Rundumanfängertraining zum fit werden zuhause

Tach.

Ich habe gestern mit Hilfe einiger interessanter Forenbeiträge ein kleines (ca. 30 - 40 min) Training zusammengestellt und gleich ausgecheckt, das mit erstmal beim fit werden helfen soll. Es handelt sich um ein Ganzkörpertraining mit viel Eigengewicht, das man leicht zuhause durchziehen kann.

Dauer will ich mal 2 - 3 Wochen á 3xWoche ansetzen, einfach um ein bisschen fitter zu werden und weniger Probleme mit richtigem Training im Studio zu kriegen. Natürlich ist das hier auf Progression angelegt, wenn mehr geht, wird mehr gemacht.

In chronologischer Reihenfolge sieht das dann so aus:

Kniebeugen 3x20
Rudern mit Kickbacks (Kurzhantel) 3x10 auf 12kg
Liegestütz 3x15
Shrugs (Kurzhantel) 3x20 auf 12kg
Hammercurls 3x8 auf 12kg
Crunchs (vers.) 3x20

Habe das ganze gestern auch gleich ausprobiert und gemerkt, dass ich mir stellenweise ein bisschen zu viel vorgenommen hab. Aber wurscht, das wird in den nächsten Tagen schon.

Sah dann gestern so aus:
Kniebeugen 3x20
Rudern mit Kickbacks (Kurzhantel) 10|8|6 auf 12kg
Liegestütz 15|10|10
Shrugs (Kurzhantel) 3x20 auf 12kg
Hammercurls 8|8|7 auf 12kg
Crunchs (vers.) 3x20

wie man sieht ist entweder das Gewicht oder die wiederholung verantwortlich. Beim nächsten mal (dieses WE) werde ich beim rudern auf 8 runter und bei liegestütz auf 12 gehen.

Noch eine Frage an euch: wüsste jemand eine übung für die brust die ich daheim im rahmen von zwei kurzhanteln oder eigengewicht noch dazupacken kann? da merke ich ein bisschen zu wenig belastung. oder meint ihr die liegestütz reichen?

merci, versailles

Ich würde Shrugs rausnehmen und Klimmzüge reinpacken. Klimmzüge ist eine der wichtigsten Übungen um fit zu werden. Dips gehen auch noch gut auf Brust. Ansonsten erhöhte Liegestütz, wenn die anderen zu leicht werden. Schultern kommen vllt ein wenig zu kurz, daher Kurzhanteldrücken noch rein....

danke erstmal!
für klimmzüge und dips hab ich nix gscheides daheim, hanteldrücken geht auch schlecht, ne brauchbare liege oder dergleichen hab ich hier leider auch nicht.
aber wenn die schultern zu kurz kommen, warum soll ich dann die shrugs rausnehmen?

versailles schrieb:Rudern mit Kickbacks  (Kurzhantel)

Wie genau kann man sich das vorstellen?
Ich hätte jetzt gedacht, ein Gewicht mit dem man Kickbacks hinbekommt ist zum Rudern viel zu leicht?

Shrugs ist für Nacken, und für Schulterdrücken brauchst du keine Liege oder so. Einfach hinstellen und Hantel hochdrücken Also Klimmzugstangen gibts für 15€ (für die Tür zum einhängen), ist ne echt gute Investition. Von mir aus kannst du Shrugs auch drinlassen, dachte aber du wolltest ihn kurz und simpel haben. Nacken ist ein kleiner Muskel, der bei vielen Sachen mittrainiert wird (Klimmis, Rudern, Schulterdrücken). Aber aufjedenfall Schulterdrücken>Shrugs.

arnano schrieb:[...] Nacken ist ein kleiner Muskel, der bei vielen Sachen mittrainiert wird (Klimmis, Rudern, Schulterdrücken). Aber aufjedenfall Schulterdrücken>Shrugs.

Der Nacken ist eine Körperregion. Der Hauptmuskel der gemeint ist, ist der Trapezius, einer der größten Rückenmuskeln mit vielen Funktionen. Shrugs greift sich da eine Bewegung raus (Schulterblatt heben). Die Übung ist an sich ok, aber zahlt sich in der Regel erst bei sehr hohen Gewichten aus. Rudern und Schulterdrücken deckt in der Tat den Trapezius ziemlich gut ab. Klimmis eher nur den unteren Teil der Trapezius-Fasern, was quasi hier ein umgekehrter Shrug wäre  

Rudern ist einer der Top-Übungen, die von vielen zu den größten 4 gezählt wird, weshalb ich da nicht so flimsige Gewichte nehmen würde, dass man mit denen gleich einen Kick-Back dranhängen könnte. Beim Rudern arbeiten praktisch alle Rückenmuskeln, die darf man nicht unterfordern