Trainingsplan für Anfänger mit Geräten zuhause

Hey Ho,
ich bin neu hier im Forum.
Deshalb mal ein paar kurze Daten von mir.

Alter: 19Jahre alt
Größe: ca. 1,73m groß/klein
Gewicht: ca. 60 Kg

Bin seit ca. nem halben Jahr Veganer.

So jetzt aber zum eigentlichen Thema.

Ich habe vor ca. 3-4Wochen mit dem Training angefangen. Ich habe einen Trainingsplan von meinem Stiefvater erhalten, dieser übt schon seit einigen Jahren Kraftsport aus. Leider hat er sehr wenig Zeit und daher kann ich Ihn auch nicht immer mit fragen nerven. Deshalb auch die Anmeldung hier im Forum.

Ein spezielles Ziel vor Augen habe ich jetzt nicht, aber im Laufe der nächsten Monate auf ca. 75Kg oder höher zu kommen wäre echt schön. Mir geht es eig. auch in erster Linie darum Masse aufzubauen. Weil ich mich so dünn wie ich derzeit bin einfach nicht sehr wohl fühle.

Vorhandene Geräte usw: Latzug, Hantelbank, Langhantel, 4 Kurzhanteln, Fahrrad

Anfangs hatte ich keine Probleme mit dem Training. Allerdings habe ich vor ca. einer Woche schmerzen im unteren Rücken bekommen. Diese habe ich jetzt immer noch leicht. Ich denke das es davon kommt, das in dem Trainingsplan keine bis fast keine Übungen für den unteren Rücken dabei sind.
Evtl. kann man ja an dem vorhandenen Trainingsplan ein wenig "rumbasteln" und andere Übungen einbauen.

Derzeitiger Trainingsplan:

Kniebeugen: 2 Sätze, 12-15Wdh.
Beincurls: 2 Sätze, 12-15Wdh.
Latziehen zum Nacken: 2 Sätze, 12-15Wdh.
Rudern sitzend: 2 Sätze, 12-15Wdh.
Bankdrücken: 2 Sätze, 12-15Wdh.
KH-Fliegend: 2 Sätze, 12-15Wdh.
Nackendrücken: 2 Sätze, 12-15Wdh.
Seitheben: 2 Sätze, 12-15Wdh.
Langhantelcurls: 3 Sätze, 12-15Wdh.
Pushdowns: 3 Sätze, 12-15Wdh.
Wadenheben stehend: 3 Sätze, 12-15Wdh.
Crunches: 3 Sätze, Max.

Wie oben schon geschrieben, wäre eine Übung für den unteren Rücken nicht schlecht.
Und ich würde gerne die Kniebeugen durch den Ausfallschritt ersetzen, ich mag irgendwie keine Kniebeugen. :-D

Eine zusätzliche Frage hätte ich dann auch noch.
Dehnt ihr auch vor jedem Training?
Oder kommt die Gelenkigkeit automatisch nach der Zeit, beim Training.(Mein Stiefvater meinte ich müsste erst mal ein bisschen gelenkiger werden bevor ich intensiv mit dem Training anfange)

Ich hoffe Ihr könnt mir helfen.

Vorab schon mal, vielen Dank.

MfG Oiboy

Hallo und willkommen!
Eine kurze Antwort von mir schonmal:
Wegen den Rückenschmerzen: Es mag auchd aran liegen, dass du eine der Übungen falsch ausführst, hat dein Stiefvater sich alle Übungen mal angeschaut? Kniebeugen können bei ungenauer Ausführung auch den Rücken zu sehr belasten.
Wegen dem Gewicht: Wieviele Kalorien futterst du am Tag? Hast du einen EP?
Übung für den unteren Rücken: Warum denn nicht Kreuzheben? Halte ich eigentlich für die einfachste Lösung... Müsstest dann den Trainingsplan etwas anpassen, aber würde ich eigtl so machen.
Dehnen: Wird in der Regel davon abgeraten, es vor dem Training zu machen, nach dem Training hingegen mag es eine gute Idee sein.

Hi,
das habe ich mir auch schon gedacht. Das es evtl. an einer falschen Ausführung der Kniebeugen liegt, damit habe ich ehrlich gesagt auch noch Probleme.
Mein Stiefvater hat mir die Übungen mal vorgezeigt und ich bin dann mit Ihm mal den ganzen Trainingsplan durchgegangen, dies ist aber auch schon ca. 1,5Monate her.
Also seit dem hat er mir bisher nicht mehr beim trainieren zugeschaut.

Wie viele Kalorien ich am Tag esse, weiß ich garnicht so genau. Aber ich esse eig. schon recht viel.
Ich gehe mal schwer davon aus das EP für Ernährungsplan steht und nein ich habe keinen.
Ich esse auf was ich gerade Lust habe, wie oben schon beschrieben aber eigentlich nicht zu wenig. Drei Mahlzeiten am Tag gibt es bei mir so gut wie immer und dazwischen einiges an Süßigkeiten. :-D
Und an den Tagen an dennen ich trainiere gibts dann zusätzlich noch nen Eiweiß Shake.
Das geringe Gewicht liegt mitunter an einer minimalen Schilddrüsenerkrankung, diese ist vor ca. 2Jahren aufgetreten. Damals hatte ich auch noch ca. 75Kg, deshalb ist mein Ziel auch wieder auf die 75Kg zu kommen. Nur diesmal nicht mit Fett, sondern mit Muskeln.
Weil Fett werde ich wahrscheinlich keins mehr zunehmen. Zumindest war es so die letzten 2Jahre. :-D

Kreuzheben habe ich mir auch schon mal überlegt, aber um ehrlich zu sein. Habe ich da auch wieder die Angst, irgendwas falsch auszuführen und mir wieder den Rücken zu "versauen".
Wenn man Kreuzheben mit in den Plan aufnimmt, wie müsste der Plan dann geändert werden?

Ist der Plan ansonsten, soweit in Ordnung?

OK, dann werde ich das dehnen ab sofort nur noch nach dem Training machen.

Wenn ich dann wieder mit dem Training anfange, wäre es ratsam Creatin und Proteine zu nehmen? Ich habe da auch schon welche auf veganfitness.de gefunden, die einigermaßen erschwinglich sind.

MfG Oiboy

Willkommen im Forum!

Ich verschieb das hier mal zu den Trainingsplänen.

Oiboy schrieb:Ich habe da auch schon welche auf veganfitness.de gefunden, die einigermaßen erschwinglich sind.

Bei dem Onlineshop solltest du allerdings besser nicht bestellen!
https://veganstrength.forumieren.com/t17p615-probleme-mit-veganfitnessde

Hi,
ok dann werde ich bei dem Versandhandel wohl eher nicht bestellen.

Wo kann ich denn sonst rein pflanzliches Creatin und Eiweiss beziehen?

MfG Oiboy

Hallo!
Du kannst auch gerne ein Video von deinen Kniebeugen machen, hier sind genügend Leute, die deine Technik ggf. korrigieren können, falls sich da (auch manchmal über die Zeit) ein Fehler eingeschlichen haben sollte.
Richtig, EP steht für Ernährungsplan Also das mit dem viel essen klingt ja schonmal ganz gut, sollten halt auch viele gesunde Sachen dabei sein. Wenn du sowieso eher dazu neigst, dünn zu sein, werden dir ein paar Süßigkeiten auch nicht schaden, aber sowas sollte immer auf ein gewisses Maß beschränkt werden, also gerade in deiner Lage würde ich versuchen, mir meine Kalorien über Vollkornreis, Nudeln und Kartoffeln zu holen Aber vllt ruhig mal so grob überfliegen, wie viele Kalorien du futterst. Ein Anfänger muss auf gar keinen Fall jede einzelne Kalorie berechnen, die er isst, das ist Quatsch, aber einfach mal abchecken, ob du insgesamt einen leichten Überschuss hast, der wäre bei deinen Zielen notwendig.
Auch bei Kreuzheben gilt, dass du gerne ein Video von deiner Technik hochladen kannst, falls du dir da unsicher bist. Mit Umstellen meinte ich, dass du vllt in Betracht ziehen solltest, einen alternierenden GK zu machen, weil ich es persönlich etwas viel fände, Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen und andere Grundübungen an einem Tag zu machen. Ist aber nur meine private Meinung, gibt hier auch Leute, die das anders sehen werden Von der Übungsauswahl finde ich den Plan ganz gut, aber finde es vllt insgesamt etwas viel, das würde auch noch dafür sprechen, es etwas zu entzerren und einen alternierenden GK zu machen. Wie lange brauchst du denn um da einmal durchzukommen?

Hi,
das mit dem Video ist eig. garkeine schlechte Idee.

Also was das essen angeht. Ich esse jeden Tag entweder Nudeln, Reis oder Kartoffeln und im Normalfall dazu dann auch diverse Soja Fleischersatzprodukte.
Beispiel Tag von mir:

Frühstück:

Halber Becher Alpro Soja Joghurt
1 Banane
1 Apfel
1 ein paar Cornflakes
2 Toast

Mittagessen:

2 Teller Spaghetti "Bolognese"
1 kleine Schüssel gem. Salat

Abendessen:

2 Brote mit Aufstrich o.ä. z.B. Marmelade, Spekulatiusaufstrich, Schokoaufstrich

Zwischendurch wie schon erwähnt des öfteren Süßigkeiten(Schokolade oder Fruchtgummis), Nüsse oder/und einen Kaba.

Aber wie in den letzten Beiträgen erwähnt. Wenn ich wieder mit dem Training anfange, dann habe ich vor zusätzlich Creatin sowie Eiweiss zu mir zu nehmen.

Also bisher bin ich mit dem Training bis auf die Kniebeugen gut zurecht gekommen. Dies habe ich 3mal die Woche durchgeführt.
Das Training daurt ca. 1,5-1,75h.
Mein Stiefvater meinte zu mir ich solle zwischen jeden Übungen eine Pause von 2min einlegen, da ich ja schon so dünn bin und wenn die Pausen zu kurz sind ansonsten noch mehr Kalorien verbrauche. Stimmt das?
Wenn ich kürze Pausen einlegen würde, dann würde das Training wahrscheinlich auch nicht so lang gehen.

MfG Oiboy

Vielleicht noch was zum Plan von mir: Ich würde Latziehen zur Brust machen und Nackendrücken würde ich durch Frontdrücken ersetzen, den Schultern zuliebe. Mag sein, dass meine Schultern etwas überempfindlich sind, aber ich würds nicht machen.

Hi,
ich hatte bei diesen Übungen bisher keine Probleme mit den Schultern.
Beim Nackendrücken konnte ich allerdings noch nicht so viele Gewichte heben. Langhantelstange + 7Kg.
Beim Latziehen zum Nacken war ich bei 25Kg.
Also beides nicht die Welt.
Kann natürlich sein dass sich das bei mehr Gewichten ändert?!?!

MfG Oiboy

Hi,
wenn ich hier schon eine Frage nach der anderen Stelle, dann fällt eine weitere auch nicht auf.

Was haltet ihr denn von dieser Hantelbank:

Hammer Hantelbank Bermuda XT(Kann leider noch keinen Link einfügen)

Bzw. könnt ihr eine Hantelbank in max. diesem Preissegment empfehlen.

Ich habe zwar schon eine Hantelbank, aber dieser werde ich Umtauschen. Da die Bank ziemlich bescheiden ist, alles wackelt und ist schief.

MfG Oiboy

Hey Ho,
nachdem sich leider keiner mehr bezüglich der Hantelbank gemeldet hat.
Habe ich mir jetzt die in dem letzten Beitrag erwähnte Hantelbank auf gut Glück bestellt. Ich bin aber zuversichtlich das diese wesentlich besser sein wird als meine derzeitige.
Ich warte derzeit noch darauf das sie kommt, durch die Feiertage verzögert sich das leider ein wenig.

Ich habe mir auch im Laufe der Woche Creatin, Soja Eiweiß und Power Gainer gekauft.

Bezüglich meines Trainingsplanes habe ich mir auch weitere Gedanken gemacht.
Dabei bin ich auf die Idee gekommen, die Kniebeugen durch Sumo Kniebeugen und die Beincurls durch das schon erwähnte Kreuzheben zu ersetzen.
Was haltet Ihr davon?

MfG Oiboy