Trainingsplan

Tach die Herren (und Damen) [Vorstellung im entsprechenden Thread kommt noch]

Möchte jetzt nach gut drei Jahren Pause wieder mit Kraftaufbau anfangen (davor lediglich 1.5 Jahre gemacht, danke Uni).
Bin zwar seit einem Monat wieder im McFit (jaja ich weiß, aber die haben so ziemlich alles was man braucht in top Zustand und 24/7 offen und billig auch noch) und wieder eingewöhnt, aber ordentlicher Traningsplan muss her.

Also, der von Alex wird empfohlen und sieht auch gut aus, aber paar kleine Fragen:

Kniebeugen 3x15.
Kurzhantelbankdrücken 2x15.
Rudern 3x15.
Kurzhanteldrücken im Stehen 2x15.
Crunches 2x 15.
Hyperextensions 2x15.

Gehen (keine 90° am Knie) Hackenschmidts an der Maschine statt Kniebeugen? Mag die Übung nicht so (ja, weiß dass sie top ist) + McFit und die Trainer da, naja.
Langhantelbankdrücken sollte doch auch gehen? Habe den zumindest bis jetzt gemacht.
Rudern: welche Art? SZ-Stange, Kurzhanteln...?
Kurzhanteldrücken im Stehen: bessere Stabilisationsübung für die Haltung als im Sitzen...?
Crunches: geht auch das 3 Min Programm von Scooby?
Hyperextensions = Rückenstrecker?

Und wegen Reihenfolge: genau in der, oder variabel, oder Hauptsache die große Beinübung ist am Anfang?

Und schaden tut es ja wohl nicht, wenn ich hin und wieder Klimmzüge einbaue? Zumindest an einem Balken habe ich vor kurzem noch mehrere hinbekommen (Untergriff). Wenn ja, was wäre am geeignetsten? Weit zur Brust im Reverse (?) Griff? [Also eben nicht Finger zu mir sonder Handrücken zu mir.]

Ziel ist btw. moderater Muskelaufbau erstmal, dafür gehöriger Fettabbau.
Gehe deswegen zweimal die Woche zum Krafttraining (öfter geht wegen meinem Partner wohl leider nicht), an den übrigen Tagen bin ich 30-40 Minuten am Crosstrainer.
D.h. mir ist voll bewusst dass ich nicht die ultrakrassen Fortschritte machen werde (zumindest bei den Muskeln), aber Hauptsache ist erstmal dass es Spaß macht und ich nix kaputt mache und dass überhaupt irgendwas kommt.

Gesamtziel irgendwann ist btw. möglichst schlanke Figur (bin wohl schon seehr nahe dran) mit dem Minimum an Fett (für die inneren Organe halt, usw.) und definierten Muskeln. Zumindest das was man hat soll definiert sein

Ich geb dir mal kurz und knackig ein paar Antworten (edit: so kurz wohl doch nicht )

Kniebeugen: Habe wenig Erfahrung mit Hack Squats, kann daher nicht beurteilen, wie effektiv sie sind. Denke aber, dass sie den unteren Rücken nicht mitbelasten, damit wäre er im Training kaum noch enthalten. Von den Hypers mal abgesehen. Man kann es machen, mir würde es nicht so sehr gefallen, andere wissen da vielleicht mehr.

Bankdrücken: Kurzhanteln haben eine bessere Aktivierung der Brustmuskulatur zur Folge und erzeugen daher eine größere Wachstumswirkung. Langhantelbankdrücken ist aber auch in Ordnung.

Rudern: Was dir gefällt Langhantel im Ober- oder Untergriff oder Kurzhantel. Zum Bauch oder zur Brust, das bleibt dir und deinen persönlichen Vorlieben überlassen. Die Resultate unterscheiden sich zwar ein wenig, aber ich würde keine der Übungen als besser oder schlechter bezeichnen.

Drücken im Stehen: Das wird der Grund sein. Ich selbst fälsche im Stehen auch weniger ab.

Crunches: Scheint mir wie eine Kombination von verschiedenen Übungen quasi im Supersatz. Kann man machen, muss man nicht. Wenn dir der Bauch besonders wichtig ist, probier es aus, beim Bauchtraining sollte man nicht allzu viel falsch machen können.

Hypers = Rückenstrecker?: Ja.


Die Zeit für den Crosstrainer würde ich lieber in 1-2 weitere Trainingstage investieren. Da hast du auch für den Fettabbau mehr von. Außerdem ist Intervalltraining auf dem Rad oder besser noch dem Laufband effektiver zur Fettverbrennung. Das kostet auch weniger Zeit.

Dass es Spaß macht ist natürlich das wichtigste, also bedenke auch bei der Übungsauswahl, dass du nicht unbedingt Übungen wählen solltest, die du dann nach wenigen Wochen wieder hinschmeist. Wenn du irgendwas ersetzen willst, bekommst du hier immer Rat von uns


Ach ja, Klimmzüge waren da noch. Theoretisch kannst du das tun, mir wäre es nur einerseits zu chaotisch immer mal irgendwie was dazwischen zu machen und zweitens hast du dann ja eine doppelte Belastung des oberen Rückens. Ins Übertraining wirst du deswegen schon nicht kommen, aber ob es wirklich Sinn macht, sich eine spezielle Muskelpartie herauszupicken und für diese und nur diese zwei Übungen zu machen, ist eine andere Sache.

Wenn du in etwa die angegebene Wiederholungszahl vom Rudern mit Klimmzügen erreichen kannst, dann kannst du die Übungen ja austauschen.

Danke schonmal!

Naja, das mit dem Crosstrainer deswegen weil ich da absolut nie irgendwelche nervigen Probleme bekomme (Seitenstechen oder sonstwas) 160/Min btw. als Durchschnitt. Auf lange Sicht wird Laufband wohl echt besser, aber erstmal sollte eine Grundausdauer her, weil die war bei mir schon immer schlecht...

Könnte aber in der Tat einen zusätzlichen Trainingstag einbauen, dann aber ohne das Bankdrücken (ist mir ohne Partner beim letzten Satz einfach zu riskant..).

Wenn der Crosstrainer bei dir wirkt, kannst du das machen, aber ich halte nicht viel von Ausdauertraining auf dem Spinning Rad und dem Crosstrainer. Habe das ein halbes Jahr gemacht und zwischen den Leistungen bei beiden Ausdauertests gibt es keinen Unterschied. Hab mich echt angestrengt und mich nicht steigern können, wie gesagt, halte ich nicht viel von solchen Geräten.

RDX schrieb:
Könnte aber in der Tat einen zusätzlichen Trainingstag einbauen, dann aber ohne das Bankdrücken (ist mir ohne Partner beim letzten Satz einfach zu riskant..).

Noch ein Vorteil bei Kurzhanteln

Tobi schrieb:

RDX schrieb:
Könnte aber in der Tat einen zusätzlichen Trainingstag einbauen, dann aber ohne das Bankdrücken (ist mir ohne Partner beim letzten Satz einfach zu riskant..).

Noch ein Vorteil bei Kurzhanteln

Stimmt auch wieder

Mal eine Frage bzgl. Ruderziehen bzw. Latzug eng zur Brust an der Maschine (so ein 4er Turm, des mit den wechselbaren Griffen etc.):
Ich komme mit denen einfach besser klar als mit normalem Rudern, würde deswegen einen davon beibehalten.
Da beide Varianten die selben Muskeln trainieren, ist es wurscht welchen ich mache, doer wäre einer vorteilhafter?

Plan btw:

Hackenschmidt Kniebeugen 3x15
Kurzhantelbankdrücken 2x15
Ruderzugmaschine / Latzug eng zur Brust 3x15
Kurzhanteldrücken im Stehen 2x15
Crunches 6x20
Rückenstrecker 2x15

Was die Crunches betrifft, benutze ich die vorhandene Wippe für den Kopf. Ohne des Ding war ich wohl unfähig es richtig zu machen, habe nach 20 Wiederholungen jedenfalls nix gemerkt. Mit dieser Wippe gibt's ein leichtes Ziehen im Bauch etwa ab #15.
Aber selbst so, entweder mache ich es total "falsch", oder ich könnte auch problemlos 10x20 machen, mit etwa 30 Sekunden Pause dazwischen....

Edit: oh Gott sehe grade nur bunte Lichter, dank der Lampe als Fixpunkt... grade ein Video vom Scooby angesehen und 4x20 gemacht. Interessant dass die laut ihm schwerere Variante mit Hand hinter'm Kopf leichter ist als Hand auf dem Bauch. Belastet meinen Nacken weit weniger (nein ich drücke den Kopf nicht rauf!).