Dehnen während des Trainings

Wie sieht es aus mit dem Dehnen? Kann man die Pausen zwischen den Sätzen zum Stretchen benutzen? Damit wäre die Zeit doch optimal genutzt, oder?

Ich glaube es gibt keine wissenschaftliche Beweise, das Dehnen etwas nützt.

Ist eigentlich sogar schädlich wenn man auf Leistung trainiert. Jeder Studio-Trainer sagt es zwar, man solle sich dehnen, aber es ist Blödsinn.

Dehnen wärend des Training mindert die Leistungsfähigkeit durch Senkung des Muskeltonus und entstehende Microtraumata. Sinnvoll ist Dehnen immer nur am Folgetag des Trainings oder 2 Tage danach. Niemals die gerade beanspruchte Muskulatur dehnen.

Dehnen an sich ist aber schon sinnvoll, es beugt Verkürzungen vor.

Was man vor dem Training allerdings dehnen kann sind die Gelenke. Vor Frontkniebeugen kann man ruhig mal Hand- und Fußgelenke dehnen oder generell vor Kniebeugen und Kreuzheben die Hüfte dehnen mit Gewichtheberdehnübungen. Sehr effektiv um sauber zu beugen.

Naja, zu dem Thema gibt es auch 17000 verschiedene Lehrmeinungen, die alle mehr oder weniger gut belegt sind Für Bodybuilding wäre die Geschichte mit den Mirkotraumata übrigens ja gerade interessant ^^ Und die Geschichte mit den Verkürzungen halte ich bei Training über die volle Rom für unwahrscheinlich.

OK, vielleicht hätte ich das dazu schreiben sollen:
Es geht mir nicht um eine leistungssteigernde Wirkung (die ich bezweifle) oder darum, Verkürzungen vorzubeugen, sondern einzig und allein der Vergrösserung der Flexibilität. Ich will/muss in den Beinen flexibler werden für die High-Kicks. Und ich wollte nicht nur vor/nach den Beinübungen dehnen, sondern zwischen fast allen Sätzen.

Gorilla schrieb:Ich glaube es gibt keine wissenschaftliche Beweise, das Dehnen etwas nützt.

Etwas nützt wozu? Um flexibler zu werden?

Also meine Frage nochmal genauer formuliert: Stört das Dehnen zwischen den Sätzen das Krafttraining? Oder ist es sinnvoll, diese Zeit so zu nutzen, wenn das Ziel eine grössere Flexibilität ist?

psycho, ich habe oft gelesen, dass statisches Dehnen die Kraftfähigkeit kurzfristig senkt und deshlab eher nach dem Training verwendet werden sollte. Dynamisches, "aktives" stretching (wo der gedehnte Muskel bewegt und unter Spannung gehalten wird) tut dies angeblich weniger. Dafür ist es aber kräftezehrend und dürfte den Effekt einer Satzpause beeinträchtigen. Diese Aussagen beziehen sich aber nur auf das Szenario, dass der gleiche Muskel abwechselnd kontrahiert und dann gestretcht wird.

Um auf Nummer sicher zu gehen, würde ich nicht dieselben Muskelpartien stretchen, die du gerade trainierst. Ich kann mir nicht vorstellen, dass Stretching der Unterkörpermuskulatur während eines Brust-und Rückenworkouts (ohne Kreuzheben, Sakrileg) in irgendeiner Weise den Krafttrainingserfolg beeinträchtigt.

Wie Floey schon erwähnt hat, sind in den letzten paar Jahren ganz neue Dehnungstechniken entwickelt worden. Einige davon zielen weniger auf passive Steigerung der Beweglichkeit ab, sondern eher auf Steigerung der aktiven Mobilität, und der Kraftfähigkeit des Muskels in der längsten Position. Das wäre es ja auch, was du als Kampfsportler (?) vor allem brauchst.

Allerdings sind diese neuen Methoden wissenschaftlich noch nicht hinreichend bewertet und haben im Moment noch eher Kultcharakter, also kommt es ganz auf deine Experimentierfreudigkeit an. Mit PNF-Dehnung habe ich gute Erfahrungen gemacht, aber so ganz cutting edge ist das ja nun auch nicht mehr.

Hey Psycho,

ich lese mir gerade Stretching Scientificaly von Thomas Kurz durch, da wird ziemlich gut auf dieses Thema eingegangen Dehnen bringts auf jeden Fall, es kommt sich dabei jedoch immer auf die Sportart und das Ziel an!

Während dem Krafttraining auf keinen Fall dehnen! Schon gar nicht statisch Ich lese mir morgen nochmal durch was bezügl. Bodybuilding drin steht, es ist ja schon etwas später

Für hohe Kicks etc. ist das auf jeden Fall sinnvoll! Ich mache jeden Morgen eine Dehnroutine (dynamisches Dehnen) und versuche diese jeden Abend zu wiederholen, hab schon nach einer Woche deutliche Fortschritte gespürt!

Grundsäzlich gilt: Statisches oder isometrisches Dehnen kommt erst NACH dem Training zum Einsatz! Ausnahmen bilden hier z.B. Gymnasten. Naja, wie bereits geschrieben, ich mach mich morgen nochmals etwas schlau und schreib dann nochmal hier rein!

Danke für die Antworten!

Dehnen soll ja die Schnellkraft negativ beeinträchtigen, wenn vor den Übungen ausgeführt. Ausserdem ist wichtig (so zumindest die Angaben unseres Trainers), nur gut aufgewärmt zu dehnen.

Aus diesen beiden Gründen dehne ich die Beine erst nach den Beinübungen. Also zwischen den Sätzen von Rücken, Brust und Schultern.

Von daher wären die beiden Einwände

human vegetable schrieb:Um auf Nummer sicher zu gehen, würde ich nicht dieselben Muskelpartien stretchen, die du gerade trainierst.

[quote="chicky_hines"Während dem Krafttraining auf keinen Fall dehnen!
(....)
Grundsäzlich gilt: Statisches oder isometrisches Dehnen kommt erst NACH dem Training zum Einsatz![/quote]
ja wieder hinfällig, oder?

human vegetable schrieb:Wie Floey schon erwähnt hat, sind in den letzten paar Jahren ganz neue Dehnungstechniken entwickelt worden. Einige davon zielen weniger auf passive Steigerung der Beweglichkeit ab, sondern eher auf Steigerung der aktiven Mobilität, und der Kraftfähigkeit des Muskels in der längsten Position. Das wäre es ja auch, was du als Kampfsportler (?) vor allem brauchst.

Allerdings sind diese neuen Methoden wissenschaftlich noch nicht hinreichend bewertet und haben im Moment noch eher Kultcharakter, also kommt es ganz auf deine Experimentierfreudigkeit an. Mit PNF-Dehnung habe ich gute Erfahrungen gemacht, aber so ganz cutting edge ist das ja nun auch nicht mehr.

Über diese Methoden weiss ich leider praktisch nichts.

Alles klar, dann freue ich mich auf weitere Eingaben.

Mit vertieften Kenntnissen kann ich leider auch nicht aufwarten.

Das wichtigste Unterscheidungsmerkmal scheint mir dieses:

Bei passiver Dehnung (a. k. a. Stretching) wird der zu dehnende Muskel möglichst weit entspannt, und dann langsam in Dehnposition gebracht (um keine Muskelspindelreaktion zu provozieren). Diese wird dann längere Zeit gehalten.

Bei "neueren" Methoden wird der zu dehenende Muskel unter Spannung gehalten, oder während der Dehnung sogar aktiv kontrahiert. Auch ist es durchaus üblich, die Dehnung in kürzeren Abständen zu lösen, und dann wieder zu intensivieren.

Passive Dehnung steht in der Kritik, weil sie angeblich zwar die passive Beweglichkeit fördert, dabei aber Gelenkstabilität und Kraftfähigkeit des Muskels (vor allem in Dehnstellung) nicht gleichmäßig mitentwickelt. Dadurch soll sich das Verletzungsrisiko erhöhen.

Das von chicky empfohlene Buch habe ich zwar noch nicht gelesen, aber schon oft davon gehört (und immer nur positives). Scheint so etwa die Dehnbibel zu sein - vielleicht wäre das was, um wirklich fundierte Kenntnisse zum Thema zu erlangen.

Da es heute leider schon wieder später wurde, muss ich dich nochmals um einen Tag vertrösten

Schau dir bis dahin seine frei veröffentlichten Artikel an, da findest du sicher auch etwas brauchbares!

http://stadion.com/column.html

Der empfohlene Ablauf im Buch bei Krafttraining:

- Gelenke aufwärmen (von oberen Extremitäten über den Torso zu den Unteren, oder umgekehrt) dabei einfach langsam und kontrolliert Kreisende Bewegungen durchführen
- Dynamisches Stretchen - damit hat sich das mit dem weiteren Aufwärmen dann auch erledigt, da du deine Herzfrequenz da schon hoch bringst
- eventuell noch ein "sportspezifisches" Warm-up mit leichten Gewichten o.ä.
- "Hauptakt" - also Gewichte heben
- isometrisches Streching
- statisch passives Stretching

human vegetable schrieb:Bei passiver Dehnung (a. k. a. Stretching) wird der zu dehnende Muskel möglichst weit entspannt, und dann langsam in Dehnposition gebracht (um keine Muskelspindelreaktion zu provozieren). Diese wird dann längere Zeit gehalten.

Bei "neueren" Methoden wird der zu dehenende Muskel unter Spannung gehalten, oder während der Dehnung sogar aktiv kontrahiert. Auch ist es durchaus üblich, die Dehnung in kürzeren Abständen zu lösen, und dann wieder zu intensivieren.

Grundsätzlich werden 4 Arten von Stretches unterschieden:

- Dynamisches Dehnen
"Bewegtes Dehnen" - Empfohlen vor dem Workout. Studien zeigen z.B. an Läufern Leistungssteigerungen wenn vor dem Lauf dynamisch gedehnt wurde. Hier gibt es jedoch auch Punkte zu beachten! Die Arme/Beine dürfen nicht "geworfen" werden, sondern auch die eher schnelleren Bewegungen müssen kontrolliert ausgeführt werden.

- Statisch passives Dehnen
Der Name sagts eigentlich schon. Es wird eine Spannung am Muskel aufgebaut, entweder durch Körpergewicht oder durch einen Widerstand (Boden, Wand, Stuhl, etc.) diese Übungen sollten (mit wenigen Ausnahmen) erst nach dem Training durchgeführt werden!

- Statisch aktives Dehnen
- Isometrisches Dehnen

Werde morgen noch ergänzen Ansonsten kannst du dich hier schonmal schlau lesen:

http://de.wikipedia.org/wiki/Dehngymnastik#Begriffsbestimmungen_und_Trainingsmethoden

chicky_hines schrieb:Der empfohlene Ablauf im Buch bei Krafttraining:

- Gelenke aufwärmen (von oberen Extremitäten über den Torso zu den Unteren, oder umgekehrt) dabei einfach langsam und kontrolliert Kreisende Bewegungen durchführen
- Dynamisches Stretchen - damit hat sich das mit dem weiteren Aufwärmen dann auch erledigt, da du deine Herzfrequenz da schon hoch bringst
- eventuell noch ein "sportspezifisches" Warm-up mit leichten Gewichten o.ä.
- "Hauptakt" - also Gewichte heben
- isometrisches Streching
- statisch passives Stretching

Jetzt verstehe ich den Ablauf unseres Kickbox-Trainings besser! Genau das machen wir da: Aufwärmen, Gelenke aufwärmen, dynamisches Stretchen, Kraftausdauer, statisches Stretchen (bezüglich isometrischen Stretchings habe ich bisher noch nichts mitbekommen, klingt interessant). Jetzt weiss ich endlich, wozu die ganzen Phasen dienen bzw. was sie überhaupt sind.

ahje ein durcheinander hier

So ich vermute mal das meine Fragen dort irgendwo schon beantwortet wurde, aber da ich nicht so viel Zeit habe frage ich schnell noch mal in die Runde hier zu:

1. Was ist statisches Dehnen und was dynamisches Dehnen?
Ich habe des jetz hier überflogen habe diese beiden Begriffe gesehen und weis den zusammen hang gerade nicht wie das gemeint ist bzw den Unterschied.

2. Wann is es besser zu dehnen?
Gerade wenn ich "Kraftssport" mache, sollte ich da eher davor oder danach Dehnübungen machen?
Oder sollte man es da ganz sein lassen?

3. Welche sind die besten/besseren Dehnübungen?
Da ich ja auch Acrobatisch etwas machen möchte und ich erst damit angefangen habe möchte ich auch schnellst möglichst die ersten Ziele erreichen, da ich mitbekommen habe das die Gelenkigkeit dort in der hinsicht die halbe Miete wäre.

Ich bedanke mich schon mal im Vorraus.

Cheers