Ein paar Fragen..

Hallo,

in der Hoffnung das richtige Subforum gewählt zu haben, würde ich mich gerne mit einigen Fragen an euch wenden.
Und zwar habe ich neulich herausgefunden das ich mich, was Körperbau und Stoffwechsel anbelangt, scheinbar als Ektomorph bezeichnen kann. Flache Brust, dünne lange "Muskeln", kaum Körperfett und - übertrieben gesagt - ich habe das Gefühl das mein Essen direkt in der Speiseröhre verwertet und in Energie umgesetzt wird bevor es überhaupt ansetzt.
Ebenso wiege ich nur 61kg +/- bei 187cm - ich bin 21 jahre jung. Das ist laut BMI Untergewicht. Dabei esse ich völlig normal, habe keine Essstörungen und meine Schilddrüse ist auch gesund. Ich fühle mich auch nicht wirklich unwohl. Es scheint wohl normal zu sein, denn mein Vater der eigentlich körperlich schwere Arbeit verrichtet ist ziemlich drahtig, "schmal" allerdings nicht schwach auf der Brust. Tante, Onkel, Cousins und Opa väterlicherseits sind alle so ähnlich wie ich. Sie können essen was sie wollen und es setzt nichts an.

Um mal zu den Fragen zu kommen:
Ich habe gelesen, dass man als extremer Ektomorph in seine Ernährung mehr gesunde Fette wie Hanföl, Leinöl & Kokosöl aufnehmen sollte. Auch sollte man eher 6 kleinere, kalorienreiche Mahlzeiten am Tag essen. Könnt ihr das Bestätigen?

Mein zweites Problem wäre:
Mein Oberkörper ist im Vergleich zum Unterkörper wesentlich "normaler".
Ich habe kein Po in der Hose und meine Beine sind extrem dünn. Gesamt gesehen ist mein Körper schon eher androgyn.
An der untersten Stelle, quasi über dem Knöchel, kann ich gerade so mit der Hand drumfassen. Wie bekommt man die Beine dort dicker? Kann man das Knochenwachstum irgendwie anregen? Und wie kann man mehr Körperfett/Körpermasse am Po ansetzen lassen?

Ansonsten muss ich sagen, fühle ich mich doch sehr wohl.
Nur nervt es ab und zu mal, wenn man sich beispielsweise ein Hemd oder Hose kaufen möchte man in ihnen wie ein Schluck Wasser ausschaut. Oder immer die schnellen Vorurteile von Verwandten/Bekannten, wenn man ihnen mitteilt man sei Veganer und deren Schlussfolgerung dann ist, dass man aufgrund dieser Ernährung so mager sei.
Freue mich über Antworten

uuuuh, endlich mal jemand der dünner ist als ich
178cm, 57kg BMI 18,0 ! 23 Jahre jung und wenn ich mal ansetze, dann geht das bald wieder futsch, wenn ich übers Wochenende zB nicht so viel zum Essen komme.
Knöchel mit einer Hand umfassen kann ich auch sehr leicht!

Richtig zunehmen kann ich ab ca 3200 kcal hab ich herausgefunden, das hab ich eine Zeit lang durchgezogen und langsam zugenommen (ca 0.5 - 1.0 kg / Monat), aber auf Dauer halt ich das nicht aus, immer bis fast zum Brechreiz zu futtern. Hab einen kleineren Magen als die meisten andren hier!

Ob du besser kleine oder große Mahlzeiten isst, hängt ganz von dir ab. Manche schaffen es 2000 kcal pro Mahlzeit zu essen und essen entsprechend nur 1-2x am Tag. Aber gegen Hanföl und Leinöl spricht nicht wirklich etwas - eine kleine Portion davon soll man sich sogar können (egal ob dünn oder dick, wegen Omega3 FS).

Und man kann sich leider nicht aussuchen, an welchen Stellen man zunimmt. Ein Mädchen hat zu mir mal gesagt, wenn das ginge dann hätten alle Frauen kleinere Bäuche und größere Brüste

Aber ja, die Vorurteile von dünnen Veganern kann man als Dünner nur schwer widerlegen, auch (oder vor allem) im Gym sehr nervig!

Gut, viel konnte ich dir nicht helfen, aber schön einen Leidensgenossen zu treffen!

Wie du schon geschrieben hast mit der erhöhten Kalorienmenge - das halte ich maximal ein Monat durch und dann esse ich mal an zwei Tagen voll wenig (meistens immer wen vollmond ist) und dann sind die Kilos oder besser gesagt die Gramms wieder runter Ein weiteres Problem ist bei mir auch das Geld. Ich mache derzeit ein Föj und habe quasi nur mit allen anderen Abzügen 120 Euro für Lebensmittel. Das empfinde ich als ziemlich wenig wenn man jeden Tag über 3000kcl schaffen möchte. Leinsamen und Sonnenblumekerne habe ich u.a. für mich entdeckt, die sind recht preiswert und
scheinen gut zu sättigen.

Als ich gemustert wurde hatte ich auch 63kg bei 1,88m.
Guckt euch mal links die Ärmchen an (bin der im weissen shirt). Rechts eins vom letzten Jahr:



Vergesst das ganze Gerede über Ektomorph und Genetik. Es braucht einfach Zeit Masse aufzubauen. Du solltest dich aber fragen, warum du an manchen Tagen weniger isst. Bei mir waren es psychische Ursachen. Ein Ernährungstagebuch könnte dir evtl. helfen.

omg wie krass, Malte
hattest du irgendwie ein anorexie-problem damals oder war das einfach so?

tomtom, was isst du denn alles so? 120€ ist natürlich sehr wenig...
sachen, bei denen ich auf die bremse tret, weil ich nicht zunehmen will, sind: haferflocken, nüsse, nudeln, kekse/gebäck (und öl/fett sowie zucker allgemein halt) - das wäre dann ja was für dich.^^
grade haferflocken sind ja recht günstig, bringen auch noch einiges an makros mit und es gibt unendlich variationsmöglichkeiten

Schließe mich Malte an. Es ist erstaunlich wie subjektiv das eigene Essensverhalten ist. Mit einem gründlichen Essenstagebuch mit abgemessenen Mengen kann man sehr schön die oft starke Abweichung feststellen.

Weiter:
Nach meiner Erinnerung ist die Körperbautypen-Einteilung in Ektomorph und co. schon seit gefühlten Ewigkeiten überholt und wissenschaftlich in die Irrelevanz abgetreten. Und wenns hilft: William Sheldon hat die Möglichkeit eingeräumt, dass Personen ihren Körperbautyp durch Lebensweise/Training ändern können. Wie das geht blieb jedoch offen. Spezielle Ernährungsformen für Körperbautypen sind daher nicht begründbar.

Natürlich gibts Unterschiede zwischen Personen bei der Effizienz der Verdauung, Muskelaufbau, ..., aber Essensmenge, Schlaf und Training machen wahrscheinlich mindestens 90% aus.

Gegen mikrigen Unterkörper helfen Kniebeuge


Noch eine Anekdote: Am Ende meiner Grundausbildung bei der Bundeswehr gab es keine "Ektomorphe" mehr. Die wurden alle durch das "gute Bundeswehressen" und rumtragen von schweren Rucksäcken "verwandelt".

Wenn du Probleme hast, auf deine Kalorien zu kommen, würde ich wie schon empfohlen auf Nüsse, Kerne, Samen etc. setzen, haben viele Kalorien auf 100 g und kann man auch unterwegs gut essen. Instant Haferflocken oder Smoothies wären auch eine gute Option wenn du durch feste Nahrung nicht soviel runterkriegst, die kannste dir dann nach belieben zusammen stellen als persönlichen Weight-gainer Shake.

Danke erstmal für eure Antworten.
Was genau ich immer regelmäßig esse kann ich schwer sagen, es varriert einfach von Tag zu Tag.
Zumal ich auch immer eine wilde Zusammenstellung mache bei der ich dann letzendlich nicht genau weiß, wieviel kcl es hat. Wäre aber wohl langsam mal angebracht mehr Struktur hineinzubringen. Ich habe auch erst vor 3 Wochen mit
Kraftsport angefangen und mag es jetzt gerne immer weiter optimieren.

Mein Frühstück ist die einzige Mahlzeit die ansich fast immer gleich ist.
Das Müsli besteht aus: 20g Leinsamen, 20g Hanfsamen, 10g Chiasamen , 20gr cashews, 20gr Sonnenblumkerne und 20gr Kokosflocken (alles selbst gemörsert)+ ne Handvoll Vollkorngetreideflocken und dazu eben Reismilch oder manchmal auch selbstgemachte Hanf/Mandel/Cashewmilch. Vor dem Frühstück und direkt nach dem aufstehen gibt es bei mir fast jeden Tag frischgepressten Möhren/Rote Beete Saft mit einem Löffel Kokosöl. Ich kann mich ja mal hinsetzen und dafür die ungefähre Kalorienanzahl ermitteln, also vom gesamten Frühstück. In der Woche mache ich mir meistens immer Suppen im größeren Stil, so dass es für eine ganze Woche reicht und ich nicht dazu komme, aus Trägheit mal nichts zu kochen/essen. Diese Woche gabs beispielsweise Kartoffelsuppe die neben Kartoffeln, Möhre, Wasser und Sellerie noch 200g rote Linsen und 100gr Hirse enthielt. Nach dem Kochen wird alles püriert und ich füge noch eine ganze Dose Kokosmilch + 100ml selbstgemachte Cashewsahne hinzu.
Entweder es kommen noch angebratenne Räuchertofustücke dazu oder eben in Ölivenöl geröstete Croutons.

Hier ist es auch wieder schwierig die genaue Kcl-Anzahl zu ermitteln. Fakt ist aber es es mich wirklich gut sättigt
und ich seit den drei Woche schon einen Zuwachs sehen kann. Messbar sowie optisch - aber eben nur dezent.

Was mich auch interessieren würde: Meint ihr es lohnt sich für mich Abends vor dem Schlafen noch etwas gesundes, kalorienreiches zu essen? Beim Schlaf dürfte ja kaum Energie benötigt werden und somit könnte vielleicht eher mal etwas ansetzen?

tomtom1 schrieb:Was mich auch interessieren würde: Meint ihr es lohnt sich für mich Abends vor dem Schlafen noch etwas gesundes, kalorienreiches zu essen? Beim Schlaf dürfte ja kaum Energie benötigt werden und somit könnte vielleicht eher mal etwas ansetzen?

Grob gesagt: Sofern man nicht etwas spezielles wie Carb Back-Loading oder Intermittent Fasting macht ist der Zeitpunkt der Mahlzeit relativ egal.
Genauer: Die Verarbeitung der Nahrung und die hormonelle Reaktion des Körpers hängen stärker von Einflüssen wie Trainingstag/Ruhetag, Nahrungsart und allgemein Aktivität ab.

Natürlich bringt mehr Essen mehr Kalorien. Essen unmittelbar vor dem Schlaf führt aber nicht zu mehr Gewichtszunahme. Je nachdem wieviel und was es zu verdauuen gibt, kann der volle Ablauf ungefähr 1-3 Tage dauern, also länger als die Schlafphase.

Mehr Essen/Mahlzeiten ist also eine gute Idee und Bedarf keiner Zauberei mit festen Zeitpunkten

120 Euro sind immerhin 4€ am Tag. Klingt nicht so viel, aber wenn du in großen Mengen kaufst (zB Haferflocken, getrocknete Bohnen, Nüsse) kannst du da schon einiges weiterbringen.
500g Erdnüsse 2€ 3000 kcal
1000g Bio Haferflocken 1€ 4000 kcal
1000g Kidney Bohnen (getrocknet) 2.50€ 3000 kcal

Wenn du jeden Tag 1 Liter Soja/Reis Drink zu dir nimmst (90cent beim Diskonter), 250g Haferflocken (25c), 150g Erdnüsse (60c) und zB 100g Kidney Bohnen einweichst und kochst (25c) bist du bei 2700 kcal für genau 2€. Dazu noch Obst (Bananen, Äpfel sind besonders günstig) und Gemüse (bei uns gibts beim Hofer (Aldi) ein "Suppengemüse", eine Mischung aus Lauch, Möhrchen, etc. da ist alles drin für 39cent) und du bist sogar bei unter 4€/Tag. Und wenn du unterwegs bist, dann mach dir Smoothies/Shakes aus Haferflocken, Bananen, und deinen selbstgemachten Drinks aus 1000 kcal, so schaffst dus immer versorgt zu sein.

Soviel zur Theorie, durchgerechnet hab ichs auch schon oft, unterm Strich sieht man aber, dass es nur minimal viel gebracht hat. Dass man sich an das viele Essen gewohnt, das bezweifle ich schön langsam. Weil das einzige, das ich mehr essen kann, sind Nudeln. Bei allem anderen sind die Portionen gleich, über 100g Reis komm ich immer noch nicht hinaus. Auch wenn ichs hin und wieder schaff 4000 kcal zu essen, am nächsten Tag ist mir dann so schlecht, dass Schonkost angesagt ist. Auf jeden Fall trinke ich mehr Shakes, das hilft mir die 3000 kcal Grenze auf gesundem Wege zu überwinden, ohne dass mir übel wird!

Scheiß auf diesSamen, dasSamen! klar die sind gesund und super und alles, aber wenn du danach keine Kohle mehr hast, um dir ordentlich Kalorien reinzuhämmern bringt das auch nix. Iss lieber ne Tüte Haferflocken und hau ein paar Bananen rein. Zusammen gemixt is das auch n Superdrink. 200g Haferflocken kosten ungefähr 30 cent und bringen knapp 700 kcal. mit den Bananen bist du bei über 1000. n Löffel Erdnussbutter mit rein und gemixt mit Soyamilch und du hast die Hälfte deines Bedarfs schon mitm Frühstück drin.
Den Rest des Tages? FRISS! Nudeln mit Tomatensoße (billig, einfach, geil), Kartoffelbrei mit schön Alsan und veganer Milch (siehe Nudeln), ne Dose Erdnüsse abends auf der Couch.
Zum Thema Knochendichte/-dicke: Kann man auch trainieren, ist allerdings nicht wirklich sichtbar, also nur ein Nebeneffekt.

Jetzt willst du ja aber wahrschienlich nicht einfach nur Fett werden sondern ein Biest. Also ab unter die Stange! Schweres Krafttraining ist das Stichwort! Hinweise dazu gibts hier ja genug. Und wenn du darauf kein Bock hast, dann trainier wenigstens Kniebeugen und mach 2x die Woche 3 SCHWERE sätze. Das hat dann auch auswirkungen auf die Knochenstruktur und den gesamten Bewegungsapparat.

mir fehlt wieder der like-button (eeasy)

Hey

Ich war heute einkaufen und habe u.a. ne Menge preiswerte Haferflocken, Hirse, Mandeln, Maisnudeln und gefrorene Erbsen geholt.
Da es keine geschälten Erdnüsse gab, hab ich zu Erdnusmuß gegriffen. Das werde ich mir ebenso mit in den Shake machen
den ich Unterwegs mitnehme. Die billigen Kidneybohnen sind leider in Speisesalzlauge eingelegt - das vertrage ich absolut nicht. Die Biovariante ist dementsprechend auch deutlich teurer. Aber an Bohnen komme ich irgendwie auch nicht heran. Wenn ihr die Shakes trinkt, ist es dann nicht wichtig sie im Mund vorzuverdauen?
Zumindestens beginnt dort die Zerspaltung der Kohlenhydrate in Einfach/Zweifachzucker insofern Vielfachzucker vorliegt.