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So, hab mir mal die Mühe gemacht und den Plan abgetippt um ihn hier vorzustellen.
Drei mal pro Woche Bank. Klingt viel. Ist durchaus auch viel. Aber wie es der Titel sagt, ist es ein 6-wöchiger Plan einzig zur Steigerung der Maximalkraft beim BD auf ein bestimmtes Datum hin. Wie beispielsweise KB und KH mit einzubauen sind, bleibt jedem selbst überlassen. Prinzipiell ist das kein Problem, man sollte nur eben dementsprechend Essen und Erholung zur Verfügung haben.
Wichtig bei diesem Plan (wie wohl auch bei allen anderen), ist die strikte Einhaltung der korrekten Form, sprich: Langsam/kontrolliert herablassen, Pause auf der Brust und explosiv (das gilt vor allem für den Kopf) ausdrücken. Jede Wiederholung so, als wäre es die letzte (bei den Einwärmsätzen ist das selbstverständlich nicht soo wichtig).
Der Einbau von Ergänzungsübungen ist auch jedem selbst überlassen. Man sollte hier auf sein Körpergefühl hören. Was ich noch zusätzlich machen werde, sind schmales Bankdrücken, Frenchpress, Dips, evtl. Lockouts und je nach dem, was die Schulter sagt, auch Fronstschulterdrücken.
Die Nebenübungen ebenfalls wie das BD in unterschiedlichen Intensitäten. Mal auf Geschwindigkeit, mal IK, auch mal im 8-12er Bereich.
Ausgangsgewicht (100%): 132,5
1. Woche
Speed: 8x5 explosiv, 1 Minute Pause, 60 kg (45%)
Vorbereitungstag: Erwärmung: 25xStange, 15x65 (50%)
3x2x92,5 (70%)
2x3x100 (75%)
Schwer: Erwärmung: 25xStange, 15x65
3x8x85 (65%)
3x5x95 (72%)
3x3x105 (80%)
2.Woche
Speed: 8x5 explosiv, 1 Minute Pause, 60 kg
VbT: Erwärmung: 25xStange, 15x65
3x2x95 (72%)
2x3x102,5 (78%)
Schwer: Erwärmung: 25xStange, 15x65
3x8x90 (68%)
3x5x100 (75%)
3x3x107,5 (82%)
3.Woche
Speed: 8x5 explosiv, 1 Minute Pause, 62,5 (48%)
VbT: Erwärmung: 25xStange, 15x65, 8x80 (60%)
3x2x100 (75%)
2x3x105 (80%)
Schwer: Erwärmung: 25xStange, 15x65
3x8x92,5 (70%)
3x5x100 (75%)
3x3x112,5 (85%)
4.Woche
Speed: 8x5 explosiv, 1 Minute Pause, 65 (50%)
VbT: Erwärmung: 25xStange, 15x65, 8x80
3x2x102,5 (78%)
2x3x107,5 (82%)
Schwer: Erwärmung: 25xStange, 15x65
3x8x95 (72%)
3x5x105 (80%)
3x3x115 (88%)
5.Woche
Speed: 8x5 explosiv, 1 Minute Pause, 67,5 (52%)
VbT: Erwärmung: 25xStange, 15x65, 8x80, 5x92,5 (70%)
3x2x105 (80%)
2x3x112,5 (85%)
Schwer: Erwärmung: 25xStange, 15x65
3x8x100 (75%)
3x5x107,5 (82%)
3x3x120 (90%)
6.Woche
Speed: 8x5 explosiv, 1 Minute Pause, 72,5 (55%)
VbT: Erwärmung: 25xStange, 15x65, 8x80, 6x92,5 (70%)
3x2x107,5 (82%)
2x3x115 (88%)
Schwer: Maximalkrafttest
Drei mal pro Woche Bank. Klingt viel. Ist durchaus auch viel. Aber wie es der Titel sagt, ist es ein 6-wöchiger Plan einzig zur Steigerung der Maximalkraft beim BD auf ein bestimmtes Datum hin. Wie beispielsweise KB und KH mit einzubauen sind, bleibt jedem selbst überlassen. Prinzipiell ist das kein Problem, man sollte nur eben dementsprechend Essen und Erholung zur Verfügung haben.
Wichtig bei diesem Plan (wie wohl auch bei allen anderen), ist die strikte Einhaltung der korrekten Form, sprich: Langsam/kontrolliert herablassen, Pause auf der Brust und explosiv (das gilt vor allem für den Kopf) ausdrücken. Jede Wiederholung so, als wäre es die letzte (bei den Einwärmsätzen ist das selbstverständlich nicht soo wichtig).
Der Einbau von Ergänzungsübungen ist auch jedem selbst überlassen. Man sollte hier auf sein Körpergefühl hören. Was ich noch zusätzlich machen werde, sind schmales Bankdrücken, Frenchpress, Dips, evtl. Lockouts und je nach dem, was die Schulter sagt, auch Fronstschulterdrücken.
Die Nebenübungen ebenfalls wie das BD in unterschiedlichen Intensitäten. Mal auf Geschwindigkeit, mal IK, auch mal im 8-12er Bereich.
