Trainingsplan - Feedback erwünscht

Hey Leute,

ich wollt mal ein paar andere Meinungen zu meinem Trainingsplan erhalten.

Zu mir:
Alter : 20
Größe : 181 cm
Gewicht: 66/67 kg
Kfa : weiß ich nicht so genau, aber <10% - da man meine Bauchmuskeln recht gut erkennt
Mein Ziel: gesund sein+bleiben und mein eigenes Körpergewicht mit BD 3x zu schaffen

In der Woche fahre ich viel mit dem Fahrrad - 17km zur Arbeit und wieder zurück - also insgesamt 34km jeden Tag.

Zum Krafttraining: Habe meine festen Grundübungen, aber variiere oft mit versch. Übungen

z.B. bei dem Brusttraining - feste Grundübungen: Schmetterling+Bankdrücken, je nachdem wie ich mich fühle ergänze ich das Brusttraining mit nahen Liegestütz für die obere Muskulatur und/oder Liegestütz mit weitem Griff

DI: Schultern+Trapezmuskulatur
DO: Rücken+[Bizeps], manchmal verschiebe ich Bizeps aus Zeitgründen dann auf Freitags - hier meine Frage: Ist das ein No-Go??
SA: Brust+Trizeps
SO: Bauchmuskulatur

Jede Trainingseinheit dauert immer ca 45-60 Minuten, aber nie länger.

Ich hab manchmal das Gefühl ich mache zu viel - Erfolge sind zwar da, aber eher schleichend.

Bitte um eure Meinungen - Danke und noch einen schönen Sonntagabend

SojaSchnetzel

was machst du denn als Rückentraining?
was mir sofort aufgefallen ist, dass nirgends Kniebeuge zu sehen sind, also trainierst du nur Oberkörper?
Was machst du am Sonntag 45min lang Bauchtraining? Das ist eher eine Muskelgruppe, die am Ende eines Trainings rangehangen werden kann,am Besten am Rücken oder Beintag.
Bizeps vor dem Bankdrücktag? würde ich so nicht machen. Kommt natürlich auf die Intensität deines BZ-trainings an, aber du solltest diese Übungen (ebenfalls wie Bauch ne Nebenübung) ganz am Ende eines Bankdrück oder Schultertages ranhängen.

Heyho PussyRiot,

erst einmal ein dickes Dankeschön für deine Antwort.

Also als Rückentraining mach ich überwiegend Klimmzüge angefangen mit weitem Griff, wenn ich mich nicht mehr hochziehen kann dann nehm ich mir nen Stuhl, pushe mich mit den Beinen nach oben und lasse mich so langsam wie möglich runter, also quasi negativ-Klimmzüge - danach kommen Klimmzüge mit weniger weitem Griff.

Dazu mache ich Ruderübungen, manchmal mit zwei Hanteln gleichzeitig, aber überwiegend einhändige Rudersätze.

Danach kommen dann meist ein paar Sätze Langhantelrudern.

Da ich jeden Tag die 34km mit dem Rad fahre und dabei alles gebe, habe ich Angst, dass wenn ich noch zusätzliches Beintraining mache ins Übertraining gerate.
Heute bin ich zum Beispiel noch einen größeren Umweg nach der Arbeit nach Hause gefahren.
Ich denk mir dabei, dass ich meine Beine eher auf Kraft-Ausdauer trainieren möchte und nicht Primär auf Kraft

Ich weiß nicht wieso, aber ich konzentriere mich beim Training gern auf eine Muskelgruppe - daher mach ich Sonntags immer mein Bauchtraining isoliert von anderen Muskelgruppen und verschiebe halt auch ab und zu das BZ-Training auf Freitags, damit ich immer unter einer Std training bleibe, aber dann 110% geben kann.

Dachte immer, dass der Bizeps beim BD nicht so krass beansprucht wird - eher die Schultern und Trizeps.

Sollte ich das BZ-Training dann aufjedenfall immer beim Rückentag einbinden, damit ich min. 1 Tag Pause zwischen BZ-Training und Brusttraining/Trizeps habe?

Grüße und noch einen schönen Montagabend

Hey,

für einen 4er-Split sollte meines Erachten eine ordentliche Grundmasse geschaffen sein.
Wenn du nach intensiven Trainingseinheiten, lange Regenerationspausen für die einzelnen Muskelpartien benötigst (paar Jahre Trainingserfahrung), rentiert sich ein so hoher Split.
Ich halte nicht viel von einzelnen Bauchtraining-Tagen. Die geraden und schrägen Bauchmuskeln kannst du auch an eine Trainingseinheit anhängen.

Falls dir ein 4er-Split nicht auszureden ist, ich bevorzuge die zwei Varianten:
Antagonisten-Training:
Tag1= Brust komplett, oberer Rücken;
Tag2= Quadtrizeps, Beinbizeps, Waden;
Tag3= Bizeps, Trizeps;
Tag4= Schultern, Bauch, unterer Rücken

oder
Tag1= Brust komplett, Schultern
Tag2= Rücken komplett
Tag3= Quadtrizeps, Beinbizeps, Waden
Tag4= Arme

Ich rate dir auf jeden Fall zu einer Bein-TE.
Durch Kraftsport werden andere Hypertrophische Reize gesetzt als durch Ausdauersport.
Die weißen Muskelfasern haben ein größeres Potenzial zum Wachstum.
Marathonläufer sind nicht ohne Grund so dürr und Sprinter so muskulös

Sonst:
versuchs mal mit nem wechselnden 2er Split, also z.B. 3-4 mal die Woche Trainieren, 2 Tage Push, 2 Tage Pull, oder 2 Tage Uperbody, 2 Tage Lowerbody
P.s. nicht böse gemeint, will nur helfen

Mh, ich glaub ich werds mal mit so einem Plan testen:

Tag 1 : Push (Brust, Schultern, Trizeps) + Bauch
Tag 2 : Pull (Rücken, Bizeps)
Tag 3 : Beine + Bauch - allerdings wärs cool, wenn ihr mir nen paar Beinübungen empfehlen könntet, muss mir dann wahrscheinlich noch mehr Gewichte für die Langhantel anschaffen
Tag 4 : Pause
Tag 5 : Startet wieder mit dem Tag 1 Push Workout

Was haltet ihr davon?

Reichen 4 Tage zum regenerieren`?

Willst du Tag 1 bis 3 am Stück machen? Erfahrungsgemäß ist es sinnvoller jeweils einen Tag Regeneration zwischen den Einheiten zu machen. Also quasi so:
Mo TE 1 (bei dir Push)
Di Pause
Mi TE 2 (pull)
Do Pause
Fr TE 3 (Beine)
Sa Pause
So Pause oder wieder TE 1

Trainierst du zuhause? Weil du meinst, dir noch Gewichte anschaffen zu müssen? Die klassische Beinübung ist Kniebeugen. Allerdings gestaltet sich das zuhause bissl schwierig, wenn du keine Ablage/Ständer hast.

Ich weiß nicht ob es sinnvoll ist Antagonisten mit Push/Pull zu kombinieren. Aber da können dir Erfahrenere hier sicher weiter helfen.

Ah, das sieht gut aus.
Mit dem Tag Pause dazwischen ist auch etwas einleuchtender.
Ja ich habe mein "Studio" zu Hause ...aber ich werde mir dann andere Beinübungen zur Nutze machen, bei denen ich keine Kniebeugen brauche - mal sehen wie es klappt. Obwohl ja KB die beste Übung ist, mh?

seit kurzem glaube ich an "probier aus, was für dich am besten funktoniert..."

aber: habe ich das rchtig verstanden? du willst ca 200 kg beim BD schaffen mit knapp 70 kg BW? viel erfolg

3xBW Bench?
Ich weiß nicht ob dir klar ist wie krass das wäre ^^

Schau dir mal die Strength Table an zum Vergleich - der beste hier kommt noch nicht ganz auf 2x

Wenn du das tatsächlich ernst meinen solltest, würde es sich da nicht anbieten einen reinen Kraftplan zu nehmen?
Welches Wiederholungsschema nutzt du aktuell?

Ich glaube er wil lsein Körpergewicht auf 3 wdhs drücken

um gottes willen - so utopische ziele werd ich mir nicht setzen^

Meine natürlich 3 wdh :-P

dann ist das kein ziel, sondern in 2 wochen erreichbar

Ahhhhh, das ist was anderes ^^
Naja, ist nen nettes, gut erreichbares Zwischenziel.
Überleg dir schonmal was für danach

ich werds am samstag zum ersten mal testen...:-)

finde ich gut!
viel erfolg!

Wusste gar nicht mehr wie nen Beintraining rockt!

Mh, mit dem 3x eigenes Körpergewicht im BD hat sogar 4 mal geklappt :-)

4. Wdh zwar nicht so ganz sauber, aber die 3x waren sehr sauber

Hätt ich nicht gedacht, dass ich das schon schaffe

jetzt gehts auf de 150% zu

das wird meine magische marke: 135 @ 90... ich sag euch, sobald es geht

@Sojaschnetzel:
Gratz, ging ja doch schneller als erwartet


@lukas:
Viel Erfolg

Jau, Dankeschön...nächstes Ziel 80kg BD!