Groß und breit - und stark?

Hi,

ich hab mich etwas informiert und finde die Idee, in einen Hypertrophieplan Übungen zum Kraftgewinn einzubauen, ziemlich cool. Das scheinen hier ja einige auf die eine oder andere Art zu machen

Dazu hab ich mal Alex' Plan zerpflückt und das hier ist bei rausgekommen:

Kniebeugen 3x12
Frontkniebeugen 3x12
Bankdrücken 2x12
Klimmzüge 3x12
Langhanteldrücken im Stehen 2x12
Crunches 2x12
Kreuzheben 2x8

Jetzt bin ich mir aber beim Grundplan unsicher, ob es okay ist, Kniebeugen und Frontkniebeugen an einem Tag zu machen. Die Frontkniebeugen wären vor allem für meine Quads, aber eben auch des Stabilitätgewinns wegen.
Und ist beim Kreuzheben die Satz- und Wiederholungszahl in Ordnung oder sollte ich da lieber niedriger bleiben?
An die Klimmzüge muss ich mich wohl langsam rantasten.. Außerdem sind die Crunches doch quasi überflüssig, oder?

Nun die Kraftkomponente: Ich hab mir das so gedacht, dass ich 3x die Woche trainiere und jeden Tag eine Grundübung mit 3 Sätzen à 5 Wiederholungen mache, statt wie im statischen Plan. Also trainiere ich bspw. montags 3x5 beim Bankdrücken statt 2x12. Und das selbe eben mit den Kniebeugen. Das Kreuzheben würde ich dann bei 1x5 lassen.
Was haltet ihr von dieser Idee? Ist das in der Form effizient oder wäre es doch sinnvoller, einen gesonderten "Krafttag" einzuschieben?

Vielleicht könntet ihr auch kurz schreiben, wie ihr Hypertrophie und Kraft unter einen Hut bringt?
Danke im Voraus.

Verstehe ich das richtig, dass die Übungen alle in einer Einheit trainiert werden sollen?

Ja, die Übungen sollen so wie sie oben stehen in einer Einheit trainiert werden. Dann hab ich mir gedacht, dass ich jede Einheit das Volumen einer einzigen Grundübung ändere, den Rest des Plans aber so lasse und bei der nächsten Einheit das gleiche mit einer anderen Grundübung mache.

Da hast du dir ja was vorgenommen.

Wie würde das denn über die Woche verteilt aussehen? Wie steht es denn um dein aktuelles Kraft- und Trainingslevel? Ist dir bewusst, dass der Plan für absolute Anfänger gedacht ist?

Naja, ich würde montags einfach 3x5 beugen, mittwochs 3x5 auf der Bank drücken und freitags wäre dann 1x5 Kreuzheben dran. Und dazu käme dann noch der Rest vom Plan, ausgenommen natürlich die Grundübung die gerade an dem Tag gesondert trainiert wird. Ich möchte also quasi das Krafttraining "einschieben".
Ich merke gerade, dass ich mich ziemlich komisch ausgedrückt hab, mit dem Volumen und so..war gar nicht so kompliziert gemeint

Trainiert habe ich bis jetzt um die 4 Monate, hab also schon die Anfängerergebnisse. Der Schwächste bin ich nicht, liegt vielleicht daran, dass ich schon mit 11 Jahren viel mit Gewichten trainiert habe. Aber so gesehen bin ich wohl ein Anfänger, wenn auch kein totaler.
Aber an sich ist der Plan doch einfach nur ein Ganzkörperplan von vielen? Oder wie hast du das gemeint - wie müsste ich den Plan denn noch anpassen, an mein, naja, "fortgeschrittenes Anfängerniveau"?

Huui, Beugen, Fronties und Kreuzheben jeweils 3x pro Woche klingt fies.
Kann aber verstehen alles machen zu wollen, sind ja alles schicke Übungen ^^
Was würdest du davon halten das auf mehrere Einheiten aufzuteilen?

Evtl. ein Workout mit Kniebeugen/Bankdrücken/Klimmzüge und eines mit Fronties/Stehendes Drücken/Kreuzheben?
So ist die Chance auch höher dass du in jeder Übung alles geben kannst
Crunches und so Kram kannste ja dann eh nach belieben reinpacken, ist glaub ich für die Planung nich sooo wichtig.

Ansonsten könntest du dir auch einfach den "Basisplan für Fortgeschrittene (nach ca. 1 Jahr)" anschaun, ist im gleichen Thread wie der Anfängerplan - und beinhaltet ebenfalls Beugen/Fronties/Kreuzheben

Wie sind denn deine aktuellen Kraftwerte?

Was ich mir auch noch vorstellen könnte ist, dass ich das Kreuzheben rausnehme und nur noch ein mal die Woche mache.
Meine Kraftwerte..weiß ich bis jetzt nur vom Bankdrücken, der Rest kommt noch: 70kg.

Habt ihr noch Vorschläge zum Plan und vor allem zum "Kraftteil"?

Joar, im "Basisplan für Fortgeschrittene" haste ja einmal die Woche Kreuzheben, in der von mir vorgeschlagenen Aufteilung wärs jedes zweite Training. Beides prinzipiell mögliche Wege.

Wegen Kraft: Müsste prinzipiell so gehen... Wobei mir ja die Art der Abwechslung (jeden Tag ne andere Übung auf Kraft trainieren, den Rest weiterhin in nem höheren WH-Bereich) persönlich nicht so liegen würde.
Könnte mir da eher vorstellen einen Tag einfach dediziert im Kraftbereich zu trainieren, oder von vornherein einfach nur 6er oder 7er Sätze (zwischen Kraft und Hypertrophie) zu machen.

Würde mich aber auch interessieren was andere dazu sagen

Ich hab mir mal Gedanken gemacht wie ich in meinem GK Schwerpunkte setzen kann und etwas Abwechslung reinbekomme (und meine Arme noch etwas zum Wachsen bringe ). Neben der Hypertrophie steht für mich natürlich im Moment erst mal im Vordergrund, auf halbwegs akzeptable Kraftwerte zu kommen.
Ich habs so ähnlich aufgebaut wie einen 3er Split, denke ich jedenfalls:

A Schwerpunkt Brust/Trizeps
Bankdrücken LH 3x8
Kniebeugen 4x8
Vorgebeugtes Rudern 4x8
enges Bankdrücken 3x8
Fliegende 3x12
Trizepsdrücken 3x10



B Schwerpunkt Rücken/Bizeps
Kreuzheben 2x5
Vorgebeugtes Rudern 4x8
Latziehen 4x10
Military Press 3x8
Curls LH 3x10
Scott-Curls 3x10
Waden 4x15



C Schwerpunkt Beine
Kniebeugen 4x8
Ausfallschritte 3x12
Rudern KH 4x8
Schrägbankdrücken KH 3x8
GHR 3x8
Shrugs 3x12
Waden 4x15

Bankdrücken hab ich 1x vors Beugen gestellt, damit ich mich da langsam auch mal steigere..seit ich da mehr auf die Technik achte, bin ich immer schwächer geworden. Oder ich machs einfach zu selten. Ich überlege auch schon, Bankdrücken mal ne Zeit lang mit weniger Volumen zu trainieren.
Ich liebäugle außerdem damit, die Military Press noch einmal bei C reinzuhauen, nach dem Schrägbankdrücken. Meine Schultern haben sich ziemlich gut entwickelt seit ich die mache.

Was haltet ihr von der Idee, Schwerpunkte zu setzen? Und wie siehts mit dem Plan aus, Kritik und Anmerkungen, Verbesserungen?

*push*

Mögt ihr mir nicht ein ganz kurzes Feedback geben?

Keine Rückmeldung ist ja auch eine Art der Rückmeldung. In diesem Fall hatte wohl einfach niemand etwas an deinem Plan auszusetzen. Den kann man definitiv so umsetzen.

Ha, alles klar, hätte ich mir denken können danke!