Marius sein Log

Heute hoffentlich das erste Training von vielen regelmäßig folgenden getan.

Squat
5 x 85 x 5
nicht schwer, aber irgendwie anstrengend

OHP
5 x 40 x 5

BBRow
40/50/60/60 x 10

Skullcrusher
10+stange x 8
10+stange x 8 (unterhandgriff)
20+stange x 15

Side raise
10 x 15

Facepulls
15 x 20
20 x 15

hanging leg raise
x 12
x 10

Joggen

2,9km in 15:45

meine waden sind komplett am ende. solche schmerzen.

waden sind besser...

heute das erste richtige training im verein.

Bankdrücken (paused, wettkampfgriff)
60x3
70x3
80x3

Beuge
5 x 90 x 5
sehr leicht

Bankdrücken (etwas enger, tng)
5 x 70 x 5

Pendlay Row
6 x 65 x 5 (letzte beide mit weiterem griff)

Skullcrushers
2 x ? x 12

Klimmzüge
x9 (obergriff)
x5 (untergriff)

Leg Raise
2 x 15

Backextension
2 x 20

Decline Situps
x 10

Crunches
x 15

Plan für die nächste Zeit sieht so aus

A
Bank triple @9
Beuge 5x5
Bank 5x5
Pendlay Row 5x5
Skullcrushers 2x 10-15
Pullups 2 x to failure
Core

B
Bank triple @9
Beuge 5x5
OHP 5x5
LH Rudern/TBarRow/CSR 3 x 8
Skullcrushers 2x 10-15
Pullups 2 x to failure
Core

C
Bank triple @9
Beuge 5x5
Klokov Press 3x8
Deadlift 1x5
Skullcrushers 2x 10-15
Pullups 2 x to failure
Core

Schema sieht dann so aus
Mo A
Mi B
Fr A
Mo B
Mi C
Fr A
Mo B
Mi A
Fr B
Mo C
usw

Bank (wettkampfgerecht)
60 x 3
70 x 3
80 x 3
keinen spotter/handoff zu haben ist schon unbequem...

Beuge
5 x 92,5 x 5
Hat sich schwerer angefühlt als montag. tiefe teilweise etwas knapp.

OHP
5 x 42,5 x 5
auch recht schwer, aber läuft

Widegrip bentover row
42,5 x 8
50 x 8
2 x 60 x 8

Skullcrushers/Pullups/Legraise
x 10/x 5/x 12
x 8/x 6/x 12

Backextensions
x 20
x 15 mit 10kg + 5 BW

Facepulls
x 15
x 20
x 20

Ich würde an deiner Stelle eventuell Facepulls und Backextension als Warm-Up vor Bankdrücken und Kniebeugen/Kreuzheben machen und nicht erst am Ende. Ist aber auch nur eine Idee, gibt da sicherlich unterschiedliche Philosophien

facepulls baue ich normalerweise ins warmups mit ein, muss aber grad erstmal rauskriegen wo da im verein das equipment ist
backextensions vor kreuzheben ist ne idee, aber da ich im moment nur etwa alle 12 tage kreuzhebe brauche ich das als teil des coretrainings nach den schweren übungen. vor squats habe ich nicht das gefühl, dass es mir was bringen würde.
(die backextensions sind allerdings auch eher hipextensions. hüfte hängt komlett frei und rücken bleibt grade, also nix mit "aufrollen" im rücken oder so. bandscheibe dies das )

training lief unerwartet gut. langer arbeitstag mit recht wenig essen, daher nix erwartet.

Bank (wettkampfgriff, zeigefinger am ring)
3 x 75
3 x 82,5
3 x 85 @8,5

Squats
5 x 95 x 5
problemlos. versuche im moment an alles sehr ruhig ranzugehen, also kein psych-up, ruhige musik usw.

Pendlay Row
5 x 70 x 5

Bank (tng, ringfinger am ring)
5 x 72,5 x 5
bisschen mitm setup rumgespielt. dieses mostovenko/ommer setup gefällt ganz gut, also füße auf die bank, unrack, füße aufn boden und start.

[Superset]Klimmzüge
x 5 (obergriff breit)
x 8 (untergriff eng)

Leg Raise
x 15
x 15

Back extension
20 x 0kg
15x10kg + 5 x 0kg
[/superset]

Facepulls
2 x 20

noch n bisschen extra abs.
shit, grad gemerkt, dass ich skullcrusher vergessen hab.



alles ok?

hab mir das video grad nochmal angeguckt und mir ist aufgefallen, dass ich n bisschen viel forward drift habe. im loch kommt die ferse son bisschen hoch und der hantelpfad ist nicht ganz grade.
tipps dazu?

Bin im Moment auch mit meinem Hantelpfad nicht ganz zufrieden. Ich filme einfach jeden Satz und versuche das dann zu verbessern, was auch ganz gut klappt.

Ansonsten fällt mir zu dem Thema noch dieses Video ein:



Da weist er auch nochmal darauf hin, das man möglichst aufrecht beugen sollte.
Das könntest du eventuell angehen, also den Oberkörper aufrechter halten.

LeftoverCrack schrieb:
Da weist er auch nochmal darauf hin, das man möglichst aufrecht beugen sollte.
Das könntest du eventuell angehen, also den Oberkörper aufrechter halten.

dazu hab ich grade nen artikel von rippetoe gelesen, der genau das gegenteil sagt, weil wegen dat hipinvolvement.


aber das video werd ich nochmal gucken, danke.

ich glaube, ein problem ist, dass ich mobilitywork in letzerzeit nicht nur vernachlässigt hab, sondern sie fast nicht vorhanden war. wenn ich mir andere lifter mit so breitem stand angucke (ben rice ist mein liebstes vorbild ) kriegen die problemlos die knie weiter auseinander/hüfte weiter auf und müssen deswegen auch mit den knien nicht so weit nach vorne. daran sollte ich jetzt wieder arbeiten.

Vergleiche mal genauer den Weg nach unten und den Weg nach oben. Die erste Hälfte des Abstiegs ist hüftdominiert, danach nimmst du viel Weg über Beugung an Fuß- und Kniegelenk mit. Auf dem Weg nach oben hast du schnell Knie- und Fußgelenk in eine Position geschoben und der Restweg kommt vorangig aus der Hüfte. Hantelpfad sollte besser sein, wenn Auf- und Abweg gleich aussehen. Ordentlich dehnen vor der Ausführung sollte bei der Hüfte helfen.

Und les den Artikel lieber nochmal? Der "Hip Drahve" wird gerne falsch verstanden.

Ottomane schrieb:Vergleiche mal genauer den Weg nach unten und den Weg nach oben. Die erste Hälfte des Abstiegs ist hüftdominiert, danach nimmst du viel Weg über Beugung an Fuß- und Kniegelenk mit. Auf dem Weg nach oben hast du schnell Knie- und Fußgelenk in eine Position geschoben und der Restweg kommt vorangig aus der Hüfte.

kannste das nochmal genauer erklären? ich seh den unterschied nicht.

thema hip drahve:
ich glaube, was viele missverstehen, ist dass es kein good morning werden soll, sondern parallelverschiebung von hüfte und schulter bevor die brust hochkommt, im gegensatz zu frontsquats/olysquats wo brust hoch der/die/das cue ist.

richtig?

Schau dir an, was deine Knie machen. Schau ob die sich beim Abweg relativ zu Hantel genau so bewegen wie beim Aufweg.

jo, also für mich sieht das gleich aus.
die knie gehen die ganze zeit nach vorne und auf dem rückweg nach hinten. und der pfad der hüfte ist auf und ab glaub ich auch gleich

Dann versuch mal was "einfacheres": Schau nach vorne oder nach-vorne-leicht-oben. Eventuell spielt dir deine Blickrichtung ungünstig rein.

mh1896 schrieb:

LeftoverCrack schrieb:
Da weist er auch nochmal darauf hin, das man möglichst aufrecht beugen sollte.
Das könntest du eventuell angehen, also den Oberkörper aufrechter halten.

dazu hab ich grade nen artikel von rippetoe gelesen, der genau das gegenteil sagt, weil wegen dat hipinvolvement.

Ich glaube ich erinnere mich sogar an den Artikel. Konnte seine Hip-Drive-Definition allerdings nie verstehen..  
Andere Trainer, wie Boris Sheiko, sind gegen die Vorlage beim Beugen..
Du kannst dir ja einfach mal ein paar gute Beuger in der IPF anschauen, die beugen nahezu alle mit sehr aufrechtem Oberkörper.

Wenn du nicht willst, dass deine Knie nach vorne wandern, kannst du das gut mit Wall Squats beheben. Einfach mal zum Aufwärmen vor dem normalen Beugen machen. Hilft dir vielleicht auch bei deinem Hantelpfad-Problem.

http://sheiko-program.ru/wall-squats-help-to-fix-squat-technique

also heute hat sich alles etwas besser angefühlt, hab aber nicht gefilmt.

beuge
5 x 97,5 x 5
war noch ziemlich leicht. würde dem letzten rpe 8 geben

bench (wettkampfgerecht)
70 x 3
80 x 3
85 x 3 @8,5-9

OHP
5 x 45 x 5
mit frauenstange

Bentover row
2 x 70 x 8
1 x 70 x 10 (breiter, die letzten zwei mit einigem bodyenglish)

Skullcrushers
x 12
x 10

Curls
x 12

Leg Raise
2 x 15

Back extensions
10 x 20

Crunches
x 25

9km joggen

boah bin zur zeit jeden tag ziemlich platt. viel arbeit, nicht genug schlaf. training läuft trotzdem.

bench (wettkampfgerecht)
...
87,5 x 3
85 x 3
ok der letzte sollten 90 werden, aber ich hab eine 5er vergessen. hab das ungleichgewicht nichtmal bemerkt...

beuge
5 x 100 x 5

sumo deadlift
110 x 5

sumo deadlift mit pause am schienbein
2 x 100 x 3

klokov press
30 x 8
3 x 35 x 8

klimmzüge/dips
x 10 (overhand)/x10
x 8 (underhand)/x8

leg raise
x 15

back extension
10kg x 20 (die letzten 5 oben gehalten und viiiiel glutesqueez)

crunches und so
weighted plank
sauna

Bench wettkampfgerecht
70/80/85/90 x 3
Ahu!

Beuge
5 x 102,5 x 5
müsste ma wieder filmen...
wenn das so weiter geht komm ich tatsächlich wie gehofft bis 110 ohne reset

Bench ringfinger am ring, tng
4 x 75 x 5 ohne spotter, der letzte satz schon sehr schwer, aber dann
75 x 10 mit handoff. macht für mich echt nen riesen unterschied.

Facepulls
2 x 20 oder so

sowas wie facepulls nur griff andersrum und zug zur brust
2 x 20 oder so

Legraise
x 15

Backextension, sehr langsam runter, oben kurz halten
10kg x 10

crunches
?

Heute im FitX weil der Verein wegen Zeugnisferien zu hat.

Bench (wettkampfgerecht)
3x70/80/90

Beuge
5 x 105 x 5
technik war teilweise all over the place, aber trotzdem noch nicht schwer.

OHP (mit clean vorher, weil das rack zu niedrig ist ^^)
4 x 47,5 x 5 (im letzten für nen 6. gegangen)
dann nach sehr kurzer pause:
42,5 x 6
keine lust gehabt auf den letzten satz zu warten.

Pullups
1 x 10

Bench
92,5 x 3
Siiii   schön lange pause bei der letzten

Squat
5 x 107,5 x 5
RepxSet PR. jetzt gehts rund hier.

Paused Sumodeads
2 x 110 x 5

Bench (Ringfinger auf Ring, tng)
2 x 77,5 x 5
77,5 x 11

Legraise
x 20
x 15

Facepulls
2 x 20

Backextension
20kg x 15

der gaintrain rollt!

Bench (wettkampfmode)
hoch bis 95 x 3 HUGE PR
spotter sagt 100 x 3 sind drin

Skwääts
110 x 5 oder 6 (ich sage 5, TP sagt 6)
2 oder 3 x 110 x 5
ja erst kann ich die reps nicht zählen dann die sätze... deswegen einfach noch zwei sätze in einem drangehängt
110 x 10
alles beltless wohlgemerkt und damit auch alles HUGE PR

OHP
5 x 50 x 5
had to dig deep. recht kurze pausen und alterniert mit

Bentover row
40 x 15 snatch grip
2 x 60 x 10
60 x 15
griff bei jedem satz etwas enger.

leider keine zeit mehr für assitance kram

also zwischenbilanz ist einfach mega. um viertel nach 5 aufgestanden, 9 stunden malocht und trotzdem nur PRs.

Läuft bei dir!