Eine Hauch von Texas

Howdy ^^

Nach 12 Wochen Stronglifts 5x5 wird es langsam Zeit für einen neuen Plan.
Aktuelle Werte: KB 110kg, BD 70kg, KH 130kg, Körpergewicht 64kg
Sicherlich nicht allzu beeindruckend, aber wie ich finde weit genug um zu wöchentlicher Periodisierung überzugehen.
Hauptziele wären Kraft in den KDK-Übungen und halbwegs ausgewogener Masseaufbau - also quasi das übliche ^^

Nach langem hin und her fiel meine Wahl dann auf die Texas Method - wirkt schön abwechslungsreich, und die Möglichkeit am Intensitätstag regelmäßig PRs aufzustellen finde ich ebenfalls sehr ansprechend.


Hab mir jetzt mal einen konkreten Plan zusammengebaut (Gibt bei der TM ja mehrere Möglichkeiten), wär cool wenn jemand mal drüberschaun könnte.
Könnte sein dass das Volumen etwas hoch ist (wegen der 4 Übungen an Montag+Freitag), bin da aber nich ganz sicher - würds schon gern so lassen

Aufwärmsätze hab ich hier nicht aufgeführt, würde so 4 pro Übung anstreben.
Bauchkram käme ebenfalls noch dazu, aber der ist ja nicht entscheidend für den Plan an sich.

Montag
(hohes Volumen, mittelhohe Intensität)

Kniebeugen	5x5
Bankdrücken	5x5
Push Press	3x5
Power Cleans	5x3

Mittwoch
(niedrigere Intensität)

Frontkniebeugen	3x5
Pendlay Row	3x5
GHR	3x10
Chin Ups	3x10

Freitag
(niedrigeres Volumen, hohe Intensität)

Kniebeugen	1x5
Bankdrücken	1x5
Push Press	1x5
Kreuzheben	1x5

gibt doch eine möglichkeit das ganze zu alternieren - dass du nich bankdrücken und überkopfdrücken am selben tag hast.
siehe http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=4156882

also Montag dnan halt entweder Bank oder Press
und Mittwoch dann das Gegenstück dazu - Freitag entsprechend die Montagsübung und nächste Woche dann andersrum.

Habe mich übrigens mit dem Gewicht geirrt. 5x5 mit 90% vom 5RM - immer noch ordentlich.
Wo hast du das mit dem Unabhängig steigern gelesen? Kenne zu dem Thema nur obigen Artikel und was aus dem Starting Strength wiki - mehr ressourcen would be great

Ja, vom der Möglichkeit zum Alternieren hab ich gelesen... Problem ist halt dass ich sowohl Bench als auch Press schon recht gern hab, und ungern nur jede zweite Woche "richtig" machen würde.
Überlege gerade, ob es eine Option wäre Press und Power Clean einfach zusammenzulegen, also zu Clean&Press, 5x3 am Montag und 1x3 am Freitag z.B.
Aber ja, wenn alles andere nicht hilft, würde ich die beiden wohl abwechseln.

Die Sache mit den unabhängigen Steigerungen kööönnte aus "Practical Programming for Strength Training" sein, bin da aber nicht 100% sicher - ich schau nachher nochmal nach.
Weitere Quellen neben SS-Wiki und eben diesem Buch hab ich auch selbst nicht wirklich
Hier gibts noch zwei Ebooks zur TM, klingen auch ziemlich gut - wäre vllt. ne Anschaffung wert falls sich noch andere Interessierte finden sollen ^^

Gibt ja auch irgendwo im wiki glaube ich oder im forum eine XLS Tabelle - da wird glaube auch alterniert.

Könnte mir halt vorstellen, dass es ohne dieses Wechseln recht heftig wird.

Abgesehen vom Zeitfaktor aber habe mich damit auch noch nur kurz beschäftigt. bis ich gemerkt habe, dass ich durch mehr futtern mehr gewicht bewegt kriege o,o

Soderle, nach 2 Wochen rumprobieren habe ich mir ein paar Änderungen überlegt.
Bankdrücken *und* Press an einem Tag ist tatsächlich brutal, zum einen wegen der schieren Menge an Wiederholungen, zum anderen weil eben beides auf den Trizeps geht.
Werde also wohl schweren Herzens doch zwischen den beiden Übungen alternieren (Hattest Recht, restausverkauf ^^).
Darüberhinaus werde ich die GHR auf den Montag legen um den Abstand zu den Intensivkniebeugen zu steigern, die Frontkniebeugen am Mittwoch durch normale Kniebeugen ersetzen - da meine Technik in diesen noch immer fragwürdig ist - und Power Cleans mit KH-Rudern alternieren. Letztere sollen ja neben dem Rücken auch toll für die Griffkraft sein, welche ich steigern möchte um beim Kreuzheben möglichst auf den Kreuzgriff verzichten zu können ^^


Ein Punkt der mich aktuell wirklich begeistert ist übrigens die Tatsache dass die Trainingswoche fies anfängt (5x5 Kniebeugen), und grandios endet (1x5 Kreuzheben) - es mag ja albern klingen, aber ich habe tatsächlich jedesmal eine Menge Vorfreude aufs Kreuzheben - absolute Lieblingsübung #1 ^^


Volumenmontag

Kniebeugen	5x5
Bankdrücken/Push Press	5x5
KH-Rudern/Power Cleans	5x5/5x3
GHR	3x10

Erholungsittwoch

Kniebeugen	3x3
Push Press/Bankdrücken	3x5
Power Cleans/KH-Rudern	3x3/3x5

Intensitätsfreitag

Kniebeugen	1x5
Bankdrücken/Push Press	1x5
Sumo-Kreuzheben/Kreuzheben	1x5
Chin Ups	BD*

*Bulldozer, soll ja cool sein ^^

Einige Änderungen stehen an.

• Volumen- sowie Intensitätstag werden jeweils in einen Ober- und einen Unterkörpertag gesplittet - so kann ich u.a. jede Woche Bench und Press trainieren, ohne einen Tag mit Volumenoverkill zu haben.
  Der leichte Tag zwischen Volumen- und Intensitätstag muss dafür weichen - mochte den eh nie ^^
  
• Keine zwei "richtigen" und ein leichter Tag pro Woche, sondern 4 gleichrangige Trainingseinheiten.
  Könnte mir vorstellen dass es hilft, ordentliche Trainingsreize an 4 verschiedenen Tagen zu haben und nicht primär an zweien - ich esse ja auch die ganze Woche über, nicht nur Montags und Freitags
  
• Da Bench und Press am selben Tag stattfinden, gibts evtl wieder Military-/Overhead Press statt Push Press, da soweit ich das beurteilen kann, bei ersteren eher die Schulter limitiert als der Trizeps (der ja durchs Bankdrücken eh schon ausreichend beansprucht wird)
  
• Mehr Platz für Assistenzübungen etc.
  
• EDIT: Kürzere Trainingseinheiten - im Idealfall <60min.
  
  
• Mehr Ernährungsplanung - d.h. IF, evtl. sogar CBL.
  
• Mehr Conditioning, weniger reine Off-Days. Dachte da u.a. an sowas hier, evtl. aber auch Cardiokram.
  

Grobplanung:

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Volume Upper	Volume Lower	Conditioning	Intensity Upper	Intensity Lower	Conditioning	Erholung

Bin mal gespannt

PS: Erschreckende Erkenntnis beim Lesen des Eröffnungsposts:
Seitdem ich im Juli mit der TM angefangen habe (also vor über 4 Monaten), sehen meine Steigerungen folgendermaßen aus: +10KB, +20BD, +5KH.
Irgendwas hab ich falsch gemacht

hast du dir das selbst ausgedacht oder gibts das irgendwo im netz? ist ja schon ne krasse abweichung vom eigentlichen TM template. Da gehts ja mehr in Richtung 4ten Tag mit Assistenzübungen oder so

machst du jetzt dann an dem lower tag immer noch ne druckübung? oder wie meinst du, dass du dann immer bench und press trainieren kannst?

EDIT: ich weiß nicht, ob bei mangelnden kraftsteigerungen in den 3 bis 4 Hauptübungen mehr Assistenzübungen helfen.. versuchs aus

Ah, die Assistenzsachen sollen auch nicht zwingend der Kraftsteigerung dienen - finde es aber prinzipiell cool, Raum dafür zu haben.

Kraftsteigerung @Hauptübungen erhoffe ich mir primär da ich vorhabe weniger Trainingstage ausfallen zu lassen als bisher
Das war schätzungsweise das Hauptproblem, und ließe sich natürlich auch mit dem Standard-Template lösen.

Nee, keine Druckübung am Lower-Tag, meine damit dass ich an den Upper-Tagen jeweils Bench+Press machen will. Hatte das ja ganz am Anfang auch ohne Split vor, aber Volumentag mit Squats, Bench, PCs und dann noch Press war einfach zu viel.

Hab dann vor kurzem mal überlegt ob es möglich wäre das zu splitten und einfach zwei getrennte Volumentage und zwei Intensitätstage zu machen - bin dann via google auf ein passendes Template gestoßen, welches dem TM-Advanced-Ebook von 70sBig entstammt, meiner Überlegung ziemlich genau entspricht und mir soweit übelst zusagt

Ah ok - naja solang du mit der Regeneration hinkommst viel erfolg damit

Soderle - nachdem der Split, soweit ich das sehe recht gut lief, splitte ich nun noch etwas weiter - bzw, verteile Intensity/Volume so, dass es jeden Tag ein wenig von beidem gibt, nur halt nie im gleichen Lift.
D.h., statt einem Tag mit Volume Bench + Volume Press und einem Tag mit Intensity Bench + Intensity Press gibt es nun einen Tag mit Intensity Bench + Volume Press, und einen mit Intensity Press und Volume Bench.
So werden die Hauptlifts "fair" verteilt und jeder kommt mal ohne Vorermüdung dran. Außerdem gibt es so jeden Tag eine Intensivübung auf die ich mich freuen kann

Konkreter Beispielplan den ich jetzt mal probieren werde:

Segment	Sets/Reps /Zahl der Übungen	Montag	Dienstag	Donnerstag	Freitag
Intensity!	3/2/1	Sumo-Deadlift	Bench	Squat	Press
Volume!	6/4/2	Squat RDL	Press BB-Row	Deadlift Front Squat	Bench DB-Row
Hyper!(-trophy)	9/6/3	Chin-Up Glute Bridge Zottman Curl	DB Incline Bench DB Lateral Raise Bauch	Pull-Up GHR BB-Curl	Klokov Press DB Pullover Bauch

Zugegeben, mit Texas hat das ganze nicht mehr viel zu tun.
Bin dennoch gespannt obs funktioniert