Neues Jahr neues Glück

Hallo.
Hatte im Dez. wenig Zeit fürs Training und dann waren da noch ein paar heftige Partys mit viel Alkohol und so.
Bin dann in schwere Depression verfallen und hatte erst recht keine Lust zum trainieren, mein Körper fühlte sich ziemlich mies an. War dann 2 mal trainieren aber es ging so gut wie gar nichts, null Motivation und keine Kraft.
Schmerzen in den Handgelenken und in der Schulter taten ihr übriges.
Hab mich jetzt aber einigermaßen erholt und bin wieder motiviert weiterzumachen, wenn ich auch einen derben Rückschlag in Sachen Körpergewicht, Muskelmasse und Kraft einzustecken hatte.
Vor allem Bankdrücken geht gar nicht, keine Kraft und Schmerzen im Schultergelenk.
Kreuzheben ging, hatte aber auch 20kg weniger drauf. Kniebeugen waren dagegen recht passabel heute.

Kurzum, ich habe mich entschlossen Alex´s Ganzkörperplan zu probieren.
Finde 3 mal pro woche im moment sowieso besser.

Ich wollt nur fragen, ob das so passt wenn ich ein paar übungen austausche.
Frontkniebeugen hab ich probiert, aber die liegen mir überhaupt nicht, kam damit gar nicht klar.
Jetzt wollt ich fragen ob ich stattdessen auch normale machen kann, evt. mit weniger gewicht als in TE1,
dafür richtig tieeefe, oder aber Beinpresse, würde mir auch gefallen.
Außerdem würde ich gerne in der TE1 nach den Kniebeugen noch Waden machen, ich denke das passt oder?
Und in der TE3 statt Kurzhantelrudern Rudern im Sitzen (Latzug).
Bauch könnte ich ab und zu zusätzlich einbauen, wenn ich grad lust hab.
Ansonsten gefällt mir der Plan recht gut.

Die Frage ist jetzt nur wie ich das mit dem Bankdrücken und Seitheben machen soll.
Im Moment schone ich mich einfach, wenig Gewicht und nicht bis zum Muskelversagen.
Soll ich die Schulterübung derweil ganz rauslassen oder mit leichten hanteln irgendwelche (p)rehab übungen machen?

danke

mario ninja schrieb:
Ich wollt nur fragen, ob das so passt wenn ich ein paar übungen austausche.
Frontkniebeugen hab ich probiert, aber die liegen mir überhaupt nicht, kam damit gar nicht klar.
Jetzt wollt ich fragen ob ich stattdessen auch normale machen kann, evt. mit weniger gewicht als in TE1,
dafür richtig tieeefe, oder aber Beinpresse, würde mir auch gefallen.
Außerdem würde ich gerne in der TE1 nach den Kniebeugen noch Waden machen, ich denke das passt oder?
Und in der TE3 statt Kurzhantelrudern Rudern im Sitzen (Latzug).
Bauch könnte ich ab und zu zusätzlich einbauen, wenn ich grad lust hab.
Ansonsten gefällt mir der Plan recht gut.

Die Frage ist jetzt nur wie ich das mit dem Bankdrücken und Seitheben machen soll.
Im Moment schone ich mich einfach, wenig Gewicht und nicht bis zum Muskelversagen.
Soll ich die Schulterübung derweil ganz rauslassen oder mit leichten hanteln irgendwelche (p)rehab übungen machen?

Ich versuch mal zu helfen:

1. Wo genau liegt das Problem bei Frontkniebeugen? Das ist eine verdammt gute Übung, in die man zugegeben erstmal reinfinden muss. Wenn gar nichts geht, dann wäre High Bar ganz ok als Ersatz, wenn deine schweren Kniebeugen Low Bar sind. Wenn alles High Bar ist, ist es auch ok, aber der Vorteil durch Frontkniebeuge fehlt immernoch. Beinpresse find ich persönlich so la la und würde die maximal alternierend mit den Frontkniebeugen/Frontkniebeugen-Ersatz machen.
   
2. Wenn mit den Waden alles ok ist, sollte das auch gehen. Wenn die im Verlauf aber Probleme machen würd ich dann die Iso weglassen.
   
3. Kurzhantelrudern durch Latzug ersetzen ist nicht wirklich sinnvoll. Das Rudern macht deutlich mehr für den gesamten Rücken als der Latzug. Der Rücken besteht offensichtlich nicht nur aus dem Lat, der ohnehin beim Rudern ja ebenfalls mitbeansprucht wird. Für den Lat und seine besten Kumpel sind ja die Klimmzüge da.
   
4. Wenn alles, bei dem es möglich ist, im Stehen ausgeführt wird, wird der "Bauch" schon sehr gut mittrainiert. Ergänzendes Trainieren in einem vernünftigen Rahmen sollte ok sein, sofern dann nicht irgendwie die Stabilität bei anderen Übungen leidet.
   
5. Die Schulter ist dein bester Freund und verdient eine Menge Aufmerksamkeit. Ich würde die in keiner Weise vernachlässigen. Wenn du das Gefühl hast, dich zu stark zu fordern, dann musst du einen Weg finden um cleverer zu trainieren.
   

Aber hier der wichtigste Hinweis: Der Originalplan ist schon sehr gut, man sollte sich genau überlegen ob man an einem Plan rumdoktorn will, der von jemandem mit einer Menge Erfahrung und Erfolg erstellt wurde.

mario ninja schrieb:Die Frage ist jetzt nur wie ich das mit dem Bankdrücken und Seitheben machen soll.
Im Moment schone ich mich einfach, wenig Gewicht und nicht bis zum Muskelversagen.
Soll ich die Schulterübung derweil ganz rauslassen oder mit leichten hanteln irgendwelche (p)rehab übungen machen?

Bankdrücken im Zweifel erstmal weglassen, wenn das nicht schmerzfrei geht. Später wieder einsteigen, KDK-Technik.

Statt Seitheben, vorgebeugtes Seitheben (aka Reverse Fly):
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html

Und am Ende des Trainings (oder jeder zweiten Einheit) vorsichtig zwei, drei Sätze Außenrotatorentraining, wie z.B. L-Flys:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/CBStandingExternalRotation.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBLyingExternalRotation.html

Oder Cuban Rotation, Seated Dumbbell Cleans, o.ä.

ok ich hab mir grad dieses video angeschaut und glaube verstanden zu haben was frontsquats genau bringen, auch am ende mit der griffmethode (olympic) klingt einleuchtend.

https://www.youtube.com/watch?v=dEwzyHeAlos

werde mich also daran versuchen.

was ist eigentlich mit kurzhantelrudern gemeint?
einarmiges oder beidarmiges?

Kannst wohl beides machen, aber ich würde aus meinem mäßigen Wissen jetzt mal frech mutmaßen, dass beidarmiges besser ist weils ähnlich wie vorgebeugtes Rudern mit LH recht viel Stabilisationsarbeit braucht und den unteren Rücken beansprucht (ich hoffe ich liege da richtig?).

Den Typen von Strengthcamp finde ich übrigens cool, der hat viele interessante Sachen auf seinem Channel

Unter "Kurzhantelruden" wird üblicherweise das hier verstanden:
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

Eine beidarmige Variante davon ist zumindest bis jetzt hier im Forum noch niemals thematisiert worden, soweit ich das mitbekommen habe.

Und falls du's nicht schon kennst, hier noch ein lesenswerter Artikel über eine häufige Ursache von Schulterproblemen:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/heal_that_hunchback

hallo, erstmal möcht ich sagen dass ich das ganzkörpertraining ziemlich klasse finde
habe kaum noch muskelkater, auch nach dem wadentraining montags, obwohl ich jetzt fast das doppelte gewicht
draufhabe wie früher; überhaupt nach dem beintraining - kein muskelkater.
rückentraining geht auch gut voran.
einzige sorge ist und bleibt das brust- bzw schultertraining.
kann also wirklich sein dass ich die brust durch zu viele übungen überlastet habe, und 4 mal die woche training
einfach zu viel waren.
die schulterschmerzen sind zwar schon weniger geworden, aber immer noch vorhanden.
habe 1-2 mal pro woche das liegende aussenrotationstraining mit kh gemacht (2-3 sätze).
oder soll ich das in jeder einheit machen?
was hält ihr eigentlich von einem expander? ich hab sowas daheim. das ist doch auch dieselbe bewegung nicht?
bankdrücken hab ich derweil eingestellt und mache nur liegestütze.

Also was auch noch verdammt geil sein soll ist die Besenstielübung, so in langsamer: https://www.youtube.com/watch?v=ifxxbWwzKio

Ich mache das jeden Tag seit rund 2 Wochen, seitdem knacken meine Schultern kaum ncoh

mario ninja schrieb:die schulterschmerzen sind zwar schon weniger geworden, aber immer noch vorhanden.
habe 1-2 mal pro woche das liegende aussenrotationstraining mit kh gemacht (2-3 sätze).
oder soll ich das in jeder einheit machen?

Wenn's dir gut tut mach es ruhig jede Einheit. Am besten nicht immer die selbe Übung. Probier mal ein paar Varianten durch.

Die ARO-Sachen eben immer sauber und langsam. NIEMALS bis zum Muskelversagen und nur vorsichtig Gewicht erhöhen. Dann kann eigentlich nichts passieren.

diese besenstielübung krieg ich gar nicht hin, bin überhaupt sehr ungelenkig mit den armen.
ich kann z.b nicht die hände hinterm rücken zusammengreifen, da fehlen bei mir 30cm...
werde mir aber morgen eine längere holzstange besorgen.

wofür steht aro? außenrotation?
soll ich das eigentlich vor der hauptübung zum aufwärmen machen, oder nachher?

was ist mit dem expander? ist zwar etwas heftiger als mit den minihanteln, spür das ordentlich in den schultern, aber vielleicht nachher wenn die schulter wieder ok ist und mehr beansprucht werden kann?

ok stange gekauft, mit breiterem griff funktionierts, werd das jetzt jeden tag machen.

mario ninja schrieb:wofür steht aro? außenrotation?

Ja.

mario ninja schrieb:soll ich das eigentlich vor der hauptübung zum aufwärmen machen, oder nachher?

Geht beides. Aufwärmen ist nie verkehrt. Aber das sollte dann wirlich nur ganz lockeres Aufwärmen sein, ohne Vorermüdung. Schließlich brauchst du die Rotatoren ja noch beim Drücken.

Was mir grade durch den Kopf ging als ich die Holzstange hinterm kopf hielt wie bei kniebeugen und beugte, um meine haltung und technik im spiegel zu überprüfen...
ich mach seit einigen monaten low bar kniebeugen (nach mark rippetoe) und einige zeit später traten die schulterprobleme auf, jetzt frage ich mich ob das irgendwie zusammenhängen könnte.
ich frage mich gerade ob es nicht doch natürlicher ist, die stange im genick zu halten, passt dort ziemlich gut rein, warum sollte man sie absichtlich nach unten ziehen, wo weniger auflagefläche ist und die schultern unnatürlich nach unten zieht. der einzige vorteil scheint zu sein, dass man etwas mehr gewicht bewegen kann, da der schwerpunkt weiter unten ist. aber vor allem die ellbogen so nach unten zu ziehen, kann das gut sein? ich meine, beim latzug soll man ja auch nicht die stange in den nacken ziehen, und erst recht nicht noch weiter den rücken hinunter, weil es eine unnatürliche bewegung für die schulter ist und schlecht für das schultergelenk, aber genau das macht man bei lowbar kniebeugen.
ist nur eine idee, ich versuche herauszufinden woher die schulterprobleme kommen.
danke für eure hilfe.

ok wahrscheinlich liegts doch nicht an den kniebeugen.
hab heut wieder mal high bar probiert, ging gar nicht, stange tat auf den schultern weh.

Du könntest ja mal versuchen, im Pullover zu beugen. Bei mir tats auch am Anfang ziemlich auf den hinteren Schultern weh, seit ich da etwas mehr Fleisch hab gehts aber.