Trainingsplan

Montag:

Bankdrücken: 4 Sätze
Bankdrücken (schräg): 4 Sätze
Flys (Kurzhantel): 4 Sätze

Langhantel Curls(Bank): 4 Sätze
Kurzhantel Curls(mit supination): 4 Sätze


Mittwoch:

Squats: 4 Sätze
Ausfallschritte: 4 Sätze

Wadenheben KH(stehend): 4 Sätze
Wadenheben LH(sitzend): 4 Sätze

Nackendrücken: 4 Sätze
Seitheben: 4 Sätze
Seitheben (vorgebeugt): 3 Sätze
Shrugs: 3 Sätze


Freitag:

Langhantelrudern: 5 Sätze
Kurzhantelrudern: 4 Sätze
Deadlift: 4 Sätze

Bankdrücken (eng): 4 Sätze
Kick Backs: 3 Sätze (fliegt raus -;o))

Würde dann entsprechend eurer Ratschläge noch Klimmzüge einfügen.

Klimmzüge auf jeden Fall, wenn Du die Möglichkeit dazu hast.

Zuviele Sätze Curls. Okay, ist Volumentraining, aber Du hast das gleiche Volumen für den Bizeps wie für die Beine
Mach lieber nur die Hälfte der Sätze, zwei richtig mistschwere bei den LH Curls, und dann zwei "leichtere" (=kackschwer mit mehr Wiederholungen) mit Kurzhanteln.
Würde auch eher KH-Curls auf der Schrägbank vorziehen als Konzentrationscurls.

Schulter ist auch zuviel im Verhältnis, lieber so:
Nackendrücken: 3 Sätze
Seitheben: 1 Satz
Seitheben (vorgebeugt): 2 Sätze
Shrugs: 2 Sätze <- würde ich ganz weglassen oder nach Kreuzheben anhängen.

Wo sind die Bauchübungen?

Konzentriere Dich lieber auf richtig harte Sätze, als auf zuviele Sätze. Ein Killersatz bringt mehr als 4 halbherzige Sätze zusammen.

hoppala ... bauchübungen hab ich glatt vergessen... mach ich an den Cardiotagen

Beinheben: 3 Sätze
Sit Ups: 3 Sätze
Stockdrehen

Das mit dem Verhältnis Arme-Beine stimmt schon... allerdings würde ich eher zu mehr Beintraining raten

Alles in allem aber mMn ein brauchbarer Plan!

Sicher, dass du schon einen 3er brauchst?

Ansonsten kann ich mich nur Alex anschliessen.

Ich finde die Schulterbelastung auch zu hoch. Zu viele Sätze für die Schulter alleine und dazu eine starke Schulterbelastung bei jeder Session. Die Beine dagegen kommen zu kurz.

Wie machst du das Nackendrücken? Mit KH oder mit LH?

Ich würde auch noch ein zwei Sätze L-Flys einbauen, um Schulterproblemen vorzubeugen.

@Alex

Werde das mit den Sätzen berücksichtigen. Hab gestern mal die Schweren zuerst gemacht und klappt gut. Werde ab nächste woche dann noch mehr gewicht drauflegen bzw die "leichteren" sätze überarbeiten/weglassen


@Diego

Ob ich den 3er brauch? Kann ich dir ehrlich gesagt nicht beantworten weil ich kein Experte bin. Ich fühl mich dabei aber gut und mach Fortschritte.
Nackendrücken mach ich mit LH
Die Idee mit den L-Flys find ich gut und werde ich umsetzen



Edith:
Vorschläge was ich noch zusätzlich für die Beine tun kann?

Warum ich gefragt habe: Die meisten Leute splitten zu früh und zu viel. Dass gerade anfangs trotzdem Erfolge erzielt werden, ist klar, anfangs gibts auch mit einem schlechten TP (wobei ich deinem das nicht unterstellen will, nur als Beispiel) Erfolge. Mit einer niedrigeren Splittung und somit einer häufigeren Belastung gäbe es aber möglicherweise noch bessere Erfolge. Splitten sollte man normalerweise erst, wenn die Regenerationszeit zu lang wird.

Aber ich hab grad nachgekuckt, deine Werte sind ja ganz ordentlich, kann schon sein, dass ein 3er gut geeignet ist für dich. Ich möchte nur davon abraten, einen 3er zu machen, einfach mal ohne gute Begründung, weils eben "alle" machen. Denn das ist etwas, was ich sehr häufig gesehen habe: "Ich trainiere jetzt seit zwei Monaten nach GKT, und weil ich bessere Erfolge will mach ich jetzt einen 3er Split" Und wenn man davon abrät: "Ich mach aber gute Erfolge damit".
Möchte ich dir aber wie gesagt sicher nicht unterstellen, du bist ja glaube ich schon etwas länger am Eisen.


Edith meint:
Beinpresse wäre ne gute Sache find ich.

Nackendrücken würde ich nicht mit einer LH machen, und zwar deshalb:
http://myogenic.de/wiki/medizin:schulterschmerzen
Alternativ würde ich Nackendrücken mit KH, Frontdrücken oder Military press vorschlagen.

Und eben, die Schultern würde ich aus dem Beintag rausnehmen.

Beinpresse wird wohl schwierig weil ich wie schon erwähnt zu Hause trainiere -;o)

Schultern weg vom Beintag wäre für mich opkay. Aber wohin damit und was stattdessen?

Hm, ach so, ja das ist natürlich doof und schwierig...
Da fällt mir auf die schnelle keine besonders gute Lösung ein.

Was die Schulter anbelangt: Ich persönlich würde es so machen:
vorgebeugtes Seitheben an den Rückentag (als letzte Rückenübung), danach Shrugs (und ev. Sätze kürzen, da nach dem KH die Muskeln eh schon vorbelastet sind)
Den Rest am Brusttag (nach den Brustübungen) und ein wenig die Sätze kürzen (sind ja auch vorbelastet vom Brusttraining).
Hätte den Vorteil, dass du dich voll auf die Beine konzentrieren kannst und deine Schultern mehr Ruhe kriegen.

Allerdings ist es halt echt schwierig, im Heimtraining ein volles Beintraining zu machen. Sehr tiefe KB wären sicher nicht schlecht, insgesamt mehr Sätze. Und gestrecktes KH oder sowas ginge natürlich auch, aber KH hast du ja schon am Rückentag.

Also ich hätte die Möglichkeit was mit Beincurls zu machen (falls das irgendwie zu gebrauchen sein sollte ^^)

Ah, ja das ist doch schonmal was. Beinstrecker geht da auch?

Falls ja, könnte man z.B. sowas machen:
Kniebeugen
Ausfallschritte
Beinstrecker (falls vorhanden)
Beinbeuger
Bei den Isos aber weniger Sätze, vielleicht noch 2 oder so.

(und dann die Waden)

Beinstrecker/-beuegr gehen. Leider kommen meine Füße aufgrund meienr größe allerdings beim Strecker auf den Boden. Muss mal sehen ob ich da was machen kann (erhöhen)

Eine Variante des 3ers mit seperatem Beintag wäre auch:

Mo: Brust/Arme
Mi: Beine
Fr: Rücken/Schultern

Eine weitere Beinübung, die du ausführen könntest wären einbeinige Kniebeugen. Die wären auch eine gute Möglichkeit deine Quadriceps noch einmal isoliert ranzunehmen, zusammen mit den Legcurls und einer Wadenübung sollte dann auch alles abgedeckt sein.

xphilx schrieb:Eine Variante des 3ers mit seperatem Beintag wäre auch:

Mo: Brust/Arme
Mi: Beine
Fr: Rücken/Schultern

Auch eine gute Variante.

Und der Vollständigkeit halber noch eine:

Mo: Schultern/Arme
Mi: Beine
Fr: Rücken/Brust

werd nähste woche mal etwas umstellen

Hab meinen Plan mal umgestellt. Würde nächste Woche dann so anfangen. Dürft ihn aber vorher gern nocheinmal zerpflücken ^^


Montag:
Millitary Press: 3 Sätze
Seitheben: 1 Satz
Seitheben (vorgebeugt): 2 Sätze
L-Flys: 2 Sätze
Shrugs: 2 Sätze

LH Curls (Bank): 2 Sätze
KH Curls: 2 Sätze
Bankdrücken (eng): 3 Sätze


Mittwoch:
Squats: 4 Sätze
Ausfallschritte: 3 Sätze
Beinbeuger: 2 Sätze
Wadenheben KH(stehend): 4 Sätze
Wadenheben LH(sitzend): 4 Sätze


Freitag:
Langhantelrudern: 4 Sätze
Klimmzüge: 3 Sätze
Deadlift: 4 Sätze

Bankdrücken: 3 Sätze
Bankdrücken (schräg): 3 Sätze
Flys: 3 Sätze

Euphoric schrieb:
Freitag:
Langhantelrudern: 4 Sätze
Klimmzüge: 3 Sätze
Deadlift: 4 Sätze

Bankdrücken: 3 Sätze
Bankdrücken (schräg): 3 Sätze
Flys: 3 Sätze

Das wird bestimmt hart! Für meinen Geschmack sind 2 große Muskelgruppen zu viel für einen Tag. Die Aufteilung von xphilx finde ich besser. Aber Beine separat ist gut!

Rotatorentraining würde ich immer hinter das eigentlich Training stellen.
Für meinen Geschmack zu viel für die Schultern - Shrugs und vorgebeugtes Seitenheben können eigentlich raus.
Ob du Brust und Rücken in einer Einheit packst, musst du auch erst mal testen. Ich würde auch sagen, dass bei den Flys zwei Sätze ausreichen, mach dafür lieber einen Satz mehr auf der Bank.
Eine Wadenübung reicht, du kannst ja sitzendes und stehendes Wadenheben im wöchentlichen Wechsel machen.

Sehe es ähnlich wie Phil, gerade was das Volumen der Waden anbelangt (und ich persönlich bräuchte noch Bauchisos, muss aber auch nicht sein), finde aber, dass man den Plan durchaus so lassen kann.

Hab den Plan nochmal umgestellt. Bauchübungen mach ich an den Cardiotagen.


Montag:
Bankdrücken: 4 Sätze
Bankdrücken (schräg): 3 Sätze
Flys: 2 Sätze

LH Curls (Bank): 2 Sätze
KH Curls: 2 Sätze
Bankdrücken (eng): 3 Sätze


Mittwoch:
Squats: 4 Sätze
Ausfallschritte: 3 Sätze
Beinbeuger: 2 Sätze
Wadenheben: 4 Sätze


Freitag:
Langhantelrudern: 4 Sätze
Klimmzüge: 3 Sätze
Deadlift: 4 Sätze

Millitary Press: 3 Sätze
Seitheben: 1 Satz
Seitheben (vorgebeugt): 2 Sätze
Shrugs: 2 Sätze
L-Flys: 2 Sätze

Passt imho.

Nur ne Frage: Wann sind deine Cardiotage?

Bauchisos vor dem Rücken- oder Beintag zum Beispiel wären nicht gut.

nicht? Ich hab mal gelesen (frag mich jetzt nicht wo) das Bauchtraining total unabhängig von anderen Übungen ist und eigentlich immer gemacht werden kann

Soderle.... Freitag und Montag getauscht somit bleiben Donnerstag und Samstag für Bauchübungen ohne sich mit Bein oder Rückentagen zu überschneiden


Montag:
Klimmzüge: 3 Sätze
Langhantelrudern: 4 Sätze
Deadlift: 4 Sätze

Millitary Press: 3 Sätze
Seitheben: 1 Satz
Seitheben (vorgebeugt): 2 Sätze
Shrugs: 2 Sätze
L-Flys: 2 Sätze


Mittwoch:
Squats: 4 Sätze
Ausfallschritte: 3 Sätze
Beinbeuger: 2 Sätze
Wadenheben: 4 Sätze


Freitag:
Bankdrücken: 4 Sätze
Bankdrücken (schräg): 3 Sätze
Flys: 2 Sätze

LH Curls (Bank): 2 Sätze
KH Curls: 2 Sätze
Bankdrücken (eng): 3 Sätze

Ich finde immer noch, dass du zu viel für die Schultern machst. Wozu brauchst du denn bspw. Shrugs? Du machst doch Kreuzheben.

ich schau erstmal ... rausnehmen kann ich aj immernoch was