Tom´s Ernährungsplan für die WM

Hier ein kurzer Überblick über meine derzeitigen Mahlzeiten:

I. Frühstück

• 120g Haferflocken
  
• 200ml Sojamilch
  
• 200g Apfelmark
  
• 1 mittelgroße Banane
  

EW: 22,6g KH: 118g F: 13g - 688kcal

II. Frühstück

• 2 Scheiben Brot (Vollkorn/Mehrkorn/Kürbiskern... Werte leicht abweichend)
  
• 30g Aufstrich (Alnatura Chili-Paprika oder Ähnliches)
  
• 60g Räuchertofu
  

EW: 17,5g KH: 26g F: 13,8g - 300kcal

Mittagessen

• 180g gekochter Reis oder Kartoffeln
  
• 50g Soja Geschnetzeltes Trockengewicht (demnächst auch Seitan)
  
• 200g Mischgemüse
  
• 50g Haferflocken (für die Soße)
  

EW: 38,8g KH: 81,7g F: 6,6g - 588kcal

Zwischenmahlzeit

• 100g Studentenfutter mit Rosinen
  

EW: 10g KH: 37g F: 32g - 476kcal

Abendessen

ein großer Salat gestehend aus:

• 150g Gurke
  
• je 100g Paprika und Tomaten
  
• 20g Lauchzwiebeln
  
• 50g weiteres Gemüse (je nach Saison)
  
• 20ml Raps- oder Olivenöl
  
• 30ml Kokosmilch
  
• je 20g Leinsamen und Sonnenkerne
  
• 200g Tofu Natur (eingelegt in Sojasauce)
  

+ vor dem zu Bettgehen: 30g Protein

EW: 70g KH: 18,3g F: 75g - 730kcal
-------------------------------------------------
EW: 160g
KH: 281g
F: 140g
2782kcal

Folgende Supplements werden ab demnächst mit eingebaut:

Morgens: 5g Creatin + 5g Glutamin
Trainingszeit: 5g Glutamin + 30g Dextrose während des Trainings + 5g Glutamin + 50g Dextrose direkt nach dem Workout
Abends: 5g Glutamin

Und zum Schluss noch kurz ein Trainingsüberblick:

Montag - Kniebeugen
Dienstag - 45min Cardio
Mittwoch - Bankdrücken
Donnerstag - Frei
Freitag - Kreuzheben/Schulterdrücken + Hills Run
Samstag - Frei
Sonntag - Frei

Für konstruktive Kritik und Vorschläge würde ich mich sehr freuen.
Aber bitte kein OT!!!

Ich bin selbst ein grosser Sojafreund, aber ich finde es trotzdem zu sojalastig.
Vielleicht mehr Lupinen, Hanfsamen, Kichererbsen und dergleichen einbauen.

Ansonsten gibts nicht viel zu kritisieren. Sieht sehr gesund aus und die Makronährstoffe stimmen auch.



(Edith meint:
Warum die Dextrose während des Trainings? Warum so viel Dextrose insgesamt? Kein Proteinpulver nach dem Training? (Brauchts nicht wirklich, ist klar)
Das passt sicher so, du wirst dir was dabei gedacht haben, würde mich nur interessieren.)

In meinen Augen zu viel Dextrose, während des Trainings braucht es die einfach nicht. Nährwerte finde ich gut. Im Salat könnten bspw. Bohnen als alternative Proteinquelle den Tofu ersestzen. Ich persönlich würde auf die Rosinen im Studentenfutter verzichten und die Anzahl der Mahlzeiten verringern aber das bleibt jedem selbst überlassen.

ja soja ist reichlich vorhanden
werde demnächst anfangen mit seitan und vllt mit lupinen.

zum thema dextrose habe ich folgende infos: während des trainings werden
die glykogenspeicher geleert und der körper fällt in einen
hypoglykämischen zustand.
d.h. es werden kh gebraucht! die bekommt man in der situation aus den
körpereigenen fett bzw. proteinquellen. also lieber einfachzucker
zusetzen und dem entgegen gehen.
und anschließend nach dem training nochmal aufüllen.

edit: @phil: wie kommst du darauf das ich zu viel dextrose supplementiere? und wieso brauche ich keine während des trainings? erklärung bitte!

Also Lupinensamen sind echt noch so ein Tipp! Die haben Roh laut einer Tabelle satte 42g EW / 100g!!!

Und 50g Lupinensamen sind mal schnell verdrückt, so als Snack, oder im Salat, auch 100g kriegt man locker runter.

Beziehe mich auf diese Tabelle: http://www.lebensmittel-tabelle.de/Gruppe_18.html

Nach dem Training ist Dextrose schon in Ordnung, während des Trainings die Glycogenspeicher zu füllen, um es dann nach dem Training wieder zu tun halte ich aber für sinnfrei. Zudem stimmt es, das die Speicher geleert werden, vollkommen leer wirst du sie aber nicht krigen, es sei denn du trainierst den halben Tag. Oder versprichst du dir durch die Dextrose einen Insulinausstoß und ein damit verbundenes anaboles Umfeld für Muskelwachstum?

die glykogenspeicher werden nicht komplett geleert beim training?? da bist du aber deutlich schlecht informiert. die gehen schneller drauf als du denkst. warum denkst du, dass man mindestens 30min cardio machen soll, wenn man fett verbrennen will?
ganz einfach! weil der körper vorher die speicher der muskeln entleert,dann glykogen herstellt aus den sachen die noch im blut sind und dann auf die speicher der leber geht um schlussendlich bei einer bestimmten herzfrequenz auf die fettspeicher zurückzugreifen. mein training dauert ca. 60-80min. den rest kannst du selbst ausrechnen.

und btw. wer zum teufel sagt das ich muskelmasse aufbauen will???? ich will stärker werden und nix anderes! ja dafür brauche ich mehr muskelmasse aber die kommt von allein wenn ich mehr heben muss. denke nicht immer so kleinkariert.
immerhin benötige ich viel energie beim schweren heben/beugen/drücken. und wenn keine da ist, kann ich auch nicht schwer heben/beugen/drücken!

@floey: coole sache danke. aber kann man die lupinenkerne auch roh essen ohne sie zu kochen?

Hey, ganz ruhig - ich habe dir doch nur eine Frage gestellt.

Die Glykogenspeicher kann den Körper bei normaler Belastung etwa einen Tag mit Energie versorgen. Bei hoher Belastung reichen die Glykogenspeicher etwa 90 Minuten.[...]

http://de.wikipedia.org/wiki/Glycogenspeicher

Damit ist wahrscheinlich dauerhafte Belastung, in Form von Ausdauersport gemeint, was auch wieder eher meine als deine These stützen würde.

ich habe dich nicht angreifen wollen. aber die tatsache das du solche sachen bei wikipedia googelst, zeigt mir, dass du da keine ahnung hast.
ich habe 2jahre intensiv physiologie gehabt und in 3wochen mache ich mein examen.

nun und dort wurde mehr als genug zum thema glykolyse und glykogenspeicher gesagt. wenn die speicher immer voll wären und nur unter extremen belastungen entleert würden, könnte keiner sein überschüssiges fett verbrennen oder?? die bei wiki meinen damit nur, dass die speicher immer wieder von selbst gefüllt werden können ohne zusätzlich nahrung aufnehmen zu können. dazu benötigt der körper aber energie. und die bekommt er aus protein oder fett, da alle glukose/glykogenspeicher im körper leer sind. verstehst du was ich meine?

xTomx schrieb:@floey: coole sache danke. aber kann man die lupinenkerne auch roh essen ohne sie zu kochen?

Ja, kannste roh essen.
http://www.feinkostmarkt-portugal.de/product_info.php/info/p307_TREMOCOS---LUPINI-BOHNEN-6-ST.html

Tom, ich bin nicht dumm. Ich muss mich gerade etwas zusammenreißen, um hier nicht etwas unsachlich zu werden. Wie dem auch sei: Zu deinen Aussagen könnte ich, trotz meiner angeblichen Unwissenheit noch einges schreiben, möchte aber auch nicht zu Off-Topic werden.

hey ich habe nie behauptet das du dumm bist!
ich habe lediglich gesagt, dass du zum thema glukose/glykogen nicht gut informiert bist, da du wikipedia als quelle angegeben hast.
wenn du hier nicht ot werden möchtest, dann schreib mir ne pm.

aber fühle dich nicht auf den schlips getreten! ich habe dich nie beleidigt