Studien: Kreatinsupplementierung und Denkleistung

Interessanter Artikel über die Effekte von Kreatinsupplementierung speziell bei Vegetariern und Veganern: http://www.psychologytoday.com/blog/evolutionary-psychiatry/201202/your-brain-creatine

Schlüsselpassage:

In the Australian study (using only vegans and vegetarians), creatine supplementation had a significant positive effect on working memory (using backwards digit span) and intelligence measures requiring processing speed. Various cognitive tasks that were worse in the placebo vegetarians compared to creatine vegetarians are similar to those that are affected in ADHD, schizophrenia, dementia, and traumatic brain injury. In addition, people with the Apoe4 allele and therefore more vulnerable to developing Alzheimer's seem to have lower brain levels of creatine.

There. Simple—when we are not being simple, we do better with creatine.

Auch wenn ich den letzen Abschnitt gerne wegstreichen würde ("lieber Steak als Supplementieren" ) bestätigt mich das darin, täglich ca. 3 g Kreatin zu mir zu nehmen. Synthetisch hergestelltes Kreatinmonohydrat ist so billig, dass die Kosten dafür pro Monat unter 1 Euro liegen.

Ich möchte damit auch bald mal anfangen. Allerdings erst nach der Diätphase, um zu sehen ob es dann in Sachen Kraft was bringt.

Kauftipp: Beim real,- (und manchen Rewe-Filialen) gibt es Power System Kreatinmonohydrat in der 650 g Dose für 10 Ocken. Qualität gut, d. h. recht feine Körnung und gute Löslichkeit. Da man sich die Versandgebühren spart und eine Dose ewig reicht, ist das auch online schwer zu unterbieten.

human vegetable schrieb:Kauftipp: Beim real,- (und manchen Rewe-Filialen) gibt es Power System Kreatinmonohydrat in der 650 g Dose für 10 Ocken. Qualität gut, d. h. recht feine Körnung und gute Löslichkeit. Da man sich die Versandgebühren spart und eine Dose ewig reicht, ist das auch online schwer zu unterbieten.

Danke für den Tipp. Hab momentan schon ne Dose hier stehen. Creapur aus dem Netz. Kosten weiß ich nicht mehr. Haltbar bis 2013.

Sehr gut,das dieser Beitrag heute auftaucht.
HumanV, gibt es bei dieser Dauersupplementierung denn spürbare Effekte? Ich habe das Gefühl ich bin ein "non-responder" ,falls es sowas gibt,denn wie auch immer ich Kreatin supplementiert habe und in welchen Mengen, es blieb völlig wirkungslos.

Ich habe vor mir wieder Kreatin zuzulegen,aber ich weiß nicht ob das Sinn macht,wenn Kreatin-monohydrat in jeglicher Dosierung bei mir so wirkungsvoll ist wie heiße Zitrone.

Kann natürlich nur aus meiner persönlichen Efahrung berichten, und da Kreatin scheinbar individuell höchst unterschiedlich wirkt, ist das nur bedingt aussagekräftig.

Als ich zum ersten Mal Kreatin genommen habe (damals traditionell mit 20 g/Tag Ladephase, etc) hatte ich sehr schnell einen deutlichen Effekt - ein paar Kilo Gewichtszunahme und mehr Wdh, bzw. höherer Widerstand. Allerdings war das ein einmaliges Erlebnis - während den nächsten Wochen kam nix mehr dazu.

Im Internet schwirren mittlerweile viele Artikel rum, die behaupten, dass die Ladephase überflüssig sei, und man seine Speicher mit gleichmäßiger Einnahme einer geringeren Dosis zwar langsamer, aber ökonomischer auffüllen könne. Auch die Effekte sollen ähnlich sein (nur, da die Aufladung langsamer vonstatten geht merkt man das wohl nicht so dramatisch wie beim traditionellen Protokoll).

Deswegen habe ich über die letzten paar Jahre kontinuierlich supplementiert. Einen direkten Effekt habe ich davon nicht gemerkt - dazu müsste ich das Zeug wohl mal über ein paar Monate absetzen (dauert lange, bis alles aus dem System ist), und sehen, was passiert. Es ist schon so, dass ich in den letzten Jahren Verbesserungen erzielen konnte, aber da ich immer an mehreren Schrauben gleichzeitig drehe (vor allem über einen so langen Zeitraum), kann ich das beim besten Willen nicht eindeutig auf Kreatin zurückführen.

Da Kreatin spottbillig ist und evtl. doch ein nichtessentieller "Luxusnährstoff", der bei der veganen Ernährung ein bisschen kurz kommt, supplementiere ich halt. Aber wirklich nötig ist das bestimmt nicht.

EDIT: Merke gerade, dass ich deine Frage nicht beantwortet habe. Also, wenn selbst mehrere Versuche bei dir leistungsmäßig nix gebracht haben, dann bist du vermutlich ein non-responder, zumindest was den ergogenen Aspekt angeht. Ob Kreatin bei dir darüber hinaus noch andere Wirkungen entfalten könnte (z. B. verbessertes Gedächtnis etc., wie im Link beschrieben), oder ob es dann bei dir auch in dieser Hinsicht nix bringt, ist mir nicht klar.

Schade
Ich schau trotzdem mal beim Real.

Wie nimmst du das Kreatin ein?
In warmen Wasser auflösen ?

Ich rühre mir ca. einen halben Teelöffel unter den Joghurt.

Um die Aufnahme zu verbessern wäre es wohl eigentlich optimal, das Zeug mit schnellverdaulichen KH zu sich zu nehmen (z. B. Fruchtsaft), und vorher komplett aufzulösen. Und in warmen Getränken löst es sich besser, da hast du recht.

human vegetable schrieb:650 g Dose für 10 Ocken.

Oh oh... das bringt mich schon wieder in Versuchung Geld auszugeben.

lösen? bei mir hat sich creatin noch absolut nie aufgelöst (vlt auch einfach net lange genug gewartet)

falls es sich nicht auflöst, bzw man es vorher trinkt, führt das dann zu mehr kreatinin?

grunt, probier es mal in warmem Wasser. Das löst sich auf alle Fälle besser. Wenn ich mich recht erinnere, hat es auch geholfen, ein bisschen Vitamin C zuzugeben (also müsste warmer O-Saft eigentlich optimal sein, bäh). Und umrühren musst du natürlich auch, sonst kannst du lange warten!

Ich glaube irgendwo mal gelesen zu haben, dass Auflösen vor allem Verdauungsproblemen vorbeugt. Manche Menschen reagieren scheinbar empfindlich auf Kreatin (ich nicht - kann dazu deswegen nichts sagen). Ob es die Aufnahme verbessert, weiß ich nicht.

Die Angst vor Umwandlung in Kreatinin soll, soweit ich weiß, aber unbegründet sein (und dient vor allem als vorgeschobenes Argument, teurere Kreatinverschnitte wie Kre-Alkalin etc. unters Volk zu bringen). Kreatin-Monohydrat ist bei Körpertemperatur lange genug stabil, um vor der Umwandlung zum allergrößten Teil aufgenommen zu werden.

Wäre schön, wenn ich mich nichtr nur auf mein Gedächtnis verlassen müsste, sondern meine Aussagen auch mit links untermauern könnte, aber leider habe ich die Titel und Autoren der Artikel zum Thema alle vergessen - sorry!

Nico schrieb:HumanV, gibt es bei dieser Dauersupplementierung denn spürbare Effekte? Ich habe das Gefühl ich bin ein "non-responder" ,falls es sowas gibt,denn wie auch immer ich Kreatin supplementiert habe und in welchen Mengen, es blieb völlig wirkungslos.

Ich bin auch non-responder, Monohydrat hat nie was gebracht, egalwelches Einnahmeschema ich versucht habe. Auch Kre-Alkalyn warnix. Habe aber verschiedene neue Ester getestet. Das Creatine Explosion von Olimp funktioniert bei mir, einen Versuch würde ich Dir empfehlen (Ananas-Geschmack ist ohne Karmin).


back to topic:
Ich hab's jetzt nur überflogen, aber die Autorin scheint das Thema eher oberflächlich zu behandeln, waghalsige Schlüsse zu ziehen und Fakten vorzuenthalten bzw.zu übersehen.

In some of the measures, vegetarians were higher than omnivores at baseline, by the way, and in general the memory tests between the two groups did not vary at baseline—the vegetarians just seemed to benefit much more from creatine supplementation.

D.h. nach Supplementierung waren die veggies in diesen Tests besserals die Omnis?

The vegetarians in the creatine group did much better than the vegetarians in the placebo group

Das ist der Kernsatz für uns, aber eine andere Studie, die in dem Artikel verlinkt ist:

This study shows that creatine supplementation may result in abnormalities in glucose homeostasis in the absence of changes in insulin secretion.

Autorin wieder:

Well, I'm not all that interested in supplementing with creatine. But I am interested in continuing to eat steak, and in having the most efficient energy reserves available for my brain. Eating a bit of meat along the way seems like a reasonable way to acheive this goal.

in vegetarians rather than in those who consume meat, creatine supplementation resulted in better memory. Irrespective of dietary style, the supplementation of creatine decreased the variability in the responses to a choice reaction-time task.

Interessantes Thema auf jeden Fall, und bei weitem noch nicht so eindeutige Ergebnisse wie in dem Artikel dargestellt.

Alles klar, danke für die schnelle Antwort

Kein Problem Man kann net zu allem Links haben Aufjedenfall ziemlich interessant, werds demnächst mal ausprobieren, habe schon seid November kein Creatin mehr genommen (früher auch durchgehend in geringen Mengen)

löst sich iwie net richtig auf bei mir, zumindest net in warmen wasser (1 glas, vlt 100ml, 1 teelöffel creatin monohydrat, gehäuft)

Grunt schrieb:löst sich iwie net richtig auf bei mir, zumindest net in warmen wasser (1 glas, vlt 100ml, 1 teelöffel creatin monohydrat, gehäuft)

Bei mir schon. Ein Löffelchen in nem Glas warmen Wasser (200ml), hat sich mit so ca. 20-30 Sek umrühren komplett aufgelöst.

Ich denke, je feiner die Körnung, desto besser die Löslichkeit. Das von openmfly erwähnte creapure, oder diverse Monohydrate mit dem Zusatz "micronized" sollten sehr feinkörnig sein.

Aber grundsätzlich: Don't sweat the small stuff! Ob Auflösen in der Wirkung einen Unterschied macht, ist unwahrscheinlich. Denn das Zeug liegt nach dem Schlucken ja erstmal einige Zeit im Magen und wird da ordentlich durchgeknetet, löst sich also dort eh auf! [Edit: in dem unten verlinkten Artikel steht, dass bei Einnahme größerer Mengen ab 10 g fehlende Löslichkeit ein Problem sein könnte und zu Durchfall führen könnte!]

Scheiß-Suchfunktion auf T-Nation! Da gab es ein paar alte Artikel über Kreatin, die sich meiner Meinung nach sehr vernünftig angehört haben. Finde ich aber nicht mehr... vielleicht waren die Artikel ZU vernünftig für die Website, da zur Einnahme konstanter kleiner Mengen Monohydrat geraten wurde, was marketingtechnisch nicht viel hergibt.

Trotzdem interessant, was Alex über Kreatinester erzählt. Wenn Monohydrat nix bringt, auf alle Fälle einen Versuch wert!

Parallel zum post schreiben habe ich noch rumgesurft und bin auf das hier gestoßen: http://www.ironmanmagazine.com/site/best-creatine-loading-method/

In dem Artikel wird behauptet, dass loading doch vonnöten ist, um einen ergogenen Effekt zu erzielen. Es wird auf Studien verwiesen. Der Autor ist zwar ein großer Name, der Artikel erscheint aber in einem von der Supplementindustrie werbefinanzierten Muskelblättchen... mit Vorsicht genießen!

Ich merke, ich muss meine bisheringen Praktiken bzgl. Kreatineinnahme nochmal auf den Prüfstand stellen!