Ernaehrungsplan von Floey mit Zusatzfragen

Hallo,

ich habe da mal ein paar Detailfragen zu dem hier geposteten Ernaehrungsplan von Floey.

Da ich die letzten Wochen das mit der Ernaehrung ein bisschen schleifen hab lassen und das Training manchmal ausfiel, hab ich nun das Problem einen KFA von >20% zu haben und das soll so natuerlich nicht sein. Bin 1,68m und wiege 72kg. Zum Training geh ich mittlerweile wieder konstant jeden zweiten Tag und die Kraftwerte klettern dementsprechend auch step by step nach oben und ich bin wieder motiviert. Dennoch muss sich da auch was bei der Ernaehrung tun. Da ich zwar gewisse Grundinhalte weiß und ein Verstaendnis fuer Makronaehrstoffe und Mikronaehrstoffe habe, aber das „große Ganze“ sich mir noch nicht erschließt, will ich hier nicht nur probieren und gucken was dabei rum kommt, sondern auf die Erfahrung und das Wissen von diesem Forum zurueckgreifen.

Und nun zum eigentlichen Anliegen. Laut verschiedenen Rechnern im Netz und Apps hab ich einen Grundumsatz von ~1700kcal. Laut dem Post von Floey bezieht sich der unten dargestellte Ernaehrungsplan auf einen Kalorienbedarf von 3000kcal.

1.Waere das nun der Grundumsatz oder der Gesamtumsatz der da genommen wird?
2. Mir ist bewusst, dass mehr Mahlzeiten am Tag die Verdauung und Fettverbrennung besser ankurbeln, aber die Kcal sollte doch trotzdem rund um die 1700kcal sein oder?
3. Wenn ich den Plan verkleiner, sollen dann lieber die Mengen verkleinert werden, oder die Gesamtanzahl von den Mahlzeiten?
4. Da ich immer erst Abends nach der Arbeit zum Sport gehe (21:00-22:00) wie sieht es da mit den Shakes aus, hier in diesem Fall mit dem „Vor dem Training“ und „Vor dem Schlafengehen“?
5. Sollte ich doch lieber versuchen Frueh am Morgen zwischen 7:00-8:00 zum Sport zu gehen, anstatt am Abend?
6. Ist dieser Plan auf Trainingstage oder trainingsfreie Tage aufgebaut und kann er am Ende an beiden Tagen so durchgezogen werden, oder nur an einem?
7. Um nicht ganz aus dem Konzept zu kommen, kann ich auch am Refeedday einfach diesen Tagesablauf nehmen, aber bei 1 Mahlzeit beispielsweise Reis/Nudeln/Kartoffeln anhaengen, um trotzdem noch sauber zu essen, oder kann ich da „machen was ich will“, solange es nicht nur Schokolade und Chips sind?

Entschuldigt die ganzen Fragen, aber ich kenne mich. Wenn ich keine strikten Vorgaben habe, dann wird das nix und ich komme niemals zu den Ergebnissen die ich will, auch wenn ich weiß, dass am Ende 1 kcal mehr oder weniger am Tag nix ausmachen. :-)

Vor dem Training:
250 ml Kaffe
300 ml Wasser (grüner Tee)
10 g Erbsen-Proteinisolat
10 g Soja-Proteinisolat
(Nährwerte: 16,8g Protein; 1,1g Kohlenhydrate; 1g Fett; 68,7 kcal)

Mahlzeit 1:
200 g Tofu, mit Sojasoße mariniert und in
Olivenöl angebraten
150 g Kaisergemüse (Broccoli,
Blumenkohl, Möhren)
25 g Walnüsse (nicht erhitzt)
(35,9g P; 9,9g KH; 38g F; 540 kcal)

Mahlzeit 2:
150 g Seitansteak
50 g Rotkohl
+ 10 ml Rapsöl (nicht erhitzt)
+ 25 g Paranüsse (zerkleinert)
(57,4g P; 5,5g KH; 28,7g F; 507,1 kcal)

Mahlzeit 3:
100 g Feldsalat mit Zitronendressing
(ca.1/3 Zitrone, Salatkräuter, 10-15 ml Hanf-, oder Rapsöl)
+ 100 g gewürfelter Tofu
+ 25 g Erdnüsse
+ 3-4 Champignons (ca. 50 g)
(24,4g P; 5,6g KH; 33,8g F; 431,8 kcal)

Mahlzeit 4:
300 g Spinat mit Lupinenrahm
(100g Lupinenseide, etwas Wasser, oder Sojamlich)
+ 10 ml Leinöl (erst nach dem kochen hinzufügen)
+ 1 Knoblauchzehe
+ Ingwer (ungefähr so viel wie Knoblauch)
+ 2-3 EL Chili-Flocken
(27,8g P; 5g KH; 18,4g F; 297 kcal)

Mahlzeit 5:
100 g Seitan-Lopino-Schaschlik
+ Rohkost (Zucchini, Gurke usw.)
+ 10 ml Rapsöl (auf die Rohkost; nicht erhitzt)
+ 25 g Paranüsse
(34,1g P; 8,9g KH; 31g F; 453,5 kcal)

Vor dem Schlafengehen:
Shake mit 300 ml Soja- oder Lupinenmilch,
30 g Proteinpulver (Erbse, Soja)
10 g Kokosöl und 10 ml Leinöl
(36,3g P; 7g KH; 25,8g F; 416,3 kcal)


Vielen Dank im voraus fuer jegliche Hilfe die ihr mir geben koennt. Bin motiviert und glaube, dass ich mit diesem Plan einiges erreichen kann

Du kannst so viele oder wenige Mahlzeiten essen wie du willst. Der "Fettverbrennung" ist das egal. Du kannst auch trainieren wann du willst und musst dir keine sorgen darüber machen, vor dem Schlafen noch etwas zu essen. Zu mehr Infos diesbezüglich, schau mal in den Thread zu Flexible Dieting.

Shakes sollten sich zum Selbstzweck eingebaut werden, sondern um gegebene Makros zu erfüllen. Ob und wann du Shakes trinkst, hängt also einfach nur von pragmatischen Dingen ab. So sind kein Muss, können aber helfen Makros einfacher und bequemer zu erreichen.

Floey hat das für die Bühne gemacht. Ich würde ein 500 kcal Defizit fahren, auf genug Protein und Omega 3 achten, das wars. Essen was schmeckt, mit viel Obst und Gemüse.

Hab jetzt mal den Plan auf meine Kcal runtergerasselt und folgendes kam dabei raus:

Mahlzeit 1: Kcal Protein Kohlehydrate Fett
100g Tofu Rührei 129 13,5 1,8 7,5
100 g Kaisergemüse 25 2,2 3,2 0,2
15 g Walnüsse (nicht erhitzt) 107,4 2,3 0,5 10,37

Gesamt 261,4 18 5,5 18,07


Mahlzeit 2: Kcal Protein Kohlehydrate Fett
100 g Seitansteak 416 85,5 10 6
50 g Rotkohl 53 0,7 4,8 0,1
10 ml Rapsöl 83 0 0 9,2

Gesamt 552 86,2 14,8 15,3


Mahlzeit 3: Kcal Protein Kohlehydrate Fett
100 g Feldsalat 15 1,8 0,8 0,4
33 g Zitrone 13 0,2 1,1 0,2
10 g Salatkräuter 28 1,7 4,8 2
10 ml Rapsöl 83 0 0 9,2
100 g gewürfelter Tofu 87 9,5 1,8 4,7

Gesamt 226 13,2 8,5 16,5


Mahlzeit 4: Kcal Protein Kohlehydrate Fett
100 g Geschnetzeltes 255 45,5 9,1 0,9
50 g Paprika 17,5 0,5 3 0,2
10 ml Rapsöl 83 0 0 9,2
15 g Paranüsse 102,5 2,2 0,5 10,1

Gesamt 458 48,2 12,6 20,4


Vor dem Schlafengehen: Kcal Protein Kohlehydrate Fett
200 ml Sojamilch 126 8 12 5
25 g Proteinpulver 92 18,5 1 1,4

Gesamt 218 26,5 13 6,4

Komplett 1715,4 192,1 54,4 76,67

192gr Protein auf 72KG in einer Definitionspase find ich ein bisschen hoch angesetzt oder?

Finde den Plan zwar gut und er gefällt mir auch, aber was mir hier absolut fehlt ist das Obst :-( Lowcarb fruits sind ja auch schwer aufzutreiben :-((

Hat jemand ne Idee oder kann das ein "Ottonormaltyp" auch umsetzen, ohne ne wandelnde Stinkbombe zu sein von den ganzen Proteinfürzen ^^