Trainingsplan

Ab Montag starte ich ein Programm um endlich mal auf er Bank besser zu weren (bzw erstmal meine alte Leistung wieder zu erreichen)

Montag Brusttraining Einheit 1
Bankdrücken
Schrägbankdrücken (Multipresse)
Flys

Dienstag Beine
Kniebeugen
Ausfallschritte
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben

Donnerstag Brusttraining Einheit 2
Bankdrücken
Schrägbankdrücken (Multipresse)
Flys

Freitag Schulter, Trizeps
Millitary Press
Push Press
Seitheben
Bankdrücken (eng)
Bankdips

Samstag Rücken, Bizeps
Latzug
Langhantelrudern
Kreuzheben
Pultcurls
Hammercurls (Schrägbank)

Genaueres zu den Gewichten beim Bankdrücken gibts HIER

Puh, ordentliches Volumen. Fünf Trainingstage, auch nicht schlecht.

Die Intention des Programms kann ich zwar nachvollziehen, allerdings bin ich mir nicht wirklich sicher, ob du dein Ziel nicht auch einfacher erreichen kannst. Aber wenn du ausproieren willst, spricht im Grunde natürlich nichts dagegen.

Was mich einfach kritisch stimmt: Wenn deine Brust 2 Mal die Woche ran kann und das mitmacht: Warum dann den Rest nur einmal die Woche trainieren? Das würde heissen, dass du da nur halb so oft rangehst wie möglich.
Und am Freitag dann - einen Tag nach der Brusteinheit - gleich wieder Schulter und Trizeps? Das wird hart für die Schulter (und den Trizeps), erst Recht bei 4 Einheiten pro Woche (Beine ausgenommen).

Naja, probiers aus. Kann schon sein, dass es hilft. Ich bin kritisch, wünsche dir aber viel Erfolg.

Nachdem das Programm ja im zweiten durchlauf gescheitert ist und ich dann auchnohc wegen Festival etc nun wieder eine Woche nicht trainieren konnte, stell ich meinen Plan wieder etwas um:

Montag: Brust / Bizeps
Bankdrücken 5x5
Schrägbankdrücken 5x5
Flys 3x10
Pultcurls 3x10 Reduktionsätze
Hammercurls (Schrägbank) 3x10 Reduktionssätze

Dienstag: Beine / Bauch
Kniebeugen 5x5
Ausfallschritte 3x10
Beinstrecker 3x10
Beinbeuger 3x10
Wadenheben 3x20 Reduktionssätze

+Bauch

Donnerstag: Schulter / Trizeps
Millitary Press 5x5
Push Press 3x5
Seitheben 3x10 Reduktionssätze
Shrugs 3x10
Dips 3xmax
Bankdrücken (eng) 5x5

Freitag: Rücken
Latzug (eng) 5x5
Latzug (weit) 3x10
Langhantelrudern 3x10
Kreuzheben 5x5


Bin offen für Kritik

Wie schon angekündigt, werde ich zum 5/3/1 wechseln. Habe mal versucht einen Plan zu erstellen und bin für Kritik (besonders von Tom und Oli) offen


Day 1

Warm-up
Bankdrücken 5/3/1
Schrägbankdrücken
Cableflies
Lat-Zug
French Press

Day 2

Warm-up
Kniebeugen 5/3/1
leichte Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben
Bauch

Day 3

Warm-up
Military Press 5/3/1
KH Schulterdrücken
Seitheben
Enges Bankdrücken
Scott-Curls

Day 4

Warm-up
Deadlift 5/3/1
Hyperextentions
Cablerows
Bauch