xolix powerlifting log !

tag 2 : sq / dl 531

squats 150 x 5 / 170 x 3 / 190 x 6

deads 180 x 5 / 205 x 3 / 230 x 6

völlig übermüdet wegen ner scheiß zeltdisco 50 m luftlinie bis früh halb 4 . von daher war an all out garnicht zu denken, aber naja .

tag 3 : RE bench

db bench 45 x 18 PR / x 11 nanu / x 10 oha

kroc row 55 x 17 ...kein bock

seitheben 15 x 15 / 12 / 10

ja hatte keine bock lange rumzufuhrwerkeln , deshalb so bissel larifari , ABER der erste satz war ne echte verbesserung , hat mir aber auch viel geraubt . hab mich aber nicht mehr angestrengt wie die letzten wochen als ich erst 15 wh , dann 16 und dann 17 wh schaffte.

deload tag 1 : bench

bench 105 x 5 / 120 x 3 / 135 x 5

paused singles 3 x 140 x 1 / 2 x 145 x 1

beidarmiges kh rudern 5 x 41 x 10

mehr als 5 waren nicht drinne , heut arg gebuckelt in der mittagshitze und das hat dann doch sehr gelaugt ... egal selbe wh - zahl wie 4 wochen vorher.

tag 2 : sq / dl

squats 140 / 160 / 180 / 200 / 220 x 1 / 230 x nix

dl 170 / 210 / 230 / 250 x 1 / 250 mit gürt. x 0 / ohne x 1

squats 5 x 200 x 1

bauch 2 x 10

heut das erste mal mit gewichtheberschuhen gebeugt , war quasi n testtraining nähe max . fazit...so lala , fühl mich auf flachen sohlen besser glaube.. aber was kann man von einem training schon erwarten ? ansonsten waren die gewichte 200+ erschreckend schwer , bin also weit weg von meinem besten möglichkeiten . das einen monat vor nem wettkampf = unberauschend !! kreuzheben ging in ordnung , mehr wollt ich nich und die kamen auch gut .

tag 3 : upper body stuff

cgb 105 x 5 / 120 x 3 / 135 x 3

klimmzüge v-griff x 10 / rev. x 10 / obergr. x 10
im supersatz mit
kh schulterdr. sitz. 3 x 30 x 10

vorgebeugtes sh 2 x 16 x 15
im supersatz mit
überkopftrizepsstr. 2 x 27,5 x 15

in 4 wochen lm kdk wettkampf..

tag 1 : 2boardpress 100 x 3 / 120 / 130 / 140 / 150 / 160 / 165 x 1

bench 3 x 130 x 5 (nächste woche 3 x 3 mit 140 und in woche drei 3 x 1 mit 150 ..hab ich mir so gedacht)

t-bar rows v griff 3 x 120 x 12 (ganz vergessen was das fürn latkiller is !)

facepulls 2 x 12
hammercurls 24 x 12 / 10

xolix schrieb:in 4 wochen lm kdk wettkampf..

...

bench 3 x 130 x 5 (nächste woche 3 x 3 mit 140 und in woche drei 3 x 1 mit 150 ..hab ich mir so gedacht)
...

In der 3. Woche mit Pause oder tng?

pause .

tag 2 : sq / dl 351

squats mit kniebstülper 150 x 3 / 170 x 3 / 190 x 3 / 210 x 1 / 230 x 1 geht doch..

deads paused 180 x 3 / 205 x 3 / 230 x 3 / 240 x 1 / 250 x 1

squats enger stand 3 x 180 x 3

bauch + gummiband 3 x max

beincurls x 15 / 12 / 10

jo kein all out , nur die angegebenen sätze + singles um mich besser auf schwere gewichte einzustellen .

Wirst du vor dem Wettkampf deine Einstiegsgewichte erarbeiten (Singles) oder gehst du sogar höher?

xTomx schrieb:Wirst du vor dem Wettkampf deine Einstiegsgewichte erarbeiten (Singles) oder gehst du sogar höher?

hi, nächste woche 5er woche , also keine singles und in der letzten wochen geh ich dann vllt. von 220 auf 240 , mal sehen , bin ja grad nich so pralle drauf , und der wettkampf is eh ein "übungswettkampf" für september.

tag 3 : dynamic effort bench

speed bench + doubled minis 9 x 80 x 3

kh schulterdr. sitzend 30 x 12 / 12 / 10

klimmzüge 20 / 10 / 10

j.m.press 80 x 8 / 8 / 60 x 10

bpa 2 x 20

meine schultern, trizepse, lats und auch titties fühlen sich an wie völlig kraftlose riesenbatzen fleisch, welche an meinen oberkörper angebracht sind.

tag 1 : max effort bench

chainbench (6 ketten) paused 80 / 90 / 100 / 110 / 120 / 130 x 1

bench 140 x 2 / 3 x 145 x 1 paused

racklockouts 220 x 5

kabelrudern 3 x 50 x 15

db cleans 2 x 16 x 10

hammercurls 2 x 30 x 8

chainbench war ganz nett weil ich pausiert das geschafft haben was mein tngo max war. rest unterm gewollten...

tag 2 : sq / dl 531

squats 140 x 5 / 160 x 5 / 180 x 5 / 200 x 1 / 220 x 1 / 230 x 1 gutgut

deads paused 170 x 5 / 195 x 5 / 220 x 5 / 240 x 1 / 250 x 1

hab das gefühl ich brauch grad ne extraportion singles um im schweren bereich sicherer zu stehen .

tag 3 : dynamic effort bench

speed bench + minis 9 x 80 x 3

bench singles looong-paused 110 / 130 / 3 x 140 x 1

kh schulterdr. 3 x 30 x 12 verbessert

klimmzüge v-griff x 15 / 8 / 6

j.m.press 3 x 70 x 10

bpa 2 x 20

zu kurze nacht...

tag 1 : bench paused 120 / 140 x 1 / 4 x 150 x 1 (2 davon perfekt)
tngo 130 x 4 / 120 x 6
racklockouts 2 x 180 x 6

kabelrudern weit 3 x 60 x 12

tag 2 : sq / dl 531

squats 160 x 5 / 180 x 3 / 200 x 1 / 220 x 1 alles eng und AtG ..230 verkackt

deads 190 x 5 / 215 x 3 / 240 x 1 / 260 verkackt

bauch 3 x max

bandpullthrus 2 x 15

letztes richtiges vorwettkampfstraining für beuge und dl ..wie immer in den sand gesetzt ^^

tag 3 : dynamic effort bench

speed bench minis 6 x 80 x 3 paused
bench 120 / 140 x 1 paused

kh schulterdr. 36 x 5 / 41 x 6

klimmzüge 1 x 21

lustlosigkeit , muskelkater in der brust noch vom dienstag ... blabla

letztes ...

squats 140 / 180 / 200 / 220 / 230 x 1 sauber und sicher

bench paused 115 / 140 x 1 / 150 x arsch oben / x 1

deads 170 / 200 / 230 / 230 x 1

Wo trittst du an?

LM kdk brandenburg , quasi n vorbereitungswettkampf für september , wo der german raw cup wieder stattfindet.

wettkampfbericht :

also vorab, ich war total chillig weil ich es locker nahm


beuge versuch 1 : 230 kg gut und sicher , aber das startkommando lies auf sich warten..

beuge versuch 2 : 240 kg...hart und ende im gelände..also kräfte gespart und kein 3. versuch

bank versuch 1 : 145 kg super, weiter griff

bank versuch 2 : 150 kg super , medium griff

bank versuch 3 : 155 kg verkackt , weiter griff

kreuzheben versuch 1 : 270 kg ...

kreuzheben versuch 2 : 280 kg , erstes mal ohne gürtel so viel gewicht bewältigt !

kreuzheben versuch 3 : 290 kg angenagelt ...naja.

insgesamt ein netter wettkampf bei dem ich von vorneherein sachen testen wollte (ohne gürtel , bankdr.) und sehen wollte wo ich grad stehe um mich die nächsten 3 monate spezieller vorzubereiten . körpergewicht 109,6 kg relativwertung 394 punkte mit 670 kg gesamtleistung glaube...
gab schon bessere wettkämpfe , aber wie gesagt , taked it easy und mein training lief auch eher schlecht , hatte zu tun 230 im training zu beugen , meine beste leistung letztes jahr im training waren 230 x 5 wh ... also da muss jetz bissel mehr kommen ! wird auch , wird auch !


wat ne tiefe...

joa, bin ich ganz stolz drauf.im wettkampof bisher immer 40 kg mehr als beim beugen . passt !

Gratulation, sehr beeindruckend.

Mal ne Frage: Legst Du das Setup für den Wettkampf schon Monate im voraus fest oder eher in den letzten Wochen?

hi,danke!
also ich richte es schon so früh wie möglich darauf aus , d.h. beim 531 z.b. plane ich so , dass ich im letzten zyklus vor nem wettkampf in der 1er woche mein geplantes startgewicht habe z.b. beim bankdrücken mache ich die ganzen zyklen touch and go und nur selten pausierte wh und je näher der wettkampf rückt, um so mehr pausiere ich.

Schöner Bericht - danke dafür.

Lief doch gut. Glückwunsch zur Leistung. Wir viele Leute sind in deiner Klasse gestartet und welche Platzierung sprang für dich raus?