The Grunts Trainings-Log

Meine Traningsmethode stammt von einem Ex-Marine MGySgt Roarke. Es ist KEIN Bodybuilding System, es ist eine Mischung aus Ausdauer, Kraft, und Flexibiltätstraining. Es zielt darauf ab, das Mann /Frau in der Lage ist seinen Job zu machen. Klingt komisch, ist aber so. Da man im echten Leben nicht tau frisch an der Einsatz / Arbeitsstelle erscheint, stellt MGySgt Roarke die Ausdauereinheit vor die Kraft session. Das Programm besteht aus drei Bausteinen Training mit Gewichten (SAT), Support und Aktiv Rest. Dadurch kann man zwar weniger Drücken danach, aber bei diversen Gelegenheien durfte ich bereits feststellen dass mir diese Arrt zu trainieren viel gebracht hat.

Hier eine kurze Beschreibung des Ablaufes einer SAT (stand alone training) Training mit Gewichten

5 min. Warm up (Dehnen und Kreislauf in Schwung bringen)

30 min. Pre Fatigue ( Laufband, Fahrrad, Crosstrainer, Ruder,...)

Mission

1.Circle Pull-ups / Push-ups (3x max.)

2. Circle Wheel house (z.B. Rudern, Squats, Step-ups...) / Bauchübungen (A;B;C) (3 x max / je 50)

3. Circle Assistens (Schultern, Biezeps, Triezeps,...) / Bauchübungen (D;E;F) (3x max / je 50)

4. Circle Neck oder Gripp / Bauchübung (G) (2x max / 50)

Cool down

Da ich zur Zeit für eine Wette im Fittnessstudio trainiere hab ich die Prefatiqu sektion auf 20 Minuten gekürzt und hab dafür einen Weiteren Circle eingefügt Bankdrücken und Rudern im Direkten Wechsel. Da ich meine Leistung im Bankdrücken erhöhen muss.

Dazu kommt an Tagen an denen man nicht mit Gewichten trainiert (Support) Laufen, Schwimmen, Kampfsport, Klettern oer was einem sonst so einfällt.

11.02.2013

Support: Laufen

7,5 km imd 48 Minuten mit ordentlichem Gefällewechsel bei -3°C und Wind (damn war das kalt die erste Runde).

Da ich schon lange nicht mehr Laufen war, ein nicht all zu schlechtes Ergebniss.

12.02.2013

SAT

20 Mintuen Fahrrad (Bergprogramm Stufe 5)

1. Circle Chin-ups / 8-Body counts (6,5,4 / 10, 10, 10)

2. Circle Bankdrücken / Rudern (62,5x6, 55x12x, 45x 20 / 60x 10, 10, 9)

3. Circle Step-up and shrug / Sit-ups Physioball+Gewicht, Seitl. Siz-ups, Flutter kicks (2x12,5kg 10,10,10 / 50, 50 ,50)

4. Circle Schulterpresse / Hello Susi's, Rückenstrecker, Crunches (35x12, 12, 9 / 50, 30, 50)

5 Circle Neck-Curls / Leg raises ( 7,5x 20, 17 / 20)

14.02.2013

SAT

Pre Fatique: 20 min Seilchenspringen

1. Circle: Unterstütze Weite Pull-ups / Weite Push-ups (-15kg 10, 8, 5 / 30, 30, 25)
2. Circle: Bankdrücken / KH Rudern beidarmig (65kgx3, 55kgx10, 45kgx15 / je 20kgx10, 10, 9)
3. Circle: Beinpresse / Sit-ups, seitl. Sit-ups, Flutter kicks (140kgx 15,15,15 / 50, 50, 50)
4. Circle: Frontheben / Hello Susis, Rückenstrecker, Crunches (10kg Scheibe x 12,10,9 / 50, 30,50)
5. Circle: Grip Dougnut / Beineheben (22, 20 / 25)

Ich war sehr fertig, hatte nicht genug Energie heute!

total time : 1h 17min (inklusive warm up und cool down)

15.02.2013

Support

30 min Joggen mit viel Gefälle

18.02.2013

SAT

Pre fatique: 30min Fahrrad (Stufe 4 Interfall)

Mission
1. Circle: Lat-ziehen / Diamound Push-ups (65Kg x 10, 9, 6 / 20, 20, 15)
2. Circle: Bankdrücken / KH Rudern (62,5Kg x 7, 55Kg x 12, 45Kg x 16 / je 20kg X 12, 12, 10)
3. Circle: Beinpresse / Sit-ups PB 10kg, Hello Susis, Flutter kicks (140Kg x 20, 20, 20 / 60, 50, 50)
4. Circle: Schulterpresse / Seitliche Sit-ups, Rückenstrecker, Crunches (35Kg x 10, 9, 7 / je 50, 30, 50)
5. Circle: Neck curles / Frontbrige (8Kg x 17, 15 / 1min)

Total time 1h 34 min (inkl. Warm up und coole down)

19.02.2013

Support

Joggen: 8Km keine Steigung



Bemerkung:

Nach etwa der Hälfte haben meine WAden schlapp gemacht. Keine Ahnung warum. Vielleicht lag es am unebenen Untergrund (Waldboden), oder an meiner verhaltenen Laufweise des sehr rutschig war (Schnee und Matsch)

21.02.2013

SAT

Prefatique: 20min Seilchenspringen

1. Circle: assistierte Pull-ups normaler Griff / Pusch-up (-15kg 10, 9, 6 / 30, 29, 26)

2. Circle: Bankdrücken / KH Rudern (62,5Kg x 5, 52,5Kg x 11, 42,5Kg x 17 / 20kgx 12, 12, 11)

3. Circle: Deadlift Curls / Sit-ups, Hello Susis, Seitliche Sit-ups (je 12,5Kg x 10, 10, 9 / 40, 50, je 50)

4. Circle: Front ziehen mit SZ / FLutter Kicks, Crunches, Rückestrecker ( 30Kg x 10, 11, 9 / 50, 50, 30)

5. Circle: Gripp Dougnut / Frontbridge ( je 20, 20 / 60 sec)

total Time : 1h30min



Bemerkung:

Nicht so geiles training heute, war total Kaputt, hab kaum geschlafen die Nacht.

22.02.2013

Support

Schwimmen:

400m Brust
500m Kraul
500m Brust
500m Kraul
100m Brust

Muss mal öfter wieder Schwimmen gehen. Hatte zwischen durch Krämpfe

24.03.2013

SAT

Hab mich entschieden aus den ersten beiden Zirkeln einen zumachen um Zeit zusparen. MAl gucken ob es was bringt

Prefatique: 30 min Radfahren (Fitnissprog. Stufe 5)

1. Circle: Bankdrücken+Physioball Push-ups / unterstützte Pull-ups weiter Griff (62,5Kg 6+15; 6+15; 6+15 / -15 Kg 9, 8, 6)
2. Circle: Hanteldrücken aus der Hocke / Sit-ups Physioball+ 10kg; seitliche sit-ups; hello Susis (2x10Kgx 10, 10, 10 / 50, 50, 50)
3. Circle: Seitliches Hantelheben / Flutterkicks, Legraises, Rückenstrecker ( je 7,5 Kg 10, je 5 Kg 15, 14 / 50, 25, 35)
4. Circle: NEck curls / Crunches (7,5Kgx 20, 20 / 50)

total time 1h 10 min.

hab leichte Nackenproblem, glaube aber das die schon vor dem Training da waren!

26.02.2013

SAT

Prefatique: 30 min Fahrrad (Interval Stufe 7 220W Interval-Spitze)

1. Circle: Bankdrücke+Physioball push-ups / Lat-pul down (62,5Kg x 3 x 6+15/ 45Kg x 22, 20, 19)

2. Circle: Hanteldrücken aus der Hocke / Sit-ups, seitl. Sit-ups, Flutterkicks (10,10,10 / 50, 50, 50)

3. Circle: Bizeps curls / Hello Dollys, Legraises, Crunches (10Kg x 10, 8, 8 / 50, 25, 50)

4. Circle Grip Dougnut / Rückenstrecker (24 , 22 / 35)

total TIme 1h 10min (inkl warm up + cool down)

27.02.2013

Support:

Laufen 10,3 Km in 60' eigentlich nur bergauf und bergab (Sauerland eben)

Diesmal kaum Probleme mit den Waden, zum Schnulss waren sie etwas erhärtet! Nur zwei kleine Pausen etwa 50m

28.02.2013

SAT

Prefatique: 30min Fahrrad (Intervall Stufe 6)

1. Circle: Bankdrücken+Physioball Push-up / Pull-ups Neutral grip (65Kg x 6+15, 5+15, 5+15 / 10, 8, 7)

2. Circle: einarmiges KH Rudern auf einem Bein / Sit-ups, setl. Sit-ups, Flutterkicks (je seite20Kg x 10,10,10 / 50, 50, 50)

3. Circle: Seitheben / Hello Susis, Crunches, Rückenstrecker ( 7,5Kg x 10, 10, 8 / 50, 50, 35)

4. Circle: Neck bridges / Leg raises (7 pro Richtung / 25)

total time 1h 25min

04.03.2013

SAT

Prefatique: 30 Rad fahren (interval 6)

1. Circle: Latziehen / Dipps (45Kg x 25, 20, 19 / 10, 9, 10)

2. Circle: KH Drücken aus der Hocke / Sit-Ups, Flutterkicks, seitl. Sizt-ups (10Kg x 10,10,10 / 50, 50, 50)

3. Circle: Kabelzug Triezeps / Hello Susis, Crunches, Rückestrecker (40Kg x 15, 45Kg x 10, 11 / 50, 50, 35)

4. Circle: Neck Curles / Unterarmstütze (7,5Kg x 20, 22 / 60sec.)

total Time 1h 20min

NAch dem Training leichte Schmerzen in der rechten Schulter, ich glaube das kommt von den Dipps.

06.03.2013

Support:

Belastungsübung in der Atemschutzstrecke in Unna

In voller Ausrüstung (Stiefel Helm, AGT Geärt 12kg)

Laufband--> Endlosleiter--> Strecke--> Tank--> 40kg Hammer--> Endlosleiter

07.03.2013

Support.

Joggen 10,3km mit Langen auf und ab Passagen!

Total Time: 1h 4min

08.03.2013

SAT

Pre fatique: 30 min Fahrradfahren (Intervall 5)

Mission:

1. Cirkle: Pull-ups + negativ pull-ups / decline push-ups (3+5, 2+6, 8 / 25, 25, 22)
2. Circle: Rudern (Maschine) / Sit-ups, seitl. Sit-ups, Flutterkicks (55Kg x 14, 14, 12 / 50, 50, 50)
3. Circle: Frontrudern / Hello Susis, Crunches, Rückestrecker (30kg x 10, 9, 9 / 50, 50, 35)
4. Circle: Neckcurles / Frontbridge (7,5Kg x 25, 22 / 50sec.

Total Time : 1h 20'

Nach den zwei Tagen Support waren meine Beine noch ziemlich fertig.

11.03.2013

SAT

Pre-Fatique: 30 min Spinning

5 min locker, dann 1min speed, 1 min locker, die letzen 2 min ausfahren.

Mission

1. Circle: Negative Pull-ups / Weite Pusch-ups (8, 7, 6 / 30, 30, 25)

2. Cicle: KH Deadlift curls / Sit-ups, seitl. Sit-ups, Flutterkicks (12,5Kg x 14, 13, 12 / 50, 50, 50)

3. Circle: KH Schulterpresse / Hello Susis, Crunches, Rückenstrecker (7,5Kg x 15, 12, 10 / 50, 50, 35)

4. Circle: Gripp doughnut / Leg raises ( 45sec, 45sec / 25)

Total Time 1h 20'

Hab ziemliche Ausdauerprobleme gehabt. Wollte die GEsamt ZEit auf eine Stunde drücken, wodurch die PAusen ZEiten zwischen den Sätzen zu kurz geraten sind.

Hab bei der Schulterpresse erst mit 10Kg angefangen, allerdings war die Bewegung damit zu unsauber.

Support

Schwimmen

500m Brust

500m Kraul

300m Brust

250m Kraul

Pyramidentraining

Schwimmzüge pro Atemzüge (1, 2, 3, 2 1) je 25m

13.03.2013

SAT

Pre-Fatique: 20min

Mission:

1. Circle: Bankdrücken + Physioball push-ups / Unterstützte Klimmzüge in den Nacken (65Kg x 7 + 15, 5 + 15, 5 + 15 / -15Kg x 8, 7, 5)

2. Circle: Kniebeuge / Flutterkicks, Hello Susis, Sit-ups (40Kg x 12, 50Kg x 10, 10 / 50, 50, 50)

3. Circle: Kabel Curles / Seitl. Sit-ups, Beineheben, Rückestrecker (35Kg x 10, 45Kg x 7, 40Kg x 7 / 50, 25, 33)

4. Circle: Neckcurles / Crunches (7,5Kg 25, 25 / 50)

total time: 1h 17min.

14.03.2013

Support

Schwachstellentraining

Klimmzüge 3 Sätze a 2 Wdh, mit je 1min Pause, dann immer 1Wdh mit 1min Pause dazwischen bis insgesamt 20 Wdh erreicht

Latziehen mit gestreckten Armen 35Kg x 15, 40Kg x 12, 40Kg x 11 dazwischen jeweils 50 x liegendes Beinehebn, Hello Susis, Flutterkicks

Einarmiger Kabelzug mit Hüftdrehung links / rechts je 25Kg x 15, 35Kg x 12, 35Kg x 10. Dazwischen je 50 Sit-ups, seitl. sit- ups, Crunches

Schulterpresse: 35Kg x 12, 10, 10

Frontheben: 5Kg x 12, 11, 10

Seitheben: 10, 10, 10

abschließend 5 min Seilchenspringen, mit 10 Push-ups beim Hängen bleiben. (30 push- ups)

18.03.2013

SAT : Combo

1Meile laufen (7% Steigung) 10' 47'

Chin-ups / Diamond Push-ups (5, 3+2, 2+3 / 11, 11, 10)

1 Meile Fahrradfahren (Stufe 7) 4' 30''

KH Squat Press / Seitl. Sit-ups, Sit-ups, Flutterkicks (10kg x 11, 12, 10 / 50, 50, 50)

5min Rudern

Cabel upright row / Hello Susis, Crunches, Rückenstrecker (45Kg x 8, 8, 8 / 50, 50, 35)

5 min Selchenspringen, 10 Push- ups beil hängen bleiben ( 50 push-ups)

Total time: 1h 12min

19.03.2013

Support:

Laufen : 10Km mit längeren Steigungs passagen und kurzen Gefälle Stücken.

Total Time 1h 6'

21.03.2013

SAT

30min Fahrradfahren locker leicht Stufe 3,4 und 5

1. Circle: Lat-pull down / wide Push-ups (50Kg x 20, 20, 18 / 30, 25, 22)

2. Circle: Rudern (Maschine) / Sit-ups, seitl. Sit-ups, Crunches (60Kg x 10, 9 ,8 / 50, 50, 50)

3. Circle: Cable Upright Row / Hello Susis, Flutterkicks, Rückenstrecker (40Kg x 8, 8, 6 / 50, 50, 35)

4 Circle: Grip Doughnot / Leg raises liegend (25, 22 / 30)

Total Time: 1h 15'

23.03.2013

Support

Laufen: 10,3Km

Bei Dunkelheit und leichtem Schneefall, War eine Sehr gute Session mußte nur ein kleines Stück gehen n(etwa 50-100m)