Mein neuer Ernährungsplan gut zum Aufbau?

Frühstück:
100g Haferflocken 554kcal, 13g ew, 64g kh 8g fett
25g rosinen 75kcal 0.6 16,4g kh 0,15g
250ml sojamilch 112,5kcal 10g, 2.5 6.25g
erdnüsse 25g 147,25 6,5 3,75 11.5
250ml wasser

gesamtbilanz: 888,25kcal, 30g ew 86,75g kh 26

Mittagessen:
getrock bohne 50g 122kcal 10,5 18,25 0,75
getrock erbs 50g 175kcal 12g 30,5 0,75g
karotte 27 0,8^ 6,8 0,2
tiefkühl brok 100g 16 3,2 2 0,4
25g sonnenblum 145kcal 6,525 3,1 12,25
50g brot 121kcal 4,65 19 2,9g
gesamtbilanz: 606kcal 37,5g 79,75g 17,25g

Abendessen:
125g nudeln 460kcal 15g 98g kh 6,25g
sojakerne 50g 225,5kcal 24g 7,4g 13g
50g brot 121kcal 4,65 19 2,9g
gesamt: 806,5kcal 43,5 124,5g 22,25g

Gute Nacht Shake:
50g leinsamen 288kcal 12,2g 0g 15,5g
250ml sojamilch 112,5kcal 10g, 2.5 6.25g
mandeln 25g 146kcal 4,7 1,5 13,5

gesamtbilanz: 549,5kcal 27g 4g 35,25g

tagesbilanz: 2850,25kcal 138,5g 295g 86

die erste spalte steht für kcal, die 2. für eiweiß, die 3. für kohlenhydrate, die 4. für fett
Bin 1,75m groß, 17 jahre alt und wiege 61kg
Mein Tagesbedarf liegt bei 1850kcal mit diesem Plan erreiche ich 2850kcal, 2,3g ew pro kg, 4,83g kg pro kg 1,4g fett pro kg
Ist der Plan so ok? sind 2,3g ew pro kg schädlich? Mit diesem Plan müsste ich doch garantiert zunehmen oder?

Also Ich finde der schauf gut aus.
Evtl. mal die Eiweißquellen regelmäßig durchtauschen.

Theoretisch müsstest du zunehmen, und wenn nich erhöst du halt.

Gruß.

samexclusive schrieb:Bin 1,75m groß, 17 jahre alt und wiege 61kg
Mein Tagesbedarf liegt bei 1850kcal mit diesem Plan erreiche ich 2850kcal, 2,3g ew pro kg, 4,83g kg pro kg 1,4g fett pro kg
Ist der Plan so ok? sind 2,3g ew pro kg schädlich? Mit diesem Plan müsste ich doch garantiert zunehmen oder?

Du wirst zunehmen, allerdings eher an Fettmasse, es sei denn, du bist den ganzen Tag richtig körperlich aktiv, trainierst mindestens 4 Tage pro Woche und hast überhaupt einen ektomorphen Körperbau. 2,3 g/kg KG/d sind, meiner Meinung nach, zu viel. Du solltest viel mehr auf die Vitamin- und Mineralstoffbilanz achten.

Natürlich wirst du damit zunehmen, wahrscheinlich auch schnell und viel. Korrigiere am besten die Kalorienzahl etwas, sobald du merkst, dass es zu schnell geht. Mehr als maximal(!) ein Kilo pro Monat sollte es wirklich nicht sein.

Also Ich finde das echt OK so, wenn er merkt das es zu viel ist kann er immer noch runter gehen.

Genau das habe ich gesagt.

muss man
sojabohnen
rote bohnen
grüne erbsen oder kichererbsen
und leinsamen vorher kochen?
Wie sollte ich meinen plan umändern um eine niedrigere kalorienbilanz zu kriegen?

Der Beisser muss gar nix kochen!




Ansonsten kann ich nur wiederholen das ein EP auf Dauer fad wird und man mit Cro-O-Meter echt am besten fährt.

samexclusive schrieb:muss man
sojabohnen
rote bohnen
grüne erbsen oder kichererbsen
und leinsamen vorher kochen?
Wie sollte ich meinen plan umändern um eine niedrigere kalorienbilanz zu kriegen?

Sag bloß, dass du es noch gar nicht probiert hast, dich mal einen Monat lang so zu ernähren! Die meisten Bohnen muss man zuerst bis zu 12 Stunden einweichen und dann ca. 40 Minuten kochen.

Na, Leinsamen muss (und sollte!) man jedenfalls nicht kochen. Am besten im Kühlschrank lagern und immer gründlich kauen, oder frisch schroten.