↑↑↓↓←→←→BA

Uuund auf gehts in die nächste Runde:
Nach ca. 12 Wochen Stronglifts 5x5 wechsle ich nun zur Texas Method
Grobe Aufteilung:

Montag	Volumen
Mittwoch	Erholung
Freitag	Intensität

Mehr Details zu meinem Trainingsplan gibts in diesem Thread: https://veganstrength.forumieren.com/t2688-eine-hauch-von-texas#60643

23.07.2012 - Volumenmontag

Optimale Startbedingungen:
Nach einem extrem kalorienreichen Wochenende und halbwegs ausgeschlafen ging es mit dem neuen Plan los - diesmal noch mit Dips statt Press, werde das aber nächstes Mal ändern.
Vorher gabs einen schmackhaften Energydrink (Yay, Monster ist im Angebot ^^) und Einstimmung durch den Soundtrack zu "New Kids: Turbo" ( https://youtu.be/dpBIjQbXGSs )

Außerdem diesmal in tabellarischer Form

Übung (WHs)	Aufwärmsätze	Arbeitssätze	Kommentar
Kniebeugen (x5)	20/20/40/60	80/80/80/80/80	Hart - Kniebeugen halt - aber machbar. Bessere Form als bisher bei gleichem Gewicht.
Bankdrücken (x5)	20/20/30/40/50	55/55/55/55/55	War ziemlich knapp, 5x5x60kg wäre nicht drin gewesen.
Power Cleans (x3)	20/20/30/40	50/50/50/50/50	Auch hier wäre nicht viel mehr möglich gewesen.
Dips (x8)		BW/BW/BW	Meine Schultern mögen irgendwie keine Dips - fühlen sich ungut an.
H. Leg Raises (x8)		BW/BW/BW	Unspektakulär. Bauchkram halt ^^

Viel Erfolg mit dem neuen Plan!

Dann mach ich das alte Log mal dicht.

26.07.2012 - Intensitätsfreitag
(Vorgezogen auf Donnerstag, da es am WE nicht so viel Regenerationsmöglichkeit geben wird - daher viel auch der Erholungsmittwoch aus - wär zu dicht dran gewesen.)
Noch fieser Muskelkater vom letzten Donnerstag - bin keine 5*5 Sätze Kniebeugen mehr gewohnt ^^
Hab mich nach dem wälzen einiges Materials über die TM dafür entschieden, 3WHs im Hauptsatz anzustreben, statt 5.

Übung	Aufwärmsätze	Hauptsätze	Kommentar
Kniebeugen	40*5/40*5/50*5/60*5/70*3/80*3/90*3	100*3	Im letzten Satz wieder zuweit nach vorn gekippt. Fatal! Mehr GHR machen..."
Bankdrücken	20*5/20*5/30*5/40*3/50*3	67,5*3	War knapp.
Push Press	20*5/20*5/30*5/40*3/45*3	50*3	Ging recht gut, mehr Leg Drive als sonst - hilft beträchtlich ^^
Deadlift	50*5/60*5/70*3/80*3/90*3/100*2/110*1	120*1/120*3/80*10	Bis auf die letzten zwei Sätze alles im Hakengriff 120*3 dann im Kreugriff, 80*10 im Überhandgriff (war rein für die Griffkraft gedacht)
GHR		BW*5/BW*5/BW*5
Chin Ups		BW*5/BW*5/BW*5

30.07.2012 - Volumenmontag
War besorgt in Sachen Regeneration, da Schlaflosigkeit und ein ziemlich harter Umzug am Wochenende stattfanden, ging aber alles in allem recht gut heute

Übung (WHs)	Aufwärmsätze	Hauptsätze	Kommentar
Kniebeugen (x5)	20/40/50/60/70	82,5/82,5/82,5/82,5/82,5	Haltung war weitgehend okay, immer gut tief, letzter Satz etwas zu weit vornübergebeugt
Bankdrücken (x5)	20/30/40/45/50	57,5/57,5/57,5/57,5/57,5	57,5 waren erstaunlich easy - nice
Push Press (x5)	20/30/35/40	45/45/45	Knapp, mal wieder
Power Cleans (x3)	Entfällt, da Gewichte für Push Press gecleant	52,5/50/50/50/50	52,5 waren doch schon zu schwer für die vollen 5 Sätze -.-
Reverse Crunch (x5)		BW/BW/BW

stefan schrieb:und ein ziemlich harter Umzug am Wochenende

Du nennst es Umzug, ich hab es von Anfang an als Strongman-Comp gesehen.

TM finde ich sehr interessant. Bin gespannt wie du dich steigerst! Viel erfolg dabei

Holger schrieb:Du nennst es Umzug, ich hab es von Anfang an als Strongman-Comp gesehen.

Ja... die Übergänge sind da fließend ^^
Beim nächsten Umzug werden die Waschmaschinen geworfen

Amaranthine schrieb:TM finde ich sehr interessant. Bin gespannt wie du dich steigerst! Viel erfolg dabei

Thx - bin auch gespannt ^^
Auf jeden Fall fühlt sie sich bisher ziemlich brutal an

01.08.2012 - Erholungsmittwoch
Doof: Unfassbar viel gefuttert vorm Training. Werd mir sowas in Zukunft sparen, fühlte sich durchgehend ungut an

Kniebeugen
20kg: 5
30kg: 5
40kg: 5
50kg: 5
65kg: 5/5/5
-> Wow, hätte nich gedacht dass die 65kg so fies werden würden - die Nähe zum Volumenmontag macht echt einiges aus oO

Pendlay Row
30kg: 5
35kg: 5
40kg: 5/5/5

GHR
BW: 7/7/7

Chin Ups
BW: 7/7/7

Reverse Crunch
BW 7/7/7

03.08.2012 - Intensitätsfreitag
Vormittags und mit guten Frühstück (Monster Energy), außerdem mit anwesendem Holger ^^

Kniebeugen
20kg: 5
40kg: 5
50kg: 5
60kg: 3
70kg: 3
80kg: 2
90kg: 2
100kg: 5
-> Form war okay bis 90kg, di 100 hingegen waren unschön - das übliche Vornüberkippen.

Bankdrücken
20kg: 5
30kg: 5
40kg: 5
50kg: 5
55kg: 3
60kg: 3
65kg: 2
70kg: 2
-> Laaangsam aber stetig geht es vorran - die 70kg waren vor zwei Wochen nur einmal drin

Kreuzheben
Spontaner Entschluss für Sumo-Style, nachdem sich das Thema Sumo im Gespräch mit Holger ergab, erstmal im Übergriff:
50kg: 5
70kg: 5
90kg: 5
100kg: 3
110kg: 2
Leider doof gegriffen, Gewichte fielen an einer Seite runter. Nebenstehende Trainierende verwiesen auf Sicherungsklemmen, ich kapierte das aber nicht und dachte die wollten mir mehr Scheiben anbieten, was in Anbetracht der Lage albern erschien ^^
120kg: fail
War zu diesem Zeitpunkt durchaus sehr sehr angetan vom Sumo-Heben, fühlte sich schon ein wenig angenehmer an als konventionelles - gerade in der Startposition.
Habs dann aber zum Vergleich nochmal mit konventionellem und Kreuzgriff versucht (führte den fail bei 120 auch auf den Übergriff zurück).
90kg: 3
110kg: 3
120kg: fail
Leicht verärgert darüber dass es mit den 120 wieder nicht klappte, entschloss ich mich für einen dritten Versuch, diesmal Sumo und Kreuzgriff:
120kg: 2
Die beiden Wiederholungen sahen schäbig aus, in Anbetracht der Vorermüdung war ich aber durchaus zufrieden
-> Bin begeistert vom Sumo-Kreuzheben, mach mir da weniger Rückensorgen und die ganze Haltung fühlt sich irgendwie "brachialer" an - werde mir mal mehr Infos über die Technik reinziehen

Medium Stance Sumo, möchte ich hinzufügen.

Echt stark. Eigentlich wollt ich ja nur dein konventionelles Heben optimieren (Stand und Griff waren da schon relativ breit), aber ich glaub das hat echt Potential!

cooles log ! hab in der vergangenheit auch meine erfahrungen gesammelt mit diesem programm . hab allerdings lats+oberen rücken an volumen- und intensitätstagen gemacht.
beuge und nach vorn kippen... wo legst du die hantel ab , auf den nacken oder tiefer auf die hinteren deltas ? fussstellung , wie weit ?

Holger schrieb:Medium Stance Sumo, möchte ich hinzufügen.

Echt stark. Eigentlich wollt ich ja nur dein konventionelles Heben optimieren (Stand und Griff waren da schon relativ breit), aber ich glaub das hat echt Potential!

Joarr, medium stance stimmt schon ^^
Muss auch mal das "richtig breite" nochmal probieren wenn ich mich mit der Technik etwas vertrauter gemacht hab

xolix schrieb:cooles log ! hab in der vergangenheit auch meine erfahrungen gesammelt mit diesem programm . hab allerdings lats+oberen rücken an volumen- und intensitätstagen gemacht.
beuge und nach vorn kippen... wo legst du die hantel ab , auf den nacken oder tiefer auf die hinteren deltas ? fussstellung , wie weit ?

Thx ^^
Wollte für Lats+oberen rücken auch noch mehr in den Plan integrieren, dachte da an KH-Rudern am Montag (alternierend mit den Powercleans, oder einfach zusätzlich... mal schaun) und Klimmzüge am Freitag - KH-Rudern soll ja super für die Griffstärke sein, hab ich gehört.
Beim Beugen habe ich die Hantel schon recht weit unten, hintere Deltas kommen hinStehe da ein Stück weiter als Schulterbreite, wollte da aber auch mal einen noch breiteren Stand ausprobieren - müsste theoretisch ja zu einem aufrecheteren Oberkörper führen... Ich könnte mir auch vorstellen dass der Carryover zwischen Sumo-Kreuzheben und Kniebeugen mit breitem Stand recht cool sein müsste, aber das ist jetzt nur sone Vermutung
Hab jetzt aber auch öfter gelesen dass (sehr) weiter Stand nur mit Equipment Sinn macht...

mein plan schaute so aus :

woche 1 :
volumen - beuge 5x5 / bankdr. 5x5 / pendlay rows 5x5
leicht - beuge 3x5 mit 80 % vom volumentag / military press 3 x 5 mit 80 % vom militaryvolumentag / bauch
schwer - beuge 5rm,3rm oder 1rm / bankdr. 5rm,3rm oder 1rm / kreuzheben 5rm,3rm oder 1rm / klimmzüge 3 x maximum

woche 2 :
volumen - beuge 5x5 / military press 5x5 / pendlayrows 5x5

usw. also ich alternierte von woche zu woche military press und bankdrücken , hatte aber beide übungen ede woche mindestens 1x durch den leichten tag wo ich auch ab und zu schwerer trainierte als vorgegeben .

Hab mal bei mir im Buch nachgeschlagen, da ist die Aufteilung wie folgt:

1. Woche
Montag: Squat 5x5, Bench 5x5, Dead 5RM
Mittwoch: Squat 2x5x80% (des Gewichts vom Montag), Press/Bench 3x5x90% (des 5x5 Gewichts), Glute Ham Raise, Chin-Ups
Freitag: Squat 5RM, Bench 1, 2 oder 3RM, Power Cleans 5x3

2. Woche
Montag: Squat 5x5, Press 5x5, Dead 5RM
Mittwoch: Squat 2x5x80% (s.o.), Bench 3x5x90% (s.o.), Glute Ham Raise, Chin-Ups
Freitag: Squat 5RM, Press 1, 2 oder 3RM, Power Cleans 5x3

Hab den Plan auch mal in der Art und Weise trainiert, mir persönlich wäre Kreuzheben am Freitag zusammen mit schwerem Beugen und Heben, zumindest wöchentlich, auch zuviel. Ist aber sich geschmackssache, Rippetoe sagt ja selbst, dass es darauf ankommt das Grundprinzip Volumen/Erholung/Intensität einzuhalten.
Viel Spaß beim Volumentag heute

Wie lang brauchst du denn zeitlich für den Volumentag?

@xolix:
Hab meinen Plan mittlerweile auch in ne sehr ähnlich Richtung abgewandelt (Link zum Trainingsplan)
Alterniere jetzt doch Bank und Press (außerdem KH-Rudern und Cleans) und hab Klimmis am Freitag drin.
Dachte mir, dass Rudern und Cleans durchaus beide ihre Berechtigung haben (Nehmen ja auch den gleichen Platz bei SS/SL5x5 ein, wenn auch mit LH- statt KH-Rudern).


@oli:
Ja, Freitag ist schon ziemlich intensiv mit dieser Aufteilung, aber aufs freitägliche Kreuzheben bestehe ich - ist das regelmäßige Highlight meiner Trainingswoche ^^
Und ja, Hauptsache ist anscheinend die grobe Aufteilung der Tage nach Volumen/Intensität - finde die daraus hervorgehende Flexibilität der Methode auch enorm toll
Welches Buch meinst du eigentlich genau?

@restausverkauf:
Mhm, glaube der letzte Montag lag irgendwo um die 1,5 Stunden.
Wird jetzt aber erstmal was kürzer ausfallen, da ich ja nun doch zwischen Bank/Press alterniere

06.08.2012 - Volumenmontag
Diverse doofe Ereignisse kulminierten in einem in seiner Gesamtheit mehr als doofen Tag.
Auswirkung: Kopf nich wirklich frei fürs Training, zumindest bei den aktuell eh recht ungeliebten Kniebeugen war ich auch regelrecht abgelenkt -.-

Kniebeugen
40kg: 5
50kg: 5
60kg: 5
70kg: 5
80kg: 5/5/5/5/5
-> Nur 80kg genommen, wegen der Formsache - dafür versucht extratief zu gehen. War ziemlich mies, fühlte sich ca. so schwer an wie 90-95kg @Parallele.


Bankdrücken
20kg: 5
30kg: 5
40kg: 5
50kg: 5
60kg: 5/5/5/5/5
50kg: 10/10/10
-> Hab mir ein paar Extrasets gegönnt, da ich der Meinung bin dass ich auf der Bank Aufholbedarf habe.
Außerdem, da ich Bankdrücken mag ^^
Cooles Gefühl in Brust/Armen nach den 10er-Sätzen - war das etwa der berühmte "Pump"?


KH-Rudern
9kg: 5
12,5kg: 5
15,0kg: 5
22,5kg: 5/5/5/5/5
-> Unspektakuläre Sache das. Erhoffe mir vom KH-Rudern ja primär mehr Griffkraft fürs Kreuzheben, liebäugele da auch mit den berühmten Kroc-Rows ^^
Hab aber zu gegenwärtigen Zeitpunkt keinen Plan, ob insgesamt nicht doch Pendlay Rows sinniger wären...

GHR
BW: 5/5/5/5/5
-> Immernoch keine Ausführung ohne Abstoßen am Boden möglich.
Eines Tages... ^^

Hehe, ja Kreuzheben mache ich auch gerne. Bin aber trotzdem froh, dass ichs gestern Abend gemacht habe und damit für die Woche fertig bin.

Der Plan kommt aus dem Anhang von Practical Programming, wo verschiedene Beispielpläne für Athleten von Rippetoe vorgestellt werden.

Ah, oky - glaueb ich muss mir Practical Programming auch nochmal reinziehen ^^

09.08.2012 - Erholungsmittwochdonnerstag
Habs gestern nich zum Training geschaft, daher heut nachgeholt - aufgrund der Nähe zum Freitag mit besonders niedrigen Gewichten.


Kniebeugen
20kg: 5
30kg: 5
40kg: 5
50kg: 5
60kg: 5/5/5

Push Press
20kg: 5
25kg: 5
30kg: 5/5/5

Power Cleans
30kg: 3
35kg: 3/3/3

-> Keine besonderen Vorkommnisse, aber noch immer mieser Muskelkater vom Montag, v.a. im Brustbereich. Nicht wirklich überraschend ^^

Mit einiger Verzögerung (VSD-Stress und so ^^) nun der Logeintrag zum...
Intensitätsfreitag - 10.08.2012

Kniebeugen
20kg: 5
30kg: 5
40kg: 5
50kg: 5
60kg: 5
70kg: 3
80kg: 3
90kg: 5
-> Theoretisch wären mehr als 90kg drin, aber nur mit doofer Technik. Mit 90kg wars auch schon grenzwertig, ging aber noch so gerade.
Hab jetzt übrigens mehrfach gelesen dass mein Kniebeugeproblem (nach vorn geneigter Oberkörper in der Aufwärtsbewegung) auch durch zu schwache Quads verursacht sein könnte - und Frontkniebeugen hervorragend geeignet wären da Abhilfe zu schaffen.
Werd das evtl. mal nächste Woche versuchen


Bankdrücken
20kg: 5
30kg: 5
40kg: 5
45kg: 5
50kg: 5
55kg: 5
60kg: 3
65kg: 3
70kg: 3 + 2 mit Hilfe
-> Geht echt laaaangsam vorwärts - aber immerhin geht es vorwärts ^^
Hab nochmal auf exrx geschaut, verglichen mit Beugen und Heben sieht meine Bank echt traurig aus

Sumo Deadlift
50kg: 5
60kg: 5
70kg: 5
80kg: 5
90kg: 5
100kg: 3
110kg: 3
120kg: 3
125kg: 3
130kg: 3
135kg: 1
140kg: 0
-> Fühlte sich noch etwas sicherer an als letztes Mal. Eigentlich sollte mit den 130 Schluss sein für Freitag, hab mich dann aber noch zu zwei Singles hinreißen lassen. 135 waren drin, 140 nicht - bin aber damit zufrieden, zumal 135 laut exrx schonmal "Intermediate" wären (orientiere mich da an 75kg, zumal das so meine Zielgewichtsklasse wäre ^^).

Verlierst du im Oberkörper dann die Spannung komplett? Oder sieht es mehr so aus als ob die Hüfte einfach zuerst nach oben geht und die Schulter nachzieht?
Hast du die conventional deadlifts jetzt ganz rausgehauen zugunsten der sumos? fragenfragenfragen =D

Gute Frage... Bei konventionellem Heben wars klar der untere Rücken, bei Sumo tatsächlich eher die Hüfte - muss da mal genauer drauf achten.
In beiden Fällen wars allerdings kein spontaner Spannungsverlust, es ging einfach nur ab ca. der Hälfte der Bewegung nicht mehr weiter.
Werd die konventionellen nicht raushauen, denke auf mittlere bis lange Sicht wäre es sinnig da abzuwechseln. Wollte jetzt aber erstmal noch 2-3 Wochen rein Sumo machen, zumal die Technik ja neu für mich ist und die konventionellen schon nen guten Vorsprung an Trainingszeit haben ^^

Schicker Artikel mit Liste zum Thema "Welche Probleme werden durch welche Muskelgruppen verursacht":
http://www.wannabebig.com/training/deadlift-5-plates-like-a-champion/
Bin da vor ein paar Tagen drauf gestoßen, war ja vorallem hiervon sehr angetan:

Artikel schrieb:You have weak quads if you:
Turn every squat into a “squat morning,” especially as the weight gets heavy (this could also be due to weak glutes and/or weak thoracic extensors).

Stefan im alten 5x5 Log schrieb:-> Immernoch ganz ganz grausige Form in den Arbeitssätzen (Kippe mit dem Oberkörper fies weit nach vorne und hab Schwierigkeiten den dann vor der Hüfte hochzubekommen - sieht aus wie ne Mischung aus Beuge und Good Morning)
Sehe aktuell drei Möglichkeiten:
[...]
3) Behaupten die Ausführung wäre Absicht und mir einen schicken Namen dafür ausdenken. Squat Mornings? Morning Squats? Squat of Dawn?

Daher werd ich ab heute auch Back Squats mit Front Squats alternieren, bis das Problem gelöst ist

Ah meine Frage bezüglich Spannung und co bezog sich auf die Beugen - also, ob da alles "tight" bleibt wenn du quasi nach vorne kippst ^^

Ahhhh, okay ^^
Ja, ich gehe mit der Hüfte zuerst hoch und der Oberkörper legt dann einen Good Morning nach.
Effizient kann das nicht sein, aber geht iwie nicht anders -.-

Gut bei Frontkniebeugen ist auch, dass man dabei nicht zu weit nach vorne kippen kann, ohne dass die Hantel runterfällt.

Artikel schrieb:(this could also be due to weak glutes and/or weak thoracic extensors).

Also auch GHRs nicht vernachlässigen und vielleicht mal thoradic extensions probieren. Die werden in diesem Artikel zur Verbesserung des Bankdrückens angepriesen und haben (zumindest meinem Gefühl nach, wie letztens in meinem Log erwähnt) auch ne sehr positive Wirkung auf die Haltung beim Beugen.
edit: Macht ja auch Sinn. Wenn beim Beugen der obere Rücken einrundet kommt die Hantel weiter nach vorne = größere Belastung der Quads!