Vom Fleischesser vegan werden - wie auf viel Protein kommen?

Guten Abend Leute!

Da es in meinem Umfeld oftmals Diskussionen gab, wie gut oder wie schlecht die jeweiligen Ernährungs "Richtlinien" sind, möchte ich mich mal einige Wochen vegan ernähren um auch urteilen zu können. Ich möchte einfach so gesund wie möglich leben und abnehmen.

Nun mal zu meinen Eckdaten:

Am 8.1.14 habe ich mit 175kg angefangen meine Ernährung umzustellen, bin momentan bei 149kg auf eine Größe von 170cm.

Momentan nehme ich 2000 Kalorien zu mir und zwischen 250 und 300g Protein, wenige KH (ab und zu auch mehr!) und moderat Fett (viel aus Nüssen, Kernen usw..)

Wie kann ich das angehen? Könnt ihr mir da behilflich sein?

Grüße!

wie kriegt man denn 300g protein bei 2000kcal hin?! D: ernährst du dich von purem magerquark?
und hast du überhaupt noch energie, bei so wenig kcal?

vegan auf die werte zu kommen, stell ich mir sehr schwer vor, wenn man nicht grade nur von proteinshakes lebt^^ (*igitt*)
aber das musst du evtl. ja auch gar nicht.
wie ist denn überhaupt deine beschaffenheit, so muskel/fettmäßig?

Ich bekomme es mit Fleisch, Whey und Casein hin.. Das mit der Energie kann ich nicht beurteilen.. ich fühle mich irgendwie immer ganz normal. Ab und zu mal kleine Tiefs und ziemlich müde.

Auf meiner 20€ Waage stand am Freitag: 24,3% Muskelmasse und 54,5% Körperfettanteil.

Mache alle 2 Tage in Ganzkörpertraining (Krafttraining) und ab dieser Woche verlege ich die 40min Kardioeinheit die nach dem Ganzkörpertraining kam, auf den nächsten Tag. Also alle 2 Tage Krafttraining und alle 2 Tage eine Kardioeinheit.

Gruß

Die besten veganen Proteinquellen sind:

*Entölte Nussmehle
*Tofu
*Seitan
*Lupinenprodukte
*texturiertes Soja
*Pilze
*Linsen, Erbsen
*Bohnen
*Brokkoli, Spinat
*Sojamilch
*Leinsamen
*Mandeln, Erdnüsse
*Proteinpulver (Soja-, Hanf-, Reis-, Erbsen-,.. usw.)

Ich denke, die 300g Protein auf 2000 kcal wirst du mit diesen Lebensmitteln wohl eher nicht schaffen, aber mMn würde die Hälfte an Protein ohnehin auch genügen.
Nussmehle sind recht praktisch, weil man sie praktisch in jedes Essen hineinschummeln kann Z.B. in Joghurt, Smoothies, Soßen, Müsli, Shake... oder man macht sich Proteinkekse daraus. Unlängst habe ich eine frisch aufgeschnittene Mango mit entöltem Mandelmehl bestreut. Vermutlich kann man aus Nussmehl und pürierten Linsen auch einen guten Dip für Gemüsesticks machen, so als Snack für Zwischendurch.

Es gibt halt so viele Quellen die verschiedenes sagen, da bin ich mir momentan sehr unsicher.

Mein Ziel ist es halt Fett zu verlieren und Muskelmasse zu erhalten im besten Fall sogar aufbauen.

Ich bestelle mein Protein gerne von MyProtein, welches könnt ihr da empfehlen? Soja-Protein soll wohl nicht so hochwertig sein, oder? Wie siehts mit dem Vegan Blend aus? Werde noch mein restliches Pulver verbauchen und dann auf das Vegane umsteigen.

Muss es dann auch noch meinem Trainer erzählen. Achja - ich strebe einen sehr gesunden Lebensstil an und werde mit dem vegan-werden auch das Rauchen aufgeben.

Grüße

sojaprotein ist eigentlich sehr hochwertig - von der biologischen wertigkeit ungefähr gleichauf mit hühnereiern.^^
es ist halt irgendwie grade im trend, das zu verteufeln - davon kann man halten, was man will.

geschmacksneutrales vegan blend hab, als shake würde ich das allerdings nicht runterbekommen. ich backe damit ganz gerne (sowohl süß als auch herzhaft), ebenso wie mit glutenmehl (also weizeneiweiß).

Ok, danke für die Info!

Ich denke ich werde mir das Soja-Isolat bestellen, im Geschmack Schoko..

Sonst trinke ich abends immer einen Casein-Shake (auch von MyProtein), was kannst du da empehlen?

Sorry, kenne mich aber noch gar nicht mit der veganen Ernährung aus. Habe stundenlang im Netz gesurft aber echt keinen Anhaltspunkt gefunden, vorallem keinen der in meiner Situation ist, auch vom Körpergewicht her.

Gruß

Das mit dem Casein für die Nacht ist mehr ein Mythos, das Zeug ist einfach schwer verdaulich. Nimm nochmal das Vegan Blend oder kannst auch weglassen.

Proteinreiche Lebensmittel wurden ja schon erwähnt. An Proteinpulver benutz ich ausschließlich das Vegan Blend und fahre gut damit. 250-300g Protein pro Tag wird dir auf Dauer wohl eher Nierenbeschwerden bringen. Außerdem finde ich dein Defizit bei 2000kcal zu hoch. Lieber kleinere Schritte machen. Ansonsten weiter so und viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele   

Ok, danke euch!

Am Anfang habe ich wochenlang nur 1500 Kalorien gegessen weil ichs nicht besser wusste. Und jetzt seit 1 1/2 Monaten 2000 Kalorien.

Werde mir bei meiner nächsten Lieferung von MyProtein das Vegan Blend bestellen.

Gruß

Sers,

also das mit dem Proteinen ist so ne Sache - 300g sind meiner Meinung ach völlig unnötig - selbst 200 sollten dicke ausreichen.
Für die Proteinquellen haben wir mal angefangen ne Liste zuschreiben (hier).

Es gibt Profibodybuilder die mit 100 g Protein / Tag auskommen. Das nur mal als Info...

Kennst du die Doku "Gabel statt Skalpell"? Die liefert interessante Infos zu deinen Fragen. Gibt´s für ein paar Euro z.b. bei amazon.

oder auf youtube

Glückwunsch zu den ersten 25kg!
Also ich bin mir auch ziemlich sicher, dass 100g reichen würden. Mal angenommen deine 20€ Waage sagt ungefähr die Wahrheit, dann wärst du ganz grob bei 75kg lean (was auf 170 schon ziemlich ordentlich wäre) und somit hättest du mit 100g immer noch mehr als 1g/kg. Dafür könntest du die KH nochmal erhöhen und hättest dadurch ne leichtere Verdauung und ne gesündere Ernährung (ist sehr pauschalisiert, aber ich hoffe die Grundidee kommt rüber).
Die gesamt kcal könntest du evtl auch nochmal ein bisschen hochschrauben, aber das müsstest du nach gefühl machen. Also Sättigung und Energie und so.

Und gesunde Ernährung sind proteinshakes auch nur, nur so am Rande. Aber Schaden werden sie in Maßen auch nicht, deswegen kannst du das auch ignorieren   

Danke euch!

Ich werde mir mal für morgen einen Plan machen und schauen das ich so um die 180-200g Protein komme. Mein letztes Whey und Casein werde ich noch aufbrauchen und als nächstes ein veganes Pulver bestellen, ich tendiere zum Vegan Blend von MyProtein, dieses Sun Warrior ist mir mit 50€/kg zu teuer.

Diese Doku werde ich mir jetzt mal anschauen..

@mh1896:

Wie kommst du auf die 75kg und was meinst du damit? Wenn ich meine Muskelmasse ausrechne stehe ich bei 36,2kg.

Gruß

er hat deinen fettanteil von deinem gesamtgewicht abgezogen.
bei manchen glaubensrichtungen bezieht sich die protein-berechnung auf den wert (magere körpermasse - aber schon inkl. knochen und organe und dem zeug^^)

Achso, ok..

Also sollten theoretisch 150g reichen? Das Problem ist einfach, dass ich mich irgendwie zu sehr auf Proteine versteife. 300g ist ziemlich viel, das merke ich auch, viel für die restlichen Macros bleibt ja nicht.

Habe Seitan für mich entdeckt! Ist ja mal sehr günstig   und unschlagbare 81g/100g Trockenmasse.

Gruß

ich denk, das kann man so nicht verallgemeinern, wieviel von welchen macros "richtig" ist. manche fühlen sich ohne kohlenhydrate überhaupt nicht leistungsfähig, andere haben da überhaupt kein problem mit... ich bin immer sehr dafür, auf sein eigenes (körper)gefühl zu hören, um das persönlich richtige zu finden. (und für mich hat zb auch der genuss hohe priorität - aber auch das ist ja bei jedem anders)
der vorteil von so viel protein wäre für dich, dass es ja sehr satt macht und so das abnehmen erleichtert. aber ich würde mich jetzt nicht auf biegen&brechen auf diese zahl versteifen.

weizeneiweiss ist cool, sollte aber nicht als alleinige/hauptproteinquelle verwendet werden, weils ne geringe biologische wertigkeit hat. also (über den tag) mit anderen proteinträgern kombinieren.

falls du allgemein bei deiner veganisierung noch unterstützung brauchst: ich habe da eine anleitung zu verfasst.    

Die Anleitung ist ja mal super - danke dafür!

Ohne Supps würde ich nicht ansatzweise auf meine Macros kommen, weil die meisten veganen Lebensmittel auch einige Kohlenhydrate mitbringen.

Wegen dem Seitan: Ich würde natürlich abwechseln, zwischen Seitan, Tofu und was es noch so gibt.

Möchte mir einmal das Erbsenproteinisolat und das Vegan Blend von MP bestellen. Zwar soll das Erbsenproteinisolat nicht so schmackhaft sein, aber da kann ich mir ja was einfallen lassen..

Auf was muss ich noch so achten?

Gruß

ich versuch immer noch ein auge auf die omega3-versorgung zu haben - walnüsse, chiasamen, hanfsamen, rapsöl, leinsamen (alles nur unerhitzt).
omni-athletInnen nehmen für den zweck ja oft fischöl in kapselform ein. das ist afaik auch besser verwertbar, ein veganes äquivalent wäre ein algenpräparat (daher beziehen die fische das nämlich auch), aber ob das unbedingt notwendig ist...

Nüsse liebe ich mittlerweile.. Paranusskerne, Walnusskerne, Chashewkerne, Mandeln, Haselnusskerne kommen immer abwechselnd morgens und/oder mittags dazu. Meistens als Snack. Habe auch noch Erdnussbutter (crunchy) von MP da, die schmeckt auch super.

Morgen würde ich in etwa auf 65g Fett (fast nur aus Nüssen), 170g Kohlenhydrate und 170g Eiweiß. Also Low Carb muss nicht unbedingt sein, nicht so gerne, da ich Reis schon gerne esse und Bohnen auch einiges an Eiweiß aber auch viele Kohlenhydrate enthalten. Achso, das ist alles auf 2000 Kalorien verteilt.

Meinst du, 170g reichen? Muss mal schauen möchte mir die Tage auch noch Tofu und dieses Weizeneiweiß bestellen (wüsste jetzt nicht wo ich das so günstig im Handel herbekommen könnte).

also ich versuch immer grob als minimum 1g/kg körpergewicht anzupeilen (70g), manchmal klappts nicht, mal hab ich doppelt so viel...^^ aber ich betreib jetzt auch nicht so extrem krafttraining.
wie gesagt, ich würde mich nicht an zahlen klammern.

mir kommt eben auch dein gesamt-intake ganz schön gering vor - in dem jahr, wo ich (langsam) abgenommen hab, war ich meistens um die 1600-2000kcal/tag, mittlerweile ist es eher so bei 2.300-2.800kcal (wenn ich mich zurückhalte   ) - und dein grundumsatz dürfte ja ungleich höher sein. aber wenn du nciht dauernd hungrig bist oder keine kraft hast, wird es wohl passen.

Mit 2000 Kalorien komme ich eigentlich ganz gut klar. Wenn ich merken sollte das es zu wenig ist werde ich die bestimmt nochmal erhöhen..

Mal schauen wie sich das regeln lässt. Ich denke schon das es klappen wird.

Heute lasse ich erst mal das Fleisch weg - das einzige was noch nicht vegan ist, sind meine Proteinpulver, die ich aber erst aufbrauchen werde.

Gruß

Für die Omega 3 Versorgung sind Walnüsse und Leinsamen bzw. deren Öle die wichtigsten Quellen. Laut Leitzmann/Keller (Vegetarische Ernährung, UTB Verlag, 2013) benötigt man auch als Veganer keine Fischöle o.ä. Supplemente.  

1 EL Leinöl / Tag und du hast bei diesem Thema alles was du brauchst. Ich mache den EL einfach in einen Shake und fertig. Alternativ Nüsse essen, dann hast du sogar noch relativ viel Protein dabei.

das sagte ich doch bereits ;P (bis auf das mit dem leinöl - nachdem ich bereits 2 flaschen wegen bitterkeit wegschmeißen durfte -.-)

Anthropolis schrieb:Mit 2000 Kalorien komme ich eigentlich ganz gut klar. Wenn ich merken sollte das es zu wenig ist werde ich die bestimmt nochmal erhöhen..

ich hänge eh tendenziell der setpoint-theorie an. dann würde es hinhauen, mit deinem pensum, bis du auf deinem biologisch vorgesehenen gewichts-level angekommen bist, wo sich dann dein kalorien-bedürfnis wieder erhöhen würde, das gewicht aber relativ konstant bleibt (so wars zumindest bei mir).
time will tell...^^