mein 3er-Split

Monday
Bodypart Exercise Number sets Number reps Tempo
abs crunches 3 8-30 1s up 1s dn
abs bicycles 3 8-30 2s up 2s dn
chest dumbbell press 3 6-12 2s up 2s dn
chest dumbbell flys 3 6-12 2s up 2s dn
chest pushups3 3 6-12 2s up 2s dn
triceps enges Bankdrücken 3 6-12 2s up 2s dn
triceps dumbbell french press 3 6-12 2s up 2s dn



Wednesday
Bodypart Exercise Number sets Number reps Tempo
abs crunches 3 8-30 1s up 1s dn
abs bicycles 3 8-30 2s up 2s dn
lats overhand pullups 3 6-12 2s up 2s dn
lats dumbbell rows 3 6-12 2s up 2s dn
lats underhand pullups 3 6-12 2s up 2s dn
biceps dumbbell curls 3 6-12 2s up 2s dn
biceps hammer curls 3 6-12 2s up 2s dn




Friday
Bodypart Exercise Number sets Number reps Tempo
abs crunches 3 8-30 1s up 1s d
shoulders alternating dumbell press 3 6-12 2s up 2s dn
shoulders side raise 3 6-12 2s up 2s dn
shoulders reverse flys 3 6-12 2s up 2s dn
+ Übungen mit einem Körperteil den ich im Workout Montag oder Dienstag meiner
Meinung nach schlecht trainiert habe.


Glaubt ihr , dass dieser Trainingsplan von Scooby61 (soll keine Werbung sein) ok ist?
Ich habe manchmal das Gefühl zu selten den Muskel belaste, wäre ein 4er-split sinnvoller
wenn man die zeit dafür hat.
dann würde ich dienstag, donnerstag, freitag und sonntag trainieren

Die Beine fehlen, Bauchtraining vor allem anderen ist eine schlechte Idee, ein 4er eine noch viel schlechtere und die Frequenz ist eindeutig zu niedrig.

Lies dich bitte in die Grundlagen der Trainingsplankonzeption und des Trainings allgemein ein. Einen Link findest in meiner Signatur, der andere wichtige Artikel ist im selben Unterforum zu finden.

Warum will eigtl. jeder übermotivierte Lauch einen 3er oder 4er Split machen?!

Im übrigen würde ich es mit 16 lassen mit Gewichten zu arbeiten.. es seidenn dir reicht die Körpergröße die du bisher erreicht hast..

@ xphilx Danke , werde ich tun, Beine fehlen bewusst bin am warten auf eine antwort in einem anderen Theard bei andere Sportarten;) Mich wunderts nur dass der so schlimm sein soll, ein ziemlich (meiner Meinung nach) guter Bodybuilder den ich kenne hat mit der Variante und später dem 4er-Split von Scooby gearbeitet und kam auf gute ergebnisse... Ich werde mich aber einlesen ^^
@amaranthine Ich weiß schon was ich tue, ich bin ausgewachsen mit 1,86m , wachstumsfugen sind zu, stehe unter aufsicht eines sportartzes und eines physiotherapeuten, die mir sofort sagen wenn was falsch läuft in der entwicklung.

Mit 16 ausgewachsen.. nagut deine Sache.

Der Plan ist deswegen banane, da du bei deinem Leistungsstand keine so langen Pausen brauchen wirst. Darüber hinaus ist die Übungsaufteilung/ Reihenfolge quatsch.
Um nur mal ein Beispiel zu nennen: den Bauch plätten vor ettlichen Sätzen wo die Körperspannung bitter notwendig ist.

Lies dich ein... und komm zu der Erkenntnis, dass ein Ganzkörper, alternierender Ganzkörper oder max. 2er Split am sinvollsten ist.

ich bin mich am einlesen, und ich glaube den diversen medizinern einfach mal die mich gesehen haben im letzten halben jahr, da wurde mir immer wieder bestätigt dass meine wachstumsfugen zu sind, meine gelenke relativ fertig
Außerdem habt ihr doch auch andere members die so alt sind wie ich^^

amaranthine schrieb:Warum will eigtl. jeder übermotivierte Lauch einen 3er oder 4er Split machen?!

Das kann man eigentlich kaum jemandem verübeln. Immerhin ist es das, was man täglich im Studio zu sehen bekommt, was jeder Möchtegerntrainer empfiehlt und das Training der Stoffer. Es ist eben oft schwer etwas zu tun, das so gegen die Norm geht. Zumindest für den durchschnittlichen Studiobesucher.

Wo du auch wieder recht hast, Phil.
Umso wichtiger ist es diesen Irrglauben aufzulösen

Ich habe mir verschiedene TPs durchgelesen und verschiedene Systeme. Da ich mir zu unsicher bin
einen eigen TP zu gestalten habe ich Ausschau gehalten nach einem guten Musterplan, an den ich
mich halten kann, der den ich mir ausgesucht habe ist der Heavy Duty entnommen von hit-training

Tag 1: Brust, Rücken
Fliegende Bewegung
Schrägbankdrücken mit KH
Klimmzüge Übergriff ( oder einseitge Dumbell Rows?)
Kreuzheben
Übungen 1 und 2 werden als Supersatz mit Vorermüdung ausgeführt.

5 Tage Pause

Tag 2: Beine
Beinstrecken
Beinpressen oder Kniebeugen
Wadenheben
Bicycle
Crunches

5 Tage Pause

Tag 3: Schultern, Arme
Seitheben
Vorgebeugtes Seitheben
Bizepscurl
French Bench Press
Enges Bankdrücken
Übungen 4 und 5 werden als Supersatz mit Vorermüdung ausgeführt.

Da sind jetzt ein paar Übungen ausgewechselt worden von mir selbst. Ich hoffe, dass man das machen
darf , bzw. schadet dem plan nicht ...

Du hast dich engelesen und deine Wahl fällt direkt auf HD/HIT? Einen ungeeigneteren Plan kann man sich als Anfänger gar nicht aussuchen. Und wieso immer noch ein 3er? Hast du die Beiträge von mir und amaranthine überlesen?

amaranthine schrieb:Warum will eigtl. jeder übermotivierte Lauch einen 3er oder 4er Split machen?!

Im übrigen würde ich es mit 16 lassen mit Gewichten zu arbeiten.. es seidenn dir reicht die Körpergröße die du bisher erreicht hast..

Es gibt genügend Beispiele aus dem Leistungssport, die zeigen, dass eine frühe Belastung (altersmäßig)für den Körper und dessen Entwicklung eher förderlich sein kann. Ich hab auch mit Ende 16 angefangen und bin nicht in der Entwicklung hängen geblieben. Viele Stoßer, Reißer etc. fangen im jungen Alter an und entwickeln sich hervorragend. Würde ich also niemals so einfach pauschalisieren!