Salat/Gemüse immer mit Öl?

Immer wieder lese ich die Empfehlung, man solle unbedingt ein bisschen Fett (Öl, Avocado, Nüsse oder Kerne) zu Salat und Gemüse allgemein essen, weil ansonsten viele Mikronährstoffe nicht aufgenommen werden könnten. Ich frage mich, was ich davon halten soll.

Einerseits ist wissenschaftlich klar belegt, dass die Absorption vieler Nährstoffe durch die Beigabe von Fett immens gesteigert wird: http://www.thefactsaboutfitness.com/news/veg-fat.htm Das scheint die Frage erstmal zu beantworten.

Aber andererseits: Wenn man einigermaßen viel Grünzeug isst, kommt man leicht auf das X-fache der Tagesempfehlung für viele Vitamine und Mineralstoffe. Hat eine Erhöhung der Aufnahme durch Kombination mit Fett dann überhaupt noch zusätzlichen Nutzen, oder ist das am Ende irrelevant?

Um das beantworten zu können, müsste man wohl mehr darüber wissen, wie die Tagesempfehlungen für fettlösliche Vitamine etc. kalkuliert sind: Wird davon ausgegangen, dass man zu jeder Mahlzeit auch signifikante Mengen an Fett verzehrt, oder nicht?

Es gibt hier doch einige Rohkost- und Low Fat-Experten - könnt ihr dazu was sagen?

Edit: Die Diagramme im obenstehenden Link scheinen auf den ersten Blick eindeutig zu belegen, dass die Beigabe von Fett die biologische Verfügbarkeit der Mikronährstoffe aus dem Grünzeug verbessert. Auf den zweiten Blick frage ich mich aber, ob das wirklich so ist.

Schließlich wird nur die Konzentration besagter Nährstoffe im Blut gemessen, und nicht in den Geweben, wo sie endgültig hinsollen. Wie man sieht, nimmt die anfänglich hohe Konzentration ja auch schnell wieder ab, d. h. sie wandern irgendwoanders hin.

Warum ist das wichtig - ganz einfach: Es könnte ja durchaus sein, dass auch bei Grünzeug ohne Fett eine Aufnahme stattfindet, die aber so langsam vonstatten geht, dass sich durch den schnellen Weitertransport ins Zielgewebe keine höheren Blutkonzentrationen bilden. Analog zum Blutzucker: Natürlich lässt purer Haushaltszucker den Blutzuckerspiegel schneller und höher ansteigen als KH aus vollwertigen Quellen, aber ist er deshalb besser verwertbar?

Ist auf jeden Fall interessant. Bei "Mikronährstoffe" habe ich zuerst an Spurenelemente gedacht. Es werden erstmal nur fettlösliche Vitamine und andere sekundäre Pflanzenstoffe aufgeführt - nicht weiter verwunderlich, daß eine geringe Menge Fett die Absorption immens verbessert. Ich erinnere mich da an eine kleine STudie, in der untersucht wurde, wie die Einnahme von Fett die Aufnahme von Vitamin E aus Kapseln verbessern würde. Es wurden nahezu keine Unterschiede festgestellt, da die kleine Menge an Öl in den Kapseln vollkommen ausreichte, um das Vitamin E verfügbar zu machen. Es ist insofern die Fragte, ob das ein verstecktes Plädoyer für high fat sein soll.

Eine kleine Portion von 300g Obst oder Blattgemüse enthält im Schnitt 1-2g Fett. Eine typische Mahlzeit für mich aus etwa 1,2 kg Bananen mit etwas Wasser püriert oder dieselbe Menge an Orangen oder Mangos liefert 4-5g Fett. Das wäre also schon vollkommen ausreichend. Ich komme definitiv ohne fettreiche Früchte und Samen aus.
Da ich beim Laufen und anderen Aktivitäten noch absoluter Anfänger bin, habe ich nur eine sehr geringe Toleranz für Fett, und es hat sich dutzende Male als verheerend herausgestellt, Fett zum Essen hinzuzufügen. Die eine Avocado (ca. 100g) am Tag, mit der man immer noch innerhalb der 80/10/10-Grenzen wäre, ist schon zuviel für mich, wenn in einer Mahlzeit eingenommen.
Ich sehe auch schlicht keinen Vorteil für mich in erhöhter Fettaufnahme. Für jemanden, der in kurzer Zeit viel Muskelmasse aufbauen will, mag das reizvoll sein. Ich möchte vor allem Kondition aufbauen, und dafür ist es Gift. Ganz abgesehen davon, daß sich dadurch die Abheilung von Entzündungen, z. B. bei starker Beanspruchung oder leichten Verletzungen, ewig hinauszögert. Ich habe vergeblich versucht, mit Lein- und Hanföl dagegenzusteuern. Das einzige, was zuverlässig wirkt, ist, das Fett insgesamt niedrig zu halten und selbst dann auf alle Mahlzeiten verteilt zu belassen.

Dusk, vielen Dank, ich habe auf Input von dir gehofft. Generell siehst du also keine Notwendigkeit, größere Mengen Fett zu Salat und Gemüse hinzuzufügen.

Vielleicht wäre es ein Kompromiss, nur minimale Mengen von wenigen Gramm (z. B. ein halbes Dutzend Nüsse, oder ein kleines Stück Avocado) dazuzutun. Speziell in meinem Fall geht es um die Gestaltung von "underfeeding"-Phasen einer IF-orientierten Ernährungsform. Um eine deutliche Verbesserung der Aufnahme zu erreichen, scheinen ja bereits recht kleine Mengen hinreichend zu sein, und soo schrecklich viel Kalorien haben 3-5 g Fett nun auch nicht, dass der Körper dadurch gleich aus dem "fasting mode" geholt würde.

Nein, ich sehe keine Notwendigkeit für Fettzusatz zum Salat oder Gemüse. Es schmeckt gut, aber darum geht es ja hier nicht, und nicht alles, was gut schmeckt, ist auch gesund.

Aber klar, Fett ist nicht der Teufel. Wenn du es verträgst, spricht nichts gegen moderate Mengen. Bei Unterernährungsphasen würde ich immer den Grünanteil erhöhen. Gerade Spinat, Petersilie, Basilikum, Koriander usw sind einfach phantastisch, was die Nährstoffzusammensetzung angeht (z. B. ALA:LA=3-5:1, sehr viel Calcium, sehr viel Eisen), und es ist wichtig, nicht geschwächt aus der Hungerphase zu kommen. Ein Punkt, den man nicht unterschätzen sollte, ist die Wasserversorgung. KH sind nach Wasser selbst indirekt der beste Wasserträger, weil sie im Körper soviel Wasser binden können, was dann bei Verbrauch wieder frei wird und zur Verfügung steht. Wenn man KH einschränkt, verschlechtert sich die Wasserversorgung drastisch. 250g weniger KH entsprechen 750g Wasser, das weniger im Körper ist. Außerdem ist es empfehlenswert, Wasser quasi ununterbrochen zu trinken, dafür in kleineren Mengen. Dadurch geht weniger sofort über die Nieren verloren, sondern erhält eine bessere Streuung und verteilt sich besser im Körper.
Es gibt noch Leute, die relativ panisch sind, wenn sie ein paar Tage am Stück einige 100kcal an KH zu wenig gegessen haben, weil sie meinen, dann würde die Immunabwehr direkt darunter leiden - halte ich für übertrieben. Über mehrere Wochen mag das eine Rolle spielen, aber einige Tage am Stück zerstören nicht direkt das Immunsystem, wenn andere Faktoren stimmen (wie z. B. Vitamin C).

Danke für die weiteren Tipps. Deine Empfehlung, viel zu trinken, kann ich aus leidvoller Erfahrung nachvollziehen. Nur die Flüssigkeitsaufnahme von anderen Tagen einzuspielen reicht definitiv nicht aus.

Kennt jemand weitere Studien zum Thema (Nährstoffaufnahme aus Grünzeug mit oder ohne Fett), bzw. kann Genaueres zum Zustandekommen der Tagesempfehlungen für Mikronährstoffen sagen (siehe meine Spekulationen im ersten Post)?

@dusk:
weißt du noch, wo und wie man die Vitamin E-Kapsel-Studie finden kann? (pubmed?)


@human vegetable:
Hast du dir auch die beiden Quellen deines Links angeguckt?
hier 1 und hier 2?
Ich frag nur mal so aus Interesse. Verstehst du das alles genau?

2 Dinge, die mir spontan auffallen:
Die deutlich höhere Menge an Fett (28g anstelle von 6g) hat doch eigentlich einen nicht so viel höheren Hochpunkt im Graphen, sein y-Wert nimmt aber langsamer ab. Und der beta-Carotenoid-Wert ist bei 4h und 9h im negativen Bereich, seltsam.

vll. findest du ja auch hier was Brauchbares.
oder hier (die comments ganz unten).


Nachdem ich vorgestern ne Weile damit vorbracht habe, herauszufinden, wie notwendig extra Fett am Salat/Gemüse nun wirklich ist, aber mit den Ergebnissen meiner Suche nicht wirklich zufrieden bin, denk ich mir, dass ich die Beantwortung dieser Frage lieber anderen überlasse.

Ich werd einfach weiterhin ein paar Samen, Nüsse, ein bisschen Avocado und/oder 1-2g extra Kokosfett zu Vitamin A/E/K-Lebensmitteln essen und mir nicht unnötig Gedanken über sowas machen. Ich glaub, ich hab besseres zu tun.

hans, weder habe ich mir die Quellen angesehen, noch verstehe ich das genau.

Du sprichst ein Grundproblem an: Als wissenschaftlicher Laie ist es mir kaum möglich, die in den Medien verwursteten Schnipsel wissenschaftlicher Studien auf ihren Wahrheitsgehalt und ihre praktische Relevanz zu beurteilen. Insbesondere wenn ich selbst anfange, darauf Theorien aufzubauen (wie im "Edit" des ersten Post) ist die Wahrscheinlichkeit natürlich besonders hoch, dass ich ins Klo greife.

Insofern hast du ebenfalls recht, dass die Zeit und geistige Energie, die für sowas draufgeht, von einem rein rationalen Standpunkt aus vermutlich verschwendet ist, und im schlimmsten Falle sogar nach hinten losgeht, und ich besser dran wäre, dem offenbaren Konsens (den du am Ende deines Posts angibst) einfach zu folgen und gar nicht erst zu versuchen, das kritisch zu reflektieren.

Warum also mache ich das dann? Weil alles was mit Ernährung zu tun hat, für mich ein "Hobby" ist, und mir die Beschäftigung damit einfach Spaß bringt, oft unabhängig von realen Ergebnissen. Es besteht natürlich die Gefahr, dass meine diesbezüglichen Posts andere Mitglieder auf Abwege bringen ("the blind leading the blind"), aber hey, das hier ist keine Arztpraxis, und deshalb ist klar, dass man alles Gelesene mit einem Körnchen Salz nehmen sollte (oder mit einer ganzen Schüppe). Oft lese ich posts nur wegen des Unterhaltungswerts, und nicht aus INformationsbedürfnis.

Zum konkreten Problem: Nach der Lektüre von ESE habe ich mich von Brad Pilon überzeugen lassen, dass intermittierendes Fasten am besten funktioniert, wenn man während der Fastenzeiten wirklich gar keine Kalorien zu sich nimmt. Insofern ist mein Plan, währenddessen noch kalorienarmes Gemüse zu essen, ad acta gelegt. Stattdessen werde ich mit einer breakfast-to-breakfast fast experimentieren, um das Hungergefühl erträglicher zu machen, und die eingangs gestellte FRage hat sich für mich erledigt, da ich während der regulären Mahlzeiten eh immer einiges an Fett drinhabe.

HansMaulwurf schrieb:@dusk:
weißt du noch, wo und wie man die Vitamin E-Kapsel-Studie finden kann? (pubmed?)

Nein, das war ein Fernsehbericht, allerdings glaubwürdig, da der Vitamin E-Spiegel in beiden Fällen gemessen wurde. Es ist aber auch nicht weiter verwunderlich, weil in den Kapseln nicht reines Vitamin E ist, sondern Vitamin E aufgelöst in Pflanzenöl.

nochmal @ hans:

Vielen dank für die links! ich habe heute morgen in deinen post irgendwie was Negatives reingelesen, das gar nicht drinsteht. Ist mir jetzt selber schleierhaft, warum ich mich zu so einer Grundsatzrede genötigt fühlte.

Scheinbar lässt meine Lesekompetenz nicht nur im Bezug auf wissenschaftliche Texte zu wünschen übrig...

Jack Norris zitiert also ebenfalls Studien, die eine bessere Bioverfügbarkeit bei Zugabe von Fett konstatieren - in einem abstract wird sogar angesprochen, dass diese Erkenntnisse eine Änderung der Tagesempfehlungen nötig machen könnten: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8813897

Also gehe ich auf Nummer sicher und mach's "mit".

Dusk schrieb:Da ich beim Laufen und anderen Aktivitäten noch absoluter Anfänger bin, habe ich nur eine sehr geringe Toleranz für Fett, und es hat sich dutzende Male als verheerend herausgestellt, Fett zum Essen hinzuzufügen. Die eine Avocado (ca. 100g) am Tag, mit der man immer noch innerhalb der 80/10/10-Grenzen wäre, ist schon zuviel für mich, wenn in einer Mahlzeit eingenommen.

Inwiefern zuviel für Dich?

Die Verdauung leidet darunter. Ich glaube, ich bekomme fast jedesmal einen Candida"schub", einigen Symptomen und dem Biergeruch unter meinen Armen nach zu urteilen. Wenn ich am nächsten Tag laufen will, fühlen sich die Beine wie Blei an. Bei Krafttraining fühlen sich die Muskeln total leer an, als hätte ich schon eine Stunde Belastung durch.

Dusk schrieb:Die Verdauung leidet darunter. Ich glaube, ich bekomme fast jedesmal einen Candida"schub", einigen Symptomen und dem Biergeruch unter meinen Armen nach zu urteilen. Wenn ich am nächsten Tag laufen will, fühlen sich die Beine wie Blei an. Bei Krafttraining fühlen sich die Muskeln total leer an, als hätte ich schon eine Stunde Belastung durch.

Also Biergeruch unter den Achseln ist mir neu!

Spaß beiseite:
Den Zusammenhang zwischen Fett und Pilzen versteh ich nicht. Aber Du hast da sicher was parat. (OT)

Bei Wikipedia werden auch nur Kohlenhydrate oder Bierhefe als mögliche Auslöser erwähnt:
"To treat what they refer to as Candida, some alternative medicine practitioners have recommended avoiding antibiotics, birth control pills, and foods that are high in sugar or yeast, ostensibly to "eliminate excess yeast" in the body."

Ja, ist leider wie auf Knopfdruck abrufbar.

Der Zusammenhang ist ganz einfach: das Fett verdrängt die Nahrungsgrundlage für die Darmbakterien, die das Milieu für eine gesunde Flora schaffen: Kohlenhydrate. Darüber hinaus kleistert es einfach alles zu, wenn man KH-reich ißt. Ich nehme an, es begünstigt die Bildung von Biofilmen. Ich finde die Mundhygiene bedeutend schwerer, wenn ich KH-reich esse und dennoch (für meine Verhältnisse) viel Fett zu mir nehme. Mal vom sofortigen Ansetzen des Fettes abgesehen.
Mit einem Kaloriendefizit geht es gesundheitlich einige Tage gut, mehr Fett einzubauen, wenn ich entsprechend mehr Grünes esse, aber meine Muskulatur ist dann wie ausgelaugt; ich nehme an, man kann sie an die vermehrte Fettverbrennung gewöhnen, aber für mein Ausdauerzeug brauche ich KH, Fett senkt nur die Insulinsensitivität und ruiniert auch mental alles. Wirkliches Fettverlangen habe ich eigentlich auch nur, wenn ich zu wenige KH gegessen habe. Sonst finde ich das meiste Fettreiche eher widerlich.

A-ha.

Vielen Dank für Deine Ausführung! Ich sehe jetzt zumindest etwas klarer.