Gorilla Panic 2015

So seit einigen Wochen endlich nach einem Jahr voller Rückschläge wieder konsequent und vor allem zielgerichtet am Eisen. 2014 war ein Jahr vieler, vieler Experimente, die sowohl verletzungsbedingt, aber zu einem großen Teil auf meinem Flekmatismus anzulasten sind.
Laufen, Kettlebell Sport , Bodyweigt Training, 2 Schritt vor und 3 zurück. Na ja, meinem Horizont hat dies alles sicher nicht geschadet. nun aber wieder zu dem was mir eigentlich liegt. Mein Fernziel für 2015 ist die GNBF-DM im November, wobei ich mit meinem Betreuer besprochen habe, Richtung Mai mal zu sehen ob das ganze Sinn machen kann, abhängig davon wie es bis dahin aussieht. Bei meinen 1,98m habe ich sowieso ungünstige Vorraussetzungen, aber mir geht es auch nicht darum deutscher Meister zu werden, sondern in der mir bestmöglichen Form anzutreten und vor allem ein Ziel zu verfolgen

Ich habe mich nachdem ich die letzen Wochen mit einem 3er Split gearbeitet haben, erstnals für einen 2er Split (Ober-/ Unterkörper) entschieden,den ich gestern begonnen habe:

Bankdrücken: 3x 120, 3x 100x 10 - letzter Satz Dropsatz mit 60Kg

T-Bar Rudern 4x 12

KH - Schrägbankdrücken: 3x 8 x 40 Kilo

Latziehen mit neutralen Griff 4x 12

Seitheben KH 3x 8-12

Trizepsdrücken am Kabel V-Griff 3x 15 plus 1 Dropsatz

KH-Curls 3x 12 plus 1 Dropsatz


Ging nicht viel heute, keine Energie und grippig gefühlt, naja.

Training am 04.01.2014

Wadenheben im stehen 3x 15-20

Wadenheben Beinpresse 3x 20

Beinpressen 3 x 10

Frontkniebeugen 3x 5 x 100 plus 2 Dropsätze im letzten Satz à 5 Wiederholungen

Barbell Lunge 3x 10 mit 50/ 60/ 70 Kg plus Dropsatz im letzten

Romanian Deadlift

15 x 80
15 x 100
15 x 120 plus Dropsatz

Fazit:
leichte Erkältung daher etwas zurückgehalten mit Gewicht und/ oder Wiederholungen. Heute das erste mal mit Beinpressen begonnen, fühlte sich gar nicht so schlecht an.

Training 05.01.2015


Klimmzüge 4x6 Wdh

OHP
15x 40 - strict
10x 50 - strict
6x 60 - strict
6x 80 - Push Press mit halten im Lockout
Dropsatz
6x 60/ 6x 40/ 12x20

Rudern im Sitzen

4x 15

Bankdrücken KH

4x 15 x 35 Kilo (locker, größere gibts hier nicht :-P)

Fliegende, flach

15x 20
15x 22,5
12x 25

Skullcrusher

3x 10 x 35 Kilo mit engem Bankdrücken als Burnout ind en letzeten beude Sätzen


Curls am hohen Kabel

2x 15

Bauch - diverse nach Gefühl

Fazit: ganz gutes Training, bisschen viel gequatscht zwischdurch

Training 08.01.2015


Bankdrücken

3x 100
3x 110
3x 120
3x130 (hiernach Pausen verkürzt)
12x 100
9 x 100
6 x 100 + Burnout mit 60

Bent-over Row

12 x 100
6 x 120
10 x 100
10 x 100
10x 100 + Dropsatz mit 80 und 60

Kabelziehen

3 x 10

Latziehen

4x 10 (Untergriff und Neutralgriff im Wechsel)

Seitheben

3x 10-15

Kurzhantelcurls

2 x15

1x 21er, alternierend

Pushdown, einarmig

Training 09.01.2015, 18.0= Uhr

Beinpressen

4x Beinpressen 10 -6 (Gewichte nicht notiert :-) )

Rumänisches Kreuzheben

10 x100
3x 10x 140


Beinstrecker

3x 15

Beincurls im Liegen

3x 12

Wadenheben im Stehen

4x 20

Wadenheben im Sitzen

2x 20

Fazit:

das beste draus gemacht nach Nachtdienst und minimaler Nahrungsaufnahme unbeabsichtigt

Training 10.01.2015


6 km Walking mit 10 Gewichtsweste

Bauch

Planks, Beinheben, Crunches

Training 11.01.2015


Upper-Body


Klimmzüge 1 Reps, verschieden Griffe + 10 Reps an der Klimmzugmaschine als Dropsatz

1/ 2/ 3/ 4/ 5/ 6/ 6/ 6/ 6/ 6/ 6 + 10

Overhead-Press strict

10 x 60
8x 65
6x67,5
10x 50

Seated Rows

15 x 80
15 x 100
10 x 120 + 10x 90 + 10x 60 Dropsatz

DB- Bench

10x 30
8x 40
5x 45 + 5x 35+ 5x 25 Dropsatz

Buttefly

3x 12

Trizepsmaschine

3x 12

im Supersatz mit...

Scott-Curls, MAschien

3x12

Fazit:

Bem Überkopfdrücken fehlt definitiv noch Druck und das Kurzhanteldrücken war auch nicht mehr das gelbe vom Ei.Insgesamt fällt mir momentan auf das ich längere Satzpause brauche, es fehlt momentan etwas die Ausdauer.

Training 12.01.2014

Lower-Body



Back Squats

10x 80
10x 100
10x 120
6x 140


Front Squats

10x 60
10x 80
6x 100

Leg-press

3x 12

Lying Leg Curl

3x 15

Wadeheben an der Beinpresse (Peak-Contraction)

4x 10-15


Fazit: Back-Squats nach längerem mal wieder gemacht, auch hier muss mehr kommen

Samstag 31.01.2015 - Unterkörper


Deadlift

4x 5 x 180 (ohne Gürtel) - wollte gerne komplett im Obergriff ziehen, aber schon bei der 2. Wdh fängt der Griff an schwach werden )

5x 200 ( ohne Gürtel)


Beinpresse

4x 10 easy


Kettlebell Swing 24er

4x 15

Wadenheben

Fazit:

beim Kreuzheben ist noch deutlich Luft, wie geplant, wobei der Belohnungssatz mit 200 schon ordentlich war

Training Sonntag 01.02.2015 - Oberkörper


Bankdrücken

4x 5 x 110 Kg

1x 10x 110 Kg (Allout)

Rudern, vorbegeugt

10x 90
6x 120 (fühlt sich zu schwer an, darum wieder runter)
3x 10 x 90

Dips

8x BW
6x 25
6x 40
5x 50

Klimmziehen, Neutraler Griff

6x Bw
6x 10
3x 20
5x 10
6x Bw

Pushups / TRX- Rows

20 / 12
15 / 12
12 / 12

Zirkel
2x Seitheben/ Rolling Triceps Ex/ Kurrhantelcurls

Kreuzheben

1x 190 x 8 Reps

Kreuzheben von Blöcken (4 inch)

2x 190
2x 200
2x 210

Kniebeugen (easy)

8 x 60
8 x 80
8 x 90
8 x 60

Latziehen

3 x 12

Shrugs, KH

3x 15

KH-Curls

3x 15

Bauch


Fazit:

der 8er hat ganz schön reingeknallt, das selbst das Kniebeugen mit den geplant leichten Gewichten irgendwie gar nicht so leicht war.

7.2.2014

Bankdrücken (schwer)

2x 100
2x 110
2x 120
2x 130
1x 140

Floor Press

6x 110 ( zu schwer)

12x 80 (locker)
12x 80

An dieser Stelle folgte ein plötzliuches Ende, da ich übersehen habe, dass das Studio nur bis 19.00 Uhr auf hat. Aber das wesentliche habe ich ja geschafft :-)

Der Plan steht immer noch nicht fest

so inzwischen konnte ich mich in erfahrenen Hände begeben un dbekomme für nächst Woche meinen Trainingsplan zur Vorbereitung

Heute Test.

Bankdrücken

1x 135
1x 140
0x 145

Konzentration war weg, aber wesentlich merh wäre es sicher auch nict geworden. Unten raus habe ich definitiv meine Schwächen, das fällt auf. War schonmal besser, aber naja

Kreuzheben

1x 225
1x 240 PB!!!!!
0x 250


Serh zufrieden mit dem Heben. die 240 kamen noch recht locker, die 250 wollten sich dann aber gar nicht bewegen. Ich glaube da kann echt was gehen langfristig. Setzt natürlich vorraus, das ich am Ball bleibe.


Laut meiner Trainerin, soll, der Plan so gestrickt werden, dass meine derzeitigen Bestleitungen, beim Wettkampf meine Eröffnungsgewichte sind, ich bin gespannt. da ich mit 110 Kilo auf 1,98m aber sicher noch etwas Spiel, bin ich mal gespannt was sich reissen lässt, in dann noch 9 Wochen. Bin gespannt, ich hab überhaupt keine Ahnung wie der Plan werden soll, ausser das 3 Trainingstage werden. Warten aufs Christkind

Saubere Arbeit hier!

GorillaPanic schrieb:
Kreuzheben
1x 240 PB!!!!!

dankeschön.

Training 16.02.2015

Beginn Vorbereitung

1. Woche 70%

1. Tag

Bankdrücken 5x77,5 / 5x85 / 5x92,5 / 5x5x100 / 5x92,5
Kreuzheben 3x135 / 3x150 / 3x162,5 / 5x3x175 / 3x162,5
Rudern vom Boden 8x60/ 8x 70/ 8x 80/ 8x 90
Latziehen V-Griff 8x 79/ 8x 88/ 8x 97/ 8x 104
KH-Rudern 8x 30/ 8x 40/ 8x 50/ 8x 58

Training 18. 02.2015

1. Woche/ 2. Tag

2. Tag
Bankdrücken 5x77,5 / 5x85 / 5x92,5 / 5x5x100 / 5x92,5

BD (eng) 5x5x100

KH-Drücken 8x 22.5/ 8x 27,5/ 7x 32,5/ 4x 35/ 8x 25

Seitheben 4 8x10

Bizeps, Seil 5x 8

Trizepsdrücken, Seil 5x8

Bauch

Vorbereitung worauf?

hierauf. für heisse tips, was lohnenswerte wettkämpfe für neueinsteiger angeht bin ich dankbar!


http://www.purepowerlifting.de/dokus/aus-niedersachsen-open-2015.pdf

Viel Erfolg! Bin hier auf jeden Fall dabei.

dankeschön!

ach nee, da komm ich auf jedenfall gucken und vllt mach ich noch mit.
viel erfolg!

danke dir!

Training 19.02.2015

Kniebeugen ATG 5x 90/ 5x 110/ 5x 125/ 5x 140/ 5x120

Beinpressen mit Steckgewichten 8x 80/ 8x 110/ 8x 140/ 8x 170/ 8x 190

Kettlebell Swing (24 er) 15x, beidarmig/ einarmig: 3x 10/10/ 20x, beidarmig

Beincurls im sitzen 8x 35/ 8x 60/ 8x 70/ 8x 80/ 8x 95

Bauch

Zeit: 60 min

fazit: Beugen ging gut,  muss aber definitiv Pfund rein. Aber da werde ich mich nach dem WK drauf konzentrieren. Gewichte waren bei allen Übunge so das der letzte Satz einigermaßen schwer war, mit 1-2 Reps im Tank.

Jetzt erstmal 3 Tage ausruhen

Training 23.02.2015

2. Woche 75%

1. Tag

Bankdrücken 5x77,5 / 5x85 / 5x92,5 / 5x100 / 5x5x105

Kreuzheben 3x135 / 3x150 / 3x162,5 / 3x175 / 5x3x187,5

T-Bar Rudern mit Brustauflage 4x 8x 80

Rudern im sitzen 8x 75/ 90/ 105/ 120

Latzug zur Brust 4x 8x 80


alles Gewichtsmässig noch recht easy, aber die Umfänge haun rein. Bank war alles mit Stop

Training 25.02.2015


Bankdrücken 5x77,5 / 5x85 / 5x92,5 / 5x5x100 / 5x92,5

BD (eng) 4x5x100 / 5x 105

Überkopfkdrücken

4x 8x 60 - im letzten Satz ging nix mehr darum Gewicht reduziert
8x 50

Seitheben, Maschine 5x 8x 50

KH-Trizepsdrücken im Liegen 8x 20 / 8x 22,5 (zu schwer) / 8x 20 (schwer) / 8x 17 (o.k.)/ 8x 17 (hart)

KH-Curls 8x 17/ 8x 20/ 8x 22,5/ 8x 20/ 8x 17

Bauch

Training 26.02.2014

Kniebeuge (bis 120 mit Pause in der Hocke)

60x5
80x5
100x5
120x5
140x5
160x1 (mal zum antesten, war relativ easy)

Beinstrecker

5x45x15

Beuger im Sitzen

5x 45x15

Waden

5x 30

Bauch

ab mir irgendnen MAgen-Darm-Scheiß eingefangen und mit Bauch- und Gleiderschmerzen gekämpft den ganzen Tag. Über den SInn dann doch zu trainieren, lässt sich streiten.
Alles bewusst locker heute. Hoffe das ich Sonntag fit bin, bin mit meiner Trainerin verabredet, die mir bei Bank und Heben auf die Fingerchen gucken will.