Ich versuche mal, mich kurz zu halten. Leider kannst du ja keine Kniebeugen machen, da du keine passende Ablage dafür hast. Das ist zwar nicht optimal, aber da schustern wir dir schon was zusammen. Für eine ausgewogene Kraftentwicklung würde ich einen Ganzkörperplan empfehlen, bei dem du zwischen 2 Trainingseinheiten hin und her wechselst. Also bspw. Montag TE 1, Mittwoch TE 2, Freitag TE 1, Montag TE 2,.. etc. Das könnte dann so aussehen:
TE 1:
Kreuzheben
Langhantel Schulterdrücken
Bankdrücken im engen Griff
Lat-Ziehen
Liegendes Beinheben
TE 2:
Sumokreuzheben
Bankdrücken
Kurzhantel Schulterdrücken
Kurzhantelrudern
Kurzhantel Side-Bends
Da sollte eigentlich jede Muskelgruppe irgendwo mit dabei sein.
Wenn du einige der Übungen nicht kennst, frag einfach nach. Um sowohl Kraft (also das Nervensystem) als auch Muskelmasse zu bekommen, würde ich sowohl den 5er Wiederholungsbereich als auch den Bereich von 8-12 Wiederholungen einbauen. Da es sonst für den Anfang vllt etwas zu unübersichtlich wird, sollen die Kreuzhebevarianten für den Unterkörper genügen. Hier benutzt du dann aber beide Bereiche.
Also, z.B. für Trainingseinheit 1: du wärmst dich mit mehreren Sätzen Kreuzheben auf und absolvierst dann erstmal einen Arbeitssatz im Bereich von 5 Wiederholungen. Danach reduzierst du das Gewicht und machst 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Wenn du es schaffen würdest 100 kg maximal, genau ein mal zu heben (nur als Beispiel), könnte das so aussehen:
Sätze x Wiederholungen x Gewicht
1 x 20 x 20 kg (oder was deine Langhantel leer so wiegt)
1 x 10 x 40 kg
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 85 kg
3 x 10 x 70 kg
Danach würdest du zum Schulterdrücken übergehen und dich ähnlich aufwärmen und auch hier einen schweren Satz mit 5 Wiederholungen hinter dich bringen. Hier Lässt du danach aber die Sätze mit 10 Wiederholungen weg, da die Übung eher für das Krafttraining gedacht ist. Beim Bankdrücken und Lat-Ziehen sorgst du dann für den Muskelaufbau und musst dich nicht mehr so gründlich aufwärmen (du bist ja schon warm). Sagen wir wieder, du könntest etwa 100 kg genau 1 mal bewegen, dann könnte das jeweils so aussehen:
10 x 40 kg
10 x 60 kg
3 x 10 x 70 kg
Beim Beinheben schließlich machst du einfach 5 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie du kannst. Aber führe die Bewegung kontrolliert aus und schummel nicht, sonst wirkt sie nicht so, wie sie soll. Der Bereich um 10 Wiederholungen ist auch hier wieder das Ziel. Wenn du deutlich mehr schaffst, muss eine schwerere Übung für den Bauch her. Bei der zweiten Trainingseinheit mit den anderen Übungen gehst du dann wieder genauso vor. Versuche, jedes Training das Gewicht oder die Wiederholungszahl für die Übungen zu erhöhen. Achte genau darauf, mit der richtigen Technik zu trainieren (Themen zur Technik der Grundübungen findest du hier
https://veganstrength.forumieren.com/t2513-die-korrekte-ausfuhrung-der-drei-klassischen-grundubungen ). Vermeide Muskelversagen, aber arbeite trotzdem schwer. Am besten hörst du 1-2 Wiederholungen vorm Muskelversagen auf (wenn du mit aller Gewalt irgendwie 6 Wiederholungen rauskämpfen könntest, bleib also bei 5). Das Krafttraining sollte 3-4 mal in der Woche erfolgen. Du musst das nicht genau planen, Hauptsache du hast jeweils einen Ruhetag zwischen den Trainingstagen und trainierst nicht seltener als 3 mal in jeder Woche. Und auch wenn Kraft dein Trainingsziel ist, so sind die Übungen für den Muskelaufbau sehr wichtig. Es gibt 4 Möglichkeiten, mehr Gewicht zu bewegen/stärker zu werden. Training des Nervensystems (also sehr schweres Krafttraining mit 5 und weniger Wiederholungen), Muskelaufbau, Techniktraining und Schnellkrafttraining. Um eine Verbesserung der Technik solltest du dich in jedem Training für den Rest deiner sportlichen Karriere bemühen, daher ist es nicht extra vermerkt und um Schnellkraft kannst du dich später noch spezifisch kümmern.
Also Strongman musst du aber auch sonst recht flink unterwegs sein und eine sehr gute Kurzzeitausdauer haben. Für den Anfang kannst du dafür einfach Hügelsprints in dein Training einbauen. Suche dir den steilsten Hügel, den du in deiner Nähe finden kannst, lauf so schnell du kannst 50-200 Meter rauf (die genaue Distanz ist egal), gehe wieder runter und renn wieder rauf. Beim ersten Mal sollten 5 Sprints reichen, danach kannst du die Zahl der Sprints langsam erhöhen. 10 sollten eigentlich ausreichen, wenn du unten am Hügel keine Pausen machst. Das würde ich 2 mal in der Woche machen. Ob es an Trainingstagen oder an Pausentagen besser ist, musst du selbst für dich herausfinden. Ich kanns dir nicht sagen, weil ich keine Hügelsprints mache
Ich hoffe mal, das hilft dir erstmal weiter und es ist soweit verständlich. Manchmal schreib ich einfach nur ne fiese Wall of Text zusammen und spät ists ja auch schon
Wenn du Fragen hast, nur raus damit.
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