texas method von mark rippetoe

day 1 [High Volume/Moderate Intensity]
Squat 5X5
military Press 5X5
Bench Press Assistance
Bentover BB Row 3x8 or 5x5
dips 2-3x5-20

day 2 [Low Volume/Low Intensity]
Front Squat 3X3 or backsquat 2x5 with 80 % from day 1
benchpress 3x5 with 80% from the alternating day 1
evtl. powercleans 5x3
Chin ups 3xmax

day 3 [Low Volume/High Intensity]
Squat 1X5
Bench Press 1x5
Deadlift 1X5
evtl. dumnbbellbench 2x8-12
beincurls 2-3x10-15
bauch 3x10-20

man wechselt jede woche zwischen bankdrücken und militarypress .

die gewichte werden ermittelt , nur für tag 1 , in dem man im anfanszyklus 90% vom 5 rm für die 5x5 sätze verwendet , also vom gewicht mit dem man nur einmal 5 schafft . desweiteren werden am leichten 2. tag nur etwa 80% vom ersten tag verwendet(also von den 90%, damit es auch leicht ist .

es ist aber auch nicht dumm , noch etwas weiter runterzugehen , z.b. 80% oder 85% , damit man nicht zu schnell am ende ist und ein plateau erreicht, daa wöchentlich 2,5 kg dazukommen . anders wie beim 5/3/1 , wo monatlich 2,5 bzw. 5 kg dazukommen.