Trainingsplan für einen Anfänger. Brauche Hilfe.

Hallo Forum,

ich bin fast absoluter Anfänger, was Bodybuilding betrifft. Ich habe bisher lediglich ein paar Wochen BWE getestet.

Daher möchte ich meinen Trainingsplan vorstellen, bevor ich damit anfange:

TE 1: Frontkniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern, Fersen anheben, Arme und Beine anheben , jeweils 3 x 12 WDH

TE 2: Kreuzheben, Military Press, Lat-Zug zur Brust,Dips, Fersen anheben, jeweils 3 x 12 WDH


Trainiert wird immer abwechselnd mit einem Ruhetag dazwischen.

Meine Frage ist nun, ob der Plan für einen Anfänger in Ordnung ist bzw. welche Verbesserungsvorschläge ihr habt?

Vielen Dank im Voraus.

Der Plan ist sehr gut für Anfänger geeignet. Sobald du dazu in der Lage bist, kannst du den Latzug durch Klimmzüge ersetzen. Bis dahin bist du auf einem guten Weg.

Ich wäre froh, wenn ich damals so trainiert hätte ^^ so ein GK Plan mit Grundübungen ist wohl perfekt! Statt Lat-Zug kannst auch auf der Klimmzugmaschine Klimmzüge machen, die unterstützt dich!

Vielen Dank für die Antworten.

An den trainingsfreien Tage möchte ich zudem noch ein wenig joggen gehen (ca. 30-45 min). Vor dem Joggen habe ich bisher immer ein paar BWE(z.B. enger und breiter Liegestütz) absolviert. Sollte ich dies zukünftig besser sein lassen in Bezug auf die Regeneration?

Bringen werden sie dir ohnehin nicht viel, insofern kannst du sie auch bleiben lassen. Solltest du nicht ohne leben können und das BWE-Training ohne Muskelversagen und große Intensität auskommen, sollte es aber auch kein wirklicher Störfaktor werden.

Hast du noch Tipps zum Aufwärmen ? Welche Übungen bzw. Wielange?

Vielen Dank im Voraus.

Zwei bis drei Aufwärmsätze pro Muskelgruppe, mit denen du dich an dein Arbeitsgewicht herantastest, reichen völlig.

Ich habe nun ein paar TE hinter mir.

Die Übung, die mir mit Abstand am schwersten fällt ist das Kreuzheben. Ich schaffe es irgendwie nicht den Rücken während der Übung gerade zu halten. Meine Frage ist, ob ich diese Übung durch eine andere ersetzen kann?

Nach dem Training nehme ich zudem immer einen Sunwarrior(Erbse+Hanfprotein) Shake, kann diesen allerdings wegen dem Geschmack nicht mit Wasser trinken. Ich trinke den Shake nun mit Multisaft. Ist dies problematisch in Bezug auf den Fruchtzucker?

Vielen Dank im Voraus.

wärs nicht schlauer, beim kreuzheben erstmal ein leichteres gewicht zu nehmen und an der technik (und den benötigten muskeln) zu arbeiten? kreuzheben beansprucht ja mehr oder weniger die komplette rückseite, die kann man nicht einfach so ersetzen, glaub ich.

es gibt ja auch etliche deadlift-variationen. mit den regulären hab ich zb auch so meine probleme (wenn auch aus anderen gründen), aber mit romanian deadlifts komm ich gut klar. sumo gibt es ja auch noch.

Sunwarrior schrieb:Nach dem Training nehme ich zudem immer einen Sunwarrior(Erbse+Hanfprotein) Shake, kann diesen allerdings wegen dem Geschmack nicht mit Wasser trinken. Ich trinke den Shake nun mit Multisaft. Ist dies problematisch in Bezug auf den Fruchtzucker?

Nein, im Gegenteil. Nach dem Workout ist Fruchtzucker eine tolle Sache, somit werden die geleerten Glykogenspeicher wieder aufgefüllt (oder so).

Zum Kreuzheben: yep, erst Mal an der Technik arbeiten mit wenig Gewicht. Sobald du die Technik beherrscht, wirst du sehen, dass du dich gewichtsmäßig schnell steigerst. Bin jetzt echt nicht der Stärkste, schaffe aber fast das 1.5fache Körpergewicht beim Kreuzheben, demnächst will ich die 90er Grenze knacken. Angefangen habe ich (vor ca 4 Monaten) mit 20-30kg, und das war schon pretty heavy!