsübungen und ganz besonders für die Beine ist nichts vernünftiges dabei! Noch dazu fragt sich ob ein Split für dich überhaupt sinnvoll ist.

Hi,
erstmal danke für die Antwort.

Splitten möchte ich deshalb, weil ich halt mittlerweile sehr oft (4-5 mal die Woche) ins Fitnessstudio gehe, weil es mir gut tut und mich ablenkt. Mit einem Ganzkörperplan hätte ich da ja garkeine Regenerierungszeit mehr.

Das Problem ist, dass ich bei vielen Übungen nicht weiß, ob sie Grund- oder Isolationsübungen sind, bzw. die dass ich mir die meisten Grundübung, die ich mir im Internet angeschaut habe, noch nicht zutraue (Kreuzheben, Kniebeuge) oder nicht hinbekomme (Klimmzüge). Bankdrücken geht gut, aber Dips habe ich heute (das erste Mal nach Plan trainiert) auch nicht wirklich hinbekommen. D.h. ich soll als Anfänger viele Grundübungen machen, krieg aber keine Grundübungen hin

Könnt ihr mir vllt helfen, einen Plan zusammenzustellen? Ich steig noch nicht so ganz durch.
Ich denke, Rücken kann so bleiben, wenn ich Rudern noch mit zunehme, oder? Ist das Schultertraining okay? Tut mir Leid, aber ich krieg das alleine nicht hin. Ich habe meinem Trainer extra gesagt, dass ich viele Grundübungen haben will... das Training heute war auch beschissen

Warum machst du nich 3-mal pro Woche nen Ganzkörper-Plan und an weiteren 2 Tagen zum Ablenken Cardio?

Du wirst die Grundübungen nie trainieren können, wenn du nicht damit anfängst es einfach zu tun. Und für ein vernünftiges Training sind diese Übungen eben essentiell.

Im Internet (und gerade hier im Forum) gibt es etliche Beispielvideos und/oder Anleitungen an denen du dich orientieren kannst und mit denen die korrekte Technik schnell erlernt ist. Aller Anfang ist schwer, aber man kann gar nicht früh genug damit anfangen Pläne wie deinen hinter sich zu lassen, um mit ernsthaftem Training anzufangen.

Definitiv Grundübungen machen! Habe ich auch lange nicht, und ärger mich jetzt über die verlorene Zeit ;-)

Und wenn du dir die nicht zutraust und nicht kannst, fang mit ganz wenig Gewicht an, und Konzentriere dich nur auf die Technik. Kniebeugen nur mit Stange, z.B. Wenn du dich dabei sicher fühlst, steigere das Gewicht langsam.

Die Technik kommt immer zuerst, da muss man sein Ego mal zurück schrauben, der Körper wird es einem danken.

Alex hatte mal irgendwo geschrieben:

Alex schrieb:Außer strengen medizinischen Gründen kann ich mir kein Argument gegen Grundübungen vorstellen.
Also Grundlagen schaffen durch Grundübungen, notfalls eben ganz ohne Gewichte. Aber (mit Anstrengung) einen Satz Beugen ohne Gewicht auszuführen sollte jeder Gesunde schaffen.

Also an Kniebeugen führt echt kein Weg vorbei.
Fang ein Trainingslog an, lass dich filmen und poste die Videos, dann können wir dir helfen die Fehler zu finden.

Beim Bankdrücken machst du ja scheinbar auch noch irgendwas falsch (siehe hier) aber du versuchst es trotzdem! Und da kommt's genauso auf die Technik an, wie bei Kniebeugen, also warum das eine versuchen aber das andere nicht?

Körnerfresse schrieb:Könnt ihr mir vllt helfen, einen Plan zusammenzustellen? Ich steig noch nicht so ganz durch.

Die wichtigsten Grundlagen und einen Beispielplan gibt's hier:
https://veganstrength.forumieren.com/t20-training-fur-einsteiger

LeftoverCrack schrieb:Warum machst du nich 3-mal pro Woche nen Ganzkörper-Plan und an weiteren 2 Tagen zum Ablenken Cardio?

Würd ich auch sagen.

Nagut, ihr habt mich überzeugt
Ich will zumindest ausprobieren, ob ich es auch nur 3mal die Woche aushalte auf Cardio habe ich keine Lust, das macht mir keinen Spaß, ich versuchs vielleicht mal mit Mountainbiking oder Skateboardfahren.

Dann würde ich jetzt erstmal die nächsten Wochen den Plan von Alex ausprobieren, ein bisschen verändert:

Kniebeugen 3x15.
Bankdrücken 4x15.
Dips 3x max
Rudern 3x15.
Kurzhanteldrücken im Stehen 2x15.
Klimmzüge 3x max (mit Unterstützung, bin bald wahrscheinlich immer mit Freunden dort)
Crunches 2x 15.
Hyperextensions 2x15.

Was macht es für einen unterschied, ob ich Bankdrücken und Hanteldrücken mit Kurz- oder Langhanteln mache? Rudern mit KH, LH oder Maschine (letzteres vermutlich nicht^^)?

Hab grade 2 verschiedene Erklärung fürs Hanteldrücken gefunden; einmal dasslebe wie Curls (nur im Stehen), und einmal das:
Fassen Sie im Sitzen oder Stehen eine Langhantel mit etwa schulterbreiten Obergriff und haltenSie sie in Schulterhöhe, so daß sie auf den Handtellern ruht, den Ellbogen angezogen unter derStange. Aus der Höhe des Schlüsselbeins drücken Sie das Gewicht senkrecht hoch, bis die Armegestreckt sind. Achten Sie darauf, dass die Hantel im Gleichgewicht bleibt und dass Sie sie stetsunter Kontrolle haben. Bringen Sie das Gewicht dann wieder in die Ausgangsstellung herab
Was stimmt?

Habt ihr irgendwelche Tipps für mich, was ich bei den Kniebeugen beachten sollte? Reichen Kniebeugen für Beine aus? Soll der Plan in dieser Reihenfolge ausgeführt werden?

Videos mach ich bald, Log führe ich schon (nur ein bisschen zu unregelmäßig). Shaker wird bestellt, dann klappts auch mit den PWOs, muss noch mehr auf die Ernährung achten (hab zu oft Hunger).

Ich glaube, der Plan ist auch besser so. War grade ziemlich frustriert, jetzt hab ich aber wieder richtig Lust und freue mich aufs nächste Training Freitag

Vielen Dank für eure tatlräftige Unterstützung

Körnerfresse

Edit:
Hab ich vergessen; reichen die Klimmzüge für den Bizeps aus? Soweit ich weiß, ist das die einzige grundübung für den Bizeps, oder?

Wieso willst du denn bei Alex' Plan nicht nur die Anzahl der Sätze beim Bankdrücken verdoppeln, sondern auch noch Dips dazu nehmen? Das ist insgesamt zu viel Brust/Trizeps...

Körnerfresse schrieb:Was macht es für einen unterschied, ob ich Bankdrücken und Hanteldrücken mit Kurz- oder Langhanteln mache?

Bei Langhantel kannst du ingesamt mehr Gewicht verwenden, bei Kurzhantel hast du mehr Stabilisationsarbeit dabei.
Kurzhantel ist außerdem "ungefährlicher" wenn du alleine ohne Spotter trainierst.

Körnerfresse schrieb:Rudern mit KH, LH oder Maschine (letzteres vermutlich nicht^^)?

Genau, von Maschine ist abzuraten. KH oder LH kannst du dir eins aussuchen.

Mit Kurzhanteldrücken ist das hier gemeint:
https://veganstrength.forumieren.com/t2228-ubungen-alternativen#51238

Körnerfresse schrieb:Hab ich vergessen; reichen die Klimmzüge für den Bizeps aus? Soweit ich weiß, ist das die einzige grundübung für den Bizeps, oder?

Bizeps ist nur ein verhältnismäßig kleiner unwichtiger Muskel um den du dich nicht extra kümmern musst! Grundübungen sind immer für mehrere Muskeln gleichzeitig. Aber bei Klimmzügen oder auch beim Rudern ist schon genug Bizeps mit dabei, also keine Sorge.

Körnerfresse schrieb:Habt ihr irgendwelche Tipps für mich, was ich bei den Kniebeugen beachten sollte? Reichen Kniebeugen für Beine aus?

Siehe hier:
https://veganstrength.forumieren.com/t2236-shut-up-and-squat

Kleine Rückmeldung:

Erstes Training nach Alex' Plan, gefällt mir gut Nur das mit der Brust beim Bankdrücken hat noch nicht so ganz klappen wollen, da bleibe ich aber dran, ansonsten mache ich nächsten Freitag ein Video.

Hab jetzt auch zum ersten Mal Kniebeugen gemacht, die machen Spaß Aber erstmal nur an der Multipresse. Jetzt bin ich in Stimmung und will beim nächsten Training mich ans Kreuzheben ranwagen

Körnerfresse

Körnerfresse schrieb:Aber erstmal nur an der Multipresse.

Finger weg von der Multipresse!
Multipresse ist keine richtige Kniebeuge und bringt auch nix für richtige Kniebeugen.

Aber ansonsten, Daumen hoch und weiterhin viel Spaß.

Hab heute Kreuzheben gemacht und Kniebeuge mit freier Hantel Ist ein bisschen umständlicher, weil es im dem Studio kein richtiges Rack gibt.

Kann ich für das Kreuzheben die Hyperextensions aus dem Plan nehmen?

Der Trainer, der mir das gezeigt hat, meinte, ich sollte Kniebeugen und Kreuzheben nicht am selben Tag machen (zu viel Belastung für den Rücken), allgemein hat er mir davon abgeraten, als Anfänger Kreuzheben zu machen. Ich film beides auf jeden Fall Freitag, um sicher zu gehen, dass ich es richtig mache.

Körnerfresse schrieb:Ist ein bisschen umständlicher, weil es im dem Studio kein richtiges Rack gibt.

Aber zumindest irgendeine geeignete Ablage, wo du dich zum rausnehmen unter die Hantel stellen kannst, hoff ich?

Körnerfresse schrieb:Kann ich für das Kreuzheben die Hyperextensions aus dem Plan nehmen?

Ja, das wär sinnvoll!

Körnerfresse schrieb:Der Trainer, der mir das gezeigt hat, meinte, ich sollte Kniebeugen und Kreuzheben nicht am selben Tag machen (zu viel Belastung für den Rücken)

Blödsinn.

Körnerfresse schrieb:allgemein hat er mir davon abgeraten, als Anfänger Kreuzheben zu machen.

Blödsinn.

Körnerfresse schrieb:Ich film beides auf jeden Fall Freitag, um sicher zu gehen, dass ich es richtig mache.

Bei richtigen harten Kniebeugen bin ich froh, dass ich nicht noch Kreuzheben in der gleichen Einheit machen muss.
Teil doch beides auf 2 verschiedene TE auf.

Klar, kann man dann nicht bei beidem so richtig Gas geben. Denk aber besonders als Neueinsteiger wo's noch viel mehr um Techniktraining als um harte Einheiten geht, klappt das auch gut an einem Tag. Mach ich zur Zeit ja auch.

Holger schrieb:Aber zumindest irgendeine geeignete Ablage, wo du dich zum rausnehmen unter die Hantel stellen kannst, hoff ich?

Nur den Ständer vom Bankdrücken, d.h. ich kann die Stange nur im Sitzen packen und muss dann aufstehen. Da ich aber noch mit sehr kleinen Gewichten trainieren werde, ist das nicht so das Problem, ich frage mich nur, wie das die Leute mit richtig hohen Gewichten machen. Aber in dem Studio sehe ich sowieso nie jemanden Kniebeugen machen, Kreuzheben hab ich erst bei einem gesehen. Die meisten hocken da und machen die ganze Zeit Isolationsübungen Die Grundübungen fühlen sich aber nach meinem Empfinden auch viel besser an.

Holger schrieb:

Körnerfresse schrieb:Der Trainer, der mir das gezeigt hat, meinte, ich sollte Kniebeugen und Kreuzheben nicht am selben Tag machen (zu viel Belastung für den Rücken)

Blödsinn.

Holger schrieb:

Körnerfresse schrieb:allgemein hat er mir davon abgeraten, als Anfänger Kreuzheben zu machen.

Blödsinn.

Holger schrieb:

Körnerfresse schrieb:Ich film beides auf jeden Fall Freitag, um sicher zu gehen, dass ich es richtig mache.

Erst nächste Woche, bin krank