Erholung in Abhängigkeit von Muskelgruppen

Hallo zusammen

Bezüglich Erholung und Muskelgruppen bzw. Grösse der Muskelgruppen gibt es ja zwei Lager:

1. Die Erholung hat nichts mit der Grösse des Muskels
   
2. Kleinere Muskeln wie Bi- / Trizeps erholen sich schneller und können öfters trainiert werden

Entsprechend gibt es für Gruppe 2 dann auch Splits wie Brust/Bizeps, Beine, Rücken/Trizeps.

Grundsätzlich erschliesst sich mir nicht, warum sich kleinere Muskeln grundsätzlich schneller erholen sollten. Andererseits kann man so natürlich Schwerpunkte setzen, das ZNS belastet ein hochfrequenteres Armtraining vermutlich weniger als das Training grösserer Muskelgruppen.

Was sind eure Erfahrungen?

Früher war ich in Lager 2, bin mittlerweile aber irgendwie zwischen den Stühlen:

Ich habe es bisher nie geschafft meinen oberen und mittleren Rücken so sehr fertig zu machen wie die Beine und Schultern. Analog Gluteus zu den Beinstreckern und -beugern. Ich vermute, dass ein wichtiger Faktor das Verhältnis der Größte des Muskels zu seiner funktionalen ROM ist. Trapezius und Latissimus sind bezogen auf die ROM, durch die sie voll arbeiten ziemlich "überdimensioniert", während die Schultern im Vergleich geradezu winzig sind für die ROM. Bei Beinen und Gluteus ist der Unterschied weniger groß, aber irgendwie merkt man hier immer zuerst wie die Beine geschrottet sind, bevor man sich irgendwie Gedanken um seinen Gluteus machen muss.

Bei Bizeps und Trizeps kommt dann eher dazu, dass sie bei den Großen Übungen eher hinten anstehen und bei den Zusatzübungen in der Regel mit geringer Intensität und hohem Volumen bearbeitet werden oder einer oder mehrere Köpfe des Muskels sich eher zurückhalten oder von anderen Muskeln überlagert werden (Bizeps und Brachialis).

Im Großen und ganzen aber: Da ich nicht wirklich viele Isos mache, ist bei mir in der Regel eher alles gleichförmig.

Bei mir selbst nehme ich große Unterschiede zwischen Muskelgruppen im Bezug auf Erholungsbedarf war, und tatsächlich ist es tendenziell so, dass kleine Muskeln nicht so lange brauchen.

Interessanterweise scheint bei mir der Erholungsbedarf eines Muskels sich aber auch auf die Trainingshäufigkeit einzustellen: Wenn ich sehr oft trainiere (im Extremfall täglich), nimmt der Muskelkater und dessen Dauer ab, bzw. tritt gar nicht mehr auf. Verringere ich die Trainingshäufigkeit dann auf ein- bis zweimal die Woche, wird der Muskelkater sehr schnell wieder stärker und länger anhaltend.

Deswegen stellt sich unabhängig von "Lager 1/2" die Frage, ob und wenn ja wie sich die Trainingshäufigkeit am (aktuellen) Erholungsbedarf eines Muskels orientieren sollte. Darauf gibt es wohl keine einfache, allgemein gültige Antwort. Das traditionelle Superkompensationsmodell wird von vielen neueren Traininingskonzepten in Frage gestellt, googel' mal nach "Dual Factor Theory Training".