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Hier mal eine Zusammenfassung von der Leangains-Methode, wie sie funktioniert, wieso sie funktioniert und was man versauen kann!
Protein-Diskussionen sowie gesundheitliche Vorteile lasse ich hier absichtlich außen vor und konzentriere mich auf das "warum man zu/abnimmt" sowie das Makro-Verhältnis. Ich versuche zudem absichtlich, möglichst wenige Zahlen anzugeben (Selbstschutz vor Studie X und User Y, der wieder alles auf's Kleinste auseinandernehmen muss
)
Teil 1 - Grundlagen über Kalorienüberschuss/Defizit sowie Makros (Kohlenhydrate und Fett)
Generell gilt:
Zunehmen tut man einzig und allein durch einen langfristigen Kalorienüberschuss, abnehmen durch einen langfristiges Kaloriendefizit (nochmals betont: langfristig! )
Nun zu den Markos (wie gesagt, Protein außen vor):
- Kohlenhydratüberschuss:
Kohlenhydrate werden unter einem Vorgang, den man "de novo Lipogenese" nennt zu Fett, unter normalen Umständen passiert dies so gut wie garnicht - sprich: nur bei Kohlenhydratmast! Dies passiert deshalb selten bis nie, da die Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett aufwenig ist und selbst bereits Kalorien verbrennt.
Überschüssige Kohlenhydrate werden vom Körper als Glykogen gespeichert, dieses kann in den Muskeln sowie in der Leber eingelagert werden. Das Glykogen in der Leber regelt den Blutzucker und kann bei Bedarf abgegeben werden, das Glykogen im Muskel wird nur von diesem benutzt! Wer beispielsweise Liegestütze oder Bankdrücken ausführt, verbrennt Glykogen in seinem Trizeps, den Brustmuskeln und der anderen, in die Bewegung involvierte, Muskulatur.
- Fett
Kann vom Körper genau so in Energie umgewandelt werden, besitzt jedoch eine "niedrigere (Verbrennungs-)Prioriätät" als Kohlenhydrate. Das heißt: solange genug Kohlenhydrate da sind, wird kein (bzw. wenig) Fett verbrannt. Fett wird leicht als Körperfett gespeichert, da es bereits "die richtige Form" hat.
Bitte nicht auf Ausnahmen (MCT) herumtrampeln
So, nun zu den Beispielen:
- Situation 1 - kcal-Überschuss "low Fat"
Wir haben 500 kcal über den Bedarf gegessen, dies heißt, dass der Körper sämmtliche überschüssigen Fettkalorien als Körperfett einlagert (da mehr als ausreichend KH vorhanden sind) und die überschüssigen Kohlenhydrate aus Glykogen (+ im Ausnahmefall als zusätzliches Körperfett) gespeichert werden.
- Situation 2 - kcal-Überschuss "low Carb"
Wir haben 500 kcal über den Bedarf gegessen, dies heißt, dass der Körper sämmtliche überschüssigen Kalorien als Körperfett einlagert (da mehr als ausreichend Kalorien vorhanden sind).
In beiden Situationen "gewinnt" man mehr Körperfett, da man zu viel Kalorien gegessen hat! In Situtation 1 hemmen die ganzen Kohlenhydrate die Fettoxidierung, in Situation 2 haben wir zuviel Fett.
Es handelt sich hier also um zwei verschiedene Mechanismen mit dem selben Ergebnis.
Hier etwas ausführlicher: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/how-we-get-fat.html
---
Teil 2 - Leangains-Grundlagen - der "LG-Guide" und die Hintergründe
- Fasten- und Essphase
Leangains schreibt für Männer ein 16-Stunden Fastenfenster vor, für Frauen 14-Stunden.
In diesen 16 Stunden sollen keine Kalorien zugeführt werden! Wasser, Schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee, etc. ist ok.
In den Restlichen 8 Stunden verzehrt man seine ganzen Kalorien (Empfehlung: 2-3 Mahlzeiten), an Trainingstagen sollte die höchste Kalorienmenge nach dem Training zugeführt werden.
Wieso wird gefastet?
1. Einfachheit:
Nur 2 oder 3 große Mahlzeiten zu sich zu nehmen spart Zeit, liefert psychologische Vorteile und keine Nachteile bezüglich Katabolismus bzw. Proteinversorgung. Man kann sich selbst bei einem Kaloriendefizit leicht satt essen und muss sich nicht mit kleinen Portionen über den Tag verteilt begnügen.
2. Gesundheitliche Vorteile
Wie erwähnt, gehe ich auf diese nicht genauer ein, hier mal eine Liste der Vorteile:
- Verbesserte Insulinsensitivität
- Verbesserte Blutfettwerte und erhöhte Fettverbrennung (gegen Ende der Fastenphase)
- Ausnutzen der Autophagie
- reduzierter oxidativer Stress sowie reduzierte Entzündung
- vermutlich noch mehr, die ich jetzt vergessen habe
Wer sich hierfür interessiert, sollte sich Eat Stop Eat von Brad Pilon durchlesen!
- Kalorienzyklen
"Ein Kaloriendefizit ist ein Erholungsdefizit"
Da man mit einem Kaloriendefizit nicht dauerhaft leistungsfähig sein kann, wird bei Leangains die Kalorienzufuhr gezykelt.
Hier geht es darum, den anabolen Effekt möglichst zu pushen und gleichzeitig möglichst wenig Fett zuzunehmen, bzw. sogar Fett zu verbrennen.
An Trainingstagen wird schwer gearbeitet, zudem braucht der Körper an diesen Tagen mehr Energie, um die beim Training entstandenen Reize (z.B. Muskelfaserverletzungen) zu "reparieren".
Heißt im Klartext:
1. An Trainingstagen ein Kalorienüberschuss von ~20%
2. An trainingsfreien Tagen ein Kaloriendefizit von ~20%
Achtung: Diese Prozentwerte werden nach dem Ziel (Diät, möglichst fettfreier Masseaufbau, etc.) angepasst! Hier scheint Martin die genauen Pläne seinen Kunden vorzubehalten, jedoch sollte man hier am besten etwas experimentieren.
Beispiel mit einem Grundumsatz von 2000 kcal pro Tag / 14000 kcal pro Woche und den genannten 20%
3 Trainingstage a 2400kcal
4 trainingsfreie Tage a 1600kcal
Ergibt 13600kcal pro Woche, also ein wöchentliches (=langfristiges) Kaloriendefizit von 400kcal.
Dieses Beispiel ist natürlich rein hypothetisch und dient rein der Verdeutlichung der Wirkungsweise!
- Makroverteilung
Das zweite Werkzeug neben dem Kalorienzyklen ist das Anpassen des Verhältnis von Fett und Kohlenhydraten.
Kurz zum Thema Protein: Martin empfiehlt mindestens 2g/kg Körpergewicht an Protein zu sich zu nehmen, "striktes" Leangains ist also an Trainings- sowie trainingsfreien Tagen eine high-Protein Ernährung! Er argumentiert mit der erhöhten Thermogenese, besserer Sättigung und optimaler Proteinversorgung zum Muskelaufbau (letzteres stützt er auf Studien, die auf eine erhöhte Proteinsynthese bei einer proteinbetonten Ernährung hinweisen, man sollte jedoch beachten, dass eine erhöhte Proteinsynthese kein eindeutiger Marker für besseren Muskelaufbau darstellt!)
Nun zum Kohlenhydrat-Fett Verhältnis!
An Trainingstagen:
Zitat Martin "As low fat as possible" - rein mit den Kohlenhydraten, weg mit dem Öl!
Hintergrund: Beim Training werden durch die Muskelkontraktionen Kalorien in Form von Glykogen verbrannt, dies leert die Glykogenspeicher. Durch Kohlenhydratzufuhr werden diese Speicher aufgefüllt. Dazu kommt, dass an Trainingstagen ein Kalorienüberschuss erzielt werden sollte (Kalorienüberschuss = Fetteinlagerung!).
Die durch den Kalorienüberschuss indizierte Fetteinlagerung sollte minimiert werden, indem wenig Fett konsumiert wird (da genug Kalorien aus Kohlenhydrate vorhanden sind, wird Fett, dass gegessen wurde, zu Körperfett.) Bei den Kohlenhydraten passiert dies erst, wenn alle Glykogenspeicher voll sind, zudem müssen KH noch durch de novo Lipolyse in Fett umgewandelt werden (aufwendiger Prozess, verbrennt Kalorien.)
Noch ein Pro-Carb argument für Trainingstage: Durch die Insulinausschüttung tritt ein anaboler Effekt auf (Insulin ist das anabolste Hormon des Körpers).
Laut Martin sollte man sich auf stärkehaltige Kohlenhydrate konzentrieren, da diese perfekt den Muskelaufbau unterstützen würden.
Also rein mit Reis, Kartoffeln, Bohnen etc.
An trainingsfreien Tagen:
Martin gab hier früher an, weniger Kohlenhydrate und mehr Fett zu essen, schreibt aber kein Low-Carb vor (alte aussagen bezüglich low-carb an Trainingstagen hat er revidiert).
Einfach ausgedrückt:
Solange das Kaloriendefizit eingehalten wird, spielt das KH-Fett Verhältnis keine (relevante) Rolle, da bei einem Defizit kein Körperfett gespeichert wird!
Ich würde mich hier nach persönlichen Vorzügen orientieren, also essen was man will, solange die kcal passen. Wer sich energiedichte Lebensmittel wie beispielsweise Erdnussmus reinhaut, muss dies in Moderation machen und dann eventuell mit "energiearmen" Lebensmitteln wie z.B. Broccoli eine Sättigung erzielen. Bei nur 2 Mahlzeiten am Tag, sollte ein Defizit aber kein Problem sein! Um das Beispiel mit 2000kcal aufzugreifen, wären das beispielsweise 2 Mahlzeiten a 800kcal.
Anmerkung: 2000kcal habe ich nur der Einfachheit wegen genommen, für einen ausgewachsenen Mann, der Kraftsport betreibt, ist dies vermutlich zu niedrig angesetzt!
- Trainingsempfehlungen von Berkhan
Krafttraining:
Martin empfieht 3 mal die Woche komplexe Übungen zu Trainieren, 2-3 Sätze mit schwerem Gewicht. Er empfiehlt beispielsweise die Reverse Pyramid Training Methode mit einem "Minimalist Approach", sprich, möglichst kleiner Übungsauswahl.
Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge mit Untergriff, Kniebeugen, etc.
Bauchtraining und Assistenz bzw. Isolationsübungen hält er für Überflüssig.
- Cardio
Zum Gewichtsverlust nicht notwendig, dieser sollte nicht durch Training, sondern durch Ernährung erzielt werden. Wem Cardio Spaß macht, soll es machen, jedoch kein HIIT oder dergleichen, sondern leichtes Stady-State.
Grund dafür: HIIT ist eine enorme Belastung für den Körper, Kaloriendefizit = Regenerationsdefizit. Die Regenarationsfähigkeit des Körpers wird bereits durch das Krafttraining gefordert.
Am meisten Körperfett wird gegen Ende des Fastenfensters verbrennt, häufige, längere Spaziergänge oder Radfahren kann hier Unterstützdend wirken.
Weitere Infos auf http://www.leangains.com/
Es folgt:
Teil 3 - Leangains als Veganer (meine Persönliche Meinung, ob ihr es lesen wollt, oder nicht )
Protein-Diskussionen sowie gesundheitliche Vorteile lasse ich hier absichtlich außen vor und konzentriere mich auf das "warum man zu/abnimmt" sowie das Makro-Verhältnis. Ich versuche zudem absichtlich, möglichst wenige Zahlen anzugeben (Selbstschutz vor Studie X und User Y, der wieder alles auf's Kleinste auseinandernehmen muss
)Teil 1 - Grundlagen über Kalorienüberschuss/Defizit sowie Makros (Kohlenhydrate und Fett)
Generell gilt:
Zunehmen tut man einzig und allein durch einen langfristigen Kalorienüberschuss, abnehmen durch einen langfristiges Kaloriendefizit (nochmals betont: langfristig!
)Nun zu den Markos (wie gesagt, Protein außen vor):
- Kohlenhydratüberschuss:
Kohlenhydrate werden unter einem Vorgang, den man "de novo Lipogenese" nennt zu Fett, unter normalen Umständen passiert dies so gut wie garnicht - sprich: nur bei Kohlenhydratmast! Dies passiert deshalb selten bis nie, da die Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett aufwenig ist und selbst bereits Kalorien verbrennt.
Überschüssige Kohlenhydrate werden vom Körper als Glykogen gespeichert, dieses kann in den Muskeln sowie in der Leber eingelagert werden. Das Glykogen in der Leber regelt den Blutzucker und kann bei Bedarf abgegeben werden, das Glykogen im Muskel wird nur von diesem benutzt! Wer beispielsweise Liegestütze oder Bankdrücken ausführt, verbrennt Glykogen in seinem Trizeps, den Brustmuskeln und der anderen, in die Bewegung involvierte, Muskulatur.
- Fett
Kann vom Körper genau so in Energie umgewandelt werden, besitzt jedoch eine "niedrigere (Verbrennungs-)Prioriätät" als Kohlenhydrate. Das heißt: solange genug Kohlenhydrate da sind, wird kein (bzw. wenig) Fett verbrannt. Fett wird leicht als Körperfett gespeichert, da es bereits "die richtige Form" hat.
Bitte nicht auf Ausnahmen (MCT) herumtrampeln
So, nun zu den Beispielen:
- Situation 1 - kcal-Überschuss "low Fat"
Wir haben 500 kcal über den Bedarf gegessen, dies heißt, dass der Körper sämmtliche überschüssigen Fettkalorien als Körperfett einlagert (da mehr als ausreichend KH vorhanden sind) und die überschüssigen Kohlenhydrate aus Glykogen (+ im Ausnahmefall als zusätzliches Körperfett) gespeichert werden.
- Situation 2 - kcal-Überschuss "low Carb"
Wir haben 500 kcal über den Bedarf gegessen, dies heißt, dass der Körper sämmtliche überschüssigen Kalorien als Körperfett einlagert (da mehr als ausreichend Kalorien vorhanden sind).
In beiden Situationen "gewinnt" man mehr Körperfett, da man zu viel Kalorien gegessen hat! In Situtation 1 hemmen die ganzen Kohlenhydrate die Fettoxidierung, in Situation 2 haben wir zuviel Fett.
Es handelt sich hier also um zwei verschiedene Mechanismen mit dem selben Ergebnis.
Hier etwas ausführlicher: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/how-we-get-fat.html
---
Teil 2 - Leangains-Grundlagen - der "LG-Guide" und die Hintergründe
- Fasten- und Essphase
Leangains schreibt für Männer ein 16-Stunden Fastenfenster vor, für Frauen 14-Stunden.
In diesen 16 Stunden sollen keine Kalorien zugeführt werden! Wasser, Schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee, etc. ist ok.
In den Restlichen 8 Stunden verzehrt man seine ganzen Kalorien (Empfehlung: 2-3 Mahlzeiten), an Trainingstagen sollte die höchste Kalorienmenge nach dem Training zugeführt werden.
Wieso wird gefastet?
1. Einfachheit:
Nur 2 oder 3 große Mahlzeiten zu sich zu nehmen spart Zeit, liefert psychologische Vorteile und keine Nachteile bezüglich Katabolismus bzw. Proteinversorgung. Man kann sich selbst bei einem Kaloriendefizit leicht satt essen und muss sich nicht mit kleinen Portionen über den Tag verteilt begnügen.
2. Gesundheitliche Vorteile
Wie erwähnt, gehe ich auf diese nicht genauer ein, hier mal eine Liste der Vorteile:
- Verbesserte Insulinsensitivität
- Verbesserte Blutfettwerte und erhöhte Fettverbrennung (gegen Ende der Fastenphase)
- Ausnutzen der Autophagie
- reduzierter oxidativer Stress sowie reduzierte Entzündung
- vermutlich noch mehr, die ich jetzt vergessen habe
Wer sich hierfür interessiert, sollte sich Eat Stop Eat von Brad Pilon durchlesen!
- Kalorienzyklen
"Ein Kaloriendefizit ist ein Erholungsdefizit"
Da man mit einem Kaloriendefizit nicht dauerhaft leistungsfähig sein kann, wird bei Leangains die Kalorienzufuhr gezykelt.
Hier geht es darum, den anabolen Effekt möglichst zu pushen und gleichzeitig möglichst wenig Fett zuzunehmen, bzw. sogar Fett zu verbrennen.
An Trainingstagen wird schwer gearbeitet, zudem braucht der Körper an diesen Tagen mehr Energie, um die beim Training entstandenen Reize (z.B. Muskelfaserverletzungen) zu "reparieren".
Heißt im Klartext:
1. An Trainingstagen ein Kalorienüberschuss von ~20%
2. An trainingsfreien Tagen ein Kaloriendefizit von ~20%
Achtung: Diese Prozentwerte werden nach dem Ziel (Diät, möglichst fettfreier Masseaufbau, etc.) angepasst! Hier scheint Martin die genauen Pläne seinen Kunden vorzubehalten, jedoch sollte man hier am besten etwas experimentieren.
Beispiel mit einem Grundumsatz von 2000 kcal pro Tag / 14000 kcal pro Woche und den genannten 20%
3 Trainingstage a 2400kcal
4 trainingsfreie Tage a 1600kcal
Ergibt 13600kcal pro Woche, also ein wöchentliches (=langfristiges) Kaloriendefizit von 400kcal.
Dieses Beispiel ist natürlich rein hypothetisch und dient rein der Verdeutlichung der Wirkungsweise!
- Makroverteilung
Das zweite Werkzeug neben dem Kalorienzyklen ist das Anpassen des Verhältnis von Fett und Kohlenhydraten.
Kurz zum Thema Protein: Martin empfiehlt mindestens 2g/kg Körpergewicht an Protein zu sich zu nehmen, "striktes" Leangains ist also an Trainings- sowie trainingsfreien Tagen eine high-Protein Ernährung! Er argumentiert mit der erhöhten Thermogenese, besserer Sättigung und optimaler Proteinversorgung zum Muskelaufbau (letzteres stützt er auf Studien, die auf eine erhöhte Proteinsynthese bei einer proteinbetonten Ernährung hinweisen, man sollte jedoch beachten, dass eine erhöhte Proteinsynthese kein eindeutiger Marker für besseren Muskelaufbau darstellt!)
Nun zum Kohlenhydrat-Fett Verhältnis!
An Trainingstagen:
Zitat Martin "As low fat as possible" - rein mit den Kohlenhydraten, weg mit dem Öl!
Hintergrund: Beim Training werden durch die Muskelkontraktionen Kalorien in Form von Glykogen verbrannt, dies leert die Glykogenspeicher. Durch Kohlenhydratzufuhr werden diese Speicher aufgefüllt. Dazu kommt, dass an Trainingstagen ein Kalorienüberschuss erzielt werden sollte (Kalorienüberschuss = Fetteinlagerung!).
Die durch den Kalorienüberschuss indizierte Fetteinlagerung sollte minimiert werden, indem wenig Fett konsumiert wird (da genug Kalorien aus Kohlenhydrate vorhanden sind, wird Fett, dass gegessen wurde, zu Körperfett.) Bei den Kohlenhydraten passiert dies erst, wenn alle Glykogenspeicher voll sind, zudem müssen KH noch durch de novo Lipolyse in Fett umgewandelt werden (aufwendiger Prozess, verbrennt Kalorien.)
Noch ein Pro-Carb argument für Trainingstage: Durch die Insulinausschüttung tritt ein anaboler Effekt auf (Insulin ist das anabolste Hormon des Körpers).
Laut Martin sollte man sich auf stärkehaltige Kohlenhydrate konzentrieren, da diese perfekt den Muskelaufbau unterstützen würden.
Also rein mit Reis, Kartoffeln, Bohnen etc.
An trainingsfreien Tagen:
Martin gab hier früher an, weniger Kohlenhydrate und mehr Fett zu essen, schreibt aber kein Low-Carb vor (alte aussagen bezüglich low-carb an Trainingstagen hat er revidiert).
Einfach ausgedrückt:
Solange das Kaloriendefizit eingehalten wird, spielt das KH-Fett Verhältnis keine (relevante) Rolle, da bei einem Defizit kein Körperfett gespeichert wird!
Ich würde mich hier nach persönlichen Vorzügen orientieren, also essen was man will, solange die kcal passen. Wer sich energiedichte Lebensmittel wie beispielsweise Erdnussmus reinhaut, muss dies in Moderation machen und dann eventuell mit "energiearmen" Lebensmitteln wie z.B. Broccoli eine Sättigung erzielen. Bei nur 2 Mahlzeiten am Tag, sollte ein Defizit aber kein Problem sein! Um das Beispiel mit 2000kcal aufzugreifen, wären das beispielsweise 2 Mahlzeiten a 800kcal.
Anmerkung: 2000kcal habe ich nur der Einfachheit wegen genommen, für einen ausgewachsenen Mann, der Kraftsport betreibt, ist dies vermutlich zu niedrig angesetzt!
- Trainingsempfehlungen von Berkhan
Krafttraining:
Martin empfieht 3 mal die Woche komplexe Übungen zu Trainieren, 2-3 Sätze mit schwerem Gewicht. Er empfiehlt beispielsweise die Reverse Pyramid Training Methode mit einem "Minimalist Approach", sprich, möglichst kleiner Übungsauswahl.
Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge mit Untergriff, Kniebeugen, etc.
Bauchtraining und Assistenz bzw. Isolationsübungen hält er für Überflüssig.
- Cardio
Zum Gewichtsverlust nicht notwendig, dieser sollte nicht durch Training, sondern durch Ernährung erzielt werden. Wem Cardio Spaß macht, soll es machen, jedoch kein HIIT oder dergleichen, sondern leichtes Stady-State.
Grund dafür: HIIT ist eine enorme Belastung für den Körper, Kaloriendefizit = Regenerationsdefizit. Die Regenarationsfähigkeit des Körpers wird bereits durch das Krafttraining gefordert.
Am meisten Körperfett wird gegen Ende des Fastenfensters verbrennt, häufige, längere Spaziergänge oder Radfahren kann hier Unterstützdend wirken.
Weitere Infos auf http://www.leangains.com/
Es folgt:
Teil 3 - Leangains als Veganer (meine Persönliche Meinung, ob ihr es lesen wollt, oder nicht
)Zuletzt von chicky_hines am Do Mai 24, 2012 10:18 pm bearbeitet; insgesamt 2-mal bearbeitet
vielleicht wäre es beim zweiten teil sinnvoll für neulinge einen beispiel-tagesablauf einzufügen 
). Wenn ich jetzt aber morgens um 7 ne Stunde laufen gehe (oder whatever an workout mache), kann ich dann schon um sagen wir 12 anfangen mit dem Essen, und die Effekte bleiben die gleichen?
