The Grunts Trainings-Log

24.03.2013

Support

Schwachstellentraining

20 Klimmzüge (5x 2/ dann 10x1) jeweils 60'' Pause zwischen den Sätzen

Bankdrücken 65/6, 60/10, 60/9

Beid Armiges KH-Rudern 2x20/12, 12, 12

Front Knieebeuge 20/10, 30/10, 30/10 Ich wollte mal ausprobieren wie sich die Übung anfühlt, hab daher sehr wenig Gewicht genommen, Ich denke aber dass ich die Übung jetzt öfter machen werde.

Beinbeuger 40/10, 10, 10

Schulterdrücken (maschine) 35/ 12, 11, 10

Frontheben 5/12, 10, 10

Seitheben 5/12, 12, 10

SZ Biezepcurls (stehend) 25/12, 11, 8

Mal so als Frage am Rande, siehst du dich eigentlich als "Militärfan"?
Name + Wahl des Trainingssytems + Profilbild deuten ja schon irgendwie in die Richtung

Auf eine gewisse Weise schon, wo bei ich "Militärfan" als eher negativ belastet betrachten würde.Mich spricht vorallem der Espri der Corps und auch die Kick ass attitude an, aber dann hört es auch so langsam auf. Was ich sehr faszinierend finde, ist die sportliche Leistung bei einigen Einheiten (z.B. Marines, Kampfschwimmern, SAS). Die Art der Leistungsfähigkeit die dort abverlangt wird finde ich ansprechend und beindruckend.

Zu dem Training bin ich durch Zufall gekommen, da ich nach einem System gesucht habe, nachdem ich erstens überall trainieren kann ohne großartig viele Geräte zu benutzen und zweitens was mich in die Lage versetz alles machen zu können. Darüber wollte und will ich mich auf die körperlichen Belastungen die bei einem Einsatz (THW) auf mich zu kommen können vorbereitet. So bin auch auf diese "militärische" Art zu trainieren gekommen. Mein NIckname kommt so einwenig von meiner Trainingsmethode und zum anderen von meiner stoischen Grundeinstellung zu Wiedrigkeiten und körperlichen Belastungen. Grunzen und durch! Und da mir nix besseres Eingefallen ist in dem Moment, hab ich das genommen. Der Avatar sollte eigetlich nur zum Nickname passen, und da ich Full Metal Jacket schon immer geil fand hab ich dann den genommen.

Ich hoffe ich habe jetzt niemanden auf den Schlipps getretten.

04.04.2013

SAT

Pre Fatique: 30 min Fahrradfahren (5)

1. Circle: Pull-ups / Wide Push-ups (-15Kg 9, 6, -22,5Kg 6 / 30, 24, 18)

2. Circle: Front Kniebeuge / Hello Susis, Flutterkicks, seitl. Sit-ups (30Kg x 6, 6, 6 / 50, 50, 50)

3. Circle: KH Frontheben / Crunche, Beinheben (liegend), Rückenstrecker ( 5Kg x 12, 12, 10 / 50, 45, 35)

4. Circle: Neck curle / elevated Crunches

Total time: 1h 10min



Hab versucht die Session in einer Stunde zu schaffen, was aber dazu führte das ich kaum Wiederhohlungen bei der Kniebeuge geschafft habe. Dazu kam dass mir die Stange dieses mal einfach nicht recht liegen wollte und es eher unangenehm war.

05.04.2013

Support

Schwimmen

500m Brust, 500m Kraul, 500m Brust, 500m Kraul (2 Züge pro Atemzug)

06.04.2013

Support

Humping

15kg Rucksack und dann ab durchs Gelände, 5Km ca 60min.

07.04.2013

Support:

Schwachstellen Training:

20 Pull-ups (7x2+6x1)

Rudern 65Kg /8/6/5

Lat-ziehen mit ausgestreckten Armen 40Kg 15/15/12

Schulterpresse: 35Kg 12/9/8

KH Frontheben: 5Kg 12/10/8

KH Seitheben: 5Kg 10/10/10

Dips (Bank): 18/15/12

SZ Bizeps curls stehend: 25Kg 10/8/6

Trizepspress Kabel: 40Kg 20/ 45Kg 15/12

Kabelcurl: 25Kg 12/12/9

10.04.2013

SAT

Pre-Fatique: 30min Radfahren

Mission
1. Circle: Assited Pull-ups zum Nacken / wide push-ups (-22,5Kg 10, 9, 6 / 30, 30, 28)
2. Circle: Kniebeuge / Physioball Sit-ups, Russian Twist PB, Hip press PB (40Kg 10, 10, 10 / 5Kg 50, 25, 30)
3. Circle: Front up right row / Seitliches Rollen PB, Beinbeuge PB, Seilt. Brücke ( 25Kgx 12, 12, 9 / 20, 15, 3x 10sec)
4. Circle: NEck curle / Front Brücke ( 7,5Kg 20, 20 / 4x 10sec

11.04.2013

Support

Laufen: 11,8Km

Total Time: 1h 12min

War recht hart gerade durch die recht häufigen steilen Anstiege.

13.04.2013

SAT

Pre-Fatique: 30 Min Fahrradfahren

1. Circle: Assisted Pull-ups / Mountain climbers (-15Kg x 8, 8, 8 / 10, 10, 12

2. Circle: LH Bankdrücken / KH Rudern (60Kg x 8/ 65Kg x 7, 5 / 25Kg x 9, 8, 7)

3. Circle: Kniebeuge / PB Sit-ups, PB Russian Twist, PB Hippress (30Kg x 10, 10, 10 / 50, 30, 30)

4. Circle: Biceps Curl SZ / PB Seitliches Rollen, PB Beinbeuge, PB Reversed Crunche (25Kg x 15, 35kg x 8, 6 / 30, 25, 50)

5. Circle: Grip doughnut / Pilar bridge front (20, 20 / 60sec)

15.04.2013

SAT

Pre-Fatique: 30 min Fahrradfahren

1. Circle: Assisted Pull-ups / regular Push-ups (-30Kg x 15, 15, -35Kg x 15 / 25, 20+5 auf Knien, 20+10)

2. Circle: Beinpresse / PB Beinbeuger, PB Russian Twist, PB sit-ups (120Kg x 20, 20, 20 / 25, 30, +10Kg x 50)

3 Circle: KH Seit- und Fronthebekombie / PB Seitl. Rollen, PB Hip Press, PB reversed Crunch (2,5Kg x 20, 20, 20 / 30, 30, 50)

4. Circle: KH Gripper / wechselndes Beinheben ( 7,5Kg x 40, 10Kg x 30 / 15)

Schwimmen.

500m Brust, 500m Kraul (2-3 Armzüge pro Atemzug) keine Ahnung viele Meter danach Gemischtes

total time 45min

War nicht so fit gestern und es war verdammt voll, hatte mehr wa von Slalom schwimmen.

22.04.2013

SAT

Pre-Fatique: 30 Spinning

1. Circle: Chin-Ups / reg Push-ups (5,5,3 / 25,20 17)

2. Circle: KH Rudern beidarmig / PB Sit-ups; seit. sit-ups, Leg raises (liegend) (17,5Kg x 17, 15, 12 / 50, 50 40)

3. Circle: KH Fronthben / PB Russian Twist, Flutterkicks, Rückenstrecker (5Kg x 12, 10, 10 / 30, 50, 35)

4. Circle: Neck Curl / Frontbrige ( 7,5Kg x 20, 20 / 60sec)

23.04.2013

Support

Laufen: 11 Km 1h 24min.

War nicht so berauschend

24.04.2014

Support:

Laufen

Distanz: 6km
Dauer 35' 3''

25.04.2014
 
SAT (Level 3)

3 Mile
 
Lat-ziehen: 60kg 10/ 50kg 10 / 10
Dips: -7,5kg 10 / 10 / 6
 
Rudern: 55kg 3x 10
Hello Susys: 40
Flutter kicks: 40
Crunch: 35
 
Upright row: (Kabelzug): 20kg 10 / 25kg 10 / 9
seit. Sit-up: 25 pro Seite
Sit-up: 35
Rückenstrecker: 30
 
Neck Curl 10kg 2 x 15
Klappmesser: 30
 
total time: 1h 6min

SAT (Level 3) 

3 Miles
 
Pull-ups: 8 / 8 / 7 / 5
Weite Push-ups: 25 / 20 / 18 / 14
 
Lat. Swings: 12,5Kg 3 x 8
seit. Sit-ups: 30 (je Seite)
Sit-ups: 30
Hello Susys: 40
 
triceps press (Kabel): 20kg 3 x 15
Flutter kicks: 40
Crunch: 40
Klappmesser: 40
 
Gripper: 10kg 30 / 25
Rückenstrecker: 30
 
Total time 1h 11min

29.04.2014

Support

Schwimmen

Distanz: 1,7km
Dauer: 45min

30.04.2014

SAT (Level 3)

3 Miles run

Lat-ziehen: 55Kg 12 / 60Kg/ 10 / 10
Dips: -7,5Kg 10 / 9 / 8

Rudern: 60Kg 3 x 12
Sit-ups: 35
seitl. Sit-ups: 30 (je Seite)
Hello Susys: 40

Upright row (Kabel): 25Kg 3 x 10
Flutter kicks: 40
Klappmesser: 40
Rückenstrecker: 30

Neck Curles: 10Kg 20 / 13
Crunches: 30

Total Time: 1h 7min

05.05.2014

SAT (Level 3)

3 Miles run

Pull-ups: 8 / 8 / 5 / 6
Push-ups: 25 / 20/ 15 / 15

KH Kreutzheben 2x35Kg 6 / 6 / 6
Seit. Sit-ups: 30
Sit-ups: 30
Hello Susys: 40

Schulter Combo (Seit-, Front-, reversed, Press): 5Kg 3 x 6
Flutter Kicks: 40
Crunches: 30
Klappmesser: 30

Neck Curles: 7,5Kg 2 x 15
Rückenstrecker: 30

total Time: 1h 10min

06.05.2014

Support

Laufen

Distanz: 6km
Dauer: 35min

Abgebrochen

07.05.2014

SAT (Level 1)

10min Seilchenspringen

Chin-ups: 5 / 5 / 4
Squats: 20 / 20 / 20
Push-ups: 25 / 25 / 25
side sit-ups: 25 je Seite
sit-ups: 30
Flutter Kicks: 40

Total Time 45 min

15 zu langsam, musste aber 2 Neue anleiten

SAT

3 Miles run

pull-ups: 8 / 8 / 6 / 5
push-ups: 25 / 20 / 19 / 16

Squat press: 12,5Kg 8 / 7 / 6
side sit-ups: 30
sit-ups: 30
hello Susys: 40

Biceps curls: 10Kg 14 / 13 / 12
FLutter kicks: 40
elev. Crunch: 30
Rows: 35

Gripper: 10Kg 2 x 30
Back extensions: 30

total time: 1h 7min

Support

Laufen 10,4Km

Total time: 1h 4min

SAT (Level 1)

10min Seilchenspringen

Chin-ups: 6 / 6 / 5
8 Counts: 10 / 10 / 10
Width push-ups: 20 / 20 / 20
Sit-ups: 30
side sit-ups: 25
Leg lifts: 30

total time: 37min

Immer noch zu langsam, die neuen werden aber schneller