5/3/1 , Westside Barbell oder aber auch die Texas Methode !

ja ich geh mal auf anfang ...

woche 1 : tag 1 : bankdrücken 105 x 5 / 120 x 5 / 135 x 10
kh bankdrücken 41 x 8 / 60 x 8 / 7 / 7
klimmzüge ausgehangen 3 x 10
french press 40 / 50 / 60 x 8 / 6
stehendes rudern am hohen kabel zur brust (für hintere schultern und oberen rücken ) 3 x 60 x 12 /10/10

tag 2 : deadlift 175 x 5 / 200 x 5 / 225 x 12 (fast ohnmächtig geworden ^^ )
good mornings 80 /100 x 8 / 120 x 10
beinheben 3 x 15
25 min laufen

tag 3 : militarypress 60 x 5 / 70 x 5 / 80 x 12
lh rudern 130 7 150 x 6 / 170 x 8 / 8
dips 20/40 x 6 / 60 x 10 / 8 und 1 x 20 ohne gewicht
lh curls 40/50/60 x 6 / 40 x 8
hammercurls 1 x 22 x 6
seitheben 2 x 18 x 12

tag 4 : squats 150 x 5 / 170 x 5 / 190 x 10
frontsquats 100 / 120 x 8
bauchtraining mit gummieband 2 x 15
waden maschine stehend 3 x 10 - 15 pyramide
beincurls 2 x 12 ganzer stapel

woche 2 : tag 1 : bankdrücken 112,5 x 3 / 127,5 x 3 / 142,5 x 7
kh drücken 41 / 60 x 8 / 5 / 41 x 15
klimmzüge 10 / 10 / 8
french press 40 / 50 x 8 / 60 x 12 / 10
facepulls 2 x 37 x 12

tag 2 : deadlifts 190 x 3 / 215 x 3 / 240 x 9
30 min laufen
pullthrus gummieband 2 x 15

tag 3 : militarypress 65 x 3 / 75 x 3 / 85 x 9
lh rudern 130 / 150 x 6 / 170 x 10 / 8
dips 20 / 40 x 6 / 60 x 9 / 6
kh curls sitzend 2 x 22 x 10
einarmiges seitheben 2 x 14 x 10

tag 4 : squats 160 x 3 / 180 x 3 / 200 x 8
frontsquats 1 x 100 x 10
good mornings 100 x 8 / 120 x 10
waden + bauch

woche 3 : tag 1 : bankdrücken 120 x 5 / 135 x 3 / 150 x 4,75 ^^ wütend dass die 5 nich kam
kh drücken 60 x 6 / 41 x 15 / 15
klimmzüge 2 x 12
french press 50 / 60 x 6 / 70 x 8
facepulls 2 x 48 x 10

tag 2 : deadlifts 205 x 5 / 230 x 3 / 255 x 7 !!!! hell yeah
30 min laufen
pullthrus 2 x 15
beinheben 3 x 15
beincurls 2 x 12 / 10

tag 3 : militarypress 70 x 5 / 80 x 3 / 90 x 6 sehr gut 4 me
lh rudern 140 / 160 x 6 / 180 x 8 / 8
dips 20 / 40 x 6 / 60 x 10 / 8
lh curls 50 / 60 x 6 / 50 x 8
einarmiges sh 2 x 14 x 10

das war gestern .....

Verdammt Krass Mann!

Echt ohne Worte

Echt unglaublich gut! Wenn ich diesen Bereich einmal annähernd erreiche, kann ich glücklich sterben.

das sind bis jetzt echt gute ergenisse die du mit dem 5/3/1 erzielst. passt ganz gut zu dir.
btw. ich hab mich wieder einmal von dir überzeugen lassen (wettkampfvorbereitung)..............

majormot schrieb:das sind bis jetzt echt gute ergenisse die du mit dem 5/3/1 erzielst. passt ganz gut zu dir.
btw. ich hab mich wieder einmal von dir überzeugen lassen (wettkampfvorbereitung)..............

boah, es ging mir nicht ums überzeugen , is schon richtig , dass du deine individuellen bedürfnisse umsetzen willst und selbst erkunden usw. .... also ich will nich dass de gehorchst auf keinen fall , waren nur gedanken .

ey digga ich hatte das ganz anders gemeint. im grunde genommen stimmen deine gedanken ja. nur wollte ich wieder einfach drauf los trainieren ohne auf den wettkampf zu trainieren. bin froh das du so hartnäckig mir das erklärst. nur brauche ich so meine zeit bis ich es endlich einsehe. you know??

tag 4 : squats 170 x 5 / 190 x 3 / 210 x 5
ausfallschritte 2 x 10 pro bein mit 60 kg
good mornings 100 / 120 / 140 x 6
bauch gummieband 2 x 15

hat eigendlich alles gestimmt , gestern abend gut gefuttert , genug schlaf , gutes frühstück , timing.. aber die rübe war nich frei irgendwie , hab es nich gebacken bekommen den rücken wie ein brett gerade zu halten ... wollte 1 wh mehr schaffen , aber naja

Macht echt Bock, dieses Log zu lesen!

deload-woche : tag 1 : bench arbeitete mich auf 150 kg paused singles hoch und testete verschiedene griffweiten
12 runden a 2 min sandsackboxen mit 1 min pause
klimmzüge eng im normalgriff 2 x 10
bankdrücken medium griff 1 x 100 x 12

mache leichteres gewichttraining aber intensiveres ausdauertraining in den deloadwochen 2 x oberkörper ( sandsack) und 2 x laufen

deload woche tag 2 : deadlifts 140-160-180 kg nonstop satz a 5 wh ohne gürtel und nix ..hatte 2 hantelstecker.

dann 45 min laufen

1 x 20 wh beinheben .

fertig

deload tag nr. 3 : militarypress 50/60/70 x 5 paused
kh rudern 1 x 41kg x 20
pushdowns 1 x 40 x 20
sandsack 4 x 3 min

Scheiße Mann, Dein Deload ist schwerer als mein Training!

dafür beneide ich dich für deine klimmzüge ...is das avatarpic dein rücken ?

Danke Alter!

Und ja

machst du die klimmies nach PITT ? also wh , pause wh , pause... ?

Derzeit ja, seit etwa zwei Monaten, seit ich insgesamt nach PITT trainiere. Bin noch nicht 100% auf das System eingestellt, aber es kommt.

deload letzter tag : squats 120 / 140 / 160 x 5 / 180 x 1 ohne gürtel

reverse hackenschmidt , quasi good morning-alternative 3 x 10

sitzendes wadenheben 2 x 20/15

sit ups 4 x 25

hab das erste mal beim beugen die stange weiter unten abgelegt , höhe hintere schulterköpfe, ...gewöhnungsbedürftig , aber es verbessert meine stabilität ungemein , weil ich kaum das problem habe , dass ich nach vorn kippe da der schwerpunkt verlagert wird ... hoffe bei den schweren gewichten halte ich das gewicht auch so gut wie heut mit den moderaten...

zyklus 2 woche 1 : bench 107,5 / 122,5 x 5 / 137,5 x 9 (engerer grif als letzten zyklus...mach nächste woche wieder breit )
kh schrägbankdr. 41 x 6 / 55 x 8 / 6 / 41 x 12
klimmzüge eng 3 x 10
pushdowns 64 x 10 / 10 / 9

ja der engere griff liegt mir dann doch nicht , weil ich zu sehr richtung bauch drücke statt richtung gesicht ... breit wären die 10 wieder gekommen .. naja man lernt nie aus

tag 2 : deadlifts 180 x 5 / 205 x 5 / 230 x 11 scheiß die wand an ^^
liegendes beinheben 3 x 12 / 12 / 10
pullthrus 3 x 15 gummieband
beincurls 2 x alles x 12 / 10

also kreuzheben um die 10 wh is sowas von....ANSTRENGEND und pusteraubend

xolix schrieb:tag 2 : deadlifts 180 x 5 / 205 x 5 / 230 x 11

halleluja du maschine,
und das ohne ohnmächtig zu werden?
das bei der hitze...

na war kurz nach m gewitter , also luft war erfrischend und schwüle weg ... jo

tag 3 : military press 62,5 x 5 / 72,5 x 5 / 82,5 x 9 (heut war es auch bei mir die schwüle und n entzübdetes zahnfleisch )
kh rudern 41 x 6 / 3 x 77 x 8
enges bankdrücken 110 / 125 x 5 / 140 x 4 / 120 x 6
kh curls 2 x 22 x 8

naja so ne tage muss es halt auch geben .

yoyoyo

tag 4 : kniebeuge 155 x 5 / 175 x 5 / 195 x 10 5 kg mehr und gleich wh - zahl , was will man mehr
nochmal kniebeuge : 155 x 10 / 145 x 10
bauch 4 x 25
beincurls 3 x 8 / 6 / 6 pyeamide ...gewichte sind nicht erwähnt weil eh jede maschine anders is
waden 4 x 10 / 6 / 10 / 10 pyramide stehende wadenmaschine

erster richtiger tag mit neuer hantelablage , von daher kein direkter vergleich mit letztem zyklus , aber dolle sache dass es funzt bei schweren gewichten . weil der schwerpunkt weiter zentral verlagert ist bei meiner beugetechnik(etwas weiter als schulterbreite fußstellung) und ich somit nicht mehr so akut nach vorn kippe wenns richtung versagen geht . problem bei mir war immer rückenstabilität und noch lange nicht meine beinkraft .

so ich bin übrigens im arsch.................