Gorilla Strong!

Leute,

ich bin ja niemand der sich sklavisch an TP hält , sondern eher so ein Grundgerüst braucht. Ob ich dann Kabeldrücken oder doch Skullcrusher mache für den Trizeps mache, oder vielleicht einen Satz mehr oder weniger entscheidet bei mir der Bauch.

Momentan aber macht mir gerade dieses fehlende Grundgerüst Probleme

Ich habe mit dem Strongman-Ziel im Hinterkopf 1x Kreuzheben plus Rücken, 1x Beuge plus Beine, und 1x Overhead plus Brust/ Schulter/ Trizeps auf dem Zettel und das gefällt mir erstmal ganz gut.

Jetzt drängt sich mir die Frage auf, ob ich, solange ich kein Disziplinentraining mache, einen zusätzlichen Tag dem Bankdrücken widmen sollte/ könnte ( wie Jim Wendler es ja z.B. vorschlägt).

Neben der genannten 3 Trainingstage kommt bei aktiven Strongman ja auch in der Regel 1x Disziplinentraining dazu. Das wird prognostisch bei mir mit Glück sporadisch was werden und evtl. probier ich ja auch mal ne Dreikampf um Erfahrung zu sammeln.

Ich bin da unendschlossen was optimal ist um das richtige Fundament zu legen, ich trainier ja schon rehct lange, aber Wettkampf-Ambitionen hatte ich nie, was sich ändern soll und nun steh ich da ....  

Probiers doch einfach aus

So hier mal mein vorläufiger Trainingsplan:

Tag 1

Frontkniebeugen 5x 2-5
Beinpresse 3x 8-15
Beincurls 3x 12-15
Ausfallschritte 3x 12-15
Bauch


Tag 2
Overhead-Press 5x 3-8
Schrägbankdrücken 3x 8-12
Enges Bankdrücken 3x 5-8
Trizepsdrücken 3x 8-12
Bauch

Tag 3
Kreuzheben 5x 2-8
Latziehen 3x 8-12
Rudern im Sitzen 3x 8-12
Shrugs 3x 20
Curls 3x 8-12
Bauch


zusätzlich je nach Gefühl mal ein Single oder ein Abschlußsatz auf Reps. Assistenzübungen wechsel ich nach Gefühl und Bedarf durch.
Am Disziplinentraining arbeite ich gerade, hoffe es wird was.

Sieht doch gut aus

Der Plan sieht zwar erstmal solide aus, scheint mir aber etwas zu Bodybuilding lastig.
Ich würde auf jedenfall eine oder zwei explosive Einheiten einbauen.
Ich weiß ja nicht was du für Möglichkeiten Hast, aber Sprünge und Sprints wären halt noch sehr interessant. Oder halt highpulls.
am zweiten Tag würde ich statt schrägbank/flachbank pushpress einbauen.
Am dritten Tag statt latzug/sitzend Rudern würd ich langhantelrudervariationen machen.
Das sollte ne gute Basis an Kraft und explosivität schaffen um dann beim disziplintraining durchzudrehen

also wie gesagt die nebenübugen sind auch nicht so in stein gemeißelt. mal rudern im sitzen, mal langhantelrudern.
Halt 1x horizonzal, 1x vertikal. Aber nach nach schwerem Kreuzheben , hat mein unterer Rücken auch manchmal kein Bock mehr auf LH-Rudern

Push Press ist geplant...ich versteh unter Overhead-Press auch nen Überbegriff für alles was über Kopf geht. Ich fang meist ohen Beineinsatz an und dann mit zunehmenden Gewicht. Ich werd auch mal Clean and Press machen, je nachdem

Da ich neben dem Krafatraining noch Karate mache 2 x die Woche, habe ich die Umfänge mit Absicht geringer gehalten, aber man macht ja eh meist zuviel und bei Nebenübungen gebe ich in der Regel auch nicht zuviel Gas, das hilft vielleicht dem Muskelwachstuma ber stärker wird man davon wohl nicht oder nicht optimal.

Wenn ich zuviel machen leidet die Kraft bei mir ganz einfach und mehr als 3x die Woche schweres Training sind nicht drin ohne Abstriche zu machen.

Interessanter Weise kann ich wenn ich viel Ausdauertraioning machen und Bodyweight-Training jeden Tag trainieren und jetzt wo ich wieder schwer trainiere, will mein Körper viel mehr Ruhe habe, geht euch das auch so (ZNS lässt grüßen


Der Plan ist im übrigen auch ne leicht veränderet Variante des TP von Brian Shaw. Ich hab lediglich Veränderungen vorgenommen, wo ich aus Erfahrung weiß, das mir das zuviel wird (z.B. Good Mornung nach dem Beugen, dann leiber das koordinativ wenig anspruchvolle Beipressen und auch mal ein bisschen Beinstrecker ode einfach auch mal nix   

Ok mit Karate hast du natürlich auch gpp so gut wie abgedeckt und schnell sein solltest du auch. Sonst fängste dir eine   

 

und nochmal wieder alles auf Anfang.


Sonntag nach Ostern geht es zum Disziplin-Training und in den Zusammenhang hab ich miur mal Infos geholt wie die JUngs da Gym-mässig trainieren und da s tun die lediglich einmal die Woche, immer Mittwochs. Für den Beginn wurden mit folgende 5 Übungen als die goldnene 5 ans Herz gelegt.

Frontbeuge

Frontdrücken

enges Bankdrücken

Kreuzheben

Langhantelcurls


Dies einer Einheit immer mit 75% und 3 Sätzen à 6 Wdh trainieren. Das ist mir jedoch vielzu heftig und würde ei mir in rumgeeier enden. Ich hab mir also überlegt, die Übungenh auf 2 Einheiten aquf zuteilen und in dem zusammenhang hat mich da sgute alte 5x5 System, förmlich angesprungen. Das mir ja auch für dne Wiedernstieg hier im Forum schon ans Herz gelegt wurde. Ich habs noch nie probiert, aber jetz schent due Zeiut reif.

Ich hab gesehen, dass es da jeden Menge Abarten von gibt, giubtr es da ne gute Gegenüberstellung, die die Ansätze kurz darestellt und vergleicht?


Ich hab also ohen viel zu Verändern die empfohlenen Übungen in das Sastem inbtegrieten können, lediglich Langhantekrudern kommt dazu, bzw . von 5x5 ausgehend das Langhantelrudern (die reelevabz diueser Übung ist mir übrigens nicht ganz klar, aber ich machs mal.


Mien Plan also, mkit der Bitte um Kritik


TE 1

Back Squats 5x5

Push Press 5x5

Pentley Rows 5x5

Langhantelcurls 3x5 (denke 3 Sätze reichen?!)

TE 1

Front Squats 5x5

Close-Grip Bench 5x5

Kreuzheben 1x5

Langhantelkcurls 3x5

TE 3 (von vorne oder Disziplin - sofern sich das ergibt nach dem Probetraining :-)

ich werde die OHP und Bankdrücken nochmal tauschen, ich habe gerade gesehen das die bei StrongLifts das so machen und das macht auch echt mehr Sinn so