Umstellung auf 4 mal die Woche

Hallo,

ich bin nun nach längerer Pause wieder ins Training eingestiegen.
Seit ca. 2 Monaten trainiere ich vier Mal die Woche jedoch nach dem Trainingsplan,
den Philipp vorgestellt hat. Ich dann pro Woche so trainiert: Mo Tag1, Mi Tag2, Fr Tag3, So Tag1, ...

3er-Split

Tag 1

Bankdrücken
Klimmzüge
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Kurzhantelrudern
Überzüge

Tag 2

Kniebeugen
gestrecktes Kreuzheben
Beincurls
(Beinpresse)
Wadenheben

Tag 3

Kurzhantel-Schulterdrücken
Dips
Seitheben
Trizepsdrücken
Curls

Ich möchte jedoch davon wegkommen, obschon ich gute Ergebnisse und Steigerungen damit erzielte.
Der Hauptgrund dafür liegt darin, dass ich u.a. nach den Kniebeugen kaum noch Power fürs Kreuz habe,
gleiches gilt nach dem Bankdrücken für die Klimmzüge und für die Schrägen.

Habt ihr Ideen für einen Plan für vier Tage? wie ich eventuell die großen Übungen besser verteilen kann?

So gerade ist mir die Idee gekommen, eventuell folgenden Plan zu trainieren,
jedoch bin ich mir unsicher ob das so sinnvoll ist.

Tag I (BD LH, Curls, Dips, KB, Bauch)

Tag II (Schulterdrücken KH, Klimm, Überzüge, Kreuzh, Bauch)

Tag III (BD schräg KH, Bizeps SZ, Fliegende, Beinbeuger, Bauch)

Tag IV (Rudern KH, Seitenheben SZ, Trizepsdrücken, Beinpresse, Wadenheben, Bauch)

und dabei würde ich meine Satzzahlen von 4x10-12Wdh (Grundübungen) und 3x10-12Wdh (kleinen) zu
Grundübungen 1x6Wdh, 1x8Wdh, 1x10Wdh, 1x12Wdh
und die kleinen auf 1x8Wdh, 1x10Wdh, 1x12Wdh verändern.
Ist das eine gute Idee oder eher weniger gut, und egal was, warum?
Oder sollte ich nur dreimal die Woche trainieren?

Ich nehme an du willst primär bigger werden? Warum machst du nich son Wendler Ding? Da haste auch 4 Tage, jeden Tag eine große Übung und n paar kleine dazu.
Die wiederholungszahlen und Intensitäten kannst du ja halten wie du willst.
Und du hättest dann quasi Tag a Unterkörper, Tag b Oberkörper, Tag c unten, Tag d oben.

Um vier Tage in der Woche zu trainieren, gibt es mehrere Möglichkeiten: 2er (Ober-/Unterkörper wäre hier zu präferieren.), 3er (Push/Pull/Beine) oder eben ein 4er (bspw. Brust, Lat/Beine/Rücken, Schultern/Arme). Du solltest dir am besten zunächst ein passendes Grundgerüst wählen und anschließend die Übungen einfügen.

Danke erstmal für die Rückmeldungen.

@mh1896 - Das Wendler Ding sagt mir so nichts. Was genau ist das?

@Philipp - mit Grundgerüst meinst du 2er,3er,4er usw. ? Wenn ich da richtig liege, trainiere ich derzeit ja den 3er Push/Pull,
ist dieser denn auch auf 4 Tage auszulegen? Bin da irgendwie überfordert scheint mir.
Ich sehe noch nicht so ganz die Vor- und Nachteile, bzw die Unterschiede.

Wendler 5/3/1 Gibts n sticky zu.

mh1896 schrieb:Wendler 5/3/1 Gibts n sticky zu.

Habe es mir nun mehrere Tage durchgelesen und werde es probieren. Darin die Frage, das richtige Aufwärmen ist bei mir anscheinend noch nicht so angekommen. Daher habe ich mir das nun so gedacht bzw es mir angeschaut und auf meine Kräfte angepasst. Wenn ihr dazu Verbesserungen habt, seid gewillt zu schreiben. Ebenso bin ich mir uneinig was die Assi.Ex angeht. Wie viele und welche sind vorteilhaft? Und noch eine Frage ist, die 90% vom Max sollen ja berechnet werden. Jedoch kenne ich mein Max gar nicht. Also das letzte was ich bspw geschafft habe waren 10x80Kg bei den Kniebeugen. Ist das nun mein Max?! Den Bauch wollte ich an jedem Tag am Ende trainieren.

Hier einmal ein Beispielplan

Tag I Kniebeuge (Aktuell 80kg sind mein Max)
Warm Up - 5x30kg,5x35kg,5x40kg
KB - 5x52kg,5x60kg,5x65kg
Beinbeuger - 10 - 15 Wdh
Wadenheben - 10 - 15 Wdh

Tag II Bankdrücken (Aktuell 22KH oder 30LH sind mein Max)
Warm Up - 5x10kg,5x12.5kg,5x15kg
BD - 5x19,5kg,5x22,5kg,5x25,5kg
Klimmzüge - 10 - 15 Wdh
Rudern - 10 - 15 Wdh

Tag III Kreuzheben (Aktuell 55kg sind mein Max)
Warm Up - 5x25kg,5x30kg,5x35kg
KH - 5x35,75kg,5x41,25kg,5x46,75kg
Trizepsstrecken - 10 - 15 Wdh
Curls - 10 - 15 Wdh

Tag IV Schulterndrücken (Aktuell 28kg sind mein Max)
Warm Up - 5x10kg,5x12,5kg,5x15kg
SD - 5x18,2kg,5x21kg,5x23,8kg
Assistance Ex. ?!?!?!

Oder ist das alles Humbuck ?

Warum wird hier eigentlich jedem, egal welcher Trainingsstand, das 5/3/1 aufgeschwatzt?

Eigentlich sollte sich deine Frage nach dem Max durch das Einlesen ins Programm geklärt haben. Du ermittelst es durch ein eher unübliches Verfahren: du schätzt dein 1RM, nimmst davon 80%, machst damit so viele Wiederholungen wie du schaffst und errechnest mit dem Ergebnis und passender Formel dein Max für deinen ersten 5/3/1-Zyklus.

Philipp schrieb:Warum wird hier eigentlich jedem, egal welcher Trainingsstand, das 5/3/1 aufgeschwatzt?

Würdest du sagen, es ist nicht zu empfehlen?

Ich nehmen an, du hattest damals den ersten Plan, den ich trainiert hatte mal vorgestellt.
Damit ich habe ich ja ebenfalls große Erfolge erzielt,
jedoch habe ich da ja nach wie vor die Probleme mit den Schrägen,etc.

Was meintest du mit Grundgerüst genau? Es tut mir leid, wenn ich so frage, ich bin leider einfach überfordert.

5/3/1 ist halt nicht für Anfänger, Mitteltrainierte und relativ schwache Personen zu empfehlen, weil das Volumen und die Intensität für die meisten in diesem Bereich unterkritisch bleiben. Vanilla-5/3/1 hat dann noch die 4. Woche immer als Deload, was bei relativ geringen Gewichten einfach eine verlorene Woche ist. Mit den neueren Spielarten von 5/3/1 kenne ich mich nicht aus, aber das Grundgerüst bleibt ziemlich gleich.

In der 5/3/1-Woche des Programmes sind halt 1+ Wiederholungen mit 200 kg als 95% eine ganz andere Geschichte als 1+ Wiederholungen mit 120 kg als 95%.

Ich persönlich hab mit 5/3/1 Fortschritte gemacht, die man als "ok" bezeichnen könnte. Andere Ansätze waren aber bisher für mich deutlich besser vom Ergebnis.


Ansonsten: 5/3/1 wird im Internet rumgeworfen als wärs Konfetti, wahrscheinlich weil es das erste Programm ist, das viele erstmal wirklich "verstehen", einfach weil es ziemlich simpel ist und Wendler das "REAL MAAAN"-Marketing gut beherrscht

Also würdet ihr empfehlen beim bisherigen Plan zu bleiben?
jeden zweiten Tag trainieren, progression durch Wdh Steigerung oder Kg Zunahmen zu schaffen?

3er-Split

Tag 1

Bankdrücken
Klimmzüge
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Kurzhantelrudern
Überzüge

Tag 2

Kniebeugen
gestrecktes Kreuzheben
Beincurls
(Beinpresse)
Wadenheben

Tag 3

Kurzhantel-Schulterdrücken
Dips
Seitheben
Trizepsdrücken
Curls

Mit dem Begriff Grundgerüst meinte ich die Art des Plans und die Anzahl der Trainingstage.

Dein momentaner Plan lässt sich schwer auf vier feste Tage in der Woche aufteilen, da die Regeneration in einer solchen Konstellation wahrscheinlich zu kurz kommen würde. Alle zwei Tage sind für diesen Plan schon das Optimum, wobei man den Schulter-/Armtag auch gern direkt nach dem Beintag trainieren kann, um dann zwei Tage Pause zu machen. Mit ein paar Umstellungen könnte man ihn noch nach der Variante "3 on, 2 off" trainieren, feste Tage wären allerdings eher suboptimal.

Bei vier festen Tagen empfehle ich, wie gesagt, einen 2er oder eine andere Variante des 3ers. Bei deinem Trainingsstand wäre ein Ober-/Unterkörperplan oder ein Push-/Pull-Plan sicher nicht schlecht.

Ottomane schrieb:Ansonsten: 5/3/1 wird im Internet rumgeworfen als wärs Konfetti, wahrscheinlich weil es das erste Programm ist, das viele erstmal wirklich "verstehen", einfach weil es ziemlich simpel ist und Wendler das "REAL MAAAN"-Marketing gut beherrscht

Volle Zustimmung.

Philipp schrieb:Mit dem Begriff Grundgerüst meinte ich die Art des Plans und die Anzahl der Trainingstage.

Dein momentaner Plan lässt sich schwer auf vier feste Tage in der Woche aufteilen, da die Regeneration in einer solchen Konstellation wahrscheinlich zu kurz kommen würde. Alle zwei Tage sind für diesen Plan schon das Optimum, wobei man den Schulter-/Armtag auch gern direkt nach dem Beintag trainieren kann, um dann zwei Tage Pause zu machen. Mit ein paar Umstellungen könnte man ihn noch nach der Variante "3 on, 2 off" trainieren, feste Tage wären allerdings eher suboptimal.

Bei vier festen Tagen empfehle ich, wie gesagt, einen 2er oder eine andere Variante des 3ers. Bei deinem Trainingsstand wäre ein Ober-/Unterkörperplan oder ein Push-/Pull-Plan sicher nicht schlecht.

Ok, habe mich nun mit meinem Kumpel, ca gleicher Trainingsstand, darauf geeinigt, bei einem 3er Plan zu bleiben, und diesen dann alle zwei Tage zu trainieren. Das andere ist mir zu kompliziert, und es hat ja schon einiges gebracht. Mittlerweile kommt sogar der Bizeps ! Ich hoffe das ist ok, außer ihr habt Verbesserungsvorschläge. Dafür bin ich jederzeit offen

Tag I

BD
Curls
Butterfly
SZ Curls
Schrägbank
Bauch

Tag II

Kniebeugen
Schulterdrücken
Beinbeuger
Steineheben
Beinpresse
Schulterziehen (wenn das so heißt)
Wadenheben
Bauch

Tag III
Kreuzheben
Trizepsstrecken
Klimmzüge
Dips
Rudern
Butterfly Rev
Bauch

Moin, kurz nochmal ne Anmerkung dazu:
Ich wollte eigentlich nur auf den Split aufmerksam machen, also pro Tag eine der vier große Übungen. Deswegen meinte ich auch, dass er mit den Intensitäten und Volumen machen soll was er will. Kam vielleicht n bisschen missverständlich daher. Ich hab das Programm selbst viel zu früh ausprobiert und würde es daher nem Anfänger auf keinen Fall aufschwatzen. Aber die Idee jeden Tag eine große Übung "schwer" zu trainieren und dazu halt noch Bodybuilding-assistancekram zu machen halte ich nach wie vor für gut.

Ps eure weiteren Vorschläge und Diskussionen hab ich nicht wirklich weiter gelesen, deswegen dazu nix  viel Spaß und erfolg

ich finde den neuen Plan nebenbei bemerkt ziemlich schlimm. Wie man von deinem ursprünglichen auf so einen kommen kann, ist mir ein Rätsel.

Philipp schrieb:ich finde den neuen Plan nebenbei gemerkt ziemlich schlimm. Wie man von deinem ursprünglichen auf so einen kommen kann, ist mir ein Rätsel.

Dito.

Allgemein gilt: Weniger ist mehr. Wenn du es mit 1-2 Übungen nicht schaffst einen Muskel zu trainieren, dann hast du die Intensität eines flauschigen Teddys und solltest bei den großen Übungen lieber härter (mehr Sätze und/oder Gewicht) rangehen.

Ottomane schrieb:

Philipp schrieb:ich finde den neuen Plan nebenbei gemerkt ziemlich schlimm. Wie man von deinem ursprünglichen auf so einen kommen kann, ist mir ein Rätsel.

Dito.

Allgemein gilt: Weniger ist mehr. Wenn du es mit 1-2 Übungen nicht schaffst einen Muskel zu trainieren, dann hast du die Intensität eines flauschigen Teddys und solltest bei den großen Übungen lieber härter (mehr Sätze und/oder Gewicht) rangehen.

Eine schwere Geburt. Mir fällt es unglaublich schwer, richtig zu trainieren scheint mir, da jede Person, mit der man darüber spricht etwas anderes sagt. Mein Kumpel sagt, der letzte Plan sei super, ihr sagt er sei schlimm. Wenn ich es richtig verstehe, sollte ich den Ursprungsplan weiter trainieren, und mich mehr reinhängen.

Tag 1

Bankdrücken
Klimmzüge
KHSchrägbankdrücken
KHRudern
Überzüge
Bauch

Tag 2

Kniebeugen
Kreuzheben
Beincurls
Beinpresse
Wadenheben
Bauch

Tag 3

KHSchulterdrücken
Dips
Seitheben
Trizepsdrücken
Curls
Bauch

Du kannst mit so ziemlich jedem Plan Erfolg haben, wenn er sich an bestimmte Prinzipien hält. Alex und ich haben hier im Bereich für Trainigspläne relativ ausführlich in unseren Threads darüber gesprochen, was wir dahingehend für sinnvoll halten. Niemand will dir irgendeinen bestimmten Plan aufzwingen, sondern dich nur dazu bringen gewisse grundlegende Dinge zu beachten, die sich über Jahre bewährt haben.

Bei deinem neuen Plan gibt es eben einige problematische Punkte, wie die Übungsreihenfolge und die Kombination von (freiem) Bein- und Schultertraining.

Die beiden Texte sind im Prinzip sehr verständlich und ausführlich, selbst für mich gut verständlich. Ich werde nun den Ursprungsplan die nächsten Wochen hart trainieren und dabei versuchen mich immer ein wenig zu steigern, sei es in Wdh, in Satzzahlen oder im Gewicht. Ich meine mit dem Plan habe ich ja bereits gute Erfahrungen gemacht. Ich glaube in jeder Übung konnte ich mich ein bisschen steigern, vielleicht bin ich auch einfach nur frustriert, dass es nicht so schnell geht, wie ich es mir wünsche. Ich werde im Logbuch davon berichten, wie es läuft. Erstmal danke für die offenen Ohren, die Hilfe und hoffentlich auch die in Zukunft vielleicht nötige Unterstützung!

Ein bisschen steigern? Was genau bedeutet das? Im Prinzip sollte jedes Training besser sein als das vorherige. Zumindest sollte das die Herangehensweise an jedes Training sein.

Hab mal den Spruch gelesen: "Das Training entscheidet über die Stärke, nicht umgekehrt"
Man darf nur nicht verrückt sein  

Philipp schrieb:Ein bisschen steigern? Was genau bedeutet das? Im Prinzip sollte jedes Training besser sein als das vorherige. Zumindest sollte das die Herangehensweise an jedes Training sein.

In dem Artikel um Musterpläne ging es auch um Progression, ich habe feste Satz und Wdh anzahlen und werde versuchen mich jedes Training zu steigern also mehr Wdh, oder noch einen weiteren Satz, oder eben in der nächsten Woche ein neues Gewicht zu nehmen.
Oder hab ich das misverstanden?

Bspw. BD KH: 12x22kg waren es diese Woche, nächste Woche im letzten Satz dann 12x24kg oder 14x22kg, je nach dem was geht,
hatte das Gefühl dass da noch Luft nach oben ist

Deine Wortwahl klang wohl nur etwas verwirrend in meinen Ohren. Nein, du hast nichts falsch verstanden.