Mein TP (2er Split)

Hi,

Was könntet man an meinem 2er Split noch verbessern?
(Ich bin jetzt seit einem Jahr im Gym und noch in der Masse-Aufbau-Phase; 1,75m, 74Kg).

Ich geh viermal die Woche ins Gym, und versuch dazu noch jeden Tag in paar Situps zu machen.

a)
Kniebeugen (Multipresse)
Bankdrücken LH
Butterfly
Bankdrücken KH
Rotator (Bauch)
Bizeps (SZ-Stange im Stehen)
Seitheben

b)
Kniebeugen (Multipresse)
Klimmzüge
Rudern
Bauchmuskelmaschine oder Rotator
Dips
Schulterdrücken
Frontheben
Trizeps (Seil)

Damit bin ich ne gute Stunde im Gym (Aufwärmen lass ich ausfallen - ich fahr vorher noch 2min. Rad, naja, ist wahrscheinlich eher nicht soo optimal...).
Dazu jogg' ich noch einmal in der Woche.

Was würdet ihr anders machen?

Hey Richard,

ich würde bei b. anstelle von nochmal Beugen Kreuzheben machen. Wenn du viermal die Woche trainierst wäre das für mich zu viel. Rudern würde ich auch von der b in die a Einheit legen.

Jetzt Geschmackssache: Anstelle vom Butterfly würde ich flyes machen und trizeps in Einheit a legen dafür bizeps in b und dazu noch hammer curls weil hammer curls geil sind.

Da gibt es noch einiges zu verbessern.

1. Das ist kein Split. Du trainierst in beiden Einheiten Beine, Brust und Schultern.

2. Das Verhältnis, in dem die Muskelgruppen trainiert werden, stimmt nicht. Vier Übungen alleine für die Brust ist schlichtweg zu viel.

3. "Kniebeugen an der Multipresse ist wie Selbstbefriedigung mit Kondom (nicht gänzlich scheiße, aber nur bedingt sinnvoll ... und frei ist's um Welten besser)." Im Ernst: In deinem Plan machen Kniebeugen an der Multipresse keinen Sinn. Solltest du dich nun fragen warum, verweise ich dich direkt auf diesen Artikel.

4. Der Bauch sollte am Ende der Einheit trainiert werden.

5. Ich wäre auch dafür in Einheit b) Kniebeugen gegen Kreuzheben zu tauschen.

6. Der Plan ist nicht auf vier Tage ausgelegt. Reduziere die Anzahl auf drei Tage in der Woche oder denk über alternierende Einheiten nach. Vier Tage in der Woche nur Grundübungen zu trainieren, wird über kurz oder lang bloß zu Stagnation führen.

Hi, wenn du 4x die Woche trainieren willst, teil die Übungen in z.B. Druck-Zugübungen auf.
Bsp.:

Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Waden, (Trizeps)

Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern, Bauch, (Bizeps)

Bei 4x die Woche vllt 2 Einheiten schwer und 2 leicht?!

Loveless schrieb:Bei 4x die Woche vllt 2 Einheiten schwer und 2 leicht?!

So könnte man es bspw machen.

Ich vermute mal ungefähr 99% der Leute, die in der Multipresse beugen, wissen nicht was sie da tun und würden von richtigen Beugen mehr profitieren.
Siehe auch:
https://veganstrength.forumieren.com/t2351-multipresse-hassliches-entlein

Vielen Dank für Eure super Kommentare - ich habe alles, soweits ich's konnte, übernommen.

Vlt. könnt ihr mir ja nur helfen, einen besseren Plan zu erstellen.

Ich würde schon gerne viermal die Woche trainieren. Dafür dann aber nicht so lange, vlt. 60-70 min. - alles andere übersteigt meine Kräfte :-)

So siehts dann aus:
Wenn ich das richtig sehe, habe ich dann in beiden Plänen Beine und Bauch,
In a) Brust (3), Trizeps (2), Rücken (1), Schulter (1).
In b) Rücken (1), Bizeps (2), Schulter (2).
a)
Kniebeugen
Bankdrücken LH
Dips
Bauchmuskelmaschine / Rotator
Bankdrücken KH
Rudern
Fliegen
Seitheben
Seilzug (Trizeps)

b)
Kreuzheben
Klimmzüge
Bizeps (SZ-Stange)
Rotator
Biszeps Hammer-Curls
Schulterdrücken
Frontheben

So, ich bin gespannt auf Eure Kritik und Verbesserungsvorschläge.
Wenn ihr meint, dass es zu unausgewogen ist, könnt ihr mir auch gerne von Übungen abraten oder andere hinzunehmen.

PS: Würde Rudern (Rücken) nicht besser in b) aufgehoben sein? - Sonst hätte ich die Rückenübungen ja auf beide Pläne verteilt...

Willst du auch mal 2 Tage hintereinander trainieren?

Ja, auf jeden Fall! :-)

Was hast du denn nun genau verändert? Bis auf die Kniebeugen und das Kreuzheben sehe ich nämlich keine Unterschiede zum ersten Plan.

Immer noch zu viele Brustübungen, immer noch kein Split, immer noch Bauch unnötigerweise mittendrin.

Dazu kommt, dass der Plan eindeutig zu viele Isolationsübungen enthält. In einem 2er-Split haben Übungen wie Seit- und Frontheben sowie Fliegende einfach nichts zu suchen.

Naja... ich hab auch noch, wie Skittles geraten hatte, das Bi- und Trizepstraining vertauscht.

Ok, Front- und Seitheben und Fliegende nehm ich raus (sind die fürn 3er Split oder wofür sind die?).

Also, ihr müsst bitte Geduld mit mir haben - ich hab nicht viel Ahnung vom Training und die Trainer in meinem Studio scheinen alle inkompetent zu sein

Ihr habt wichtige Sachen kritisiert - das will ich gerne umsetzen. Aber was kann man jetzt noch besser machen - oder ist der so abgespeckte Plan ok?
(Fliegen hatte ich für die Butterfly (-Maschine) genommen, die ich erst drin hatte.

Die Bauchübungen habe ich eigentlich nur in der Mitte, um meinen Armen ein wenig Erholung zu verschaffen...


a)
Kniebeugen
Bankdrücken LH
Dips
Bauchmuskelmaschine oder Rotator
Bankdrücken KH
Rudern
Seilzug (Trizeps)

b)
Kreuzheben
Klimmzüge
Bizeps (SZ-Stange)
Rotator oder Bauchmuskelmaschine
Biszeps Hammer-Curls

Warum denn nicht Push/Pull oder Ober-Unterkörper?


Mein Tipp:

Montag: Kniebeugen 3x6, Bankdrücken 3x6, MilitaryPress 3x6
Dienstag: Kreuzheben 3x3, Rudern(Langhantel) 3x6, Klimmzüge 3xX

Donnterstag: Kniebeugen/Beinpresse 3x12, Bankdrücken/Varianten 3x12, MilitaryPress(vllt. Multipresse) 3x12
Freitag: Beinbeuger 3x12, Rudern(Kabel) 3x12, Latzüge 3x12

Hallo nochmal,

aaaalso Richard, zunächst einmal super das du Vorschläge/Ratschläge annimmst und dir Gedanken um dein Training machst! Ich könnte immer wieder brechen, wenn Leute hier ihre grottigen Pläne reinstellen, nach Verbesserung fragen und dann, nachdem sie nicht die Antwort bekommen das ihre Pläne super sind, mit aller vehemenz ihre scheißenderecks Pläne gegen jeden Sinn und Vernunft verteidigen. Da ist es auch nachzuvollziehen das viele hier keinen Bock haben noch was zu Plänen zu schreiben. Was jetzt folgt ist meine Meinung und kann angefochten werden:

Das Grundgerüst für dein Training könnte ähnlich aussehen wie meins, das sich an den Plan von Stuart Mcrobert orientiert (auch gern als WKM Plan bekannt in Deutschen Foren):


Training 1: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern

Training 2: Kreuzheben, Klimmzüge, Frontdrücken


Jeweils mit Aufwärmsätzen ist das mehr Training als es den anschein hat. Bei den Übungen wird alles trainiert, was trainiert werden muss, wenn man an Masse und Kraft zulegen möchte. So Späßchen wie Hammer Curls, Fliegende und Skullcrusher etc. mache ich nicht weil sie in diesem Plan nötig wären, sondern weil ich sie Geil finde. Aber ich mache sie auch nicht immer, ich wechsele die Nebenübungen wie ich grad lustig bin aber der Plan der Oben steht bleibt gleich. Du kannst dir auch mit zu vielen Isos dein Training kaputt schießen. Viermal die Woche trainieren geht am Anfang noch gut aber sobald du stärker wirst würde ich entweder den Plan verändern oder dreimal trainieren. Reicht vollkommen, glaub mir.

Hey Skittles,

danke für Deine Antwort und auch für die Erklärung!

Also sei mir nicht böse, aber ich glaube, Dein Plan ist ein wenig zu "groß" für mich!
Ich schaff noch nicht so viel Gewicht, dass Aufwärmsätze für mich nötig sind - mein ich zumindest.

Und dann vermisse ich auch noch einige Übungen, die ich noch nicht lange im Programm habe, die mir aber viel Spaß machen, wie z.B. Dips.

Ich würde mich freuen, wenn Du mir auf meinen vorherigen Post eine kurze Resonanz geben könntest - es sei denn, der Plan, so wie ich ihn jetzt habe, ist nicht zu gebbrauchen oder ich hab mich mit meinen Einwänden geirrt.

PS: Ich hätte echt nie im Leben gedacht, dass der Eisensport so ne Wissenschaft ist...

Ist er ja eben nicht. Skittles Plan enthält sechs Übungen. Trainiere dreimal die Woche, steigere dich kontinuierlich und du wirst fortschritte machen. Falls du lieber Dips machen willst, lass dafür eben das Bankdrücken weg. Wobei letztere Übung natürlich das deutlich bessere Steigerungspotenzial bietet. Und falls du am Ende noch Curls oder Ähnliches machen willst, bringt dich das auch nicht um.

Eine Wissenschaft machst du daraus, wenn du dir unnötig Gedanken über zweite und dritte Übungen für die Brust, Splits oder etwaige Isolationsübungen machst.

Ich bin der Meinung das der Plan den ich gepostet habe für Menschen die ohne Drogen trainieren die besten Ergebnisse erzielt. Auch ist es ein Anfängerplan der alles abdeckt. Um es bildlich auszudrücken: Wenn ich ein Kind hätte und es mich fragen würde wie es trainieren soll, würde ich ihm diesen Plan ans Herz legen. Da du aber eine Meinung zu deinem Plan möchtest und ich durchaus verstehen kann, das du deine eigenen Erfahrungen machen möchtest und das da der Spaß auch eine große Rolle spielt, sollst du deine Resonanz bekommen.
Aber behalte den Plan oben im Hinterkopf.


Aaaalso: bei a würde ich eine der Bandrück Varianten herausnehmen oder eine von beiden auf der Schrägbank ausführen. Bei b könntest du noch frontdrücken oder military press reinbringen. Bauchmuskeln musst du eigentlich nicht extra trainieren aber wenn würde ich die kleinen Übungen aufs Ende des Trainings verlegen. Für den Trizeps könnten dir Skullcrusher spaß machen, kannst du mal ausprobieren, eine meiner Lieblingsübungen.