Hallo Leute,
nach Jahren der Abstinenz vom Bodybuilding möchte ich nach 4 Jahren endlich wieder zurückkehren. Nachdem ich vor ca. 3 Jahren vegan wurde und damals leider auch meinen Sport einstellte, bin ich mittlerweile recht "dürr" geworden.
Jetzt möchte ich mich wieder aufbauen und das Schöne, alles von Grund auf vegan :-)
(Im Gegensatz zu den vielen in letzter Zeit die erst Masse aufgebaut haben und dann vegan wurden)
Deswegen möchte ich jetzt wieder voll durchstarten. Dazu habe ich folgenden 3 Phasen Plan:
1. Phase: Masse, Masse und nochmals Masse
2. Phase: Kraft brauch der Körper!
3. Phase: Fett?! Gibts hier nicht mehr... Außerdem Ausgewogenheit
Da ich richtig durchstarten möchte ist für mich so meine kleine Challenge "Wie viel Masse schaffe ich in so kurzer Zeit wie möglich"
Seit 2 Wochen habe ich jetzt wieder mit dem Training angefangen und fühle mich sehr gut damit. Der erste Plan ist jetzt noch ein Kompromiss in Bezug auf Training, da ich einfach Stand jetzt viel zu gerne Klettern gehe :-P
Nun möchte ich euch mal meinen Trainingsplan vorstellen:
Montag: Klettern
Dienstag: Split 1
Mittwoch: Split 2
Donnerstag: Schwimmen
Freitag: Split 3
Samstag: Split 4
Sonntag: Schwimmen
Basics:
Split 1:
Split 2:
Split 3:
Split 4:
Unter Basics sind ein paar Sachen aus den Split-Plänen erklärt.
Das Schwimmen teile ich in 3x 20min auf mit 1min Pause dazwischen. Währenddessen trinke ich den Shake für nach dem Training, so dass ich ihn bis zum Ende des Schwimmen getrunken habe.
Die Intensität beim Schwimmen ist sehr gering und es soll hauptsächlich die Durchblutung im gesamten Körper anregen. Dazu intensiviere ich auch je nach vorherigen Trainingstagen die Anstrengung in den einzelnen Muskelpartien kurzzeitig während dem Schwimmen.
Mein Ernährungsplan sieht dabei wie folgt aus für ein Training Nachmittags:
Morgen Shake (Direkt nach dem Aufstehen)
Frühstück (1h später)
Pulsing Shake (2h später)
Hauptmahlzeit 1 (2h später)
BetaAlanin/BCAA (kurz vor Training)
Pulsing Shake (direkt nach dem Training)
Hauptmahlzeit 2 (2h später)
Abend Shake/Öl (2h später)
Generell schaue ich auf folgende Punkte:
- 3 große Mahlzeiten
- diese liegen 4-5h auseinander
- dazwischen trinke ich in der Mitte einen Protein Shake
- Abends gibts Reis Proteine mit Öl um den Körper von den hart erarbeiteten Muskeln fern zu halten
- Morgens gibts Soja Proteine um als erstes den Körper was zu geben, damit er statt Muskeln abbaut eher welche aufbaut
Damit komme ich auf ca. 3500 - 4000 kcal pro Tag und ca. 2,5fache Proteinmenge pro kg Körpergewicht.
So, jetzt habe ich euch erstmal mein aktuelles Trainingssystem vorgestellt.
Was meint ihr so dazu so? Kritik ist sehr gerne willkommen, sowohl positiv als auch negativ!
Viele Grüße
Matthias
nach Jahren der Abstinenz vom Bodybuilding möchte ich nach 4 Jahren endlich wieder zurückkehren. Nachdem ich vor ca. 3 Jahren vegan wurde und damals leider auch meinen Sport einstellte, bin ich mittlerweile recht "dürr" geworden.
Jetzt möchte ich mich wieder aufbauen und das Schöne, alles von Grund auf vegan :-)
(Im Gegensatz zu den vielen in letzter Zeit die erst Masse aufgebaut haben und dann vegan wurden)
Deswegen möchte ich jetzt wieder voll durchstarten. Dazu habe ich folgenden 3 Phasen Plan:
1. Phase: Masse, Masse und nochmals Masse
2. Phase: Kraft brauch der Körper!
3. Phase: Fett?! Gibts hier nicht mehr... Außerdem Ausgewogenheit
Da ich richtig durchstarten möchte ist für mich so meine kleine Challenge "Wie viel Masse schaffe ich in so kurzer Zeit wie möglich"
Seit 2 Wochen habe ich jetzt wieder mit dem Training angefangen und fühle mich sehr gut damit. Der erste Plan ist jetzt noch ein Kompromiss in Bezug auf Training, da ich einfach Stand jetzt viel zu gerne Klettern gehe :-P
Nun möchte ich euch mal meinen Trainingsplan vorstellen:
Montag: Klettern
Dienstag: Split 1
Mittwoch: Split 2
Donnerstag: Schwimmen
Freitag: Split 3
Samstag: Split 4
Sonntag: Schwimmen
Basics:
Split 1:
Split 2:
Split 3:
Split 4:
Unter Basics sind ein paar Sachen aus den Split-Plänen erklärt.
Das Schwimmen teile ich in 3x 20min auf mit 1min Pause dazwischen. Währenddessen trinke ich den Shake für nach dem Training, so dass ich ihn bis zum Ende des Schwimmen getrunken habe.
Die Intensität beim Schwimmen ist sehr gering und es soll hauptsächlich die Durchblutung im gesamten Körper anregen. Dazu intensiviere ich auch je nach vorherigen Trainingstagen die Anstrengung in den einzelnen Muskelpartien kurzzeitig während dem Schwimmen.
Mein Ernährungsplan sieht dabei wie folgt aus für ein Training Nachmittags:
Morgen Shake (Direkt nach dem Aufstehen)
Frühstück (1h später)
Pulsing Shake (2h später)
Hauptmahlzeit 1 (2h später)
BetaAlanin/BCAA (kurz vor Training)
Pulsing Shake (direkt nach dem Training)
Hauptmahlzeit 2 (2h später)
Abend Shake/Öl (2h später)
Generell schaue ich auf folgende Punkte:
- 3 große Mahlzeiten
- diese liegen 4-5h auseinander
- dazwischen trinke ich in der Mitte einen Protein Shake
- Abends gibts Reis Proteine mit Öl um den Körper von den hart erarbeiteten Muskeln fern zu halten
- Morgens gibts Soja Proteine um als erstes den Körper was zu geben, damit er statt Muskeln abbaut eher welche aufbaut
Damit komme ich auf ca. 3500 - 4000 kcal pro Tag und ca. 2,5fache Proteinmenge pro kg Körpergewicht.
So, jetzt habe ich euch erstmal mein aktuelles Trainingssystem vorgestellt.
Was meint ihr so dazu so? Kritik ist sehr gerne willkommen, sowohl positiv als auch negativ!
Viele Grüße
Matthias