Ellis Re-Start-Log :)

Moin moin
Eine kurze Vorstellung mit Bildern aus früheren Trainingstagen gibts in meinem Vorstellungsthread.

Einen festen Trainingsplan habe ich noch nicht, die letzten Male habe ich einfach verschiedenes ausprobieren. Die Gewichte habe ich größtenteils nicht mehr im Kopf, das werde ich in der kommenden Zeit ergänzen. Meine 2er-Split-Aufteilung der letzten Woche hat sich ganz gut angefühlt, daraus entspring der vorläufige Entwurf:

Rücken, Beine, unterer Rücken
Klimmzüge (Maschine)
KH-Rudern
Latzug eng zur Brust
Kniebeugen trocken (nur Stange, Technik)
45°-Beinpresse
Leg Curls
Hyperextensions


Brust, Schultern, Bauch
KH-Bankdrücken
Cable Cross stehend
Überzüge
KH-Schulterpresse
Knee Raises hängend

All dem gehen stets 10min Aufwärmen auf dem Laufband voran.
Bezüglich Wiederholunge/Satzzahlen: Ich bin momentan auf 3 Sätze mit 15-20Wdh bei dementsprechenden Gewichten aus, weil ich mich noch in der Wiedereingewöhnung begreife und meine Gelenke und Sehnen mit das (trotz verleitendem Memory-Effekt-Kraftzuwachs) sicher danken. Tendenziell arbeite ich aber auf einen Plan mit ausschließlich freien Gewichten zu.

Mir ist beim Durchstöbern des Forums so viel Vokabular und Fachwissen um die Ohren geflogen, dessen ich früher auch mächtig war. Ich hoffe, dass der Memory-Effekt fürs Gehirn ebensogut funktioniert und ich bald wieder ne Peilung habe. Bis dahin bin ich umso offener für Feedback zum 2er-Split-Entwurf an sich, und in den nächsten Tagen folgend dann natürlich auch zu meinen Trainingsberichten.

Gute Nacht

Split ist ganz schön seltsam aufgeteilt. Du stopfst den kompletten Rücken und Beine in einen Tag.
In dem zweiten Trainingstag trainierst du hauptsächlich nur 2 kleine Muskeln: Schulter und Brust.

Würde da eher etwas altbewährtes nehmen. Klassischer 2er.. Push&Pull oder Torso/Extr.
Oder vllt sogar einen alternierenden Ganzkörperplan (eh das optimalste für 3x Training/Woche vorrausgesetzt es wird einem nicht zu langweilig)

@ Amaranthine: Irgendwie hatte es gestern Abend in meinem Kopf alles Sinn gemacht... Danke, dass Du mir Deinen Blick geliehen hast, ich sehe was Du meinst und es macht Sinn. Vor allem wenn ich bedenke, dass ich wohl kaum noch vernünftige Kniebeugen hinkriege, wenn ich vorher den Rücken komplett erschöpft habe.

Was denkst Du zur folgenden Aufteilung?
Die Schultern hab ich zu den Beinen gepackt, weil ich nach der TE2-Überkörperkombi nicht mehr viel Energie für die Schultern übrig habe und mich das erfahrungsgemäß nervt.

TE1: Beine, unterer Rücken, Schultern
Kniebeugen trocken (vorerst Technik, nur Stange)
45°-Beinpresse
Leg Curls
Hyperextensions
.
KH-Schulterpresse
Fliegende am Kabel


TE2: Rücken, Brust, Bauch
Klimmzüge (Maschine)
KH-Rudern
Latzug eng zur Brust
.
KH-Bankdrücken
Cable Cross stehend
Überzüge
.
Knee Raises hängend

Am liebsten würde ich einfach wieder meinen 3er-Split von früher trainieren, in dem Beine, Brust und Rücken jeweils ne eigene TE hatten. Aber ich weiß momentan schlicht nicht, wie ich eine dritte TE zeitlich einbauen sollte. Ich hab bei Arbeit, Ehrenamt, Studium, Sport und Freizeit parallel grad eh schon zu rudern, jedem einzelnen halbwegs gerecht zu werden.

Wie oft gehst du pro Woche ins Studio?


Soooo richtig gut gefällt es mir nicht, aber die Aufteilung passt schon besser. Hier mal meine kleinliche Meckerei:

kein Kreuzheben? Hyperextension ist was für Reha-Maßnahmen

3 Brustübungen? (das selbe Volumen wie Rücken - vergleiche mal den riesigen Bewegungsapparat Rücken mit diesem kleinen Fächer der sich Brust nennt)

Wenn du beides, also Klimmzüge und Latzüge, machen willst, dann mach eine Variante davon im Schulterweiten Untergriff.

Also klar du bewegst dich und alles und du sitzt nicht daheim rum aber mit dem Plan verschenkst du einiges an Potential.

amaranthine schrieb:Wie oft gehst du pro Woche ins Studio?

Dazu hatte ich schon einiges geschrieben. 2x ist Pflicht, dass ich es öfter schaffe ist leider zumeist unwahrscheinlich.

amaranthine schrieb:kein Kreuzheben?

Tja, warum eigentlich kein Kreuzheben... Punkt für Dich. Ich habs bisher nicht im Plan, weil ich erstmal wieder reinkommen wollte, bevor ich wieder mit ner komplexe Übung wie Kreuzheben anfange. Aber warum eigentlich warten, auch hier könnte ich ja schonmal trockene Techniksätze einfügen, die habe ich echt nicht mehr drauf. Allzu viele Kreuzheber gibts bei uns leider nicht und die meisten TrainerInnen machen das wohl selbst nicht bzw. sehen jedenfalls nicht so aus. Ich werd mal Anleitungen und Videos studieren gehen und im Studio die Augen nach nem Könner aufhalten, der mich anleiten kann.

amaranthine schrieb:3 Brustübungen? (das selbe Volumen wie Rücken - vergleiche mal den riesigen Bewegungsapparat Rücken mit diesem kleinen Fächer der sich Brust nennt)

Weil es mir Spaß macht. Im Ernst.

amaranthine schrieb:Wenn du beides, also Klimmzüge und Latzüge, machen willst, dann mach eine Variante davon im Schulterweiten Untergriff.

Ich mache die Klimmzüge schulterweit, Latzug eng im Untergriff.

Hier geht es nicht um Punkte. Du hast ja um konstruktive Kritik gebeten.

Ich rede jetzt mal nur vom Nutzen - Spaßfaktor mal ausgeklammert:

Bei 2-3x pro Woche Training macht ein 2er Split eigentlich schon keinen Sinn mehr. Dazu bist du ohnehin (wieder) Anfängerin und wirst nicht die Intensität aufbringen können deine Muskeln richtig zum Wachstum anzuregen wenn du jeden nur 1 bis 1,5x pro Woche trainierst. (Richtige Intensiätät aufbringen ist nicht zu verwechseln mit tagelangem Muskelkater).

Optimal wäre für dich ein Ganzkörperplan.. da die allerdings ewig dauern und ätzend sind wäre es wohl am besten einen alternierenden Ganzkörperplan zu trainieren. Da hast du deine 2 abwechselnden Trainingseinheiten und dennoch all die Vorteile die GK-Pläne bieten.

In der Praxis könnte das so aussehen (ist übrigens der Plan nachdem ich zur Zeit trainiere)

TE1
Kniebeuge
Kurzhantel Bankdrücken
LH Rudern
Milit. Press

TE2
Kreuzheben mit (fast) gestreckten Beinen
30° Schrägbankdrücken
Latzug im schulterweiten Untergriff
partielles Rudern aufrecht (bis Nabelhöhe)

Wiederholungsbereich ist von Gironda inspiriert: 10/8/6 bei dem jeweils das Gewicht gesteigert wird. Geht aber natürlich auch anders.

Ist der beste Plan nachdem ich je trainiert habe und ich habe wirklich schon einiges probiert (2er selbst gebastelt, 2er Push&Pull, 2er Torso/Ex, 3er Push/Pull/Beine, HIT, HST um nur mal die zu nennen die ich über längere Zeit probiert habe)

Wenn allerdings der Spaß weiter im Fordergrund steht als das Wachstum und Effektivität, dann würde ich auch 3 Brustübungen machen und keine Beine trainieren und viel Quatschen zwischen den Pausen. (.. wie mir schweres Beintraining zum Hals raus hängt..)

amaranthine schrieb:Hier geht es nicht um Punkte. Du hast ja um konstruktive Kritik gebeten.

Und ich weiß sie zu schätzen

Bei 2-3x pro Woche Training macht ein 2er Split eigentlich schon keinen Sinn mehr. Dazu bist du ohnehin (wieder) Anfängerin und wirst nicht die Intensität aufbringen können deine Muskeln richtig zum Wachstum anzuregen wenn du jeden nur 1 bis 1,5x pro Woche trainierst.
Optimal wäre für dich ein Ganzkörperplan..

Was Du sagst, leuchtet mir ein. Ich nehm mich mal deines Vorschlags an und passe Deinen Vorschlag mit dem alternierenden GK-Plan an mich an, v.a. bezüglich der Wiederholungszahlen etc. Ausgehend von 15-20 Wdh in den nächsten 3-4 Wochen, was meinst Du zur Satz-Zahl? Stino drei?

TE1
Kniebeuge
Kurzhantel Bankdrücken
LH Rudern
Milit. Press

TE2
Kreuzheben mit (fast) gestreckten Beinen
30° Schrägbankdrücken
Latzug im schulterweiten Untergriff
partielles Rudern aufrecht (bis Nabelhöhe)

Schrägbankdrücken werde ich ebenfalls mit KH machen, falls Du das nicht eh so meinstest. Ich meide Situationen aus denen ich mich nicht selbst befreien kann, wie zB. ohne Spotter drücken und dann die LH nicht mehr hochkriegen, supergut!
Schulterweiten Latzug würde ich immer mal mit Klimmzüge alternieren.
Und Military Press war mir bisher unbekannt, da muss ich ganz neu rantasten. Go!


Danke für all Deine Ratschläge!

Wenn allerdings der Spaß weiter im Vordergrund steht als das Wachstum und Effektivität, dann würde ich auch 3 Brustübungen machen und keine Beine trainieren und viel Quatschen zwischen den Pausen. (.. wie mir schweres Beintraining zum Hals raus hängt..)

Da krieg ich ja grad noch die Kurve, da ich schweres Beintraining mag und Quatschen mal so garnicht.

Eigentlich bietet es sich an eine Variante mit kurz und eine mit Langhanteln zu machen. Aber wenn du keine Multipresse im Studio vorfindest und Bankdrücken nicht alleine machen willst kannst du auch beide male mit KH.

Latzug/Klimmzüge alternieren geh ich voll mit. Kannst auch komplett Klimmzüge machen.

Wenn das mit der Milit.Press nicht klappt, kannst du auch weiter Schulterdrücken mit KH machen.

Zur Wiederholungszahl... mh 15-20 ist schon ganz schön viel. Könnte ich dich auf 15/12/10 überreden? Da hast du immernoch genügend WH um die Bewegungsabläufe rein zu bekommen.
Falls du 15-20 machen willst, würde ich nur 2 Arbeitssätze machen (+Aufwärmungssätze)

astarothana schrieb:Ich meide Situationen aus denen ich mich nicht selbst befreien kann, wie zB. ohne Spotter drücken und dann die LH nicht mehr hochkriegen, supergut!

Ich weiß nicht was du für Gewichte bewegst, aber einfach abrollen? Ungefähr so, nur eleganter.
Mit ein wenig Übung geht das erstaunlich gut. Ich persönlich hab's schon mehrmals mit 80kg gemacht.