Hey,
ich schau ganz gern auf naehrwertrechner.de . Die haben ihre Daten anscheinend aus dem Bundeslebensmittelschlüssel.
Geb dir mal nen Überblick (Alle Mengenangaben beziehen sich auf 100g und stammen von naehrwertrechner.de). Habe versucht die besten Quellen aufzulisten. Natürlich solltest du die angegebenen Werte nur als Tendenz verstehen. Die tatsächlichen Werte von deinem Essen werden abweichen. Die angegebenen Werte für den Bedarf solltest du selber noch mal checken, da diese von deiner Lebenssituation abhängen. Hab einfach mal die Spannweiten für einen erwachsenen Menschen angegeben.
Vitamin A:
Wird pflanzlich über die Carotine gedeckt. Laut DGE braucht man rund 6mg Beta-Carotin um den täglichen Bedarf zu decken. Die Carotine sind fettlöslich also mit Fett essen. Empfindlich gegen Licht und Sauerstoff.
Quellen: Süßkartoffel (8,5mg), Karotte (7,8mg), Grünkohl (5,2mg), Fenchel (4,7mg), Spinat (4,7mg), Feldsalat (3,9mg), Rapsöl (3,3mg), Chicoree (2,4mg), Paprika rot (2,1mg), Zuckermelone (2mg), Brokkoli (0,8mg), Tomate (0,5mg)
B-Vitamine:
Die B-Vitamine musst du bei einer pflanzlichen Ernährung den ganzen Tag über sammeln aber Kleinvieh macht ja bekanntlich auch Mist
Sie sind wasserlöslich, weshalb sie beim Einweichen und Kochen eventuell ins Wasser übergehen.
Vitamin B1: (Thiamin)
Laut DGE braucht man 1-1,4mg B1 pro Tag. B1 ist hitzeempflindlich.
Quellen: Tahin(1,28mg), Erdnüsse (0,9mg), Amaranth (0,8mg), Cashew (0,63mg), Kichererbsen trocken (0,45mg), Linsen trocken (0,45mg), Hirse (0,43mg), Haferflocken (0,42mg), Walnüsse (0,34mg), Tempeh (0,26mg), Fenchel (0,23mg), Mandeln (0,22mg), Erdnussbutter (0,15mg), Vollkornbrot (0,1mg)
Vitamin B2: (Riboflavin)
Laut DGE bracht man 1-1,6mg B2 pro Tag.
Quellen: Tempeh (0,65mg), Mandeln (0,62mg), Tahin (0,51mg), Champignons (0,44mg), Cashew (0,26mg), Grünkohl (0,26mg), Linsen (0,25mg), Spinat (0,22mg), Amaranth (0,21mg), Haferflocken (0,15mg), Avocado (0,15mg), Brokkoli (0,12mg), Erdnüsse (1,2mg), Walnüsse (1,2mg), Fenchel (0,11mg), Hirse (0,11mg), Erdnussbutter (0,1mg)
Vitamin B3: (Niacin)
Laut DGE braucht man rund 16mg B3 pro Tag. Auf wiki steht, dass man 6,6mg pro 1000kcal aufgenommener Energie braucht.
Quellen: Erdnüsse (15,3mg), Erdnussbutter (15mg), Tahin (5,9mg), Champignons (5,2mg), Kichererbsen trocken (4,8mg), Mandel (4,2mg), Linsen trocken (2,2mg), Grünkohl (2,1mg), Cashew (2mg), Hirse (1,8mg) Paprika rot (1,6mg), Reis braun gekocht (1,5mg), Vollkornbrot (1,3mg), Tempeh (1,3mg), Amaranth (1,2mg), Avocado (1,1mg)
Vitamin B5: (Pantothensäure)
Laut DGE braucht man 6mg pro Tag. B5 ist hitzempflindlich.
Quellen: Erdnüsse (2,7mg), Champignons (2,1mg), Linsen (1,6mg), Sojasprossen (1,4mg), Kichererbsen trocken (1,3mg), Erdnussbutter (1,2mg), Cahsew (1,2mg), Haferflocken (1,1mg), Amaranth(1,1mg), Hirse (1mg), Grünkohl (1mg), Brokkoli (1mg)
Vitamin B6:
Laut DGE braucht man 1,2-1,6mg pro Tag. B6 ist hitzempfindlich.
Quellen: Walnuss (0,87mg), Tahin (0,79mg), Erdnussbutter (0,58mg), Linsen (0,58mg), Avocado (0,53mg), Paprika rot (0,45mg), Chashew (0,42mg), Banane (0,37mg), Tempeh (0,3mg), Süßkartoffel (0,27mg), Feldsalat (0,25mg), Grünkohl (0,25mg), Kartoffel (0,2mg), Brokkoli (0,12mg)
Vitamin B7: (Biotin)
Laut DGE braucht man 30-60 µg pro Tag.
Quellen: Erdnussbutter (67µg), Tempeh (53µg), Tahin (20µg), Haferflocken (20µg), Champginons (16µg), Avocado (10µg)
Vitamin B9: (Folsäure)
Muss ich selbst noch ein wenig lesen wie das mit der Verfügbarkeit ist.
Vitamin C:
Hier braucht man laut DGE 95-110mg. Schafft man mit den üblichen Verdächtigen (Kohlsorten, Paprika, Zitrusfrüchte) locker.
Vitamin D:
Geh in die Sonne. Wenn du ne dunkle Haut hast solltest du im Winter an ein Supplement denken. Anscheinend kann man auch sonnengetrocknete Austernpilze essen...
Vitamin E:
Laut DGE braucht man 12-16mg Vitamin E pro Tag. Vitamin E ist fettlöslich.
Quellen: Mandel (26mg), Rapsöl (22mg), Olivenöl (12mg), Erdnuss (10mg), Erdnussbutter (7mg)
Vitamin K:
Kenn ich mich nicht besonders aus. Scheint kein Problem zu sein.
Wenn ich morgen so motiviert bin wie heute schreib ich dir noch was zu den Mineralien. Aber im Allgemeinen machst nichts falsch, wenn du den Tag mit ner großen Schüssel Haferflocken startest, zum Vesper etwas Gemüse mit Vollkornbrot isst, Mittags ein Bohnengericht, Nachmittags nen dicken Löffel Erdnussbutter und Abends auf was du Bock hast. Wenns dann vom Protein her nicht gereicht hat, kannst dir noch nen Shake reinziehen.
Korrigiert mich bitte wenn ich irgendwo Mist verzapft hab^^
Gruß Alex
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