Hochfrequente Klimmzugroutine zur Steigerung d. Wiederholungsanzahl

Ich probiere derzeit meine Klimmzüge endlich in einen anständigen Wiederholungsbereich zu bekommen und versuche mich seit 2 Wochen an einem System, dass ich euch vorstellen möchte.

Kurz zu mir: Nachdem ich mich von 2 auf 7 Klimmzüge steigern konnte indem ich mehr oder weniger planlos "single-reps" gemacht habe und das von Ultra vorgeschlagene Density Training auf Zeit ausprobiert hatte, hat ein System, dass derzeit sehr gut in meinen stressigen Alltag passt, mein Interesse erweckt.

Erfinder der Systems ist Major Charles Lewis Armstrong, der (anscheinen vergeblich ) versucht hatte, den Klimmzug-Weltrekord zu brechen.

Das System basiert auf einer hochfrequenten Trainingsbasis (5 Tage die Woche) die aus zwei Routinen besteht:

Routine A - die morgentliche Liegestütz-Routine
An jedem Trainingstag werden am Morgen (oder 3-4 Stunden vor dem eigentlichen Klimmzugtraining) 3 Sätze Liegestütze durchgeführt. Dies lässt sich für mich sehr gut realisieren und im meinen Alltag einbringen.
Aufstehen - ein bisschen Joint Mobility - Satz 1 - Zähneputzen und rasieren - Satz 2 - Frühstück vorbereiten - Satz 3


Routine B - die eigentliche Trainingsroutine, bestehend aus 5 verschiedenen Tagesprogrammen:

Tag 1 - 5 Sets:
5 Sätze max. Klimmzüge mit 90 Sekunden Pause dazwischen.

Tag 2 - Pyramide:
1 Klimmzug, 10 Sekunden Pause, 2 Klimmzüge, 20 Sekunden Pause, 3 Klimm... usw. bis nicht weiter gesteigert werden kann. Anschließend an das letzte Set nochmals X Sekunden Pause und einen Maximalversuch starten.

Tag 3 - 9 Sets:
Die 9 Sätze werden in 3 verschiedene Übungen unterteilt, dazwischen ligen jeweils 60 Sekunden Pause. 3x normale Klimmzügen (obergriff), 3x enge Klimmzüge im Untergriff, 3x breite Klimmzüge (obergriff). Jeder Satz wird mit der selben Wiederholungsanzahl durchgeführt, es müssen alle Wiederholungen geschafft , sowie genau 9 Sätzte durchgeführt werden.

Tag 4 - Maximal Sets:
An diesem Tag werden so viele Sätze (normale Klimmzüge) durchgeführt, die mit der einer Vorgegebenen Wiederholungszahl gemacht werden, dazwischen 60 Sekunden Pause. Dieser Tag eigenet sich gut, um die Wiederholungsanzahl für Tag 3 der letzten Woche zu "justieren".
Wurden z.B. am Tag 3 davor 9x4 geschafft, kann nun ausprobiert werden, wie viel Sätze man mit 5 Wiederholungen schafft. Wird 9x5 oder sogar 10x5 geschafft, muss in der nächsten Woche die Wiederholungsanzahl von Tag 3 angepasst werden, damit man wieder gerade nur noch 9 Sätze schafft.

Tag 5 - variabel:
Am fünften Tag wird der Trainingstag wiederholt, der einem die letzten Tage am schwersten gefallen ist.

Nach 6-8 Wochen sollte das Trainingsystem geändert werden.

Ich bin schon gespannt, welche Auswirkungen das Training auf mich hat! Konnte in einer Woche Tag 4 um 3 Sätze steigern


Quelle: http://www.chicagomarineofficer.com/Downloads/PT/thearmstrongworkout.pdf

Das von dir gepostete Programm ist sehr abwechslungsreich. Ich kann mir gut vorstellen, dass du damit noch weit kommst - never change a winning team!

Solltest du dann mal was Neues suchen: Wenn es um Steigerung der Wdh-Zahl geht, so könnte Pavels "Grease the Groove" was für dich sein. Es geht darum, Muskelermüdung zu minimieren (indem man ganz weit weg vom Muskelversagen bleibt und immmer nur sehr kurze TE macht), aber gleichzeitig Trainingsumfang zu maximieren (indem man jeden Tag möglichst oft trainiert). Link: http://humanmachine.wordpress.com/2007/06/22/grease-the-groove-for-strength/

Habe mit GTG gute persönliche Erfahrung, und es gibt auch viel positive Mundpropaganda. Mir gefällt besonders, wie simpel und intuitiv das Konzept ist (Stichwort Autoregulation). Ein Problem, das bei GTG mit Klimmzügen bei mir aufgetreten ist, ist Reizung der Latissimussehne. Um das zu verhüten würde ich an deiner Stelle mit subjektiv geringem Volumen starten, und langsam aber sicher ausbauen. Außerdem möglichst viele verschiedene Übungsvarianten nutzen! Auch Beschleunigung der Regeneration durch Eis/Massage etc. ist ein Thema.

Bei Klimmzügen macht es bei mir einen unheimlichen Unterschied, ob ich dynamisch mit Ganzkörpereinsatz rangehe, oder langsam und ohne Rhythmus aus dem "dead hang" ziehe. Mit erster Variante schaffe ich doppelt so viele Wdh! Mir wäre nicht bekannt, dass eine Ausführungsvariante per se "besser" ist, es gibt für beides Argumente. Nur, wenn es dir um Steigerung der Wdh-Zahl geht, solltest du die angestrebte Technik genau fixieren, damit die Leistungen über Wochen/Monate hinweg auch vergleichbar bleiben. Falls du die langsame Ausführung ohne Schwung vorziehst, wäre ein Metronom (gibts auch kostenfrei für Computer, Handy etc.) sinnvoll, um die Bewegungsgeschwindigkeit festzulegen. (Wenn du ein bisschen anal-retentiv veranlagt bist, so wie ich )

Danke für den Tipp! Mit GTG hatte ich mich schon befasst, ist ein cooles System! Würde das bestimmt auch anwenden, jedoch bin ich meist 8-9 Stunden am Tag bei der Arbeit, dort kann ich schlecht immer wieder ein paar Klimmzüge machen Ich mache ja schon jedes mal wenn ich bei ins Lager gehe ein paar Pistol-Squats Das coole an GTG ist der hohe Spaßfaktor, die Trainingseinheiten (wenn man diese überhaupt so bezeichen will) bleiben immer kurz und man ist danach noch frisch!

Bei der Steigerung der Wiederholungszahl geht es mir in erster Linie darum, überhaupt mal auf ein Niveau zu kommen, mit dem sich anständig trainieren lässt Nach dem ersten Satz immer gerade nur noch 4-5 Klimmzüge am Stück zu schaffen, ist deprimierend! Vorallem wenn das (noch weit entfernte Ziel) ein sauberer Muscle-Up ist.

Ich starte Immer aus dem "dead hang" und versuche, möglichst keinen Ganzkörperschwung miteinzubeziehen. Sobald ich saubere Sätze mit einer zufriedenstellenden Wdh-Zahl schaffe kommen dann vielleicht mal Gewichte dran oder explosive Varienten mit Klatschen, etc. Davon bin ich derzeit aber noch weit entfernt

Die Idee mit dem Metronom hatte ich auch schon! Momentan führe ich die Aufwärtsbewegung in Relation zum Herablassen eher schnell aus. Bei Letzterem konzentriere ich mich, dies langsam und kontrolliert zu halten. Durch die Synchronisation von Atmung und Übungsausführung kommt es mir so vor, als ob ich es schaffe immer ca. das selbe Tempo zu halten.

Das mit der Arbeit ist zwar ein Problem, aber wenn du morgens/spätnachmittags/vor dem Insbettgehen drei kleine Klimmitrainings machst, müsste es auch so gehen. Dann kennst du bestimmt auch "ladders" - eine Methode, in kurzer Zeit viel Umfang zusammenzukriegen.

Mein Tipp mit dem Metronom bezieht sich vor allem darauf, eine objektive Vergleichsbasis für deine Verbesserungen zu bekommen. Ich habe auch schon verschiedenste Tempos durchprobiert (von explosiv bis superslow, inkl. negative emphasized), und irgendwie haben sie alle was. Gerade bei häufigem Training macht es wohl schon Sinn, verschiedene Tempos parallel zu fahren, weil so die Gefahr von einseitiger Überlastung weiter reduziert wird. Nur bei allen "Rekordversuchen" solltest du dich auf gleichbleibende Bedingungen festlegen.

human vegetable schrieb:Das mit der Arbeit ist zwar ein Problem, aber wenn du morgens/spätnachmittags/vor dem Insbettgehen drei kleine Klimmitrainings machst, müsste es auch so gehen.

Klingt gut!

human vegetable schrieb:Dann kennst du bestimmt auch "ladders" - eine Methode, in kurzer Zeit viel Umfang zusammenzukriegen.

Meinst du damit das:

Klimmzug - Pause (Dauer die ein Trainingspartner für einen Klimmzug benötigen würde)
2 Klimmzüge - Pause (Dauer die ein Trainingspartner für 2 Klimmzüge benötigen würde)
usw.


Das mit dem Tempo werde ich mir zu Herzen nehmen Danke!

Bin mittlerweile wieder von dem System abgekommen, da ich endlich wieder Zeit für "richtige" Trainingseinheiten habe.

Ein kurzes Review:

Nach zwei Wochen hatte ich mein PB mit 9 Klimmzügen im ersten Satz und konnte mit 7 im zweiten immer noch mein vorheriges PB (6 Stück) schlagen. Bei Satz #3 waren es dann immerhin noch 5 Stück. Der Rest der Trainingswoche war ebenfalls genial und ich konnte mich gegenüber den vergangenen zwei Wochen in allen Punkten steigern!

In Woche 4 hatte ich jedoch einen extremen Leistungseinbruch. Woran das lag, kann ich leider nicht sagen (Umstellung auf IF? Übertraining?)
Sprich: Ich war ca. wieder so "gut" wie in Woche 1, zudem hatte ich mich in dieser Woche dann mal am Ellenbogen verletzt, dass ich nicht trainieren konnte.

Ich werde die nächste Zeit wohl wieder versuchen, mich mit Pyramiden und Density Training in ein Klimmzugmonster zu verwandeln!